libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

basicamente 20min a tope? (habiendo calentado antes claro), nose... yo esperaba unas pautas fijas, como las de un conconi

 

Chema, hasta que punto es real las pulsaciones? Lo digo porque hoy he hecho una cicloturista y he salido a tope de pulsaciones, creo que por nervios. El caso es que nada mas salir iba a 170. A penas lo podía bajar, incluso bajando me costaba y en llano intentaba aflojar a ver si bajaban pero nada por lo que he decidido pasar de ellas. El caso que las máximas 180 y la media 166, pero casi todo el rato entre 170-175.
Cuando iba en llano a 170 no me daba la sensación ni mucho menos de ir a ese ritmo. Era raro. Mi pregunta es, Afecta al rendimiento final ir pasado toda la ruta debido a los nervios? Aunque la sensación Durante esas pulsaciones no era de ir en ese limite si creo que ha condicionado al final porque aunque he terminado de lujo tenia amagos de calambres aunque disponía de fuerza suficiente y he terminado bien. Ha sido una sensación rara.

Gracias Chema.

 

Hola a todos la semana pasada fué mi primera semana de entreno, y mi pregunta es la siguiente: Estropearia el entreno si una vez al mes hiciese una salida al monte suave, tampoco komo sifuera un marathon, o tendría que espaciarlas más o inclusive quitarmelo de la cabeza.
En el libro no me aclaro muy bien, y el ansia por ir al monte, es por que soló tengo bici de montaña. Ya se ke ir al monte por relajao ke sea, por lo menos aqui en Asturias es meterle una patada al entreno, pero si es espaciao, provablemente no pase nada. Todo dependerá de la intensidad de la ruta. Pero lo ke yo planteo es ir suave por algo relaivamente sencillo. En definitiva no pasar de 170 pulsaciones teniendo en cuenta que mi maxima es 190 + o -. Y unos 30km de distancia + o -.

 

gracias Chema,

Entiendo que no pasa nada que en el 2º mesociclo haga el test de 20' y suban las pulsaciones bastante.

 

Por favor, resolverme está duda, el año pasado seguí el libro hasta la qh, luego me dedique a disfrutar de los piques con la grupeta, en diciembre quería empezar de nuevo el plan, mi duda es si debo parar de andar en bici unas semanas, o si con bajar el ritmo y retomar el nuevo entreno es suficiente.

 

Hola:

Pues a mi me parece que tus datos están yo diría que muy bien.

Somos de la misma altura y peso parecido, yo ahora estoy con más peso porque no estoy andando, era para comentarte a ver que era lo que habías hecho para tener ese porcentaje de grasa, yo tengo bastante musculatura y mis porcentajes de grasa son mayores. Es que yo tambien tengo el alimenta, y me lo he leido, pero por una cosa u otra no llego a llevarlo a la práctica, así que si me puedes dar alguna directriz es bienvenida.

¿Otra cosa, para estar a tope en mayo, más o menos cuando conviene empezar a entrenar?. Lo digo porque siguiendo el plan, en mayo ya estás en competitivo, pero supongo que el rendimiento será algo menor en mayo que en la tercera semana de junio que es para cuando está enfocado según el libro.

GRacias.

 

En mayo ya tengo alguna carrera y empiezo la preparación el 1 de noviembre

 

GRacias por tu ayuda.

Lo planteas así.

Noviembre, diciembre, enero. Base
Febrero, marzo. Preparatorio específico.
A partir de abril. Competitivo.

Yo tenía pensado empezar a mediados de noviembre, aunque ahora no estoy entrenando, quiero hacer un par de marchas en octubre, luego suelo alargar la base porque pierdo muchas semanas por trabajo y obligaciones familiares, creo que este año van a ser tres meses y lo que se pueda hacer en ellos.

Gracias.

 

Sí, piensa que alguna semana se suele fallar, trabajo, resfriado, familia, etc.. Yo cuento con un par de semanas que fallaré y termino el 1er pico de forma el 12 de julio

 

Te recomiendo que pares tres semanas. Aunque no nos demos cuenta, el organismo lo agradece un montón. Hormonalmente, metabólicamente y fisiológicamente lo hemos estado estresando y necesita hacer un reset.
Aunque sea en otro deporte, no tienes más que ver qué les ocurrió a un gran número de futbolista que jugaron el mundial que ganó España y no tuvieron un descanso proporcional a su esfuerzo a pesar de que se incorporaron a sus equipos algo más tarde que el resto de los compañeros que no habían jugado el mundial. Pues eso, que se lesionaron un buen número de ellos y otros tuvieron un bajón de rendimiento hasta tenerles que dar algún descanso una vez comenzada la liga.
No olvidar que el descanso es parte del entrenamiento y corresponde a otro periodo como es el de transición. Un saludo

 

Pues sí, quedaría alterado. Volveríamos a lo de siempre. Mucha gente entre semana ha hecho rodillo y el fin de semana ha salido con la grupeta. No hacer la base bien hecha, limita totalmente el crecimiento de la forma hasta un grado máximo. No tienes más que comprobar todos los compañeros que han seguido las pautas y lo bien que les ha ido. 170 pulsaciones son casi tu 90%, algo excesivo. Un día suelto que vas tranquilo, te pasa alguien y por unos segundos intentas seguirles la rueda...no se debería hacer pero no te cargas nada. Pero si los fines de semana, y máxime al principio, se te desmadra el pulso durante toda una salida no es bueno. Y lo peor de todo es que se vuelve a repetir porque no se está del todo concienciado. O eso creo yo. Un saludo

 

Pues no. Por supuesto haces un calentamiento y es como hacer una contrareloj de 20' y sacar los máximos vatios medios en ese tiempo. Claro está que no vale comenzar a 400 vatios y a los 4 minutos vas petado a 200 vatios porque se te han puesto las piernas como un botijo. Es complicadillo y duro. Un saludo

 

Ahí está. Las pulsaciones no reflejan en determinadas situaciones el trabajo sobre la bicicleta u otras veces sirven de indicativo ante un estado que define cómo te encuentras en función de los vatios que mueves. La adrenalina en muchas ocasiones puede servir de un plus. A otros les puede la ansiedad y la presión, no pudiendo dar el máximo. Un saludo

 

Gracias Chema. Entendido.

 

si si, claro calentando media hora antes, por supuesto...

 

ok gracias
estonces es calentar bien y darlo todo en 20 min,
si se lo q es, en tu libro cuando tocan series de 8-10min a altas pulsaciones en el especifico hay veces q tb se sufre

 

Chema por favor tengo una gran duda,.....¿como empiezo ?....

Datos de mi prueba de esfuerzo:
Peso: 76,5 kg
Masa muscular: 38,81 kg
Masa osea: 12,02 kg
Peso residual: 18,44 kg
% de grasa 9,5%
Talla: 175 cm.

Umbral aerobico:138 -----------------Watios: 215 (2,81 w/kg)------------------------------------Vo2: 38,5 (58,56%)
Umbral anaerobico: 178---------------Watios:340 (4,44w/kg)----------------------------------Vo2: 53,6 (81,95%)
Maximas: 185 --------------------------Watios máximos: 415W (5,42 w/kg)--------------------MaxVo2: 65,4

Mi continuo extensivo según el médico está entre 133- 157
Mi continuo variable: 138-185
Mi continuo intensivo: 157-180

He hecho la primera semana del primer mesociclo rodando Martes, jueves, sabado y domingo. entre 138-147., es decir a umbral aerobico o resistencia continua extensiva.
Es correcto?.......o bajo un poco, a mi me parece demasiado deprisa para como hice la anteirior planificación.
Por favor, confirmamelo que me da miedo hacerlo mal desde el principio.

En tu libro pones que al principio rodemos en metodo continuo extensivo..................pero claro que prime el consumo de grasas. Y al ritmo que yo llevo voy consumiendo grasas y glucógeno. ¿Me lo puedes aclarar?. Muchas gracias.

Pd: se que estoy mareando la perdiz, pero por favor Chema aclarame sobre que pulsacioens debería trabajr el primer mesociclo. Entiendo que al 65%/70% sobre máximas iría rodando entre 120-130 pulsaciones, que para mi sería regenerativo...........pero al menos estaría consumiendo grasas y haría una mejor adaptación, me da la sensación que voy muy rápido......un poquillo stresado para como yo recuerdo de como empezé la planificación anterior.
ojo stresado ligeramente.............pero vamos que si hay que hacerlo para mejorar se hace......pero l oque no quiero es estropearme......que son 5 largos meses.

Pd2: que te parecen los datos?........el consumo de oxigeno a umbral anaerobico está al 81,95% con lo que puedo mejorar en estos 5 meses los datos no?..........
Aclarame chema estas dudas que son importantes para mi ya que quiero partir de la seguridad de estar trabajando correctamente.

Muchas gracias,.

 

hola chema este sabado he comprado tu libro y la verdad es que es todo muy interesante aunque algunas cosas me suena a chino estoy perdido un poco en todo sto de los umbrales .espero me eches una mano he estado unos 20 dias de descanso y como he leido devo de empezar el periado preparatorio con salidas largar en la medida que pueda con candencia y bajo de pulsasiones yo las maximas las tengo entorno 185-que este año si que me he puesto.en este periodo no devo de pasar de 150? una manita por fabor

 

Pues ahora vas a entender mejor lo que me has dicho después de lo último que has escrito. La serie de 8-10 minutos tiene la siguiente evolución:
Al principio te cuesta un mundo alcanzar la frecuencia cardiaca de la serie
Al principio te cuesta mantenerla
Según va pasando el tiempo, lo llevas mejor porque vas fatigándote muscularmente y el pulso se eleva como consecuencia de ello.

La misma serie pero con vatios:
Tienes que aprender a controlarte porque de lo contrario nada más comenzar la serie mueves más vatios de lo marcado ( y luego se paga)
Al principio lo llevas sobrado
Según va pasando el tiempo, como no te concentres observas cómo la potencia baja de la franja marcada porque te vas agotando.

Como comprobarás la diferencia es abismal y se aprovecha mucho más el trabajo. Y el pulso siempre será un reflejo de cómo vas evolucionando en función de como te comportas. Un saludo

 

Debes ir entre 120/130 pulsaciones durante el primer mesociclo y con intervalos de 130/139 al final del mismo. Y el segundo mesociclo, 130/139 y así seguir calculando los porcentajes Un saludo