Es muy importante ir al gimnasio durante el periodo de base

yo hace 17 años en sub23 ya hacía gimnasio toda la temporada, si no había competición un par de días y si había competición 1 solo día al principio de semana.

 

Durante la temporada en la que metes mas calidad como lo entrenas? Mismo peso que en pretemporada? Mismas reps y series?

 

No me acuerdo bien, pero menos peso seguro.

 

no es tan simple. El entrenamiento de fuerza tiene que formar parte de la planificacion total, depende de las necesidades del deportista.
Normalmente en periodo base-pretemporada el trabajo ira encaminado a mejorar nuestras deficiencias, mejorar la fuerza resistencia, el trabajo complementario, CORE, Flexibilidad... Luego ya dependiendo de nuestra algo de mejora fuerza especifica y según nos vamos acercando a picos de forma trabajo de fuerza máxima.
Siempre trabajaremos el CORE, Flexibilidad y equilibrio tanto estático como dinámico

 

Lo que comentáis del core....yo creo que en general los ciclistas tendrían que darle algo de candela al torso, no solo ejercicios de fortalecimiento. Digo esto desde mis escasos conocimientos en entrenamiento, pura apreciación personal.

Semanalmente dedico 1 día a la rutina de "pesas": sentadilla con gomas, zancadas, flexiones, mucho core, dominadas con goma (no puedo con mi peso 70 kg), curl biceps con goma, etc. Meto 1h aprox, con ejercicios de coordinación, etc.

Está claro que no nos vamos a dedicar a levantar la bici con los brazos pero, viniendo como vengo del culturismo, he notado con el tiempo un debilitamiento general de la espalda, brazos, etc.
Ayer, sin ir más lejos, en casa de mi primo que tienen un gym en su garaje, intenté hacer fondos para tríceps/pectoral en paralelas, que era el ejercicio donde más he tirado siempre (con 80-82 kg más lastrado con 20-30 sacaba bastantes repeticiones). Hice una, y sin bajar demasiado porque pensaba que me rompía, estando ligero como nunca.
Igual que intentar una pistol squat.


Me ha dejado mosca notarme tan débil, incluso el agarre en barra. Si yo que conservo aún una cantidad de músculo superior a la media de mis compañeros ciclistas, hago algo de core/fortalecimiento, y me noto así. ¿Cómo estarán los que hacen solo bici?

Esta mes de enero voy a volver un día al gimnasio a hacer una rutina con ejercicios compuestos de fortalecimiento general, sin abusar de peso, ni fallo, etc. E ir viendo sensaciones. Las actuales son pésimas.

 

el trabajo en grupos y cadenas musculares no especificas debe ocuparnos un porecentaje mayor . En el caso del ciclismo las piernas ya las tenemos "fuertes" de dar pedales..

 

No se puede ser gacela y rinoceronte a la vez compi

Dicho esto, yo también soy de la opinión que muchos ciclistas aficionados dedican poco tiempo (o directamente ninguno) a ejercicios de fuerza y/o de core y esto puede acarrear problemas a la larga.

Yo personalmente hago 3 sesiones semanales de fuerza/core: dos de ellas de 30 minutos de duración y las hago en casa, sin más material que una esterilla. Me hago un circuito con distintos ejercicios (abdominales, flexiones y planchas son fijos, el resto voy alternando), el circuito suele ocuparme 5/6 minutos, de modo que lo hago 4 veces, con un par de minutos de descanso entre cada uno. La tercera sesión semanal de fuerza/core la hago en el gimnasio, esta la alargo hasta 1 hora de duración, ya que incluyo una primera parte con press banca, dominadas, biceps y triceps con mancuernas etc y una segunda parte donde hago 3/4 veces el mismo circuito de core que hago también en casa pero aprovechando el material del gimnasio para hacer ejercicios distintos (por ejemplo suele hacer el giro ruso con disco de 15kg) .

Yo con esto voy bien, en pretemporada también hago ejercicios de pierna en el gimnasio, focalizando en la fuerza máxima (5x5 llegando casi al fallo), pero el resto del año las piernas las entreno en la bici y me limito a estos ejercicios de core que he comentado.

 

La recurrente y mítica posible transferencia negativa del trabajo con cargas en el ciclismo, que yo pongo en duda, de existir, por el posible aumento de peso, es ínfima en comparación con las ventajas que aporta en cuanto a salud y prevención de lesiones. Un cicloturista medio obtendrá el mismo rendimiento dedicado 4 sesiones semanales de bici y dos de fuerza que 6 sesiones de bici. Ni que decir tiene que en el primer caso tendrá una mejor composición corporal, postura y salud en general.
Y que alguien no sea capaz de hacer una sola dominada es signo de que tiene un nivel de condición física deficiente.
Dos sesiones semanales separadas por 3 días es suficiente, con un circuito full body con press de banca, dominadas, press militar, sentadillas y hip thrust o prensa a 1 o 2 piernas o, incluso, peso muerto.

 

Ya, eso está claro. Pero el típico ciclista aficionado, que corre carreras cortas 1h30-2h de un día (típico máster), explosivas y sin demasiado desnivel, creo que se podría beneficiar de "cargar" con 1, 2 o 3 kgs más de músculo.
El físico del ciclista medio que veo por ahí es lo que en el mundillo del gym llamábamos cuerpoescombro o flacograsivo. Personas delgadas, sin tono, y sin un % de grasa a corde a lo que marca la báscula. Tengo varios conocidos a dieta y en vez de apretarse se afofan. Gente 6-8 kgs por debajo altura sin sacar abs, sin verse cortes en piernas, etc. Eso significa que aún estás a 5 kg o más de tener un % inferior al 8-9%.


Insisto, estoy lejos de ser una persona formada en esto para dar consejos. Pero tal y como lo veo un master de, por ej, 1,75m, 68 kg a un 8% real (del de verdad, apretado), que se quite el maillot se le vea atlético (dentro de lo atlético que puedes verte con un peso así). Pues debe volar.



Hacer pesas no te va a poner cachas. Al principio puede que ganes algo de peso por el efecto esponja, pero al final si no comes, descansas y entrenas para subir de peso no lo subes (aunque la gente piense que sí). Y el quid es fortalecerte, no ganar 10 kg de músculo. Que por otra parte alguien natural cuyo enfoque es 90% ciclismo (rendimiento) y 10 pesas lo tiene crudo.

 

Yo por ejemplo con 1,77 de altura y 64-65 kg en mi pico de forma no tengo un tono muscular aceptable, no se me notan los abs, no tengo un torso tonificado (tengo tetitas jaja).... y sin embargo tampoco soy de los que más suben. Tampoco corro en master ni nada pero reconozco que estaba obsesionado con el peso.

Asique este año he decidido intentar ganar 2-3 kg de masa magra o músculo que creo que no me van a interferir en el rendimiento en bici

 

A los que tienen reticencias porque piensan que van a ponerse "petaos"... Con el trabajo habitual en bici ya no te va a dejar que "crecer mucho", además para que se note bien, hay que tomar diversos productos de dudosa legalidad. El trabajo de fuerza complementario con la bici, si esta medianamente bien realizado, hara que posiblemente bajes alguna talla de pantalón y mantengas o quizas hasta peses un poquito mas... Eso, ¿que significa? que has perdido carroceria superflua y has ganado motor!!!!!

Y bueno para aquellos que no tienen sitio, material , tiempo para ir al gym hay diferente medios entre ellos las gomas, que en cualquier tsitio se pueden hacer

http://www.foromtb.com/threads/prep...cios-actualizados.56088/page-37#post-26311881

 

No sé si me voy a arrepentir de subir esta foto aqui, pero bueno... jajajaja 1,73 y 58kg, no sé que % de grasa tengo la verdad, imagino que poquito.

Dentro del hecho de que como buen ciclista tengo el IMC propio de un niño somalí desnutrido tampoco me veo tan mal... Si no trabajase el core si que daría bastante asco verme, de hecho hace un año pesando 60/61 pero sin hacer nada de trabajo de fuerza era bastante más cuerpoescombro...(y subia bastante menos por cierto).

 

Pero quítate la toalla para la foto loco!!

Enviado desde mi ONEPLUS A5010 mediante Tapatalk

 

No me canso de repetir lo beneficioso que es trabajar en gimnasio sentadilla (todo lo profunda que permitan nuestran articulaciones) y peso muerto para prevenir lesiones en rodillas y caderas.
En la bici, los glúteos trabajan un rango de movimiento muy limitado y los estabilizadores apenas trabajan con lo que hay descompensación y, muchas veces, inestabilidad.

 

Yo hago peso muerto rumano, localizo muy bien el femoral y me gusta mas que el "tradicional" aunque mueva menos kg

 

Por curiosidad, qué tal andas de flexibilidad de isquios haciendo este test? Se supone que forzando a los isquios a trabajar cuando están estirados es como más flexibilidad se gana. De hecho a mí me los mandan hacer así, bajando y buscando esa "tensión". Basicamente soy un palo, tengo una flexibilidad (en los isquios) de risa, pero compensada con flexibilidad en los lumbares.

 

Es mas facil partirme que doblarme... estoy muy acortado de isquios

 

Haces eso que digo de ir bajando (con buena técnica, sin doblar espalda) hasta que sientes que los femorales no te dejan bajar más?

 

Si bajo mas de 4 dedos por debajo de la rodilla ya arqueo la espalda

 

https://www.trainingpeaks.com/blog/excuses-weve-all-used-to-skip-weight-training/