Entrenamiento por vatios

Yo creo que el problema de mucha gente es que recae en extremismos.
Unos hacen base a tope y otros van muy lentos.

Cómo base básicamente podemos hablar de muchos conceptos y muchos matices pero básicamente se trata de preparar el cuerpo para darle leña, unos necesitarán equilibrar la musculatura, otros perder peso, otros ganar fuerza, otro reposiciones en su postura, otros subir el umbral aeróbico....

Para hacer ese planning no es muy necesario el medidor de potencia.

 

Yo diria(opinion sin mas) que en base se intenta buscar un conjunto de muchas cosas….
De las que citas como ejemplos yo podria incluir todas como objetivos en mi preparacion de base.
De hecho creo que la mayoria de gente que “entrena planificado” en esa fase buscan practicamente lo mismo…., quien no empieza con peso demas?, quien no busca ganar fuerza?, quien no intenta subir UA y/o mejorar capacidad aerobica?, quien no trabaja temas posturales, compensaciones, estabilidad, etc….

 

Hola buenos días, sí pero básicamente es que se consigue casi todo con un solo entrenamiento y obviamente, si añadimos gimnasio pues mucho mejor.

Quiero decir que entrenamientos largos en zona 2 ayudan a aumentar la capacidad oxidativa de las grasas, la eficiencia y la resistencia aeróbica. También al mismo tiempo vamos perdiendo un buen porcentaje de grasa y si añadimos gimnasio ya el colmo, porque nos ayuda a incrementar el metabolismo basal y nos ayuda a coger fuerza sin afectar en absoluto a la resistencia aeróbica. Lo que pasa que al meter gimnasio hay que compaginarlo bien para encontrarnos descansados y poder entrar a la resistencia aeróbica que es nuestro principal objetivo.

Básicamente los entrenamientos que considero necesarios son; resistencia aeróbica en zona 2, zona 1 intentando estar en ayuno a dos o tres horas y a partir de la cuarta, sexta u octava semana dependiendo el ciclista, ir incorporando minutos de zona 3.
Para las últimas semanas ya se tienen que estar haciendo introducciones a sweet spot de 8 a 20 min.

No me cabe duda que una base de este tipo, nos permitirá entrenar el umbral con muchísima más capacidad de asimilación y mayor volumen en zona 4 semanal, una fase de subida del umbral anaeróbico de un mínimo de cuatro semanas en la mayoría de los casos es necesario.

Después pasaría un programa de mayor intensidad con alguna competición, previo a un tapper para llegar fresco a las competiciones que realmente nos interesan.

Creo que el programa debe costar de tres fases más la puesta a punto o taper;

Base de 6 a 12 semanas de zona dos zona uno introducciones a la zona tres y cuatro.

Umbral; un programa específico de al menos cuatro semanas basado y concentrado en el umbral, sin alargarlo mucho más de ocho semanas, la zona ss Sspot debe ser la reina en esta parte. Esto nos dará un buen esclafido hacia arriba tanto en el umbral aeróbico como en aeróbico.

Precompetición; al menos cuatro semanas basado en un popurrí de zona seis cuatro cinco y caña con competiciones si hace falta. Por último el táper, una de las partes más complicadas del programa

A mí este tipo de entrenamiento es el que mejor resultado me ha dado de muchos que hay disponibles, que por cierto, los he probado casi todos en mis carnes y en distinta gente

 

Si no me equivoco es un planteamiento bastante clasico, que no quiere decir nada negativo, ojo.
De hecho podria ser una planificacion que he podido hacer habitualmente, salvo ciertos matices, sobretodo en relacion al tiempo empleado. Yo nunca he estado 12 semanas haciendo base, ya que nunca he empezado una planificacion de un estado fisico “0”. Normalmente 8 semanas, y alguna vez 10 si he parado por completo 1 mes, que no es lo habitual.

Luego ya las siguientes fases pues dependiendo mas del “metodo” a seguir. Ahora aplico el Peto durante 12 semanas y considero me ha funcionado bien.

saludos

 

Bueno..... Llamalo clásico si quieres, realmente da igual que sea clásico o moderno lo que me interesa es que funcione. Y en la mayoría de gente funciona bien.

 

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Claro, por eso he comenzado mi post diciendo que “clasico” no significa nada negativo.

Tu que seguro sabes, ¿los pros hacen siempre ha principio de temporada entrenamientos en z2 la mayoria de dias?, vamos, base en z2.
Lo pregunto porque yo veo que muchos se meten unos desniveles que….complicado esos recorridos para “hacer base”.

 

El tema es que los pros pueden meter mucho desnivel entrenando sin salir casi nada de su Z2, tienen el umbral más alto y adaptado tras muchos años y horas. Con los desarrollos clásicos era imposible, ahora no.

 

no se….pero 200kms y +3000m, y hacer pr’s y Qom( aunque esto ultimo no es muy indicativo)….a 33kms/h de media….no me da sensacion de z2

 

Escuchando recientemente entrevistas a Verona y Peio Bilbao (podcast del cuaderno de Joan Seguidor), creo que ambos comentaban que inician la temporada haciendo base, sobre todo hasta que empezaban las primeras concentraciones de equipo.

 

Yo sigo a algunos pros en sus stravas(a los que publican fc y w) y la mayoría de sus salidas son en z2 a pesar de sus medias y desnivel.

Piensa que esta gente tiene la z2 en unos valores muy altos respecto a nosotros los mortales...

 

Ya….el tema es que yo no comparo a los pros con los aficionados. Comparo datos en plena competicion con datos a principio se temporada.
La misma pro que pongo mas arriba en plena competicion ha hecho por ejemplo 175kms con +2200m y 37km/h de velocidad media. Y teniendo en cuenta que muuucho tiempo en peloton. Si los comparamos con los datos de arriba hacer 200kms y +3000m en 33km/h, no veo yo que haya ido muy de paseo en z2, o esa sensacion me da a mi….

 

Un pro de 65kg puede tener su Z2 entre 250-300w sin problema y hacer esas medias sin salirse de ese rango.

 

Meterte en una social sube mucho la velocidad en el pelotón .
A modo de comparación Rigo dijo este año que cola de pelotón en el tour se va a 4w/kg la verdad no es tanto, luego para estar delante dando la cara se ronda 5,5w/kg aprox.... Y para atacar como no te metas en 6-6,7w/kg mantenidos nada al alcance de muy pocos... Y por cierto no en un puerto si no en todos día tras dia

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Los datos que comentan los compañeros más arriba son correctos puedes estar seguro que la mayoría de pros ( pros hay de muchas disciplina, de los que hacen grandes vueltas) se mueven a 4 w/kg en la mayoría de sus salidas de base, incluso menos metiendo puertos, de hecho es natural que entrenen a esos ritmos porque la mayoría de las etapas se mueven a ese ritmo el 80% aprox del tiempo como ha comentado un compañero más arriba. Sin quitar que se metan algun achuchón en algún puerto o zona ( realmente ellos se lo pueden permitir) ojo!! Que hay algunos cicloturistas que también se pueden permitir algun achuchón dentro de sus posibilidades, todo depende de los años de práctica de cada uno de nosotros

Ten en cuenta que para los pros es especialmente importante mantener o conseguir en la base un determinado peso y eso se consigue bien a base de meter horas y horas y algo de gimnasio dependiendo de la característica de cada ciclista. Y ahora que no hay tanta mandanga hay que pulir la dieta y pulir muchos aspectos, es mas compleja la programación que hace unos años por muchas razones

Como he comentado unos posts más atrás el período específico es el que realmente es difícil de programar sobre todo en un pro donde hay que pulir muy muy muy muy muy bien los puntos fuertes, y la mayoría de casos despreciar los débiles, pues los rivales no son cojos y en la mayoría de casos se mueven hábilmente en las carreras.

 

Bueno,
pues ya lo he hablado con la pro.
Me ha aclarado que aunque habitualmente los rodajes los hace en +-z2 ese dia se junto una grupeta grande y se apretaron……

 

Una pregunta relacionada con el entrenamiento por pulso que aunque no es el sitio veo que controláis por aquí.
Acabo de empezar el periodo específico y tengo que hacer series de Resistencia Anaeróbica en la variante de Potencia. Se trata de dos series de 4 repeticiones cada serie y las repeticiones son de 20 sg. al 90 % de la FCM preferiblemente en llano. La cuestión es que no se como hacerlas por pulso. Si acelero poco a poco para llegar al 90 % me fundo antes de llegar al 90 con lo que no puedo mantener los 20 sg porque ni tan siquiera llego al 90. Si esprinto para llegar al 90 también me fundo porque las pulsaciones que marca el gps van por detrás de las reales al ser el esfuerzo muy intenso.
Alguien sabe como hay que hacerlas? por sensaciones? Si es cierto que lo he intentado sin haber recuperado completamente del día anterior, esa puede ser la causa.

 

No puedes hacer esas series tan cortas por pulso, se hacen por sensación de esfuerzo, a día de hoy si quieres entrenar ese tipo de series hay que comprar potenciómetro.

 

Gracias, lo intuía.
Y cómo las harías? un esprint de 20 "? acelerando a tope desde pulsaciones de reposo durante 20" sin esprintar, sentado? acelerando durante un rato desde pulsaciones de reposo hasta que consideres que vas casi a tope y mantener ahí 20"?

 

Se suele hacer desde parado a lo que des justo para trabajar la potencia de la arrancada, son solo 20" y partes de pulsaciones bajas no vas a llegar al 90% de tu fc seguramente ni al terminar, yo las hacía de 15" partía de 115pm y llegaba a 145pm para una potencia media de 750w y máxima 950w-1.000w, mis pulsaciones máximas son 184pm que rara vez veía con 44 años cuando las hacía.