Entrenamiento y fisiología deportiva

Yo para el primer año haria el de Chema

 

Yo no hago p6 por pulso. Creo q el pulso no vale para aeries cortas como billat y mucho menos para 30s. Lo q yo si hare es algun dia de 15s. Donde son 15 "a tope y 2'45". De rodar suave a unos 25 kmh. El pulso no vale porque no tiene tiempo de ajustarse a la intensidad.
En los 15" no tiene tiempo de subir y en los descansos tarda demasiado en estabilizarse. Estas series solo con potenciómetro.
El pulso si puede ir bien para Z3. Incluso para 2*20'de Z4 sabiendo q el pulso aumenta para la misma intensidad. Empiezas la primera serie de 20' al 90% y terminas al 96%. La segunda empiezas al 97 y tetminas al 107 % por ejemplo. Solo asi la potencia aera constante entre ambas aeries y parecida al FTP

 

Muy clarificador Melorri, ya lo voy pillando. Siguiendo con tu planificación, cuando haces Billats pones una nota en el excel que dice que el resto del tiempo de la sesión la haces al 85%, pero ¿cuánto tiempo? Es decir, no veo los minutos totales de la sesión

 

Porque el único entrenamiento por pulso que conozco es el de Chema y ya lo he hecho y me ha entrado el gusanillo del vuestro

 

Si tienes rodillo utilizalo para los 15's y sweet spot en velocidad. Seria lo mismo que con potencia y le sacarias mucho más rendimiento. Por lo que me ha comentado rlulio en su foro, la base se tiene que hacer basándote en el p6 y p1, nada del MEEL. Es un poco largo de explicar, ya que se tienen en cuenta una serie de zonas, pero la base se acaba cuando eres capaz de aguantar 120' al 75% de tu p6. A mi me parece bastante heavy, pero lo voy a planificar de esta manera.

 

A ver si alguien me lo explica. Llevo casi dos meses sin tocar la bici, estoy preparando una marcha a pié y estoy saliendo a correr y haciendo largas caminatas. Tenía el pulsometro sin batería y hasta hace un par de días no lo he recogido, así que venía saliendo sin él. La otra tarde salí a correr y me lo puse, hice 10 km en unos 55 minutos. Terminé con un promedio del 84% sobre mi FCM (192), con bastante rato al 90%. No me encontraba para nada mal, en cambio si ese pulso lo hubiese llevado en la bici se me hubiese hecho insoportable.

Se que corriendo el pulso sube más fácil, ¿ pero es normal que sea más llevadero que en la bici? En principio debía ser igual, no?

 

Si 192 es lo maximo que has visto en bici, corriendo llegas o pasas de las 200. Por ejemplo, si corriendo tienes maximas 202. La frecuencia media te habria salido 79 y pico%.
He sumado 10 a 192 porque yo en mi caso tengo corriendo 10 mas que en bici.
Un saludo

 

Ah, pues no sabía eso, creía que la máxima en bici era la máxima para todo.

 

Gracias Víctor, pero me has liado más jeje. A ver si me aclaro, para entrenar de esta manera tenemos una serie de zonas (z1 hasta z7) y series: 15´s, 30´s y Billats.

Entonces, yo que no tengo potenciómetro (y somos más de uno) tenía pensado sacar las zonas (z1 hasta z7) en base al pulso medio obtenido en el test de P40 *0´98, lo que se supone que sería el Umbral Funcional (UF).
En cuanto a las series (15´s, 30´s y Billats), por lo que he sacado en claro en posts anteriores, al no disponer de potenciómetro, puedo hacerlas de dos formas diferentes:
1.- "A tope" sin mirar pulsómetro debido al desacople cardíaco.
2.- Otra forma de hacer las series es como me dijiste tú Víctor, hacer P1 y P6 en base a la velocidad. Es decir, 15´s en base a P1, 30´s y Billats en base a P6.

¿Esto que expongo es correcto o hay errores? Ya sé que nunca será tan correcto como hacerlo con potenciómetro.

Lo que no entiendo de tu respuesta Víctor, es lo de hacer el Sweet Spot en base a la velocidad. ¿El Sweet Spot (Z3+) no lo puedo hacer como he comentado antes en función del UF sacado de una prueba de P40? ¿cómo se haría en base a la velocidad?

Saludos

 

Todo correcto, para intensidades bajas ( hasta Z4) el pulso te vale (si conoces las limitacviones que tiene como indicador). El pulso no vale de Z5 en adelante
Para hacer SS, igual que para hacer todas las demás zonas lo mejor sería potenciómetro. En cualquier caso si no tienes y tampoco tienes velocómetro(yo no tengo ni uno ni otro en indoor) puedes hacer una aproximación o "pseudo sweet spot" rodando 70' entre el 90-95% del pulso del test de 20' *0.98. Como ya expliqué antes el SS empezaría a contar cuando tu pulso llega al 90% y dejas que el pulso vaya aumentando pero sin llegar al 100%. Los úñtimos minutos debes llegar muy cansado y sin fuerzas( así sabrás que has agotado tus reservas de grucógeno, que es lo que buscamos con este entreno, agotar nuestros depósitos en 90 min( 10 calent +70' SS+10 entriamiento)
Muy importante: yo he hecho un test de 20' outdoor donde mi resultado fue 145*0.98=142.
Hice un test indoor y obtuve 153*0.98=150ppm
Así manejo una u otra referencia según el entrenamiento sea indoor o outdoor.
Esta diferencia está provocada porque en spinning hace más calor y eso hace que suba el pulso( de ahí la importancia de usar un buen ventilador para refrigerar y hacerlo en una zona muy fresca.De esta misma manera el pulso aumenta los días de calor ( llegaremos más fácil al umbral), también el pulso va más alto cuando salimos con los depósitos bien llenos y estamos descansados. Con el frío o el cansancio acumulado de entrenos de días anteriores cuesta subir el pulso. También el pulso va bajando por las adaptaciones que conlleva el entrenamiento( el corazón crece y necesita latir menos veces para bombear la misma cantidad de sangre. La motivación ( adrenalina hacen que el pulso suba.... Por eso cada 4 meses haremos un test para ir actualizando nuerstra referencia de umbral. Seguramente veremos que el pulso baja pero que hacemos rutas de referencia a mayor velocidad
Todas estas variables, y otras que iremos detectando con e autoconocimiento, las debemos tener en cuenta los que nos guiamos por pulso (es por esto que el potenciómetro es mucho más fiable)

 

Npo, corriendp trabajan muchas más fibras musculares y es lógico que el corazón deba bombear más rápido para abastecer de sandre a más fibras.
Mi caso es un buen ejemplo, soy hemipléjico y por eso mi corazón debe enviar menos sandre( una pierna apenas la utilizo y no demanda mucha sandre.
Por eso el pulso de tus umbrales corriendo será superior a los de bici (debes usar diferentes valores pasra cada deporte).
Es normal que corriendo vayas "cómodo a 175ppm y en bici te "estés muriendo" porque los "cuadriceps se te petan antes de que se canse tu corazón"...

 

Tampoco es tan largo de explicar, sino que sin más el SS lo sitúa aprox en el 75% del P6. Y por esto no merece la pena realizar el P20 y mucho menos el P120. además son datos que ofrece el mismo potenciómetro tras su uso extensivo.

 

En este caso mezclas conceptos. Las zonas tal y como las defines distan de lo que rlulio da como receta epigenética. Él dice que en la base no hace falta trabajar a partir del P40 o P20, con el P6 y P1 sería suficiente, y nada de Z1, Z2, Zetc. He investigado, cogiendo datos de un lado y del otro (ayer nos dijo que lo que había publicado podía no estar actualizado) y he llegado a la siguiente conclusión, copiando su tabla y añadiendo algo más, pero poco.
Lo pongo en el siguiente post a ver si queda bien.

 

Sí Emilio, pero no lo quería limitar a ésto, quería añadir más info.

 

La FCM es la misma corriendo, andando en bici o lo que sea. Será 192 ppm si has conseguido llegar a esa FCM. Si ese máximo lo has visto en un momento de baja forma, seguramente sea más probable que en un momento de óptima forma, donde es más difícil llegar al FCM.
Lo que no es igual es el MEEL (aprox Umbral Anaeróbico) que en bici estaría normalmente entre el 88% y el 92% (poco entrenado-muy entrenado).
Sin embargo este MEEL es mayor corriendo. Ronda el 91-95%. Estos son mis datos y creo que extrapolables a mucha gente. Pero obviamente no son 100% para todo el mundo.

 

a ver esa info...

 

La FCM es la misma corriendo, andando en bici o lo que sea. Será 192 ppm si has conseguido llegar a esa FCM. Si ese máximo lo has visto en un momento de baja forma, seguramente sea más probable que en un momento de óptima forma, donde es más difícil llegar al FCM.
Lo que no es igual es el MEEL (aprox Umbral Anaeróbico) que en bici estaría normalmente entre el 88% y el 92% (poco entrenado-muy entrenado).
Sin embargo este MEEL es mayor corriendo. Ronda el 91-95%. Estos son mis datos y creo que extrapolables a mucha gente. Pero obviamente no son 100% para todo el mundo.

 

Notas:
Si consigues trabajar el SS en rodillo a tu P6 de velocidad, haciendo 45'-60' y promediando el pulso, luego podrás hacerlo en carretera.
Lo mismo para el resto de zonas del AeR.
En el AeU, el SS lo puedes hacer tal y como he comentado antes, pero los 15's mejor solo en rodillo o bicicleta de spinning.
El AeM, bajo mi punto de vista, lo más importante se debería de hacer en rodillo, o bien por velocidad o por potencia.
El AnL, lo mismo que el anterior. Por cierto, no lo pone pero son 2-3 semanas. También puedes hacer series de 1' al P1 rec 2' en Z0.

Insisto, esto es de rlulio y yo he añadido alguna cosa, pero poco. Como veis podéis hacer el entreno de Chema, el de Yago o el de rlulio, con la de carretera y el rodillo, sin necesidad de potenciómetro.
Con la flaca también se puede hacer, pero es más complicado.

 

El SS sería el 75% del P6, si no estoy equivocado.

 

Muy bueno Víctor, mi problema es que, entre semana sólo puedo entrenar en bici de spinning( no mide potencia ni velocidad), es por eso que me guío pr un sistema híbrido entre el de Chema, el de Yago, el "antiguo de R lulio y mis propias experiencias. Es decir, sí uso como referencia el pulso del MEEL indoor o el MEEL outdoor....
Me parece muy interesante que Rlulio vaya actualizando y corrigendo continuamente sus métodos