Entrenamiento y fisiología deportiva

Me lio con lo de la retroversion y anteversion. ¿Como se hace conscientemente el gesto de retroversion?

 

Tirando la pelvis hacia adelante

 

Haciendo el gesto de "Meter culo hacia dentro" no?

 

Cuando se habla de retroversión y anteversión piensa en la parte superior de la cadera. Retro es echar la parte superior de la cadera hacia detrás y ante es echar la parte superior de la cadera hacia delante.
Anteversión es sacar culo y arquear la espalda y retroversión es apretar el culo.

 

Me he dado cuenta que haciendo la intencion de hacer la retroversion de cadera tambien se hace que la espalda vaya mas recta no?? Hasta ese momento no era consciente de que voy un poco "achepado"

 

Hoy he procurado ser consciente del trabajo del glúteo. La idea hoy era hacer 4 h de fondo, en Z2, en carretera. A partir de la 2ª hora se me vino a la cabeza los recientes mensajes de este post sobre la acción del glúteo. Creo que hasta ahora, y llevo décadas pedaleando, a pesar de lo que he leído y puesto en práctica sobre técnica del pedaleo (pensaba que ya actuaba per se en el gesto del pedaleo), no he sido consciente de la fuerza que puede involucrar. Era una parte del cuerpo que estaba ahí, sin más. Además, en nuestra cultura al menos, es una parte del cuerpo muy denostada e inmediatamente vinculada con otros campos.
Es bien sabido que la economía, la eficiencia y buena técnica de los movimientos físicos aplicados a una actividad física compleja (pensemos, por ejemplo, lo difícil que es aprender bien la técnica de algunos deportes y dominarla -por ejemplo, esquí, escalada, natación y tantos otros- o tocar un instrumento musical con los dedos) es una tarea de perfeccionamiento continuo y que han de pasar varios lustros para que te sientas que sabes hacer algo en ello.
Hoy me esforcé en ser consciente, hay que recordar que cuesta un montón, de dicho músculo, de su acción y de su movimiento. Al principio, como cualquier concepto kinético que aprendes nuevo, tienes que prestarle gran parte de la atención.
La sensaciòn ha sido la de pensar que la palanca tenía que empezar ahí, en ese músculo, y notar cómo se contraía y participaba en la pedalada. El resultado, para lo que he probado hoy, ha sido espectacular. Cuando me esforzaba en la consciencia de su acción, el potenciómetro marcaba 30, 40 o 50 vatios más. Increíble. Como no controlo el gesto, notaba que la cadencia disminuía algo.
Hoy me he percatado que siempre he tirado de cuadríceps, isquiotibiales y gemelos. Nunca de glúteos. Como digo, el resultado era increíble en el aumento de potencia.
Creo que, perfeccionando el gesto, se podrá incrementar aún más. Tanto sentado en el sillín como de pie en la bicicleta.
Lo cual, creo, puede afectar, para bien, a nuestros datos que usamos para entrenar o andar en bici. Con esto en mente, me parece que muchos FTPs, P5s, etc., por lo menos en mi caso, pueden revisarse al alza.
Tengo por delante el aprendizaje, interiorización y mejora de esta técnica, y cuando la asimile kinéticamente, voy a revisar mis últimos datos del potenciómetro. Creo que me voy a llevar una grata sorpresa.

 

Yo llevo caminando por el desierto más de un año con el tema de la biomecánica, siendo el principal impedimento la nula flexibilidad de mis isquios (el biomecánico me dijo que poca gente había pasado por su estudio con tan poca flexibilidad), lo cual sumado a psoas acortado y patrones de movimiento incorrecto (cuando voy a coger algo en el suelo de forma natural doblo la espalda y no la cadera) pues hace que tenga que rehacer todo de nuevo.
La primera vez que fui bien en la bici, sin querer hice el record de los 20 minutos. En llano y con rotondas. La diferencia es brutal.

 

Entiendo perfectamente lo que dices. Muchos hemos pasado por ello en su día. Y sí, la acción de pedaleo empieza realmente el el glúteo (al menos debiera empezar). Y no, no resulta fácil mantenerlo a pleno rendimiento (como los demás músculos de las piernas) precisamente por tenerlo, como tú dices, "estaba ahí, sin más", porque el "circuito" cerebral aún no ha sido establecido. Ese circuito se consigue, evidentemente, con el entrenamiento de esa sensación de participación del glúteo. Y si antes has trabajado el fortalecimiento de los glúteos, ya ni te cuento.

Conviene recordar que, el glúteo es el músculo más fuerte de nuestro cuerpo; merece la pena ejercitarlo y ponerlo a trabajar en la bici. Ya lo habíamos comentado, implicar más músculos en la cadena de pedaleo trae como consecuencia un incremento en la potencia de salida.

Eso es lo más habitual, en el gym está a la orden del día. Y no solamente para agacharse a coger algo, ves personas sentadas en la colchoneta (piernas estiradas) intentando en vano agarrarse los dedos de los pies y, gran parte de ellos lo lograrían si doblaran la cadera y no la espalda unicamente.

Respecto a los isquios y psoas, mi opinión es que ninguna persona tiene NULA flexibilidad en ningún músculo. Sencillamente hemos llevado a cabo movimientos, tanto en nuestra vida cotidiana como en el deporte, de manera incorrecta. Esos músculos se van quedando atrás y luego cuesta diosyayuda volverlos a poner en su sitio. Pudiera ser que, con una buena elección del tipo de estiramientos y un incremento del volumen de los mismos se conseguiría, al menos, un buen alivio. Esto no es más que una observación gratuita por mi parte.

En YouTube hay millones de videos sobre yoga (a nosotros nos interesa, sobre todo) la parte del mismo que explica la flexibilidad y como conseguirla. Pero hay de todo como en botica y, tamizar las chorradas efectistas de muchísimos de ellos no es tarea fácil. Yo sigo varios canales de yoga, pero tengo predilección por uno en concreto, es el de ELENA MALOVA. Nada de historias interminables, casi siempre directa al grano, muy buenas explicaciones y enorme variedad de ejercicios de todo tipo y nivel (para caderas, piernas, espalda, integral, etc, etc). Como todo precisa de continuidad y progresión, igual que en la bici.

Saludos.

 

Doblar el lomo de por sí no es malo. Lo malo es que olvides completamente la flexión de cadera y lo hagas todo con la espalda. Ya no solo porque te puedes hacer daño cuando levantas cargas pesadas sino porque la extensión de cadera es probablemente el más importante y lo estás olvidando.

Pues para ser una observación gratuita se podría decir que has dado en el clavo. Aunque no en lo último.
Si bien es cierto que los músculos se van quedando atrás por no usarlos, solo con estirarlos no basta. O al menos ese es mi caso. He estado meses haciendo estiramientos diarios y mi flexibilidad en los isquios no ha mejorado nada. Ahora estoy leyendo algunos libros para ver si se hace la luz y parece que la clave está en fortalecer el músculo en rangos "extremos". O sea es algo muy complejo en realidad, pero la clave está en hacer fuerza en el músculo cuando este está estirado. Un método es el PNF. No habréis escuchado eso en la vida, pero quien sea asiduo al fisio seguro que en cuanto lo lea sabrá lo que es. Parece magia.

https://diariodeunyogui.com/yoga/practica/pn-o-fnp-como-incrementar-tu-flexibilidad/

 

ese tipo de estiramientos me los hacía hacer mi fisio (como consecuencia de mi hemiparesia, aumenta la espasticidad muscular y se reduce la flexibilidad de estos. Para mejorarlo he hecho bastantes de esos ejercicios PNF ella no lo llama así pero, por lo q leo en el enlace, el ejercicio es ese mismo)
Probaré a hacerlo con el lado del cuerpo sano a ver qué pasa

 

tengo ganas de salir un rato en bici para probar a ver qué tal es eso de intentar activar el glúteo conscientemente en cada pedalada y ver si cambian los W, las sensaciones....

 

Prueba cuanto antes. Ya verás que sorpresa. Eso sí, es difícil porque tienes que prestarle una gran atención. En llano para aprender el gesto.
El aprendizaje va por ratos, igual de concentración aguantas 2 min seguidos. Luego vuelves. Y así. Siendo consciente de dónde proviene o dónde empieza cada pedalada.
Comenta tus sensaciones para sacar conclusiones.

 

Sí, automatizar un movimiento es algo q necesita q hagas un montón de repeticiones para crear la red de conexiones neuronales q se necesitan en ese patrón de movimiento.
cualquier movimiento lo hacemos gracias a esas redes neuronales q son las q determinan nuestros patrones de movimiento (también nuestro pensamiento, estado de ánimo y comportamiento). Tanto las redes neuronales motoras como las "cognitivas" pueden modificarse con el la práctica.
Así para corregir un patrón de movimiento o comportamiento incorrecto debemos "debilitarlo" no practicándolo y realizando en su lugar el movimiento correcto. ( este movimiento habrá implicado qw la corriente eléctrica q discurre por nuestras neuronas fluya por los circuitos adecuados y, a base de repetir muchas veces, esos circuitos se van fortaleciendo( los cabes se hacen más gruesos y se debilitan y desaparecen las conexiones incorrectas q no usamos
Este tema lo conozco muy bien porque para re aprender a caminar he tardado 10 años y aún mi patrón de movimiento no es del todo correcto.
Afortunadamente pedalear no es tan complicado como caminar.
En definitiva, al principio tendré q activar conscientemente el glúteo durante la pedalada, aguantaré haciéndolo unos minutos. Si veo q ese métido de pedaleo me va bien, cada vez procuraré aguantar más tiempo con esta técnica hasta automatizarlo. Calculo que me llevará unas 200 horas de pedaleo consciente ya q mi pierna hemipléjica es mucho más lenta en este proceso....

 

Respecto a las horas que puede llevar, no sé. Que han de ser muchas, sí.
Cambiar patrones de movimiento es harto difícil. Por ejemplo, en un instrumento reeducar una digitación compleja o adquirir una nueva técnica lleva mucho tiempo.
Lo mismo para andar, pedalear, esquiar...
Si bastara con programar la red neuronal y bastara. Ojalá. Pero no, el agente en cuestión tiene que debanarse su cerebro para hacerlo. Esforzarse, digo. Coste atencional.

 

para reprogramar nuetra red neuronal lo q debemos hacer es repetir y repetir muchas veces los patrones q queramos fijar y dejar de hacer los q queremos olvidar para q esas redes desaparezcan( el cerebro va continuamente eliminando (las redes q no se usan se debilitan en detrimento de las q sí se usan).
nuestro cuerpo busca la eficiencia, aquello de !la necesidad hace la función", es decir, lo q no se se usa se pierde

 

En cualquier caso me extraña q , en una persona SANA, haya q programar la pedalada y el propio cuerpo no haga el movimiento de la forma más eficiente.
Lo q sí creo q puede ocurrir es q si tienes un glúteo débil e inactivo el cuerpo deje de usarlo hasta q lo fortalezcas porque detecta q hay otros músculos "mejores o más fuertes" para hacer ese movimiento

 

Saludos
Pues hoy he vuelto a salir a la carretera continuando con el movimiento consciente, o programado, como tú le llamas. Costaba un poco menos, pero costaba tener en él la atención. Vuelvo a verificar el incremento de vatios. Claro que el propio cuerpo se mueve, sin pensar ni programar, pero otra cosa es que seas consciente de cómo interviene un/os músculo/s. Nadie piensa en andar, por ejemplo, y ver/notar cómo actúan los gemelos. Todo el mundo sabemos andar, o eso creemos. Nunca me he puesto a pensar en cómo ando. Pero pudiera ser que empieces a focalizar o prestar atención a cómo actúan los gemelos, por ejemplo, y mejorar el gesto. Lo mismo con el pedaleo.
Claro que intervendría el músculo en cuestión, los glúteos en este caso, pero no sé en qué medida ni si los activaba bien.
He mirado pruebas kinesiológicas al respecto, así como unos libros que tenía de kinesiología funcional, y estoy perfectamente sano al respecto.
He intentado aplicar el mismo principio a otras zonas musculares. Por ejemplo, suelo hacer dominadas y nunca me había fijado qué participaba. Las hacía y punto. Puedo hacer unas 20-25 seguidas sin preocuparme de qué interviene. He visto consejos respecto a cómo contraer primeramente la espalda (dorsales, trapecio) y, por ejemplo, se hacen más fácil. Nunca había pensado en eso, sino en moverme y ya está.
Pues lo mismo con el pedaleo.

 

¿Cuando quieres pedalear asi en que te enfocas?

 

En que el movimiento parta de ahí, del glúteo, pensar en contraer o hacer fuerza con ese músculo. Ser consciente de que la palanca empieza ahí. Y de que el resto (cuadríceps, etc.) le siguen e intervienen en su momento. Creo que cuanto más grande sea el músculo del que te haces consciente o notas su acción, resulta más fácil el proceso.
Como digo, nunca lo había hecho consciente. Es como ejercitar técnica, así lo veo. En este caso, para mí, una técnica nueva.
Otras veces, dependiendo de lo que leía, oía, etc., pues practicaba eso del pedaleo redondo, juego de tobillos, dirección de la acción del pie sobre el pedal.
La idea es esa, ser consciente. Lo mismo puede habernos pasado respecto a la cadencia, por ejemplo (tienes que aprender a ir a 90 rpm, no creo que te salga así como así -bueno, igual a alguien sí, pero a mí no).