Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Y con este que te responda hacen 55

 

mala rima…

 

Probadas en una salida de 125 km. Van bien. Por ponerles un pero, hay que cuidar el envoltorio ya que son un poco pringosas pero nada del otro mundo.

Pongo receta para quien quiera ir haciendo pruebas. Como dije habría que evolucionarlas un poco. Digo esto porque las hice con azúcar por si no quedaban bien que el gasto fuera el mismo. Se podría probar a hacerlas con maltodextrina y fructosa.

Ingredientes:
1 sobre de 85 gr. de gelatina de sabor, en mi caso limón.
6 láminas de gelatina neutra.
100 gr de agua.
150 gr de azúcar.

Proceso:
Dejar las láminas de gelatina a remojo 5 minutos en agua fría.
En un cazo o cazuela echar el sobre de gelatina y los 100 gr de agua.
Calentar sin llegar a hervir y remover continuamente. Cuando esté disuelta la gelatina se aparta del fuego.
Añadir las láminas de gelatina bien escurridas.
Remover todo hasta que se disuelvan las láminas.
Verter la mezcla en los moldes previamente lubricados con aceite de girasol. En mi caso y como prueba usé unas cubiteras de la nevera. El aceite de girasol es para facilitar el desmoldeo. No se trata de echar aceite en el molde sino mancharlo con una capa finísima.
Dejar reposar 12 horas a temperatura ambiente.
Desmoldear.

Con esto estarían listas para el uso. Yo las pasé por azúcar como si fueran croquetas para evitar la textura pegajosa que tiene la gelatina. Quedaron bien pero tras envolverlas y meterlas a la nevera para su conservación, al ir a cogerlas el azúcar exterior se había licuado, tal vez por meterlas envueltas a la nevera. Este es un punto a mejorar.
Las he envuelto en paquetes de 3 con papel de albal. Hay que tener cuidado de no tocarlas con las manos al consumirlas porque te dejan la mano pegajosa.
Cada gominola contiene 7,5 gr. de HC, en un paquete de 3 serían unos 22 gr. que es mas o menos lo que suele contener una barrita comercial. La idea es conseguir moldes para unir las 3 gominolas en una.
Con la mezcla me han salido un total de 30 gominolas, unos 225 gr. de HC.

 

Muchas Gracias, voy a ver si me pongo a ello, para ultradistancia a pie para mi son basicas las gummies.
Saludo

 

Muchísimas gracias por la receta..Si añades maltro y fructosa,como sería la forma de hacerlas y las cantidades de malt y fructosa? Lo mismo pido mucho


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Depende de la estrategia nutricional que lleves. Si la idea es tomar menos de 60 gr de HC por hora con sustituir los 150 gr de azúcar por maltodextrina sería suficiente. Si vas a tomar más de 60 gr hora maltodextrina y fructosa en proporción 1:0.8
Habría que probar a ver si la consistencia final es similar que supongo que sí.

 

y ultimamente estoy tomando de recovery crema de arroz+proteina con las cantidades que pusiste antes y me sienta bien. Todo comprado en HSN

 

Gracias


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Hola! Me encuentro que cuando salgo de 3 horas para arriba, a partir de la segunda empiezo a encontrarme bajo de energías. Pero no en las piernas, sino como si me faltara batería, por así decirlo, en todo el cuerpo.

Hace unos años hacía mucho trail running y si me fallaba algo o eran los pulmones o las piernas, pero pocas veces me sentía vacío de energías (había corrido más de una ultra) y me parece curioso que me pase esto con la bici.

Una parte de culpa seguramente sea que podría estar más en forma, pero tampoco creo que esté "tan mal" y que debería aguantar más. Si vale como dato, aporto que tengo 38 primaveras.

Así que achaco la culpa a que quizá como poco.
Por ejemplo: hoy he salido 3 horas justas, dos puertos con un desnivel positivo de 1600 en total. Al terminar el primero y descender para hacer el segundo, ya me sentía débil (llevaba unas dos horas). Había desayunado unos 30 mins antes de salir y una vez coronado el primer puerto me he tomado un gel Evoenergy de HSN (en ese punto llevaba 1h 45 mins). En total me he bebido 750 ml de agua con Evotonic.

Así que, ¿qué opináis? ¿Me faltó agua? ¿Comida? ¿Entrnamiento? Toda ayuda y opinión es bien recibida.

 

Te falto todo… agua, comida… y poco tiempo desde el desayuno hasta empezar en el entrenamiento. Y eso sin saber que desayunaste…

 

Yo entre 45 mins o 1h me enchufo un gel.
Si me da la hora y poco ya me noto que falta algo.
Para esas tres horas, otro gel y un solido, o dos solidos, minimo, por lo bajo, si voy a apretar, bidon con carbohidratos.
Y bidon con carbos, si va a pasar de 3h fijo, contando con gel o solido cada 45 o menos tiempo.

 

Te faltó mucha comida @gintokisensei . Como 5 o seis veces más. 2 geles o barritas o gominolas grandes por hora o su equivalente líquido concentrado de CH. Empezando a comer en el minuto 30 o 40 si vas a ir a ritmo fuerte. Y haber desayunado CH al menos una hora antes de salir. Y más líquido en ruta también, casi el doble.
Sólo con ingerir mínimo 50g CH /h hay un mundo en rendimiento. Por la edad no te preocupes, a los 44 rindo más que cuando tenía tu edad y una de las claves es esta.

 

Lo principal y mas importante, y que no comentas, es lo preparado que estas(cargas que metes ahora) y ritmo de la salida.
Un ejemplo, yo puedo salir ahora 3h en z2-3 y no necesitar comer absolutamente nada, o puedo salir ese mismo tiempo a full y meterme cada hora 60gr de HC y agua con sales.

Puedo equivocarme, pero en mi experiencia, lo bajones tipicos de rendimiento a partir de solo 1h30’-2h suelen ser debidos principalmente a una preparacion justita, mas que a falta de meterse comida. De hecho para estas salidas cortas en la que siempre hago intesidad nunca como nada. A partir de las 2h ya meto si es zona de intensidad media-alta, si son rodajes pues normalmente tampoco.

Aun asi, lo mas sencillo es probar. Si son 3h a intensidad alta metes poca comida. Yo tomo esos mismos geles, el primero a los 45’, y luego cada 30’ hasta media hora antes de acabar, es decir, me meteria unos 4-5 geles, y beber unos 500ml/h solo de sales, tb de hsn.

 

Ok, claramente me ha faltado de todo, veo.

Considero que estoy "bien". Ruedo unas 10 horas la semana de media. Cabe decir que hace poco que he salido de una lesión, pero lo dicho, no me veo bajo de forma. No me quedé inmóvil durante los 15 días que me duró.
Y la salida de hoy ha sido a full... hasta el bajón.

¿Las sales que tomas son las Evolyte? Quizá probaré de usar sales y saborizante, que me gusta que el agua tenga sabor, y será más económico que el Evotonic.
Y miraré como gestiono los HC, porque los geles no son baratos.

Mañana haré una salida similar, pero saldré con un gel, un par de barritas y bocadillito, además de mucha más agua, para probar.

Muchísimas gracias a todos, de verdad!

 

Evolytes en polvo. Aunque me gusta el agua sin nada echo solo las sales, y llevo otro bidon solo con agua.

Tampoco te atiborres ahora, al estomago tb hay que entrenarlo y acostumbrarlo poco a poco, y sobretodo ver que es lo que se tolera bien y que no.

Ya iras contando que tal.

salu2

 

Yo lo que más noto con diferencia a la hora de rendir o no es el descanso. Trabajo a turnos y cuando estoy librando, que puedo dormir mis horas en horario normal, hacer las comidas buenas y en los mismos horarios durante varios días, el cuerpo es otro.

Las semanas que trabajo, es casi imposible que me salga un entreno bueno, mira a ver si tú problema, a parte de que efectivamente comes poco, no va a venir de ahí y arrastras un cansancio crónico que hace que no rindas lo esperado

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Efectivamente me faltaba de todo. Hoy he salido 4 horas justas, 1200 de desnivel, 110 km, a buen ritmo pero sin fliparme.

He desayunado yogur con granola una hora antes, un gel a los 45', medio sandwich a la hora y media, barrita a 2.15 y una pera a las 3 horas. 1,5 litros de agua con evotonic y casi medio litro más de agua sola al final.

El resultado: genial. La última hora era la que más desnivel positivo acumulaba y la he hecho muy sobrado. Y eso que me he levantado que me notaba un pelín cansado.

En algún momento me he notado con el estómago lleno pero sin llegar a incomodar. Además he terminado y no me estaba muriendo del hambre, que no recuerdo que me hubiese pasado nunca. XD

Así que puedo decir que, efectivamente, comer era la clave.

Muchísimas gracias por la ayuda! Ahora toca replanificar la forma de afrontar las salidas.

 

Aqui hay algo que no me cuadra….
110kms con +1200m a casi 28kms/h de media(es tener mucho nivel….)(y sin fliparte) comiendo y bebiendo “bien”.
Y sin comer bien comentabas que a las 2h tenias bajon.
No lo veo por ningun sitio…..

 

Te llevas 1 pera en el bolsillo del maillot?

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las mejores las peras limoneras

pd: perdon pero no me he podido aguantar, yo he pensado lo mismo