libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

siguiendo el plan de chema mejorarás todas estas carecterísticsa, pero tienes que empezar por el principio, osea base.

 

Hola,

quería saber si recomendais este libro a una principiante y qué temas toca dicho libro.

pd. He leido algunos comentarios, pero es que son demasiados.

 

si q es recomendable, yo empecé de 0 y pesando 100 kgs, he mejorado en estos dos años y espero mejorar más.

saludos

 

Yo se lo recomendaría a todo el mundo, luego el plan se puede adaptar a cualquier persona de cualquier nivel.

 

Ya se a creado el post de bkool y planifica..

http://www.foromtb.com/showthread.php?791528-Bkool-y-quot-Planifica-tus-pedaladas-quot

 

Virusbcn, en cuanto a los diferentes músculos en la subida, es sobre todo por la posicion del cuerpo. Normalmente en subidas agresivas de MTB con terreno suelto nos solemos colocar más adelantados en el sillin, tirando más de isquios y gemelos. En cambio cuando vas rodando, normalmente vas más echado para atrás en el sillin, donde trabajan más los cuadriceps y los glúteos. En cualquier caso, el problema que comentas puede ser por muchos factores, el tema de la posicion es solo una idea.

Otra es por ejemplo la cadencia. Subiendo puede que vayas más atrancado, con menos cadencia, con lo que haces un trabajo más de potencia, menos aerobico. En cambio llaneando igual vas más alto de cadencia, sobre 90-100, siendo un trabajo más aerobico, no tanto de potencia.

 

Buenas Chema y compañeros,
Hoy me he realizado mi primera prueba de esfuerzo des de que voy en bici hace 1 año y medio. Era una prueba que nos subvecionaban y alomejor no era muy completa pero era muy barata jeje.
He entrenado todo el año y bajando el pistón des de mediados de septiembre hasta ahora que hace 3 semanas que salgo sólo 1-2 días a la semana para descansar de cara la próxima temporada. A ver que os pareceya que no entiendo casi nada y que zonas de entreno tendría que llevar de cara al próximo año:

Edad: 27
Talla: 187.0
Peso: 68.0
Grasa: 7.06%
Hueso: 20.48%
Músculo: 48.35%
Ectomorfo (obviamente  )
FVC: 5.80 L.
FEV: 5.11 L.
PEF: 11.67 L/s
%FEV (index Tiffenau): 88.0 %
Tensión: 100/56 mm/Hg
Latidos reposo: 68 ppm
FCMax.: 201 ppm
Decrecimiento FC 1’: 78 ppm
Decrecimiento FC 3’: 94 ppm
WMax.: 401 W
PWC170: 4.7 W/Qg.
VO2Max.: 4.69 L
VO2Max./Qg: 68.97 ml/Qg/min

Por cierto, soy fumador , grave problema! Cómo véis no me han sacado umbrales…la única pega que le veo a la prueba.
El PWC170 significa los watios que he movido a 170 ppm?? (4.7 x 68= 320W)? Mi anaérobico debe estar según test de campo/sensaciones alrededor de 176-178 ppm. así que más o menos a umbral de 177 ppm estaría moviendo 330-335 W, sería así?
Las máximas de 201 hace tiempo que no las veía, durante la temporada llegar 190 era una odisea. Mi plan para el año que viene es:
Aeróbico extensivo: 130-160 (1rmes 130/140, 2º mes 140/150, 3º mes 150/160)
Aeróbico intensivo: 161-171
Umbral: 172-180
Anaeróbica: 180-201

Muchas gracias
Saludossssssssssssss

 

Hola Collet

Tu consumo de maximo de oxigeno está muy bien, y tu potencia relativa tambien, la recuperación de pulsaciones también la veo bien.
¿era estimación directa de gases o indirecta?, la indirecta tiene un margen de error.

Pero no te sirve para afinar la pretemporada porque no tienes los umbrales, al final vas a aplicar la regla genérica del 65%70, etc....y el anaeróbico te lo supones al 87%88 de las máximas por sensaciones, lo cual se suele acertar.

Pero para empezar la calidad después del base podrías hacerte un tst más completo y sobre todo que te den los umbrales, el consumo máximo del oxígeno y a que % del VO2 maximo tienes el umbral anaeróbico, eso te facilitará saber cómo estás de forma.

Los umbrales de trabajo lo dejo para los entrenadores, no me atrevo a opinar...

Con estos datos debes de estar haciendo buenos resultados no?

 

Muy buena idea compañero, yo ya estoy unido a ese grupo y mi intencion es empezar el entranimiento en diciembre, despues del paron.

 

Buenas,
Era estimación indirecta supongo, sin gases durante la prueba de bicicleta. El tema de no saber umbrales es el problema pero por lo que ma ha costado está bien. Quería hacerla bien ahora y pagar una bien hecha pero no quería desaprovechar la ocasión...tendré que hacer almenos los 3 meses de base con aplicación de % y antes de calidad hacer una con umbrales, gases y toda bien completa.

Pues no sé buenos resultados...tampoco compito, sólo algunas marchas ya que empecé el año pasado a ir en bici que tampoco se me han dado mal, siempre de mitad para arriba.
Lo que pasa es que tengo que dejar de fumar....jejeje.

Saludosssss

 

**** tienes razon te confundí... sorry

 

buena inciativa

 

7.06% grasa??????? más fin que el copón!!!!!!!!

 

Quiero agradecer por este medio a Chema, pues seguí su plan de rodillo de 3 días al pie de la letra (bueno, me faltó el GYM) y tuve unos resultados fabulosos. El proximo año lo haré nuevamente incorporando el GYM, sólo me salta una duda inmesa, pues entreno para participar en una sóla prueba al año, la misma que se realiza en cotubre, este año empecé en Mayo y calcé cabal. Ahora mi duda es qué hago desde ahora hasta mayo? si alguién me ayuda, fantástico, un abrazo y gracias a Chema....

 

Buenas a todos,ya tengo los resultados de mi prueba de esfuerzo y quería saber como traduzco esto al plan del libro de chema. Ahora estoy haciéndolo basandome en los porcentajes,así cuando dice rodajes entre 65%~70% voy a 138 y a 147 los días de 70%~75% pero quisiera saber si con estos datos tengo que cambiar algo

Añadir que nunca había realizado antes un test y que creo que podía haber dado mas,al final estaba en una cadencia de 105 y después de ver vídeos de pruebas la gente va mas atrancada (no se si esto tiene que ser así o da igual ... )

AYUNTAMIENTO DE GOZÓN
​ Secretaría
Negociado de Deportes

LUIS ALBERTO GARCIA LOSADA
Edad:33 años
Antecedentes personales y familiares:
Hipercolesterolemia familiar. Intervenido del cruzado anterior de la rodilla izquierda y pendiente de reintervención. Ciclismo de montaña 4 días/semana unas 2 horas/día.
EXPLORACIÓN:
• Inspección: normal,
• Auscultación cardiopulmonar: normal.
• Peso: 78 Kg y 179 cm de estatura, 17.8 % grasa (fórmula de los 4 pliegues)
• ECG basal: ritmo sinusal, eje de QRS a 82º: normal .
• Tensión arterial: 130/75
• Pruebas de función pulmonar: FVC: 5.85 (108.9%), FEv1: 5.25. Tiff: 89.7. Normales.
• Presión intraocular (no contacto): ojo derecho: 14 y o.izquierdo:16 (normal hasta 20)
TEST DE ESFUERZO (cicloergómetro Ergoline)
Protocolo: tras el calentamiento, inicio en 50 W y cambios cada de 25 W/mi
 Fase máxima alcanzada: 375 W (un minuto)
 Frecuencia cardiaca máxima: 197 latidos/min
 Registro de ECG: sin alteraciones del ritmo ni signos de isquemia. Normal.
 Tensión arterial en máximo esfuerzo: 180/70. No hay desaturación de oxígeno
 Recuperación pedaleando con 45 W: 2º min:140 puls/min, 2º min (30 w): 126
 Umbral aeróbico extenso: 145. Aeróbico intenso: 165-170
 Anaeróbico a partir de 175.
 Lactato máximo: 10.5
 Entrenamiento de recuperación: entorno a 130-135
COMENTARIO:
Test de esfuerzo normal. Necesita hacer series de fuerza: poca cadencia, mucho desarrollo, en condiciones duras (sentado, frente al viento, cuesta&hellip a unas 170-175 puls/min

Luanco, 24 de 0octubre de 2011
Polideportivo Municipal de Gozón
Joaquín G. Morán, s/n 33440 LUANCO (ASTURIAS) Teléfono 985.88.35.35 Fax 985.88.36.30 E_mail: medico@ayto-gozon.com

 

Disfruta de la bici y plantea la transición para comenzar cuando veas que te ha ido bien. Incluso puedes participar en marchas hasta marzo, inclusive. Enhorabuena y un saludo

 

Una vez que tienes los valores de la prueba no los compares; aplicalos.

Resistencia aeróbica entre 140/165 f.c.
Intensidad aeróbica entre 165/175
Umbral extensivo entre 170/175 e intensivo entre 175/180 f.c.

Un saludo

 

Muchas gracias Chema, una pregunta como tengo 11 meses y tu plan es de 5 meses (3 acondicionamiento aeróbico y 2 de específico) que pasa si hago dos ciclos de estos? uno: (noviembre/2011-marzo/2012); 2 semanas de descanso o transición y el otro: (3er.semana de abril/2012 a 2da.semana septiembre/2012), qué me sugieres?...nuevamente muchísimas gracias....

 

Buenas Chema y compañeros,
Hoy me he realizado mi primera prueba de esfuerzo des de que voy en bici hace 1 año y medio. Era una prueba que nos subvecionaban y alomejor no era muy completa pero era muy barata jeje.
He entrenado todo el año y bajando el pistón des de mediados de septiembre hasta ahora que hace 3 semanas que casi no salgo. A ver que os parece ya que no entiendo casi nada y que zonas de entreno podría llevar de cara al próximo año:

Edad: 27
Talla: 187.0
Peso: 68.0
Grasa: 7.06%
Hueso: 20.48%
Músculo: 48.35%
Ectomorfo (obviamente  )
FVC: 5.80 L.
FEV: 5.11 L.
PEF: 11.67 L/s
%FEV (index Tiffenau): 88.0 %
Tensión: 100/56 mm/Hg
Latidos reposo: 68 ppm
FCMax.: 201 ppm
Decrecimiento FC 1’: 78 ppm
Decrecimiento FC 3’: 94 ppm
WMax.: 401 W
PWC170: 4.7 W/Qg.
VO2Max.: 4.69 L
VO2Max./Qg: 68.97 ml/Qg/min

Por cierto, soy fumador , grave problema! Cómo véis no me han sacado umbrales…la única pega que le veo a la prueba.
El PWC170 significa los watios que he movido a 170 ppm?? (4.7 x 68= 320W)? Mi anaérobico debe estar según test de campo/sensaciones alrededor de 176-178 ppm. así que más o menos a umbral de 177 ppm estaría moviendo 330-335 W, sería así? Las máximas de 201 hace tiempo que no las veía, durante la temporada llegar 190 era una problema.
Mi plan para el año que viene sería:
Aeróbico extensivo: 130-160 (1rmes 130/140, 2º mes 140/150, 3º mes 150/160)
Aeróbico intensivo: 161-171
Umbral: 172-180
Anaeróbica: 180-201

Cómo lo véis?

Muchas gracias
Saludossssssssssssss

 

Antes de nada dar las gracias a todos por vuestras aportaciones, tengo casi los 46 años y he empezado hace 1 año y medio en esto del mountain-bike, como anteriormente mi vida era totalmente sedentaria evidentemente soy un lastre.
Hace tiempo me hice con el libro de Chema, pero mis obligaciones sólo me han servido para hacer una base aplicando el principio de individualización, es decir,lo que imagino que todos hacéis en una semana, yo lo tengo que hacer en 2 o más semanas. Por lo que acabado mi periodo particular de mesociclos de base, mis resultados en la prueba de esfuerzo fueron los siguientes:

Edad: 46 años
Altura.171,5 cm
Peso total: 71.7 kg
Peso residual:17.3 kg
Peso óseo: 10.9 kg
Peso muscular:33,0 kg
% peso muscular 46.0%
Peso graso: 10.5 kg
% peso graso: 14.7%
Peso magro: 61.2 kg
Resumen de la prueba:
El paciente se ha ejercitado según el Rampa 20W durante 11:23 minutos, alcanzando un nivel de trabajo de Carga máxima: 276 vatios.
Frecuencia cardiaca en reposo:57 lpm y presión sanguínea de 120/60 mmHg
Frecuencia cardiaca máxima: 176 lpm y presión sanguínea de155/90 mmHg
Motivo finalización: fastiga central y periférica.

Potencia aeróbica máxima: 3.093L/min, 43.1 ml/kg/min, en un pico.
Umbral aeróbico ventilatorio establecido a 152 vatios, con 121 p/min
Umbral anaeróbico ventilatorio establecido a 220 vatios, con 153 p/min

Incidir trabajos ritmo suaves(120p/min) y medios(120-135p/min)

Como quiero prepararme para hacer algunas marchas el año que viene, el calendario me dice que tengo que parar, ahora bien aquí es donde tengo las dudas, al no haber echo los entrenamientos de calidad, ¿es necesario parar?Si paro durante este mes ¿es conveniente hacer musculación? ya que los vatios que muevo son ridículos y luego empezar la nueva temporada.