libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Paso para agradecerte, Chema, todo el sacrificio que haces por los foreros, la ayuda que nos prestas y sobretodo tu paciencia, gracias.

Un saludo

 

No se puede decir mas claro,si por cada duda resuelta nos hubiese cobrado un euro,ahora seria millonario...pero ha preferido ser rico en alabanzas,muchas gracias

 

Hola:

Después de tres meses en el dique seco por una "no lesión" que llevaba años dandome guerra, a mediados de septiembre empecé de nuevo a andar algo en bici, una o dos salidas semanales sin ningún tipo de objetivo ni fin, simplemente volver a disfrutar.

He participado en una marcha de carretera de unos 100km que se me hizo bastante dura, un duathlon popular con BTT de poco más de 1h donde me di cera y la marcha de este domingo en BTT donde fuí a todo lo que pude.

Los datos que recogí son los siguientes.

Distancia: 42Km.
Desnivel: +/-1100m rompepiernas.
Tiempo: 2:29 (contando una mini parada en el avituallamiento y que tuve que parar a inflar la rueda por un pequeño pinchazo).
Fc media: 162
Fc max: 185
1789 Kcal
ZOnas: 103/131 4:54 3%; 131/150 15:28 10%; 150/187 2:07:43 86% (cambié la pila y las zonas han variado algo, en vez de 150 suelo poner 160).

Durante la inactividad he cogido 6kg que para mí es bastante puesto que en forma ando por 62kg, tambien se nota un montón la inactividad pero en BTTy este tipo de recorridos me desenvuelvo bastante bien, lo contrario que la carretera.

Mis características hacen que una de mis carencias este en la falta de base, por contra funciono bastante bien a pulsaciones altas-marchas BTT hasta 3h me vienen al pelo, tambien necesito más fluidez de pedaleo.

Ya que creo que por una vez voy a poder andar sin molestias me gustaría hacer las cosas lo mejor posible, y me gustaría andar fuerte hacia Monegros, Soplao,...

¿me aconsejas algo a parte del trabajo de base y cadencia que describes en el libro o con esto sería suficiente?.

Yo las máximas suelo tomar 191 porque alguna vez las vi, y se que puedo acercarme a las 190, pero es raro qeu pase de 185 y no me gusta para nada esa sensación, ¿Qué valor me recomiendas tomar de máximas?.

Habiendo estado parado tanto tiempo, ¿hago la parada o empalmo del tirón?, de todas formas sería andar uno o dos días por semana hasta mediados de noviembre que empezare´con el plan de rodillos.

 

+1

 

Yo tmb me añado a las felicitaciones

 

+1... se llega a aprender mucho de gente como él...
Un saludo

 

Es que hay muchas opciones, y esa sería válida. Pero no tendrías el porque comenzar de nuevo, si quieres. También cabría la posibilidad de aprovechar más el primer pico de forma y hacer una transición más pequeña sin pérdida excesiva de forma y una adaptación más corta en el segundo pico, con menos semanas de base y vuelta a la calidad. Un saludo y gracias

 

La prueba está muy bien y si entrenases bien y dejases de fumar no me gustaría encontrarme contigo en una carrera. Deberías estar disputando carreras. La recuperación es excelente en el primer minuto, el V02máx por encima de la media y buena potencia. Aproximadamente los vatios es así como dices. Si acaso, trabajar la relación peso potencia y la cadencia o fuerza para aumentar la relación peso potencia. Está bien como has planteado el trabajo para el entrenamiento. Un saludo

 

Tranquilo que es cuestión de tiempo y a base de entrenamiento mejorarás mucho. Ganarías mucho consumo máximo de oxígeno si te quitases peso, algo que tienes mucho margen para bajar. Te interesa trabajar en gimnasio durante la base y puedes comenzar en el parón que hagas antes de comenzar la temporada nueva. Te aconsejaría hacer gimnasio este mes con tonificación y al finalizar cada sesión de pesas 30' cadencia alta y no pasar de 135 pulsaciones. Comenzar la base con trabajo específico en gimnasio para fuerza resistencia y fuerza máxima. Al tener un consumo máximo de oxígeno bajo como consecuencia de la vida sedentaria y el peso, las ganancias del mismo a intensidades sub-umbral aeróbico con sesiones de larga duración son muy apreciables. Algo que en V02máx mayores no tiene apenas incidencia. Trabajaría el primer mes entre 115/125 f.c., segundo 125/135 y tercero entre 135/145. Muy posiblemente el umbral anaeróbico habría aumentado en el tercer mesociclo y trabajar intensidad aeróbica entre 145/155 f.c.
Tranqui que si te lo propones tienes mucho margen de mejora. Un saludo

 

Pues si puedes hacer trabajo en gimnasio estaría muy bien. Toma las 190 pulsaciones si las has visto. Es normal y entiendo la sensación de dejarte el alma en un esfuerzo y ver que te quedas lejos de las máximas que conoces. Pero es buena señal en cierta forma. Si sólo sales dos días, intenta no dar mucha caña y no hace falta que pares. Un saludo

 

Hola Chema,

Para preparar la Pedals de foc non-stop (objetivo 17horas) harias el planing tipo que detallas en planifica o lo incrementarias? si es así en que porcentaje?

Saludos y gracias por tus aportaciones.

PS: Por cierto, realizar la base completa (todas las horas necesarias) a rodillo, es contraproducente? tengo claro, que la deshidratación se puede acrecentar (bebería más) y que serà duro mentalmente.

 

muy recoemndable!

 

Muchas gracias Chema, en un punto no me he explicado bien, lo que no me gusta no es el quedarme "lejos" de las máximas, sino la sensación de pedalear un rato a esas intensidades cuando ves que el motor ya va pasado por el máximo y estás en barrena, otra cosa es cuando es un esfuerzo puntual y luego vas a tener un respiro, o cuando éstás cómodo pedaleando un rato cerca de las máximas, que creo tiene mucho que ver con el descanso. como la curva de potencia/rpm de los coches.

Muchas gracias.

 

Hola, a ver si me podeis decir que preparados de aminoacidos ramificados con l-glutamina tomais y donde los comprais ( si es para batido mejor)

 

OK, super, muchas gracias Chema. Opto por esta tu sugerencia. Un abrazo. Chaps.

 

no por reiteradas son menos necesarias, la verdad es que es de agradecer (mucho) que alguien se tome este interes por orientarnos, porque a veces somos bastante pesados

y de vez en cuando es bueno recordarle a chema que se lo agradecemos, que seguro que también le hace ilusión ver como su interés tiene recompensa

 

Muchísimas gracias Chema, no se ni que decir, simplemente pensaba que lo estaba haciendo mal al alargar tanto los mesociclos en el tiempo. Se que partía de cero y si no hubiese sido por las indicaciones de los foreros para que comprará el libro nunca hubiese llegado hasta donde hoy puedo llegar. Para mi esto es un logro que he conseguido gracias a ti y a tus conocimientos.
Empezar otra vez después de leer tus indicaciones va a ser un aliciente pues pensaba que ya estaba estancando, y que mi margen de maniobra sería pequeño. Lo que no entiendo es el margen de perdida de peso, soy delgado,mis brazos y mis piernas son muy delgadas respecto al resto de personas, solo estoy sobrado en la zona abdominal y si pierdo peso estaré en los huesos, de hecho siempre he estado así. No gano un gramo de músculo, me identifico totalmente con el somatotipo ectomorfo, o eso creía hasta ahora. Ese ha sido siempre mi problema.

Gracias por haberme contestado. Gracias Chema, gracias por poner tus conocimientos en nuestras manos.

 

Hola Chema, quería ver si he sacado bien mis zonas de entrenamiento.
El año pasado realicé una prueba de esfuerzo tras el periodo de acondicionamiento.
Los resultados fueron:

Umbral aeróbico: 150 ppm
Umbral anaeróbico: 169 ppm

Llevo bastantes años en bici, entrenando bien los últimos 2-3 años. El año pasado fue el primero que me planifiqué con el libro, pero creo que hice el trabajo de los primeros mesociclos a pulsaciones muy bajas (no tenía todavía la prueba de esfuerzo hecha).

Si mi umbral anaeróbico es 169 ppm estimo mis máximas en 192, por tanto me he puesto las zonas así:

Z1, Mesociclo1 124-134
Z2, Mesociclo2 135-145
Z3, Mesociclo3 146-156
Z4, Intensidad Aeróbica 157-165
Z4, Fuerza Resistencia Llano 157-167
Z5, Umbral extensivo 165-170
Z5, Umbral Intensivo 170-174

¿Es correcto? ¿Te hace falta algún dato más?

Muchas gracias por tu tiempo y paciencia.

 

madre mia no ablais mi idioma, jeje. Estaba interesado en adquirir un libro para saber como entrenar y este veo que lo poneis muy muy bien. Lo que veo es que en la portada salen bicis de carretera, vale tambien para mtb? ay que comprar algun diccionario para entender esas palabras que decis? jeje, es broma

un saludo

 

Perfecto, nada que añadir. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 13:26 ---------- El anterior mensaje fue a las 13:25 ----------

Válido para cualquier especialidad. Si quieres un resumen en planificatuspedaladas@gmail.com Un saludo