Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Es un error muy comun asociar el termino isotonico a bebida con sales, una bebida que solo lleve sales sera Hipotonica, una bebida con una disolucion de hasta 8-9% de HC es Isotonica y si supera ese 9% es hipertonica.

 

Mas claro que te ha respondido @LyN_Suiza no se puede
Te adjunto los dos tipos que yo uso, aunque como siempre digo cada uno debe probar en diferentes entrenos el tipo y cantidad que a cada uno le vaya mejor.
Carbohidratos con sales: https://www.hsnstore.com/marcas/hsn-packs/evocarbs-2-0-pack-degustacion
Sales en Pastillas: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evolytes-sales-de-electrolitos

 

muchas gracias a los tres

 

Hay algún que otro aspecto más a tener en cuenta que puede afectar a la osmolaridad pero la base sería esa

 

Hola. Llevo siguiendo el hilo bastante y estoy empezando a probar las mezclas de maltodrextina y fructosa, con la idea de meter más carbohidratos por hora.

Y me surge una duda, a ver si me podéis aclarar, y si estoy o no confundido en algunos conceptos.

Entiendo que en condiciones normales de temperatura, realizando ciclismo a nivel fuerte, habría que beber unos 500 cl de agua a la hora para estar correctamente hidratado (más o menos)

Si a ese líquido le añades carbohidratos de tal manera que la mezcla sea isotónica (creo que hasta unos 25g más o menos), está bebida hidrataria correctamente.

Luego creo haber leído (aquí o fuera) que si usas muchos más carbohidratos (pongamos que el doble o más), esa mezcla no hidrata.
Y que lleváis otro botellín sin carbohidratos para beber de forma alterna para hidrataros correctamente.

Si esto es así: al final estáis metiendo 1 litro y 50 o más gramos de carbohidratos por hora, que sería lo mismo que meter dos botellines de 500cl +25g. Lo cual ya no lo veo tan práctico.

A ver si me podéis aclarar un poco, porque me parece muy interesante meter muchos carbohidratos de forma líquida. Gracias

 

Mezclamos conceptos
- cantidad de líquido a beber para asegurar la hidratación; eso es algo personal y que varía en parte del contexto y del ejercicio
- cantidad de sales necesarias a aportar, especialmente sodio
- manera de meter un aporte elevado de energía / h
- fórmula de bebida isotónica

A grosso modo, para esta última, con 1g de sal, 20g de maltodextrina y 10 de fructosa lo tienes para 500ml en ratio 2:1 sin complicarte

No siempre es necesario beber tanto / h, y a veces es necesario beber más. En ese segundo caso se puede jugar con cubrir más cantidad del aporte energético con la bebida. Y en el primer escenario, se puede jugar con que la concentración vaya al 8% y no al 6%, por ejemplo.

Claro que todo se complica cuando hay que subir la sal, por ejemplo. No es tan fácil como puede parecer.

Mi consejo, ir muy poco a poco que lo que leemos y vemos es la teoría

 

Dos dudas, a ver quien me sabe responder.
1. Se supone que el mezclar maltodextrosa con fructosa es por incrementar la capacidad del organismo de tolerar la ingesta elevada de HC. La duda es a la hora de sacar rendimiento de esos HC. La fructosa es un HC de lenta absorción por lo que se supone que la fructosa que tomas ahora es la que el cuerpo va a utilizar dentro de un buen rato. Por otro lado la maltodextrina es todo lo contrario, es de rápida absorción, lo que tomas va a sangre en pocos minutos. Visto esto entiendo que el tomar combinaciones de ambas en la 1ª hora es para sacarle rendimiento a partir de la segunda en que estaremos aprovechándonos de los HC proporcionados por la maltodextrina de esa 2ª hora + los HC proporcionados por la fructosa ingerida en la 1ª hora. Si esto es así, lo lógico no sería que el botellín de 1ª hora llevara más maltodextrina que los posteriores? A ver si alguien me lo puede explicar.
2. El tema de sales. Siempre tengo la misma duda, no me quiero quedar corto pero tampoco largo. Los inconvenientes de quedarse corto están claros, deshidratación, calambres...Pero, es malo pasarse de dosis? puede pasar algo si en lugar de una pastilla de sales tomas dos cuando no era realmente necesario? como establecer pautas para tomar sales?.

 

Gracias por contestar.

Lo que pregunto, es por qué me quiero complicar, jjj.
La idea es meter 80g o más de CH por hora. Las dudas van entorno a la parte líquida.

Todo ello hablando de mezcla relación 1:0'8 y añadiendo sal.

Estoy empezando a probar, y por ejemplo en un entreno de 30' calentamiento y luego 1h/1h30 de intervalos intensos llevo un botellin de 600cl con 50g Malto, 40g fructosa y 1g de sal comun (lo de la sal todavía no lo tengo claro).
Luego un poco de agua para el enfriamiento y vuelta a casa suave.
La mezcla me sienta bien, ninguna molestia y noto un buen aporte de energía.
La duda es: ¿Me está hidratando correctamente?

Porque en 2h y con las condiciones de frío que están haciendo no voy a llegar a sentir una deshidratacion.

Pero luego esto lo quiero llevar a carreras de más de 4h y con tiempo más calido. Por comodidad sería una maravilla beber un bidón de +-90g cada hora.

¿Pero por lo que os leo entiendo que me faltaría tomar agua sola aparte para cumplir con la hidratación?

De ser así, ya no me sería tan útil.

Gracias a cualquiera que pueda aportar algo a estas dudas.

 

En mi opinión, en teoría, esas concentraciones de carbohidratos ralentizan el vaciado gástrico, y por lo tanto la absorción en el intestino de los hidratos, agua y sales. Deberías llevar otro bidón con agua y sales, y beber bastante para acelerar el vaciado gástrico.
Otra opción es utilizar ciclodextrina en vez de malto ya que una de sus ventajas es la mayor velocidad de vaciado gástrico y absorción, pero aún así, yo la utilizaría con una concentración menor y añadiría geles al plan

 

Para esa duración de entreno prácticamente con el glucógeno almacenado en hígado y músculos sería suficiente, aunque si quieres probar pues fantástico. Pero yo particularmente esas concentraciones de 90 gr o mas las uso en salidas de mucha intensidad y a partir de la hora 3. En las tres primeras horas paso de solo isotónico con algo de CH en los bidones de salida a esos 90 gr pasando por 70 o mas en la segunda hora.

 

90g en 600ml no es isotónico, tendrías que alternar por cada trago de ese bidón algo de agua de otro; eso sin tener en cuenta el aporte de sales.
Mas de 45g / 500ml...

El vaciado, y la asimilación en el dudodeno.
Con la ciclodextrina va a seguir habiendo el mismo problema. No tiene tanta evidencia su mejor vaciado como el marketing lo muestra.

Cuando empiezas a comer ya vas medio vacío, y lo que se toma durante no repone, solo se va usando durante y minimiza la velocidad de deplección de lo acumulado.

Esto no quiere decir que haya que comer siempre en esas cantidades desde el inicio para sesiones largas, ni tampoco lo contrario dejando de comer en menores de 75´, y ni siquiera que haya que hacerlo en ratios 2:1 ó 1:0,8 (yo uso muchas veces 0,5:2 y también 0,8:2)

Buscamos recetas universales y es como querer operar siempre igual todas las patologías o construir todas las casas de la misma manera

 

Totalmente de acuerdo. Incluso entre los profesionales cada uno tendrá su fórmula. Al final se trata que dentro de unos conceptos básicos, cada uno vaya probando que le sienta bien o mejor, para determinado esfuerzo a realizar y eso solo se consigue a base de prueba y error.

 

Mas que tener la misma fórmula lo que hay que hacer es individualizar al deportista y contextualizar al momento, con base científica eso sí

 

Es que, para mi modo de ver, lo de la nutrición intra-entreno es sólo una parte de la ecuación. Poco importa estar debatiendo cuantos grs de hidratos tomar en un entreno sin saber como es el protocolo de nutrición global de la persona, su nivel de forma, su flexibilidad metabólica,.... eso cada uno debe ir probando y ajustando a sus necesidades o capacidades

 

En ningún momento he dicho que no haya que comer nada, salvo que estemos hablando de una salida regenerativa de una hora, donde al final también puedes parar a tomar café, etc, etc. Me refería a que salvo que salgas a fuego desde el primer golpe de pedal, la ingesta de CH irá en aumento y acorde a la intensidad de la salida (con puertos duros, sin puertos, solo, en grupeta, hay mil factores). No quemas los mismos carbohidratos en Z1, que en una salida de Z2 donde intentas ser mas eficiente con el uso de acidos grasos, que en una subida de un puerto a Z3-Z4. Gente que controla mucho mas que nosotros de nutrición como los expertos que a veces han llevado al podcast El Avituallamiento, asi lo confirman. A eso me refería en la respuesta al compañero, que en circunstancias normales empiezas por ejemplo en 50 gr la primera hora para ir subiendo a 70, 80, 90 o mas en las siguientes horas.
Y por supuesto estoy de acuerdo contigo en que como tantas otras cosas en la bici, es un tema muy personal y que se debe ir probando poco a poco. Por desgracia en la bici pocas cosas son matemática pura. De ahí el trabajo de los entrenadores personales y nutricionistas (los que se lo puedan pagar). Entiendo que el sistema digestivo es algo que se debe ir entrenando poco a poco como otros factores en la bici y no de golpe.

 

El mejor hilo de todo el foro

 

A eso me refiero, a que lo de los números de cantidad por hora hay que tomarlo con pinzas porque no siempre es necesario ir todo el rato a la misma tasa máxima de asimilación ni con los mismos ratios

Por ejemplo, en vuelta por etapas, dependiendo del desgaste del día y del desarrollo de la propia etapa se va jugando con el tipo y la cuantía de lo que se toma. También se juega con cómo ha sido la etapa previa, será la siguiente, el peso del ciclista... Y luego planificas una cosa y la carrera se vuelve loca y toca "improvisar"

Otra cosa es una prueba de un día de intensidad mas o menos sostenible como puede ser un triatlón de larga distancia

 

y lo de caro o barato un entrenador o nutricionista, pues bueno, es la inversión que mas va a hacer mejorar. Yo no paro de ver gente que se gasta en material una pasta, en dorsales y viajes idem, pero invertir en lo que realmente les va a hacer mejorar y no tener lesiones lo ven caro y un artículo de lujo.

 

Veo que se habla poco del peso del ciclista a la hora de determinar los HC a ingerir. Realmente es tan insignificante el peso en la ecuación?

 

la capacidad de asimilación no depende del peso
El gasto energético sí