Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Exprime un limón, una naranja, una mandarina…..,
Añádele te matcha.
Vamos, algo que te guste.
Aunque la maltodextrina es insípida. Fíjate, que incluso se usa como espesante en cocina (o en proteína de Whey mala)

 

Así es, la fructosa la pienso usar para competiciones. 4-5 pruebas de rigor, previas al evento e ir viendo cuánto HC logro procesar yendo a tope. La malto más plátanos secos y algo más para salidas de fin de semana.
Azúcar común he probado y no me baja, además de que no me sienta del todo bien. Llegué a la malto huyendo del azúcar así que ... malto y fructosa para mí.

 

Podéis explicarme porqué las bebidas isotónicas suelen llevar menos sal (sodio) que las hipertónicas?
Isostar por ejemplo, la isotónica 30 gr HC y 2,5 de sal, la hipertónica (Energy) 75 gr de HC y tan solo 0,3 gr de sal. Qué explicación tiene?
Cual es la cantidad de sodio aconsejada por hora de actividad?

 

buenas,
dices que las isotonicas llevan MÁS SAL que las hipertonicas. verdad?

las isotonicas, el principal objetivo es la hidratacion, el contenido en HC es el necesario para tener una osmoralidad buena y maximizar la hidratacion (no para reponer reservas por decir), y tienen la sal necesaria. Puse un articulo hace poco de federacion española de medicina deportiva. SImplemente busca por ahi, y te encontraras con la cantidad de liquido + cantidad sal que puedes beber por hora y la disolucion maxima de hc que debe tener esa bebida para ser isotonica (6-8% aprox).

las hipertonicas tienen una cantidad minima de sal, la minima para facilitar la absorcion de hc, pero se presupone que vas a tomar mas liquido y sales a parte. Por eso tienen menor dosis.

 

Gracias.
Partiendo de lo que comentas en que supuestos sería conveniente / necesario suplementar con sal aparte de las ya aportadas por las bebidas isotónicas o hipertónicas y en que cantidades?

 

A este artículo supongo que te refieres.
Varias dudas...no se si lo entiendo bien, dice que aconseja tomar entre 300 y 600 mg de Sodio/hora. Eso sería equivalente a tomar 1,7 a 2,9 gr de sal?
Mirando la etiqueta del isotónico de Isostar por poner un ejemplo, pone que lleva 0,60 gr de SAL por cada botellín. En este caso donde dice SAL quiere decir Sodio o Sal? de ser Sodio cumpliría la regla del anuncio de arriba, de ser sal ya me he perdido.

 

Hoy las he estado mirando en Decathlon y al final no las he comprado por no entender bien las indicaciones (iba con algo de prisa ). No traen instrucciones en español, al menos no las he visto. Entiendo que son pastillas de Sodio? en que proporción se toman? me ha parecido entender que una cada hora con un máximo de 2, es así?
Que diferencia existe entre las pastillas de sales y las de electrolitos?

 

buenas,
mira el enlace, el resumen es de una marca comercial (que puse a modo de resumen),
en realidad deberias beber tanto como sudes, para saber cuanto sudas, puedes hacer una medicion sencilla de pesarte antes y despues del entreno (debes sumar los litros de liquido que bebas y restar los que orines). Bueno, es mas sencillo si haces un entreno en bici estatica de 1h

Entonces si sudas 1litro a la hora, es lo que tienes que beber.. y esa bebida debe tener lo siguiente:

– No menos de 80 kcal por litro. – No más de 350 kcal por litro.
– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
– No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
– No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l). – No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

respecto al ISOSTAR, he mirado en su web
- BEBIDA HYDRATE & PERFORM LIMÓN pone que tiene 2,8gr de sal/100g, pero en la descripcion 64 mg/100 ml (hay que disolver 40g en 500ml => 320mg de sodio por 500ml, eso son 800mg de sodio por 100g (respecto a los 2,8 de sales).

buenas, te pongo un ejemplo:
yo cuando entreno, salidas de menos de 3-4h, no tomo extra de sales. Pero cuando hago salidas mas largas, llevo un bidon de isotonico, otro de agua, y pastillas de sales. Y voy tomando segun haga el dia.

 

Si miras en una de las esquinas de la etiqueta lleva una marca para que la levantes y están las indicaciónes en español

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pastillas de sodio no..son electrolitos: sodio, potasio, magnesio, clorito... en las proporciones adecuadas.
Tendrá pautas de uso en el etiquetado, yo prefiero diluirlos en el bidón y no tomarlo en capsulas.

 

¿Haces la mezcla para cada bidon o haces más cantidad por ejemplo 1 kg de azucar y 125g de malto y vas tirando?

 

.

 

Hago la mezcla de cada bidón y peso la cantidad cada vez que preparo.
Pongo bidón en báscula, hago la tara, echo azucar, hago tara, echo maltodextrina. No lleva tanto tiempo ni complicación.
Y lo mismo para preparar una bolsita para un segundo relleno de bidón en una fuente o etc.

No quiero que la "desmezcla" al dejar un kilo preparado, altere las proporciones después de andar midiendo y pesando...

Hombre, con cualquier cosa vale si bien quieres.
Para apañarse ya con tomar aunque sea azucar normal, fruta o gominolas o lo que coma cada uno vale todo a nivel de mejorar respecto a no comer nada.

Pero ya de hacer las cosas, a mi me entretiene hacerlas lo mejor que puedan hacerse... si no es un esfuerzo grande.

 

Entiendo la perspectiva, especialmente porque la tuve por mucho tiempo y, ahora entiendo, en detrimento de mi rendimiento.
Fui triatlonista y las isotónicas comerciales me iban (y van) fatal, ni qué decir de los geles. Los colorantes y saborizantes no me sientan nada bien y el azúcar tampoco lo proceso muy bien a alta intensidad, particularmente corriendo. Me pasé a beber electrolitos y comer barritas de cereales un poco según las sensaciones, procurando estar cerca de un bidón pequeño y media barra de las grandes cada hora. Nunca tuve hambre ni sed.
Luego me metí a esto de los números y ahora considero que pude haber entrenado y competido mucho mejor. Simplemente beber 700-1000mL y 1-2 cápsulas de sal por hora, en entrenamientos de 2 o más horas, hizo una gran diferencia en cuanto a cómo me siento durante y después. Luego si mides rendimiento (de alguna de todas las maneras posibles) habrá que ver pero en mi caso he notado una mejoría sustancial. Aunque no estoy compitiendo en triatlones puedo decir que ir bien hidratado y consumir suficientes HC permiten ir más lejos, sintiéndonos mejor y disfrutar más. Afinar porciones y demás queda para las competiciones.

 

Gracias a todos por las respuestas, poco a poco voy aclarándome.
Varias dudas...
Incluís las sales en los bidones o las tomáis aparte en pastillas?
La cantidad de sodio a tomar por hora es entre 300 y 600 mg?
Entiendo que lo realmente importante es el sodio, en caso de echar sal marina al bidón, que cantidad habría que echarle para asegurarnos esos 300 a 600 mg de sodio? Que proporción de sodio lleva la sal marina?
En la etiqueta del Isostar (es lo que tomo de momento y por tanto lo que estoy tomando como referencia), cuando pone el porcentaje de sal se refiere a sal marina o a sodio? porque en ningún sitio especifica proporción de sodio que lleva.

 

despues de leerme todas las paginas, a ver que os parece lo que tengo intencion de hacer yo y si cambiariais alguna cosa:
por bidon, 30 gramos maltodextridina+ 30 gramos palatinosa, junto a una pastilla de crown con 310mg de sodio

 

A partir de este tema hice un nuevo intento con azúcar. 2 cdas más la malto de siempre para una rodada de 2 h. No me sienta bien el azúcar, no lo digiero bien y pegostes por todos lados ... Sigo con malto y un trozo de pan, frutos secos, etc.

 

precioso IM, lo corrí en 2020!!!!!!!

este año.... la maratón se han pasado

 

¿Si quiero empezar con 60g de hidratos en el bidon de 500ml mezclando fructosa+malto, seria la proporcion 1:0,8?

 

0.8 de fructosa...
1 de glucosa (maltodextrina)

Pero a ver, buscar la "proporción óptima" merece la pena si vas a forzar a máximos de ir a por 80gr a la hora o más...
Para echar 60gr y que te los tomes en dos horas... se asimilan seguro, no vale la pena afinar proporciones óptimas.