Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

No, no es una serie intensa, porque no es una serie, ¿no? Y efectivamente tiene ese beneficio de memoria, y de no hacer que esas rodeada que haces tú después no sirva de nada. Porque rodar sirve para mejorar la eficiencia, pero si antes has hecho una serie intensa, no se produce ese estímulo. De modo que no, la mejor manera de acabar desde un punto de vista de la efectividad del entrenamiento no es rodando, aunque si es agradable, pero son dos cosas distintas.

 

Eso no es así de fácil.
Para saber eso se han tenido que hace estudios donde a los sujetos se les cogía un bocado de músculo para analizarlo, entre otras pruebas, si queréis os paso los estudios para que veáis el procedimiento experimental, pero vamos, así para hacer a cualquiera... inviable.

A partir de los datos de los experimentos y estudios al respecto intentamos extrapolar y poner algo próximo, con un margen de error aceptable.
Tampoco tiene sentido exactitud extrema en ello porque puede haber variaciones que empañen esa exactitud, cómo tenga de llenos los depósitos o vacíos (menos gasto cuanto menos llenos) por haber comido menos o por haber pasado un estrés o un problema de salud no ideal, si está tensa al ser una carrera (más gasto)... y puede haber fallo de lectura por pulso más alto no por consumo de oxígeno sino por deriva cardiaca de deshidratación...etc

 

estos son los datos de mi última prueba de esfuerzo

w. F.C. %grasas
90. 90. 18
130. 112. 17
165. 122. 15
200. 145. 6
235. 157. 4
270. 173
305. 182
340. 189

aunque esto sea una foto fija de un momento determinado y en interior me da una idea más aproximada de por donde puedo estar que no saber nada.
Esta claro alastor que no te lo puedes tomar como un dogma de fe, pero es una aproximación

 

Siempre he leído y escuchado que un entrenamiento, de cualquier deporte, se termina con unos minutos suaves.
Yo siempre acabo un entreno volviendo a casa rodando suave e incluso en mi calle, que casi siempre llego desde abajo y tiene bastante pendiente, meto casi el molinillo para no cargar las piernas.
Tb es cierto que luego estiro muy poco. Estiro los cuádriceps y luego un estiramiento muy completo de espalda, psoas, parte posterior de las piernas, cuello.

 

Pues mira, no es lo más normal de llevar en bici, es cierto. Ni es un alimento habitual en bici. Yo los llevo porque van en el pan de higo o de dátiles.
Y mi amigo nutricionista me dijo que estaban bien tanto en ruta como para recuperar, siempre que me sentaran bien.
Al final casi cualquier alimento que tenga unos parámetros adecuados de CH y algo de proteína está bien mientras no te siente mal y no sea procesado.
Pero es cierto que no es habitual comer frutos secos en bici.
Tb te digo que, claro, si los tomas, estás construyendo ya tu energía de muchos minutos después, y tb del momento.

 

La avena no es que tenga mucha fibra, la verdad. Lo que puede hacerte ir al baño (o a la cuneta) son los geles.
Pero, como todo, cada cuerpo es un mundo.
Yo tengo amigos que salen con tortitas de huevo y avena, aunque creo que con arroz estarían mejor.
Ya ves, meten grasa, proteína y ch con una sola cosa.

Que lo msimo que te digo esto, te digo que hay rutas que, ya que no salgo con amigos tan a menudo, igual acabas y te das el gusto de tomarte dos pintas (sobre todo, en verano).

Cada uno tiene sus preferencias y prioridades. Yo los geles no quiero no verlos. Nunca saldría a hacer deporte y a tomar geles, barritas de panela y además ch solubles y electrolitos o isotónico.
Primero, me dolería la barriga. Segundo, no me parece nada, pero nada sano.
Aunque reconozco que con la comida soy extremista. Casi todo lo que como es ecológico (o eso pone, que esa es otra), como huevos que tengo la suerte de recoger yo directamente, compro bastante carne ecológica y el pescado, aunque sea engorroso, lo consumo bastante e intento ir a pescado azul de especie pequeña (sardina, boquerón, caballa).

 

Los alimentos procedentes de agricultura convencional son igual de sanos y sabrosos que los "eco".
Te lo digo como agricultor que soy.

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Esa determinación cómo la sacan?
Si te hacen lactato y cogen gases te sacarán umbrales y a partir de ahí presuponen a partir de una "curva" de algún estudio, a saber cuál, lo mismo que presupone el campo de datos este a tiempo real con los parámetros que tú le das.

Porque dudo que te hayan cogido muestras de músculo a ver cual es tu actividad enzimática para determinarlo.
Así que es la misma, pero en vez de determinar zonas a partir de pruebas de campo con potenciómetro, pues en indoor imagino y con lactato o incluso sin él.

Pero vamos, no tienen manera exacta de saber qué rutas metabólicas están funcionando en tu músculo a determinado nivel de esfuerzo sin sacarte una biopsia.

 

Yo he oído a Ignacio San Millán decir que podía obtenerse de un análisis sencillo (para quien tenga el equipo adecuado) de sangre durante la prueba de esfuerzo, y vi un vídeo de cómo se lo hacían a un tipo para demostrar que las zonas metabólicas determinadas a partir de análisis científico y del método casero que explique antes son muy similares. Era para demostrar que el método casero es bastante preciso en realidad.

 

Buenas. Quisiera hacerme mi bebida para llevar en la bici en relación a lo que leo.Si me hago con maltodextrina y fructosa, añado sales minerales tendría todo no? Me haría falta saber si hago la relación 2:1 o 1:0.8 como decis últimamente. La verdad que no controlo y no se exactamente cuantos gramos habria que echar usando una relación u otra. Sería para bidones de 750cc. En preparados tipo este de SIS pone que 40 gr por cada 500 ml.
Las sales serían de SIS y las añadiria al bote. Asi estaría bien? Gracias. Saludos.

 

Despues de leer las dos ultimas paginas, si no he entendido mal a @LyN_Suiza ....he llegado a la conclusion, tal vez erronea, que creo nos obsesionamos demasiado en meter cuantos mas hc/h que podamos al cuerpo cuando en realidad lo que debemos es trabajar al cuerpo para llegar a tener que meter cada vez menos cantidad de hc, vamos, definicion pura y dura de eficiencia(si no me equivoco).

Damos por hecho que lo mejor es sobretodo que no falten en el cuerpo hc y los intentamos meter como sea....cuando ese no seria el camino a seguir....

Ahora no, pero hace unos años veia bastantes pruebas de resistencia(ironmas, ultras,etc....), y aunque suene a barbaridad, no tengo la imagen de ver a los "realmente" bien preparados atiborrarse a comida....
Beber mucho si, comer.....si, pero si extrapolaramos lo que aqui se plantea de meter no se cuantos hc/h ni de coña creo yo que ninguno llegara. De hecho incluso el pecar en exceso lo miran muy mucho para no tener problemas gastricos, que normalmente son casi imposible darles la vuelta en carrera....

Hasta ahora, para lo que hago, normalmente he ido metiendome unos 40g hc/h, hablando de salidas "largas"(para mi 5-7h), y practicamente nunca he sentido la falta de energia por "comer" poco, siempre que he tenido algun problema ha sido por falta de preparacion adecuada para el objetivo a afrontar.

Hace unos pocos meses y leyendo este hilo pense que tal vez deberia de meterme mas hc para ir mejor, e intente subir a 60g/h. A los geles que suelo tomar y que me van bien les añadi como complemento hc en polvos en el agua. Y la verdad es que no he notado diferencia, aunque tb es cierto que soy proagua pura, notar que el agua tiene "algo" me echa para atras, y he vuelto a los 40g/h, y estoy funcionando igual....o eso es lo que yo percibo.



Ayer salida de 210', potencia media de 160w(en mi caso z2 alta-z3baja), trabajo en z5 3 veces de 10-15', picos de max. en varios rampones cortos de 30", gasto de 2050kcal....etc....¿cuantos hc tendria que haberme metido para ir bien alimentado y sin "teorica"exacasez de energia?.


Salu2.

 

Ninguna causa justificada o planificada ese dia, surgio así por otros motivos, pero no es lo que suelo hacer si ha sido una salida en Z2...... ,lo que si suelo hacer a veces es unos sprines cortitos pero intensos al finalizar una ruta donde haya habiado algo de intensidad en el entrenamiento.... en mi epoca de atletismo, mi entrenadora siempre me mandaba hacer 3 rectas de 100m aprox fuertes al acabar los entrenos......

 

Lo que dices está bastante en línea con mi opinión y con mi experiencia.

Tan solo una puntualización: el equilibrio ideal a veces es delicado y depende de cuánto quieras apurar el margen para obtener el máximo rendimiento.

La idea es que la alimentación (y la hidratación, que muchas veces es el problema) no sea un limitante y por eso es importante calcular lo necesario para poder desarrollar los ritmos previstos.

Pero claro, esos ritmos no dependen solo de la alimentación, que es necesaria pero no suficiente. Da igual que ingieras 120gCh/h si después tu cuerpo no es capaz de hacer toda la actividad a un ritmo que los consuma.

Y claro, si planteas una estrategia muy agresiva y después no eres capaz de llevarla a cabo, entras en una situación en la que no sabes de qué serás capaz, fuera desde luego de cualquier planificación.

Hombre, pues va a depender de tu eficiencia a la hora de consumir grasas en esa línea entre Z2 y Z3, pero muy mal tendrías que ir para no poder hacer una actividad como esa con 40gCH/h. Lo importante es conocerse bien para comprobar lo que uno necesita.

Un buen sistema es hacer una salida de prueba con nutrición claramente excesiva e hidratación también sobrada. Eso te dará una referencia de cómo debes sentirte cuando eso no es un límite, y podrás comparar con cómo te sientes con una ingesta concreta. He repetido esa prueba con muchos compañeros y les duele sorprender mucho el resultado.

 

Sí, me lo creo.
He trabajado para una empresa de ese mundo y, además, puedo decir que no todo lo que eco es eco. Y cada vez, menos.
Lo complicado es encontrar productos de agricultura tradicional.
Saludos.

 

Yo creo que es un error, pero lo cierto es que la razón principal de creerlo no la expuse (me fui por otros derroteros).
Haciendo eso vas a producir ácido láctico, que va a quedar en tus músculos y te va a perjudicar la recuperación y, sobre todo, volver a hacer algo el día siguiente.
Pero no tengo claro si una serie corta al final del entreno es suficiente para que crees mucho ácido láctico.
Ni si vas a entrenar al día siguiente.
Ni si luego vas a andar un rato, o hacer rodillo.

 

Un par de calentones finales no creo que produzcan ningún efecto que sea muy drástico. Si has ido haciendo fondo, ritmo tranquilo no vendrán mal. Si el ejercicio ese día ha sido muy intenso lo normal es una vuelta a la calma suave y además se lava lactato y se estabilizan funciones. A los corredores del tour los ponen a hacer rodillo después de exhaustivas etapas de alta montaña. Intuyo que cuando han ido guarecidos en el seno del pelotón en una etapa de transición no hace falta (no lo sé). Tampoco creo que los pongan a hacer arreones


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Pues bastante menos que 40g/h, salio a
25g/h. Lo que si estoy es bebiendo mas.
Creo que lo tolero y me va bien....

 

Esa sigue siendo prueba indirecta.
Es decir, se infiere a partir de los valores de lactato y algunos metabolitos en sangre que se correlacionan con lo que pasa en músculos... y esa correlación se ha sacado en estudios complejos del tipo que digo: sacando biopsias del músculo para ver qué actividad metabólica de encimas y rutas se están desarrollando en ese momento.
Al final te daría la misma precisión que si correlacionas en lugar de con eso, con tus umbrales sacados de pruebas de campo. Por eso no vale la pena.

A ver si me explico, mejoras en la exactitud al determinar tus umbrales y zonas de trabajo, que siempre será más exacta si el sujeto en cuestión es incapaz de hacer buenas pruebas de esfuerzo en campo.
Pero sigues teniendo que correlacionar con algo que se sabe de unos estudios con determinados sujetos que no son exactamente el sujeto que quieres determinar, esta inexactitud se mantendrá igualmente.

 

Bueno, estoy bastante de acuerdo.

 

Ayer creo que he tenido un claro ejemplo de mala gestion de hidratacion/hc.
Una prueba considerada xcm pero de 52kms y 1200m.
Mi nueva bici un solo portabidon, a ver como lo gestiono para la proxima.
Como me queria centrar en la intensidad, opte por bidon con hc, una barrita abierta por si acaso y 3 geles, uno de cafeina.
Hasta el kms 27 perfecto, un gel en el 16 a los 45minutos y tirando del bidon, mucha intensidad.
En una subida tendida aproveche para un bocado de la barrita y empezaron las molestias gastricas, claramente tenia que haber llevado agua sola en ese bidon, el segundo avituallamiento para meter agua me quedo muy lejos.
La estrategia venia acompañada de usar un camelbak pequeño que tengo para llevar unos 500ml de agua pero en el ultimo momento decidi no llevarlo, vaya error.
Entre la tripa y el ansia de llegar al agua baje el rendiemiento, cuando ya consegui agua sobre el 38, tome uno de cafeina, y a partir del kms 44 calambres, llevaba años sin sufrirlos.
Tengo que decir que era la primera carrera con bici con un solo bidon.
Que haceis vosotros en situaciones similares?
Tengo claro de usar el camelbak para la siguiente pero facil que no lleve hc en el bidon tampoco. Digo para pruebas similares, en mas largas a otra cosa.