Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

A eso me refiero, no será lo mismo que alguien meta 60 gr de HC con 60 kg de peso que con 70 ya que el casto energético no es el mismo.

 

Lo que creo que quería decir el compañero, es que mas importante que el peso es el gasto energético implícito en el carácter de la salida o entrenamiento. Salimos a rodar solo, salimos a hacer muchos puertos y desnivel, salimos a hacer series cortas, salimos a meter resistencia a la fatiga en series largas. Creo que estas características e intensidades es lo que influye más en las cantidades de carbohidratos en cada momento.
Mi opinión muy personal es que este es un tema mas en el que cada individuo debe hacer su prueba-error e ir probando en los numerosos y variados entrenamientos lo que mejor le va a cada uno. Igual que hay gente que no le sienta bien a su estómago tal o cual producto. En cualquier caso ya hay que ir paso a paso porque no creo que sea sano ni lógico pasar de tomar un gel o barrita "de vez en cuando" a meterse 100 gr CH por hora. Yo el año pasado fuí pasando en 3 meses poco a poco de 60 a 100 gr y mi experiencia fue mas que buena, pero insisto que lo mas sensato es que cada uno pruebe en su propio sistema digestivo y "ensayo" de prueba objetivo.

 

El gasto energético será parecido si ambos van a la misma potencia. Vale, el de 70 kg irá entregando un poco más para ir a la misma velocidad y su gasto basal será un poco mayor.

 

el gasto energético da lo mismo, de lo que se trata es de reponer la mayor cantidad de hidratos que el organismo pueda absorver. 60g de hidratos de carbono son 240kcal, por lo tanto, siempre vas a tener un gasto energético mayor que tu capacidad de reposición.

 

Vale, entendido.

 

Cada vez que hago entrenamientos de larga distancia o de alta intensidad acabo con muchos gases, es realmente molesto.
Es normal? por mas que pruebo a cambiar la alimentación el resultado es el mismo por lo que estoy pensando en otros posibles factores como que sea el beber con mucha fatiga. Alguna idea? a alguien más le pasa?

 

Mala asimilación de los hidratos de carbono.

Deberás “entrenar” a tu aparato digestivo poco a poco para que los digiera correctamente y no te den esos gases.

 

Eso, y mira a ver el contexto; desde el momento en que te dan (intensidad, duración, ambiente, etc) pasando por las comidas de las 48h previas

 

Sin saber lo que ingieres...

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Buenas compañeros. El gasto energético a la misma velocidad e intensidad de dos individuos con estado de forma parecido no es ni de lejos parecido. Uno de 60 kg puede gastar 3.000 kcal en la misma ruta que un compañero de 85 haya gastado 4.500 kcal.
Todo esto supongamos que en una ruta larga e intensa en el que ambos han agotado igualmente sus depósitos de glucógeno y en el que las reservas de grasa (ilimitadas para ambos en la práctica) no juegan papel relevante debido a la alta intensidad.
Pues en este caso el más pesado deberá reponer sí o sí bastantes más CH en ruta si quiere mantener la intensidad. Aquí también entran en juego muchas más variables y la cosa se complica. Si es en ruta llana y rodadora, el más ligero es menos eficiente y gastaría más proporcionalmente y en ruta con mucho desnivel justo al contrario.
Eso dice la lógica y además podéis comprobarlo con las estimaciones de gasto calórico de diferentes compañeros de ruta que hace Strava o las que dan los GPS teniendo en cuenta peso, pulso y potencia, todavía más fiables.
Saludos.

 

Claro que dos personas diferentes no gastarán lo mismo, pero @Pendenciero ha explicado muy bien porqué eso no se suele tener en cuenta en las estrategias de aportación de CH en ruta.

 

El cuello de botella es la capacidad de absorción en el intestino. En el supuesto más optimista de ser capaz de absorber unos 120g/h (para lo que hay que tener el intestino entrenado, no al alcance de mucha gente, una cifra que hasta hace muy poco se consideraba inviable) estaríamos obteniendo unas 480 kcal/h, que se queda por debajo del gasto energético de la actividad.
Para los mortales, unos 60-80g/h es una cifra razonable. Puede que tengamos un aparato digestivo a prueba de bombas y 120g de hidratos no nos provoquen malestar, pero eso no significa que los estemos aprovechando. Mucho más recomendable 60g y una hidratacion en condiciones, que 120g sin ton ni son

 

Sí, totalmente de acuerdo en lo que dices en rutas muy largas a alta intensidad ( tipo clásicas de hasta 7 u 8 horas, jejeje).
Por otra parte en rutas muucho más largas de Ultrafondo, donde el ritmo es lógicamente menor (Brevet 400 y Everesting) las dos más largas y duras que he hecho personalmente) sí que he acabado con problemas gástricos, aún con una carga de hidratos mucho menor por hora. Aquí entran en juego más factores: ritmo de sueño roto, exceso de cafeína para compensar, deshidratación y falta de comida convencional. Aquí sí que creo que ayuda incorporar algo de grasa y proteína que asienten el estómago y acaban mejorando el rendimiento final en rutas muy largas. Esto último lo he ido aprendiendo con el tiempo y ensayo/error en el UF y también de los veteranos en este tipo de rutas.
Resumiendo: es un hecho que desde que como mucho más en ruta he alcanzado rendimientos que ni imaginaba cuando era más joven. Aún entrenando "peor"que antes, en el sentido de que no soy tan métodico con la base y los intervalos como lo fui 15 años atrás, rindo más ahora a los 43... Pero ese es otro tema.
Interesantísimo este hilo e infravalorado este tema, al menos en mi entorno ciclista.

 

Totalmente de acuerdo. Por eso este hilo es tan interesante, aunque se está dejando de lado precisamente lo que a mí me parece más importantey que tú ahora introduces en tu mensaje: el objetivo de la nutrición en ruta.

Porque lógicamente no es lo mismo la nutrición para una carrera explosiva de menos de dos horas, una carrera de ultrafondo por etapas o una en autosuficiencia. Ni el perfil de consumo energético, ni los medios disponibles, ni las necesidades de nutrición, ni lo que se quiere conseguir con ella tienen nada que ver y, por lo tanto, la estrategia de nutrición en todos sus aspectos será diferente y específica para cada caso.

A mi también me va el ultrafondo, tanto por etapas como en autosuficiencia (aquí tengo menos experiencia) y ciertamente me parece el aspecto más importante de mi preparación, seguro de cerca por el psicológico y ya en un segundo plano el físico y el técnico.

A dos horas te puedes atiborrar de CH y casi permitirte el pasarte de la raya. La diferencia de rendimiento explosivo es enorme y si tienen problemas intestinales los solucionas más tarde.

Pero si vas a estar muchas horas seguidas o incluso días seguidos, la estrategia tiene que estar más preparada y ser mucho más previsora, sobre todo por lo importante que es en el rendimiento.

 

Lo que sí algo más fiable, pero tampoco matemático, es la potencia generada. Se estima que a 200 W, el gasto es de unas 700 kcal por hora teniendo en cuenta un rendimiento termodinámico del cuerpo del 25% (o sea, que de 4 kcal consumidas, destinas solamente 1 a generar potencia motriz), que ya de por sí es optimista.
Al final, como decías, metiendo 60 g/h llegas a compensar una tercera parte del gasto para generar potencia a nivel calórico (sin entrar en las vías de obtención de energía de reservas propias).

 

Hombre, pero en deportes de resistencia las reservas propias son precisamente claves. Y de hecho, tiene mucho que ver con lo que yo decía antes sobre el tipo de actividad para el que se planifica una estrategia de nutrición concreta.

Porque en una persona entrenada adecuadamente es fácil que a 200w mas de la mitad de las calorías consumidas puedan o deban venir de las reservas propias, precisamente. Si 400kcal de ese gasto por hora vienen de reservas propias solo 300kcal más deberían venir de la nutrición en carrera para tener un balance neutro, y eso podría ser una barrita y 65-75g/h de CH en el bidón, por ejemplo. Por eso es tan importante llegar o superar esas cantidades de CH.

Tampoco es imprescindible conseguir un balance neutro, puesto que el cuerpo acumula unas 2000kcal en forma de glucógeno en músculos, hígado, etc., con lo que puedes tener una previsión del balance negativo que puedes soportar en función de la duración y la intensidad del esfuerzo. Eso si, no puedes asumir que sea matemático, porque es imposible hacer una previsión exacta de la intensidad del ejercicio y por lo tanto del balance de consumo entre glucógeno y grasas, pero sí puedes hacer un cierto cálculo conservador que te permita asegurar el tiro a la hora de pensar en la estrategia de nutrición a entrenar y ejecutar.

Y respecto de lo que se decía antes del consumo energético, efectivamente dos personas diferentes tienen consumos diferentes si hablamos de subir un puerto en un tiempo determinado. Pero si hablamos de subir un puerto a una potencia determinada no. Lo que ocurrirá es que el tiempo de subida será diferente, pero el consumo energético no. Por eso, a la hora de planificar la estrategia de carrera, es más fácil partir de una estrategia de intensidad basada en potencia que en ritmo y a partir de ahí establecer una estrategia de nutrición. Y si no es en potencia, puede ser en pulso, pero a partir de determinados esfuerzos el pulso deja de ser una medida válida de intensidad y a partir de ahí ya solo la experiencia puede dictar esa intensidad prevista en la estrategia. Algo que, cuando uno lleva ya muchas horas dando pedales, es muy complicado.

Yo hablo de ultrafondo porque es lo que me interesa. A mi me parece que en alta intensidad es más fácil planificar una estrategia, porque simplemente es comer todo lo que pueda en el formato de vaciado gástrico más rápido, no hay mucho más. Y si es una actividad corta y de intensidad moderada, con comer algo ya vale, es infinitamente mejor que no comer nada. Pero en ultrafondo esa estrategia y seguirla (obviamente) es sin duda para mi lo más importante. Y no es nada fácil.

 

Dos apuntes más, jeje
- el "cuello de botella" también está en el vaciado gástrico para el cual influyen por ejemplo la intensidad, deshidratación...
- en el gasto estamos obviando la eficiencia que, mas que al gasto, afecta a la predominancia / porcentaje relativo de un sustrato u otro
Viva la fisiología y la no generalidad de estas cosas

 

Totalmente. Lo abrí yo para preguntar una simple duda y mira lo que se ha creado!! jajaja.

 

100% de acuerdo.
La fisiología es demasiado compleja para explayarse aquí, y para entenderla en condiciones si no se estudia, por eso generalizo.

 

Súmale la infravaloración e incluso desprecio y/o risas a cuenta de las "marginal" gains.
Y ya cada vez menos, pero queda mucho hater del potenciómetro...

Pero luego no entienden por qué el resto de la gente mejora y anda más que ellos...

Se ha visto que la diferencia entre los más eficientes y entrenados y un cicloturista relativamente en forma se encuentra entre el 23 %y el 25%, y sedentarios que no practican deporte pueden andar en el 20-21% en función de su sexo, edad y peso corporal (más ineficientes los hombres más pesados y jóvenes) pero vamos, no son grandísimos universos de diferencia para lo que necesitamos saber a nivel de kcal consumidas.

Yo no estoy de acuerdo en el vaciado gástrico como cuello de botella.
Si hablamos de aportes líquidos de cierta concentración (única forma a mi entender de conseguir cifras de 90gr/h y esas cosas que se buscan en el hilo) el cuello de botella es absorción intestinal y no el paso por estómago que representa cosa de escasos minutos.

Otro tema es si hablamos de sólidos de a saber qué digestibilidades y demás, claro.

En cuanto a la intensidad, totalmente de acuerdo.
En función de las rutas metabólicas utilizadas para producir la energía (depende de la intensidad) el gasto de glucosa es uno u otro.
Y eso se puede calcular y llevar en pantalla en el Garmin para saber el gasto que llevas dependiendo de cómo está siendo la ruta.