Entrenamiento por vatios

Un trabajo anaeróbico de fuerza que me gusta meterle a los puretas;

15 min cal
8" sprints (a tope) con cadencia descansar en zona fácil hasta completar el minuto
6" atrancado sentado (a tope) completar hasta el minuto fácil
Acumulando 60 min de 8"/6"

 

Otro trabajo que me gusta bastante que Coggan y Allen le llaman algo así como "abrir el grifo" ( por la acumulación de lactato que tiene como consecuencia del entrenamiento)

2*20 min en zona SST (75-93%) metiendo durante esos 20 minutos 15" de cada minuto a más de 150% del FTP

El entrenamiento acaba dándote medias al 103% aprox del FTP, vamos que tonterías pocas....

 

Estás son de mejora de sprint y de velocidad, son buenísimas.
Pero aconsejable recuperar después de cada una, un par de minutos o más, o sino no se aguantan unas 8 o 12 de esas.

 

Respecto al lactato…..
¿que tipo de entrenos serian los mas adecuados para “adaptar” al cuerpo a “reutilizar” ese lactato?.

Si no me equivoco antiguamente el lactato era el “enemigo” y habia que hacer lo posible por generar cuanto menos mejor.
Ahora, si no estoy equivocado, lo que se busca es tener mayor capacidad para aprovecharlo en nuestro beneficio, reutilizarlo. Logicamente sin olvidar lo anterior.
¿Es asi o es erroneo?, tal vez no lo interpreto bien….

 

OUs

 

No lo veo
En ocho y seis segundos no debe haber producción de lactato (bueno de estrés acido metabólico ) claro está que si te vas más allá de 8 segundos sí que puede ocurrir, el minuto se va a hacer en zona 1 suave fácil quiere decir eso.

De hecho hagamos cuentas, en sesenta minutos te tienen que salir 30 series de seis segundos y 30 series de ocho segundos
Es decir apenas 3 min máximos y 4 min máximos, un total de 12 min máximos en 1 h

Los descansos de 54 segundos y 52 segundos es tiempo más que suficiente para que no se genere gran estrés

Lo que pasa que la acidosis metabólica no está provocada por el lactato. Pero la acidosis metabólica ocurre porque la glucosa sin oxígeno deriva en un estado de glucólisis anaeróbica y lo qué pasa que cuando esta reacción se produce hay cantidad de lactato en sangre y de hecho va conjuntamente por eso es tan adecuado para el rendimiento valorar el MLSS ( máximo estable de la lactato) por lo tanto a mayor concentración láctica peor rendimiento, sin embargo que la acidosis metabólica se produzca al tiempo que hayan ciertas concentraciones lácticas no quiere decir que el lactato sea el causante de la acidosis metabólica, de hecho, la producción de lactato crea un medio alcalino y no ácido, bajo esta característica alcalina se puede llegar a sintetizar lactato para generar más ATP por lo tanto en lactato ayuda a la producción de energía

 

A esto que explicas me referia, logicamente no puedo expresarlo bien pues no tengo tus conocimientos.
¿Y hay alguna forma de trabajar para acelerar la sintesis de lactato y generar energia?

 

Pues precisamente las series que he puesto de veinte minutos son para eso

 

Uffff, 15” cada minuto a +150%ftp en 20’ sst.
Creo que no me veo capaz ni de lejos…
Estamos hablando de 15”+45” de rec. en sst, no?.

 

Cómo conseguís hacer todo eso entrenando por carreteras abiertas al trafico, con semáforos, rotondas, stops, cruces, coches que pasan... etc... etc... Entrenáis en velódromo ? rodillo?

 

Si lo quieres hacer en exterior, que es lo suyo creo y más agradable, ciertamente necesitas alejarte de cualquier gran ciudad. O bien poligonear a deshoras si se trata de llano para tener el mínimo de interrupciones. Si es en subida es bastante más fácil en un puerto, uno medianamente largo de 20-25' te sirve.

 

20" con 2' de recuperación, son más consistentes.
Con 2 series de 6, vas agusto.
Esas serían mas tipo activación no?

 

Lo mas sencillo seria en el tipico tontodromo(en todos lados suele haber algun sitio asi), y si no en la tipica carretera interurbana.

 

Cierto. Aunque no me gusta llamar así al tontódromo, porque al final es la opción más inteligente para muchas cosas para los que no tienen o no quieren un velódromo real o un rodillo.

 

No tiene nada que ver. El trabajo que yo he puesto no busca activar la vía glucolítica, es un trabajo puramente neuromuscular, busca la activación de los fosfatos de alta energía.

Dicho metabolismo es el que nos va a aportar la energía necesaria en los ejercicios rápidos, explosivos. En estos casos, la fosfocreatina se unirá al ADP para así transformar ATP de una manera rápida, buca la activación de esta vía y las ganancias de torque, mientras que lo que tú expones es un trabajo anaeróbico láctico

 

Se puede hacer y se está haciendo y mucha gente lo hace, obviamente hay que buscar sitios donde no hayan semáforos. Además tampoco se trata de hacerlos al pie de la letra puedes estar algunos minutos más en zona 2 por ejemplo, o recuperar un poco más de tiempo entre series si alguna circunstancias lo impiden

 

Alguna recomendación por Valencia?

 

Este año he trabajado la fuerza mas especificamente en la bici, a parte de lo que hago fuera(pilates), y la verdad es que creo que me ha ido bien, y mas llegando a ciertas edades.
Eso si, ni parecido a lo que expones, los sprints nunca me han ido….

Yo he hecho intervalos de 5 series de 1’ a 3’ al 120-150%ftp con 1-2’ rec. a 60ppm de cadencia, y 3-5’ rec. entre intervalos. En pendiente de 8-12%. De 3 a 5 intervalos.

Otros años trabajaba algo de fuerza en llano con la cabra, pero este no la he tocado, por lo que he variado el trabajo a realizar.

 

Lo que comentas mejora un poco la fuerza por hipertrofia de fibras tipo 2 que son muy glucolíticas, pero no es un trabajo específico.

Las ganancias de fuerza vienen por vía neuromuscular, es decir, por un máximo reclutamiento de "unidades motoras"

Intentando una máxima velocidad de ejecución, esto se consigue con los sprints de 8 segundos con una buena cadencia y con los de 6 segundos sentado golpeando como un mazo los pedales a una buena velocidad ( se varía de pie sentado para que la fuerza se transmita y se recoja específicamente en ambos sentidos), sobretodo los incrementos de fuerza se dan en la fase concéntrica del movimiento, es decir, al realizar la fase de empuje a la máxima velocidad posible, consiguiendo un rápido reclutamiento de un mayor número de fibras musculares. Últimos estudios han demostrado que con una alta velocidad se permite obtener mejores adaptaciones que con una baja cadencia, y no es que esta última no sirva sino que no es tan efectiva.

 

A mí me gusta entrenar todo esto por la zona de turis - dos aguas