Entrenamiento por vatios

Buenas, esta claro que no solo uno se puede fijar en la media...porque como indicas si haces extremos la media te sale lo que no es, lo mismo con la normalizada. Lo que venía a ilustrar, que en campo es posible con cierto cuidado, realizar un ejercicio de z2 largo (que van a salir tramos de Z1, de Z3,Z4 y Z5) pero que la idea es que si te vas fijando, al final del entrenamiento habrás hecho lo que pretendías...un z2.

Pero pasa lo mismo con las métricas (son herramientas), no se puede entrenar solo mirando el ftp, o el ctl....hay que mirar el conjunto de las cosas y no obsesionarse con una cifra o intervalo.

Personalmente sin competir ni nada, agradezco un entreno estructurado ya que cuando llega el buen tiempo disfruto más de la bici que es mi fin último (disfrutar de la bici).

 

En este sentido, este año me habia propuesto intentar hacer base tradicional lo mas “estricta” posible. Pero como estamos comentando, sobre el terreno es “complicado” estar en zona sin salirte(o yo lo veo asi), y mas si por donde se anda el terreno no es muy propicio(poco para llanear), por lo que mi intencion es hacer las salidas de entresemana con la flaca, que para un par de horas/dia dando algunas vueltas por mi zona ya me vale, y el finde para meter a partir de 3h hacer con la gravel o mtb por una via verde que esta si es completamente llana y me puede permitir probar lo que es hacer fondo en la famosa zona 2. Y como muchos dias hace mal tiempo prefiero irme por lo marron que estar esquivando coches…
Lo “malo” es que queria montarle tb medidor a la gravel pero va a ser que no, asi que tendre que hacerlo con pulso. Aunque bueno, sacare las zonas de potencia y pulso con el medidor de la flaca y me quedare con las de pulso para la gravel. Los pobres tenemos que apañarnoslas….

Claro, el fin ultimo y principal es disfrutar, pero hay muchas formas, y a mi los numeritos y probar todo lo que puedo me gusta bastante, aunque el año da para todo, y al igual que en epoca de especifico estoy 100% “al dato” en epoca de base me doy mucha mas libertad….
Haber si este no la cago….

salu2

 

Desde luego esos tiempos en zona parece más el de hacer algún evento que un entreno como tal y posiblemente estará reventado 1-2 días después...1h en z6 ,z5 eso destruye a cualquiera y huele a que en ese tiempo le habrá dado un bajón guapo por vaciar los depósitos....



Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk

 

Un poco off-topic pero sé que por aquí hay buenos amantes de las gochadas.

Mercadona ha sacado una copia de los poptarts. En foros americanos son muy de llevarlos en el maillot. 76gr de carbs y 38 de azúcar

 

Eso que he puesto es un entreno simulacion a 1 mes de objetivo. Logicamente lo que se buscaba era testar ritmo de prueba.
Y no, durante el entreno nada de bajon ni nada por el estilo. En lo de 1-2 dias reventado despues…..tampoco seria para tanto, dos dias de descanso total, el tercero de rodaje suave y el cuarto vuelta a la intensidad de la semana.

Asi visto en numeros con el tiempo en cada zona agrupado pues da mas “sensacion”, pero logicamente el tiempo de cada zona es durante todo el entreno.

Seguramente si miras tus numeros en alguna competi larga, tipo xcm(creo que has dicho que haces) o marcha de carretera veras que el tiempo en zons altas es bastante mas del que pensamos podemos aguantar….
Aun asi, para mi(una simple opinion, sin mas) la clave son los periodos de descanso. Tipica ruta de llaneo-calentmiento, dos ascensos con sus respectivas bajadas de descanso y resto de terreno sube-baja en el que las subidas das casi al max. y en los descensos recuperas.

Salu2

 

Interesante este formato, entiendo que es tipo galleta rellena de mermelada o por el estilo, mo?. Mirare si en mi zona hay, porque este tipo de “comida”’me gusta, y aunque soy exclusivamente de geles y algun platano(mas que nada para llenar estomago) pueden ser buena opcion sustitutiva de estos ultimos en salidas mas largas.

Hace años era de los de llevar turron para meterme en alguna parada, pero me fui “acomodando”’a lo sencillo, y esto podria valer. Por probar….

 

Esos tiempos en zona parece más de tener las zonas mal definidas.

 

También si.

Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk

 

respuesta corta: si entrenas siempre en Z4 y Z5 (es decir en umbral y por encima de umbral), una prueba corta es un esfuerzo de 20 a 45min, o hasta 60min.

 

Gracias, no seria mi caso.

 

Vamos a subir un poco esto...

Para el tema de los tests, qué veis mejor usar protocolos como el de Coggan con el 5' + 20' o alimentar la curva de potencia (uso intervals) con P1, P5 y P20 cada cierto tiempo y seguir el eFTP?

 

Muy fan de intervals...
Mejor tener todos los datos como p1-p5 p10-p20.... Si haces pruebas de mtb por ejemplo y sabes la duración meter caña....
Por ejemplo un xco si las subidas duras son 3-4 min meter series de p3-p4... así tienes una referencia y trabajas sobre ella...

Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk

 

Buenas.Soy bastante novatillo en estos temas y por eso vengo a pediros consejo.

Llevo un par de semanas que solo salgo en Z2 y lo intento cumplir a rajatabla(entre el 50% y 60% del tiempo de la salida).El tema es que en las subidas me apetece darle un poco más,pero cumplo y las sigo haciendo en Z2.Hay algun problema si las subidas las hago en la zona Sweet Spot o eso para la base es perjudicial?

Un saludo

 

Ten paciencia y sigue tu plan. Aunque también te digo que si te pasas alguna vez no vas a romper nada de tu plan. De todas formas, ayuda mucho a saber controlar en qué watios vas, para después cuando no tengas tiempo de ver los watios saber cómo vas. Intenta seguir tu plan, aunque no pasa nada si te pasas un poco.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

 

También depende de si esas subidas son repechos cortos de 2 o 3 minutos o señores puertos de 20' o más. Para evitar tentaciones, yo buscaría recorridos lo más llanos posibles. En llano cuesta más pasarse de vueltas.
Para evitar la monotonía, creo que hacen menos daño a la base invernal meter algunos sprints cortos de 30" o 1' aunque sean a alta intensidad, y luego todo Z2 que meter subidas largas antes de hora en SS o rutas largas a intensidad media-alta sostenida. Por mi experiencia al menos.
Al final no sólo es fisiología a rajatabla, para que nos sea más llevadero psicológicamente, se puede ser flexible hasta cierto punto teniendo claros los principios básicos.

 

Gracias a los dos por responder.

El tema es como comentáis.Intento buscar los recorridos mas llanos posibles y voy todo lo que puedo en Z2.En las subidas se me hace muy raro ir en z2 y 130ppm sea un repecho de 1 minuto o un altillo de 10 minutos.Lo voy cumpliendo.Por eso pregunto si me estoy obsesionando en ir en z2 o hay algo de tolerancia para subir el ritmo.
Cuando me refiero a subir el ritmo en subidas,me refiero a algo puntual de la salida y no pasar de z4 bajo.

 

En tu lugar, me dedicaría a salir en bici y haría salidas de la mayor duración posible sin preocuparme de si te sales del rango de la base. Salir y punto, el ritmo que te apetezca pero priorizando el mayor tiempo posible. Esa será tu base y cuando lo consideres o necesites para alguna marcha, etc...haces la intensidad unas semanas antes. Ese tipo de entrenamiento es llevadero y realista para un aficionado.

 

Ojiplatico quedo


Lo que hay que leer

 

Pues si eres nuevo en esto ya lo estás diciendo todo, quiero decir con eso que base tendrás poca.

Los esfuerzos en zona sweet spot son esfuerzos por debajo del umbral anaeróbico y estos no son malos. Esos tirones deberían de durar más de siete ocho minutos para que hicieran algún efecto práctico en el entrenamiento. Lo lógico es hacer dos o tres semanas intentando ir suave y no pasarte ( zona 2) pero luego algún esfuerzo de esos ( zona3/4 baja) se agradece.

Ten en cuenta que al final de la base ya tienes que estar metiendo este tipo de esfuerzos, para que al cuerpo no le pille de sopetón la siguiente fase del entrenamiento.

Si eres bastante nuevo intenta hacer 12 semanas privando el volumen sobre a la intensidad, en muchas ocasiones a los que les tienta pegarse calentones es simplemente porque les falta base," a veces " tampoco quiero que se me malentienda

 

Y tú qué le recomiendas a un aficionado que quiere andar lo mejor posible pero no tiene ni gun calendario de competición ni va a competir en nada? Un aficionado que irá a una marcha para intentar hacerlo mejor que la última vez. Lo que me sorprende es toda la literatura que hay de entrenamiento para qué y para quién. Si no compites que vas a planificar? Puedo entender que un aficionado, como yo, quiera tener un estado de forma bueno y en ese caso el mejor consejo es que salga todo lo que pueda y que pase horas en la bici, haciendo de todo, lento, rápido, subidas, sprint...Sin un objetivo no merece la pena planificar y sufrir sin motivo. Que @trigonmaniaco quiere ir a una marcha en el mes de junio pues que salga todo lo que pueda y 8-10 semanas antes que se centre un poco más en la intensidad. Eso lo puede hacer un aficionado con todas sus limitaciones diarias.