Entrenamiento por vatios

Sobre lo que hablais del FTP y la z2….creo que hay bastante diferencia si se trata de un periodo de transicion o si es un periodo de comienzo de preparacion de temporada.

En el primer caso, lo logico y habitual es mantener el FTP.
En el segundo caso, logicamente es bajar el FTP.

¿Por que?, pues muy sencillo, porque en el segundo caso no nos olvidemos que por el principio de progresividad y comenzando la preparacion estaremos metiendo la carga minima, por lo que no sera suficiente estimulo para mantener el FTP y bajara.
Con el minimo estimulo que se empieza una preparacion es imposible mantener el FTP.
Siempre y cuando se haya parado lo “habitual”…., si se lleva 2-3 meses sin tocar bici ni con un palo…..pues cualquier carga que metas por minima que sea te hara mejorar.

 

Uno de los criterios que definen un plan de base "bien hecho" es el volumen mínimo con el que se comienza. Obviamente tiene que suponer un estímulo o no sirve de nada. Esa es una de las carencias que definen un plan "mal hecho".

 

Claro, pero es que aunque el plan este bien hecho, ese minimo estimulo por el que se empieza no busca mantener ningun FTP anterior al paron.

Si yo antes de hacer el paron estoy en un FTP de 250w y paro 15-30 dias, cuando comience mi preparacion de base me habra bajado a supongamos a 220w. Haciendo base no va a volver a subir a 250w, se mantendran los 220 o subira un poco, depende de la carga que se meta, pero a los 250 ni de lejos.

 

Si, haciendo base "bien" puede subir otra vez a 250w, claro que si, no sé en base a qué dices que no. Sin ir más lejos ese ha sido mi inicio de temporada este año después de algo más que un parón (30 días, por ejemplo, no es un parón).

Y de todos modos, nadie ha hablado de si eso era posible o no. La cuestión planteada es si haciendo base en z2 se pierde FTP y mi respuesta es que haciéndolo bien no tienes por qué perder FTP, puedes incluso granar.

 

Enhorabuena!!!!!, si haciendo solo base en z2 subes 30w el FTP.

salu2.

 

¿Y el tonito? ¿No se puede debatir en serio contigo? ¿Ya has salido del cole? Si es que no tengo que contestarte, si ya lo sé... en fin.

 

El volumen lo voy a incrementar estos dos meses. Haré sobre 18-20 horas semanales.
2 horas los días de curro y 4 los días libres.Mas o menos.
Lo que sí voy a bajar será la intensidad. Haré solo z2 con algunas arrancadas.
Será casi todo en rodillo menos los días libres que no llueva.
En dos meses repetiré el test FTP a ver en qué números ando.

 

Estas metiendo la pata….
si te hubiera respondido con “tonito” te habria puesto lo de modo ironico….y esas cosas.

Era sincero cuando te daba la enhorabuena, lo era ¿sabes por que?, porque precisamente yo subo esos 30w, pero no en la base, si no en los 5 meses que suelo tardar en hacer toda la preparacion, por lo que quien los sube solo en la base y haciendo z2 me parece una pasada de mejora. Ni mas ni menos. Si quieres ver fantasmas donde no los hay ya no es mi problema.

salu2.

 

No creo que haya una única respuesta, como he comentado anteriormente no todos somos iguales. Si vienes de un parón de 6 meses, por poner un ejemplo, lo lógico que por muy poco que hagas de zona 2 te van a subir los dos UL el 1 y el 2. Tanto como 30 w?? Si es posible.

Otro caso sería el de un ciclista que no para y que tiene su FTP completamente desarrollado, lo lógico es que no le suba más el umbral pero gane eficiencia metabolica entrenando gran volumen en su zona 2, incluso dependiendo de sus entrenamientos previos no gane nada, tampoco más eficiencia y desarrollo en el umbral aeróbico, pero pierda volumen de masa.grasa y este entrenamiento le resulte interesante

Después estaria el caso del ciclista que para un mes entrenando zona 2 subirá el primer umbral y ganará una eficiencia metabólica que le ayudará a progresar en una siguiente fase para mejorar su FTP y su capacidad de recuperación para entrenar más duro y más fuerte.

En realidad el objetivo de la base es preparar nuestro físico hacerlo más fuerte, más eficiente, con mayor capacidad de recuperación para entrenar y/o competir más duro

 

al final lo más lógico es adaptar los entrenamientos y la fase de base a nuestros objetivos y nuestro tiempo. Si tu objetivo son carreras de una hora de duración aproximadamente, quizás no sea necesario hacer una base de veinte horas semanales. Aunque este tipo de entrenamiento te hará estar más entero cuando acabes las carreras, incluso si tu objetivo es correr en día consecutivos pues, a lo mejor, si uno puede meter un alto volumen de horas en zona 2 mejor que mejor. Si te preparas para marchas pues también puede ser un buen objetivo meter horas. Siempre y cuando respetes el principio de progresión que no solo es necesario que afecte al volumen, es decir, puedes mantener el volumen y añadir más intensidad pues la progresión igualmente se está respetando.

La progresión es uno de los principios del entrenamiento que nadie deberia saltarse

 

Totalmente de acuerdo. Y tampoco debería obviarse que la progresión no solo está basada en el tiempo si no como dices, es una combinación de tiempos e intensidades. Cuando ya has desarrollado una buena base, puede incluso llegar a bajarse el volumen total en horas si eres capaz de hacer entrenamientos de la suficiente intensidad como para desafiar otros sistemas energéticos del cuerpo. De hecho, lo difícil es desafiar el sistema metabólico haciendo solo z2 a partir de un cierto punto, por lo que es necesario empezar a trabajar progresivamente otras zonas.

Pero mientras no llega ese punto, efectivamente el volumen de z2 sigue desafiando al sistema energético más útil para el ciclista y eso es lo que hace que sigamos mejorando, no solo la z2, sino cualquier zona que siga usando, aunque sea en menor medida, el mismo sistema energético. Y como alarga el tiempo que podemos trabajar en esas zonas, z3 e incluso z4, pues sube los umbrales.

Hacer 20h de z2 a la semana es bastante, se puede trabajar un plan progresivo partiendo de menos y subiendo en tiempo e intensidad que dure bastante tiempo sin necesidad de empezar una fase de mucha más intensidad hasta acercarse quizás a 2 o 3 meses del momento en el que queremos tener un punto de forma óptimo.

Lo que no es lógico es pensar que el FTP solo se trabaja cuando subimos la intensidad en esos dos meses finales. Ahí lo afinarás, pero si no existe esa base previa muy bien trabajada, no se logrará un objetivo destacable en el momento final, no existirá la condición del cuerpo necesaria para ello.

 

A mi me gustaria saber que % de aficionados hacen 20h/ semana de base en z2.
Estamos hablando de 4-5 dias 4-5h.
Y mas en epoca de mal tiempo que es lo habitual en invierno.
No creo que sea un planteamiento muy habitual para un aficionado.

Otro tema diferente es llegar a ese volumen de horas, o incluso mas, en primavera-verano.

Y si, lo normal es hacer especifico 2-3 meses antes del objetivo, mas tiempo ya no es recomendable.

 

Entrenar mucho en z2 no te va a bajar el FTP...rondará la zona pero eso sí por la falta de costumbre al no entrenar por encima de este...en la zona alta el lactato sube mucho antes y tienes menos gas por encima ...al igual que el vo2max o el FRC....
Por experiencia si que mejoras año tras año y esto es el cambio más notorio...hipotecar unos meses no es nada, la cuestión es cuando llegue el momento haber mejorado...

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Anton Palzer entrenaba 25 antes de hacerse ciclista, vo2max=92 supuestamente.

https://www.sportslab.at/blogs/news...en-mir-eine-aussergewohnliche-pumpe-geschenkt

En ciclismo habria que vivir en un sitio muy llano y con buen tiempo, porque las bajadas, semaforos y calentamiento emplean tiempo.

Pongo el ejemplo del ciclista del Bora (equivalente a Killian Jornet si el catalan le gustara la bici, o al leones Merillas, el hermano de R. Heras etc que sí pedalean) porque a) ellos miden los entrenamientos en metros ascendidos y b) la estructura de la temporada es muy diferente, desmintiendo algunas cosas que se dan por ciertas como puede ser la entrenabilidad del vo2max, y podría también ocurrir con las zonas de entrenamiento, por eso digo que no hay ecuaciones sino métodos, que es diferente.

 

Añadiria que a parte de los metodos lo que mas condiciona la preparacion es el objetivo que se busca.
Es muy distinto preparar ultradistancia como creo es el caso del compi @LyN_Suiza que preparar alguna que otra marcha popular o algun xcm en la que aunque se quiera dar lo maximo no requieren un sacrificio tan grande(mi caso por ejemplo)

Si yo quisiera preparar objetivos mucho mas “ambiciosos” seguramente emplearia bastantes mas horas(en su dia ya lo hice), y seguramente meteria una gran base a intensidades bajas. Pero a mi, para lo que busco y quiero, no me merece la pena, y los objetivos condicionan el metodo a seguir, que en mi caso es el Peto.

Y no estoy diciendo que ningun metodo sea ni mejor ni peor, simplemente que cada persona tiene que valorar cual se le “adapta” mejor para lo que busca.

Y por otro lado, el mundo pro y el mundo de aficionados no tiene nada que ver. Si los primeros viven para dar pedales pues es su trabajo los segundos trabajan para tener algo de tiempo y poder darlos. A mi no me sirve de nada que un pro meta 25-30h/semana de entrenamiento, no puedo extrapolar su metodo de entreno a mi, y ni creo que la gran mayoria de aficionados se acerquen a esos numeros.

 

Muy de acuerdo, solo aclarar que "metodo" "sistema" a veces se usa para describir planificaciones y a veces tipos de sesión, y en este segundo uso ultimamente se olvida mucho los entrenamientos que emplean la parte superior del cuerpo, como puede ser la maquina de remo indoor con la que se alcanzan valores muy buenos de consumo de oxigeno.

De esos metodos unos gustan mas y otros menos por tanto es una pena no saber integrar los que gustando generen sinergias (entrenamiento cruzado).

De Killian Jornet hay muchos artículos sobre como emplea el entrenamiento cruzado pero creo que hay mucho que por el momento prefiere guardar por suponer una ventaja competitiva.

 

Uy….sobre entrenamiento cruzado…ya me empape(a nivel basico de globero,ojo) en su dia, y si una planificacion sencilla o corriente o normal ya es complicada para los que no tenemos conocimientos….meterte en fregaos de este estilo….suele ser muchas veces contraproducente……

Y al hilo de esto, uno de los colegas que sale conmigo en bici(mtb), solo coge la bici 1dia/semana, pero corre normalmente 3, y me repasa soberanamente.

 

El atletismo me parece complicado, por las lesiones, pero la natación no veo por qué ha salido de los planes invernales. En todo caso será complicado cuantificar cosas diferentes aparte de en horas ¿a cuanto equivale una hora de natación? Yo lo que hacia (hace mil años) era llevar la contabilidad por separado, igual que los días de gimnasio, donde tampoco contabilizas cuantos julios has levantado por sesión.

Estos son los resumenes a grandes cifras (valga la redundancia) de Merillas y Jornet, 1600 horas anuales y 1600 mts de promedio diario, aunque digo que se reservan (como todo el mundo, en realidad) la intensidad ya que por un lado dicen que hacen solo aerobico en invierno pero luego figuran competiciones que por supuesto no van a ritmo entrenamiento.

https://carrerasdemontana.com/2024/...anuel-merillas-entrenamiento-analisis-mayayo/

Me pregunto cuantas horas de ciclismo se llegaban a hacer por ejemplo en la ONCE con M. Saiz, si se hablaba de 45.000 km con Jalabert p.e.

 

Seguramente por la especificidad. La natación en el ciclista es muy buen ejercicio para desarrollo del core (si se nada bien) pero provoca ganancia de peso en la parte superior del cuerpo que no es interesante ni desde un punto de vista de peso ni aerodinámico. Además, la cantidad de músculos compatibles entre ambos deportes es muy pequeña, por lo que el desarrollo de la densidad mitocondrial asociada normalmente a los planes invernales no tiene mucha utilidad ciclista. Por último, si hablamos de un deportista aficionado que planifica su entrenamiento el factor limitante suele ser el tiempo disponible, por lo que emplearlo en un deporte muy alejado de la especificidad del ciclismo cuando lo difícil es acumular esas valiosas horas de z2 en las piernas no parece que vaya a ser muy popular.

 

En lo último, de acuerdo, sin embargo creo (aunque no puedo demostrarlo con numeros, pero es asi mi creencia) que el factor limitante es la fatiga resultante se subir la intensidad (mas carga-menos tiempo).

Pero ¿subir la intensidad con que frecuencia? Hay que recordar siempre que una planificación tradicional y una planificación con "cargas concentradas" no comparten la distribución de sesiones a intensidades elevadas, como su nombre indica en el segundo caso.

https://g-se.com/la-estructura-conv...tructura-contemporanea-1785-sa-g57cfb2724a96a

"cargas regulares", estoy oxidado, pues no me acordaba!