libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Es un ejercicio muy bueno, pero tan bueno que si lo estás haciendo ahora, poco va a descansar tu metabolismo, sistema cardiovascular y muscular. Y es que trabaja el conjunto. A diferencia de las pesas, que es más anaeróbico y es más compatible en la época de descanso en bici. Respecto a las salidas del periodo base, debes intentar buscar sitios que no te suban. En el primer mesociclo, tienes un margen puntual de llegar al 75%. Pero es recomendable que sea pocas veces y poco tiempo para trabajar una primera resistencia aeróbica de base. Luego en el segundo mesociclo, ese ritmo te permite controlar más y excepcionalmente llegar al 80% que es trabajo para el tercero. La media de pulso en la bici puede ser engañosa. Un saludo y gracias

---------- Mensaje añadido a las 21:10 ---------- El anterior mensaje fue a las 21:09 ----------

Si te la quieres hacer al principio, que sea cuando lleves una semana. Y si quieres dejarlo para más adelante, con que sea en la semana 11 ó 12 perfecto (yo lo prefiero). Un saludo

 

Hola chema, el año pasado segui la planificacion de tu libro, este año como no tengo tanto tiempo, ya que acabo de ser padre, tenia pensado seguir tus tablas de rodillo para lo cual he adquirido un BKOOL. Esta semana he empezado con el entreno y veo que al hacer estas sesiones de 45´ o 1h en el rodillo se hacen pocos kilometros, no quiero agobiarme mucho, pero me entran dudas sobre si sera suficiente o no?., por ejemplo seguir el entreno del libro en el rodillo con los tiempos que marcas en el libro seria positivo?, o es mejor seguir las tablas del rodillo?.
Saludos y muchas gracias.

 

Chema donde puedo comprar tu libro?

 

Hola, en los Decathlon por lo menos si.

 

Hola Chema:
Yo empiezo ahora el período preparatorio, lo voy a hacer durante 12 semanas, porque quiero una buena base, despues haré febrero y Marzo 8 semanas de específico, para empezar ya en Abril el período competitivo.
Mi duda surge en q lo que quiero preparar de verdad es un Reto de 4 etapas, o sea , cuatro maratones seguidas a final de Abril, y el libro está enfocado sobre todo a carreras de un día. ¿¿ En q debo de cambiar para entrenar especificamente para ese reto?? porque no creo q sea igual ¿¿no??.
Muchas gracias por tu atención

 

Hola Chema. Estoy pensando en seguir tu plan de entrenamiento de rodillo, mas que nada por tiempo aunque también tengo el libro. Mi intención no es planificar una temporada para competir ni participar en ninguna marcha, solo para hacer base y que a la primera inclinación del terreno no se me suban las pulsaciones por las nubes.

Ahora bien, mi idea es seguir el plan de entrenamiento en rodillo 3+1 y sustituir esa salida del domingo "a mi bola". Notaria resultados? O seria mas aconsejable hacer los 2 o 3 primeros ciclos a rajatabla, ya sean en rodillo o en carretera, y luego "mantenerme".

No sé si estoy planteando algún disparate o seria factible. Muchas gracias por tu tiempo.

 

Lo que cuenta es el tiempo que estás ejercitándote, no los kilómetros ya que es algo muy subjetivo. Haciendo el entrenamiento en rodillo y combinado con el fin de semana en carretera o montaña, puedes alcanzar un nivelazo. Hay quien tiene más tiempo y termina quemándose por querer hacer lo máximo posible con un volumen desproporcionado. Sigue las tablas y tranquilo. Tengo experiencias muy positivas con gente que sólo entrena en rodillo durante la semana. Un saludo

 

No está encaminado exactamente a un día. Es un ejemplo como podría haber alargado unas semanas más. Por ejemplo, tienes varios foreros que han preparado la Titán Desert con los datos del libro.
En el libro se plantean las bases y luego como cada uno es de una madre, necesita más o menos tiempo para coger la forma. Con el plan completado puedes llegar a la fecha que propongo, muy, muy bien. Pero eso no quita para que al fin de semana siguiente sigas igual de bien o mejor, o el anterior a lo marcado. Con el paso de las temporadas, unos se dan cuenta que necesitan y pueden cargar más intensidad en el específico y participar en más pruebas pre competitivas porque les ayuda a coger antes la forma. Otros se dan cuenta que necesitan menos porque sino llegan más justos. Principio de personalización.
De entrada con una buena base ya tienes una garantía muy grande. Luego para un reto así, sabiendo las características del recorrido y duración de las etapas, puedes especializar el entrenamiento y orientar parte central del específico a realizar acumulación de esfuerzos a base de hipercompensación de Ozolin. Muy importante llegar fresco a ese reto. Y más importante, unas correctas pautas de nutrición para esos días, suplementación adecuada, estiramientos, etc. Un saludo

 

Tranquilo que con tus teorías hay más de uno. Con esa teoría no entrenas. Saldrías en bicicleta que no es lo mismo. Alcanzarías una falsa forma, mucho más corta de capacidades y de duración. Y si tu nivel no es muy alto, la adaptación cardiovascular sería muy limitada con lo que planteas
Yo sólo te digo una cosa: Ni te imaginas lo que puedes llegar a rendir encima de una bicicleta, si eres capaz de seguir escrupulosamente las intensidades de la base. De la otra forma, harías lo que ha hecho la mayoría de la gente toda la vida. Si fueses de mi zona, me encantaría que pudieses asistir este sábado a una ponencia que doy sobre la planificación de la temporada y la diferencia que hay entre trabajar la base con intensidades adecuadas e inadecuadas. Y eso que en tu caso no compites. Un saludo

 

Entonces entiendo que la opción seria hacer el entrenamiento de base a rajatabla, esas 12-13 semanas, no? y luego, al no competir, como puedo continuar?

 

chema donde es esa ponencia?????

 

En Zaragoza en la casa de las Federaciones
12 de noviembre y organizada por Millenium, damos una charla en la casa de las federaciones a las 17 horas. Alberto Roca (Del CAR Millenium) sobre el entrenamiento de la fuerza, Pruebas de esfuerzo por Dra Nuria Perona (CAR Millenium) y un servidor sobre la Planificación del entrenamiento.

Reservar plaza en consulta@pruebasdeesfuerzo.com

---------- Mensaje añadido a las 23:37 ---------- El anterior mensaje fue a las 23:36 ----------

A partir de ahí, si no quieres seguir ningún plan, puedes hacer un día con más intensidad a mediados de semana y salir a tu aire el fin de semana. Pero te aconsejo que recuperes después de un día intensivo, con rodaje regenerativo y descanso posterior. Un saludo

 

Muchas gracias. Ya empiezo a verlo mas claro.

 

Buenos dias Chema!

Entre semana no puedo salir con la bici y tampoco tengo rodillo en casa asi que salgo a hacer running. Estos dos primeros dias del primer microciclo estuve trotando durante unos 35 minutos a un ritmo de 150 pulsaciones (tengo unas fcm de 190), la maxima que llegue fueron 155, estuve casi los 35 min siempre sobre 148-151, Mas despacio me resulta casi imposible.
La pregunta que tengo es si estoy haciendo bien, ya que deberia estar entre el 65%-70% (122-133), pero claro eso en bici, haciendo running siempre las pulsaciones son mas elevadas, asi que estando casi sobre el 80% de la fcm no se si estoy en buena linea o me estoy cargando la base.
Un saludo y gracias por anticipado.

 

Aunque corriendo se llevan más pulsaciones, son algo excesivas. Porque si has de llevar una progresión a lo largo de tres meses. ¿A qué pulsaciones correrías en enero? Creo que deberías trabajar como mucho a 145 f.c. No te importe el ritmo. De todos los modos, si sólo corres entre semana, con el paso de los días puedes ir perdiendo tono muscular a nivel de cuadriceps y luego te darás cuenta de que no puedes tirar en la subida. Te notarás vacío de piernas. Salvo que hicieses algo de gimnasio, pesas o ejercicios para fortalecer el cuadriceps durante la base. Un saludo

 

Gracias Chema.
Entre semana salgo dos dias a hacer running y 3 dias gimnasio, y los fines de semana salgo con la bici. Pues si, eso me parecia a mi que eran algo excesivas las pulsaciones, intentare ir mas despacito aun si cabe

Un saludo

 

Algo parecido me pasa a mí con el tri. Ahora estoy con la base de 3 meses y suelo hacer 3-2-2 de natación, carrera y bici más un día de gimnasio. Por poner un ejemplo, si el porcentaje indicado en bici es del 60-65% ¿cual debo llevar corriendo y nadando en este período sin cargarme el plan? ¿El mismo ó, más bien 75-80% y 65-70% respectívamente?

La misma duda tengo con el tiempo de duración de las sesiones, puesto que en un tri sprint u olímpico te metes 20 ó 40 km de bici ¿en relación al plan del libro qué debo hacer cuando lleguen las sesiones largas de 4h? ¿podría reducirlas a 2h ó 2h30 a lo sumo?
Ya se que esto se está "desviando del ciclismo" Gracias Chema !!!

 

Chema este es el segundo año que sigo tus datos de entrenamiento de rodillo de 12 semanas, lo que pasa que este año al estar mejor de forma (y comprobar por pruebas del año pasado que resulta), le estoy dedicando mas intensidad siguiendo los datos de pulsaciones y cadencia al dedillo, lo que pasa qaue hasta que termine el año me gusta asistir a carreras a pie (marchas de 10000 m) y los dias de descanso salgo a correr, sin pasarme de pulsacciones sigo con las mismas que si estuviera con la bici encima del rodillo, el unico dia de descanso es el sabado, porque el domingo lo dedico a la salida en carretera, me estoy dando cuenta que correr a pie me biene bien porque estoy quitandome esos kilos de mas, mas deprisa. ¿me vendra bien seguir con este ritmo de entrenamientos o me perjudicara al final de las doce semanas?

 

Hola Chema, yo tengo Condropatía Rotuliana grado II, cuando dices que hay que tener cuidado con algunos ejercicios de pierna en el gim., a cuáles te refieres?? cuáles nos recomiendas y cuáles no?? yo ahora trabajo un poco en gimnasio tonificación, pero cada vez voy metiendo más peso y en el caso de los ejercicios de pierna no me atravo a poner peso y lo que hago es flexionar muy poco... qué ejercicios me recomiendas??

En 2 semanas empiezo con la bici... si el día que hago gim. luego voy a salir con la bici, trabajamos también pierna en el Gimnasio ó solo parte superior?? Luego bici suave no??
GRACIAS!!!