Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

A ti te viene bien que esos hidratos se asimilen rápido, que se digieran y pasen a estar disponibles en forma de energía para cuando tu cuerpo los necesite.
Yo veo más óptimo el sistema que te propuse, pero prueba con el bidón de amilopectina antes. Si te funciona, genial, no tiene nada de malo.

 

Una duda... Cuando te tomas un gel 10-15 min antes de encarar un puerto o en un puerto largo cuando te quedan 6-7 kms para coronar... ¿se sabe cuanto tarda esa energia en estar "circulando por nuestras piernas"? (no sabia como formular la pregunta jajaja)

 

Hay un mito bastante extendido en pensar que los geles son como las espinacas de popeye, que te lo tomas y ya esta el chute, sobretodo con la cafeina, la cual tarda en torno a una hora en entrar el efecto. Los carbohidratos seguramente se absorvan antes pero no sirve de nada si vas ya con los depositos ya vacios de antemano. Lo que se trata es que durante toda la ruta se tenga el tanque de gasolina lleno.
Los que contienen electrolitos no se los tiempos, pero me imagino que tambien seran mas lentos de absorver que los carbohidratos.

 

de ahi la mezcla de distintos tipos de HC: rapida absorcion y mas lenta. La cafeina dependera de la tolerancia de cada persona pero suele hacer efecto en torno a los 40' de haberla tomado. A parte de la cafeina, tambien hay geles que contienen guarana que mantienen esa excitacion prolongada.
El uso de los geles no es el de resurrecion de una pajara como algunos creen, es la de mantener el cuerpo con energia.

 

Si un gel son hidratos de alto indice, lo que te dará es un pico rapido y una bajada rapida tambien... Si quieres energia mas prolongada habria que tirar de otro tipo de alimento

 

La manera de tener energía prolongada es una buena estrategia de alimentación en carrera, con un mínimo de 60g de hidratos por hora. Alto índice o bajo… te da lo mismo, lo importante es que le des gasolina al cuerpo.
El tipo de hidratos que metas (la relación entre unos y otros) si es importante, pero no por el índice glucemico, si no por no saturar los transportadores, que se absorban rápidamente, se favorezca el vaciado gástrico y no genere problemas gastrointestinales.
Explicado de una manera un poco tosca

 

Una sorpresa que me ha llevado…algo que me sienta muy bien son los dátiles, estos de tipo medjool o algo así, no se como se escribe. Estos que son algo mayores. Además de estar estupendos, sin la pepita pesaban sobre 20 gramos. Si los datos nutricionales son correctos, dos dátiles, que ocupan poco, son 24-26 g de hc….estando buenísimos y sentando bien, son un win win.

 

Creo que marcan 75gHC por cada 100g.
Serían 15gHC por dátil de 20 g.

 

es una buena alternativa, tampoco son baratos.. y el mayor problema que le veo son realmente tres:
- la fibra... que parece una tonteria, pero en algunas situaciones no va bien ingerir cosas que te obliguen a parar (para otras da igual)
- la textura... mejor que una barrita? hay que masticar y tragar, para alguna situacion puede ser algo problematico.
- con calor sueltan mucho pringue... que tampoco es algo que en algunas situaciones sea deseable

en general, datiles y otros frutos secos (tipo orejones...) son recomendables como complemento/alternativa.. para no ir solo "a barritas o geles". Pero tambien platanos (1 platano es mas o menos 1 gel)... para cosas concretas.

Yo en un Ironman en Julio, me llevo cosas lo mas simple posibles, que tenga menos que masticar posible, y que tenga que bajar el ritmo lo menos posible. Un bote con HC (geles diluidos o lo que sea) y de complemento alguna barrita o platano algo (pero son la guinda digamos, no la base).

Para una cicloturista igual... puedes llevar datiles para rellenar.. pero tambien depende de la intensidad, porque si subes un puerto a umbral, dificilmente te tomas un gel... una barrita o un datil yo no seria capaz

 

Bueno, yo con el tema de la fibra no tengo problema. En relación al pringue, esta variedad no es pringosa. Hay otros, esos que son más pequeños, o unos especiales que son del mismo tamaño pero aún más caros, que sí que pringan.

Yo los veo muy adecuados para, por ejemplo, en una cicloturista, tomar un par al coronar puerto, o en zona llana, dejando el gel para antes de puerto por ejemplo. Además, entiendo que para esos momentos en los que te exiges menos, con su índice glucemico bajo, son más apropiados. No se como ves tú esa característica.

A mi me pasa como con el plátano, me entran mejor que las barritas.

 

sobre lo del indice glucemico, creo que hay un error... ya lo ha comentado un compañero, pero DURANTE el ejercicio el indice glucemico, cuanto mayor mejor.

las variables que influyen son la osmoralidad y el vaciado gastrico (el liquido que tienes que ingerir para digerir los HC). El tema de mezclar HC no es por el IG, si no para evitar problemas gastricos e ingerir la mayor cantidad de HC / hora sin cagarte encima.

dicho esto, cuanto mas solido ingieras mas trabaja el estomago, eso no tiene porque ser malo... pero tampoco tiene que ser bueno, depende del momento de la ingesta.

pero en general... si vas reponiendo constantemente, el iG no es relevante DURANTE el ejercicio... lo mas relevante es que puedas ir ingeriendolo y digeriendo sin problemas.

en ese sentido, el gel lo puedes tomar antes del puerto, pero tambien puedes tomar una barrita antes de empezar a subir.. lo que no vas a poder (yo no podria) es tomar una barrita durante una ascension, pero si un gel.

 

La pega de las barritas, y los datiles, y todo lo que haya que masticar, es esa, que hay que masticar. Una cosa es que los pasemos sin problema, pero eso no significa que hayamos hecho una masticación en condiciones, por lo que el alimento, en el estómago, tardará más en completar su proceso.
Para comer en las paradas, fantástico, mejor que un gel, pero para alimentarse en marcha, mejor geles

 

A mi es que particularmente me va pasando en un par de marchas que al final, me hincha la barriga y él rendimiento baja muchísimo. Y no creo que sea problema de falta de hc, algo pasa que me sienta mal, algo mezclo o algo hago que no va bien. No se si será la combinación de los hc de los bidones con los geles…el momento de tomarlos…algo falla.

De qué creéis que viene el problema del hinchazón?

 

Puedes ser que tomes demasiados, la combinación de hidratos, que la concentración de hidratos del bidón sea muy alta..
igual me equivoco, pero creo que lo que te pasa es porque tu sistema digestivo se satura de carbohidratos. Pueden ser muchos motivos: fibra, lo que hayas desayunado o cenado...

 

Elimina fibra, o barritas con mucho cereal.
A mi me pasaba con unas barritas que tomaba, era todo cereal. Yo prefiero tipo gominola o bizcochito, aunque hay cosas intermedias. Eso en marchas/carreras. De ruta me da igual porque lo tomo mas pausado y en menor cantidad.

 

Eso no es, porque en esas marchas no metí barritas ni cereal. Y en teoría tendría que ir bien porque en otras, llevando más o menos lo mismo (beta fuel y geles) me fue bien....

 

Yo para tiradas largas + transición corriendo tambien me hago bocadillos pequeños de pan de leche con membrillo. Glucosa, fructosa y poder astringente.

Para IM tambien me hago alguno salado, para no aborrecer el dulce.

 

Pueden ser muchas cosas, incluido nervios, poca hidratación…¿además del beta fuel bebes bastante agua? ¿Que geles utilizas?

 

Y agua metes suficiente.

 

Nervios no.

Además del Beta Fuel, agua poca. Es algo que pensé, que quizás por meter muchos HC con él beta fuel y no agua tenga el problema.