Entrenamiento y fisiología deportiva

yo inicio a baja velocidad, intento alta cadencia y sentado

 

¿Con cuanta carga o con que desarrollos? Es decir, cual es la idea, ¿mucha carga o mucha cadencia? No entiendo muy bien eso de "con una carga que representa 7.5% del peso corporal"

 

Aquí hay buena info.

https://iamgerardthomas.com/sit-sprint-interval-training/

Preguntaba lo de pie o sentado porque el tío del artículo o del video lo da todo de pie.




Luego he visto algún video de series Sit en cuestas del 5% o así desde parado y aquí sí que lo hacían sentados.

 

Entiendo que si se hace un SIT de 30 seg la carga irá en función de la cadencia y la potencia generada no? Si la.intensidad tiene que ser supramax habrá que ir aumentando el desarrollo a lo largo del sit para seguir generando el max de watios.

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Vale, es decir, que el objetivo es llegar al máximo de wats en 30seg, combinando carga con cadencia ¿no? Lo pregunto porque a mi me gustaría intentar subir mis cadencias medias en subida; hago potencia a base de fuerza pero al ir normalmente no muy alto de cadencia tengo mucho desgaste muscular y estoy buscando ejercicios para "cambiar un poco". No se si hacer ejercicios de este estilo o cadencia constante alta en llano o con subidas o cosas asi. Algun compañero me dijo "pues haz 10 series de 1min a cadencia alta con recuperaciones totales".... pero no entramos en mas detalle y ahora me surgen las dudas xD

 

En esas subidas que te subrayo, vas en desarrollos máximos de la bici?
Te queda más desarrollo?

Hay un par de cosas interesantes a tener en cuenta sobre este tema, que a mí me ha costado tiempo entender y que con el tiempo he ido entendiendo, ahora más con ciertas series que me pone mi entrenador.

Por un lado me ha quedado claro que no tienes porque ir al estandarte de moda de la cadencia "ideal" de 80cpm como aseguran algunos "entendidos".
Y es que algunos somos de cadencia más bien baja, en mi caso 70 y pico, sin llegar ni mucho a medias de entre 80 y 90.
Y eso no es malo, va en cada ciclista. Y conozco a muchos en la misma situación...

Por otro lado, si realmente pretendes subir la cadencia en series, en función de la pendiente de la subida elegida y tus desarrollos, podrás jugar a variar con el cambio elegido de tu bici.
Hasta ahora siempre he leído por aquí temas relacionados con el Torque de pedaleo, etc etc... Qué no me parece mal, pero sinceramente a mí no me ha aportado absolutamente nada.

Aquí te diré que hay algo tan básico como que potencia es igual fuerza multiplicado por velocidad.
A voz de pronto te puede parecer una soberbia tontería, pero es básico para entender lo que yo he entendido para subir cadencia.
Y es que cuando hago (por ejemplo) series de 4' @330w como me tocó hacer ayer, en la misma subida siempre, en la primera serie iba a 70 o incluso 68 cpm manteniendo esos watios bien.
En la segunda serie, en la misma cuesta y a los mismos watios (4'@330w) iba a casi 85cpm!

No hay nada especial en ello, salvo la de saber llevar la combinación de plato/piñón adecuado para poder dar la velocidad adecuada conforme a la fuerza oportuna para dar los datos (watios) requeridos en dichas series.

-Cuánta más velocidad de pedaleo (cadencia), menor fuerza necesitarás para adecuar "x" watios (potencia)
-Y cuánta menor cadencia (velocidad), más fuerza deberás imprimir en cada pedalada para alcanzar los mismos watios (potencia)

Luego si eres de entrenar estructurando series, etc... es bueno que lo experimentes tú mismo para conocerte mejor.

En mi caso, por seguir con el ejemplo de ayer, las series en realidad eran de 10'30 x 3 (con sus oportunos descansos de 15'@250w) en total: 4'@330w+2'@380w+3'@330w+1,5'@420w
Bien, pues preferí empezar con cadencia baja, más conforme a mi manera de pedalear (72cpm) los 6 primeros minutos de cada serie, para ir in crescendo hasta incluso llegar a más de 90cpm en los 4'30mns finales de cada serie de 10'30mn.

Yo creo que es importante conocerse bien a sí mismo en todas las situaciones e intentar entrenar lo que uno carece de manera directa e indirecta.

Siento el tocho y espero que se entienda.

 

Esta bien entrenar así la cadencia pero creo que va mas allá que eso si quieres cambiar la forma de pedalear. Ya que tu cerebro tiene grabado un patrón motor de pedaleo , que es el de baja cadencia, mucha fuerza ejercida. Si quieres cambiar esto pues habrá que cambiar el patrón motor preestablecido en tu mente a base de ejercicios de cadencia en las situaciones en las que precisamente se desarrolla ese patrón. Puedes trabajar la cadencia en llano y adaptarte fisiológicamente a ese gesto motor pero si luego, al subir un puerto, vuelves a activar el piloto automático en baja cadencia.... No se si me explico.

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Yo lo que hago es que voy en la cadencia que me de más velocidad subiendo, y al igual que el compi me gustaría una más ligera pero pierdo velocidad, y no sé yo si hay que insistir en más cadencia aunque vaya a menos velocidad para coseguir resultados a medio o largo plazo....

 

Muy de acuerdo contigo. No es solo cuestión de cambiar algo fisico-muscular. Lo importante es que te salga sin más el ir con más cadencia sin necesidad de mirar el gps para saber si vas bien de cadencia. Después de tener hábito de ir a una cadencia, tanto la velocidad como la potencia serán iguales o mejores que la antigua cadencia. Es cuestión de entrenar todos los días para que se convierta en hábito natural.


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Si, se entiende, gracias! y son reflexiones que ya había hecho y probado dándole a la cabeza. El tema del desarrollo, generalmente depende del % de la pendiente pero vamos, hablo de subir puertos de varios km, que normalmente estoy con los 3 o 4 últimos piñones; suelo hacer de media 70-72 pedaladas por minuto. Llaneando soy capaz de hacer medias superiores (entre 80 y 90) pero es justo cuando empiezo las pendientes cuando paso al "modo fuerza"

Mi idea no es por moda en si, sino que noto que me desgasto muscularmente antes aunque luego me quede "fondo". A principio de año tuve unos temas musculares y tuve que probar a subir piñones para "ir suave" (a instancias del fisio) y no estropearme de nuevo por lo que me surgió ahí la curiosidad. Medido, veía que hacia los mismo watios, no me machacaba los músculos tanto pero claro, la velocidad no era la misma.... Veo situaciones que creo que podría subir mas rápido (en velocidad) pero al llegar arriba habría gastado un "porcentaje alto" de reservas y si me quedan 2 o 3 subidas mal pues al final lo voy a pagar en forma de "subir forzando".

Efectivamente, al final es cuestión de conocerse e igual yo estoy hecho para ir como voy y ya (soy un tipo "normal", no un superclase ni un "altaclase"). Pero bueno, también tengo curiosidad científica y ando probando esas cosillas

Perfectamente explicado; es justo lo que busco (si es posible): ver si puedo cambiar el patrón; aunque en mi caso seria cambiarlo en las subidas pero sin bajar la velocidad de subida.

Otra cosa que se me ocurre (pero no tengo el conocimiento) igual seria cambiar los desarrollos; tengo que investigar.

 

Si subes a los mismos watios deberías subir a la misma velocidad si no cambian otras condiciones. Tú cadencia será mayor o menor, pero los watios son los que finalmente mueven la bici.
Aunque luego muscularmente puedes notar diferencias y acabar mejor.