Entrenamiento y fisiología deportiva

Te voy a hacer caso y los viernes por ejemplo voy a meter 15s. Esto como se ejecuta? Arreones con todo metido de 15"? Como seria una sesión de estas?

Gracias!

 

Era broma...

 

Pero donde lo vas a hacer? Si lo haces en rodillo, primero sería bueno que hicieses un P1 y P6 por potencia o velocidad, de aquí puedes sacar las intensidades. Si vas a ojo, son 15 segundos casi a tope y recuperas 2'45'' que te cueste, nada de suave. Es un trabajo de intensidad media-alta.

 

Ahhhh! Pues no lo había cogido. Sorry.

Acabo de ver que habláis de los SST de 20' hasta los 90'. El plan que estoy siguiendo empieza metiendo 4x6' de SS y al final del plan series de 2x45 o 3x30. Mi pregunta es; es lo mismo hacer series que 90' sin parar o mejor hacer 90' del tiron?

Un saludo!

 

No es discrepancia, llámalo que no estoy seguro que lo que escribes es lo correcto:
Las arrancadas son creo en P1 (Z7)... a saco-paco. 15 segundos con 500-600w o por ahí. Y la recuperación yo creo que la puedes hacer con menos vatios hasta normalizar pulso y luego subir a la potencia de trabajo.

 

Suelo hacer casi todo el entreno en rodillo y puse el imán en la rueda trasera para usar la velocidad lo mas parecido a los vatios.
Por lo que leído p1 es aguantar todo lo que puedas en un minuto y p6 lo mismo pero en 6, no?
Una vez sabiendo esto que haría?


Muchas gracias por contestar!

 

Gracias. Y si de momento cambio el "SS" del jueves por Z3 y mas adelante si veo que puedo meter mas dureza, lo pongo

 

Contestando a tus dos preguntas:
1- El SST se puede hacer como indicas tú, aunque es preferible que sea continuo, con 4x6' igual no consigues el objetivo final, yo empezaría con 30-40' continuos. Yo he empezado en 50' continuos en lo que sería el 63% del P6 (si lo sacas, que ahora te lo explico, lo puedes utilizar) para acabar en 90' al 75% del P6. Lo que se busca es agotar completamente las reservas de glucogeno.
2- Para el p1 debes hacer un sprint a lo máximo que puedas aguantar durante este tiempo, no vale empezar a 60 km/h y acabar a 45km/h. Sería empezar en 55 y acabar en 53, más o menos. El p6 es igual pero en 6 minutos, por lo que la velocidad media será más baja. Una vez tengas estos dos datos los 15's son 15'' al ritmo del p1 y 2'45'' al 60-66% del p6. Por ejemplo, tu p1 es de 55km/h y tu p6 de 43km/h, serían 15'' a 55km/h y 2'45''emtre 25,8 y 28,4km/h
Los 30's son 15'' al 120-130% del p6 y los 2'45'' igual a la recuperación del p1.

 

Ok parece un buen plan, es importante que la carga de entrenamiento vaya aumentando de manera progresiva, si empezamos demasiado fuerte tenemos poco margen para progresar. Por eso yo los SS además de ir haciéndolos cada vez más largos también intentaré ir aumentando ligeramente la intensidad ( puede que el primer mes mi SS sea al 92%, el segundo al 93... y termine a base con SS largos al 95%)

 

Pruebalo, pero sobre todo no te cierres a un sistema. Si ves que vas demasiado cansado, te duelen los cuadriceps, etc. ves aplicando modificaciones para ajustar el entreno. Sobre todo, descansa y come mucha fruta, pasta, arroz, etc. vamos, hidratos y sanos.

 

Pero pasa saber si son 500-600 o los vatios que sean, debes hacer el p1. En mi rodillo me dio 390 vatios, que ni es poco ni mucho, es el baremos que uso yo. Estoy seguro que con un pontenciometro real daría mucho más, pero ya me sirve para preparar el entreno. La recuperación es tal y como indico, el 60-66% del p6. Esto es si haces 15's, que los diseño rlulio, si haces HOP u otra modalidad ya no te digo nada, lo desconozco.

 

Si coges las velocidad media en 1' y 6'( equivalentes a P1 y P6 si lo haces en rodillo porque no hay efecto aerodinámico).
Puedes hacer 15" a la velocidad de P1 y 2'45" al 50% de esa velocidad. así ti tu velocidad media que puedes aguantar en 1' es 50km/h sería:
15" a 50km/h con "descansos" de 2'45" a 25 km/h. Puedes repetir este ciclo hasta 20 veces ( puedes empezar con 10 cilops y vas aumentando cada semana progresivamente hasta llegar a hacer los 20-30 o los que puedas

 

Gracias, Melorri.

 

Melorri¿ te has hecho una prueba de esfuerzo con intercambiador de gases ?

 

Entiendo entonces que el "SS" hay que hacerlo a un % del P6, yo creía que que era del 84-95% del UA.

 

Ayer me tocaba 15" y lo hice como tu explicas Melorri., si que acabe cansado pero sin agotamiento, hice 15 repeticiones en un total 90 minutos ya que hice calentamiento y enfriamiento
Hoy me encuentro bastante bien, esta tarde cuando vuelva al rodillo veré si hice en exceso o que
Gracias por todos vuestros aportes

 

El SST es el Sweet Spot no tiene absolutamente nada que ver con el p6'.

Es una intensidad al 88-93% si la haces al.88% del FTP [watts] puedes estar máx 2h y si la haces 93% 90min, de forma continua. Obviamente eso no significa en absoluto que se deba estar 2h o 90min infernales a esa intensidad sino que serían máximos permitidos obviamente no se entrena siempre buscando un test máximo porque si actuas así tarde o temprano PUM asegurado.

Aquí tenéis varíos artículos relacionados con el UL y el FTP.

En uno de ellos el dr Coggan explica muy bien que es el Sweet Spot y para que sirve

http://velodynamics2.m.webs.com/site/mobile?dm_path=/techarticles.htm&fw_sig=7ecdf8156467c48e939cd475eeb6fe19&fw_sig_partner=webs&fw_sig_time=1416314419591&fw_sig_social=1&fw_sig_site=24524139&fw_sig_api_key=522b0eedffc137c934fc7268582d53a1&fw_sig_tier=0&fw_sig_locale=en-US&fw_sig_session_key=d9f2ed3c0306c7de5463300584ddf4836240837a6722fc4d662568fb72de1903-24524139&fw_sig_premium=0&fw_sig_access_token=1cea27baaf3d2a21ea2cde9d4d88cfbe994546ff&fw_sig_permissions=none&fw_sig_permission_level=0&fw_sig_url=http://velodynamics2.webs.com/&fw_sig_is_admin=0&fb_sig_network=fw#2223

 

***** a ver si la estoy liando.

Estoy en la segunda semana. Hago lunes, martes, jueves y viernes 90'. El domingo hago salida de 2o 3 horas z2-z3.

Debería empezar haciendo menos tiempo los días entre semana o haciendo 90 pero incrementando intensidad me valdria? Por ejemplo, hace lunes y jueves ss 20' y el resto z3 hasta 90'.
Valdria?

Un saludo y disculpad todas mis dudas.

 

Pues yo creo que esos porcentajes no deben estar bien... el otro día hice 2h a 291 watts y si aplico el 88% me da un FTP de 330 y me parece a mi que ni de coña pueod estar yo 1h a eso... o eso creo...

 

Disponiendo solo de 90' diarios en absoluto debes bajar el volumen, lo que debes hacer es "jugar" con la intensidad