libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola chema, hoy he realizado el test de conconi ( casero ) y el umbral anaerobico me aparece entre 165-170 pulsaciones, conociendo estos resultados cuando la semana que viene empiece con el plan tengo trabajar sobre estos resultados o sobre la fcm

 

Pues sí, puedes mezclar. Si quieres aumentar tiempo, (puedes hacer hasta 1h de rodillo) mientras no sobrepases el día de máximo volumen de la semana, mejor. De hecho, si no se puede salir porque llueve o no tienes tiempo, el rodillo mantiene el plan. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 17:25 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:24 ----------

Según mi planteamiento sobre la frecuencia cardiaca máxima. Un saludo

 

La cadencia se intenta adaptar el ritmo cardiaco, según lo que planteo en el libro. Es decir, es más fácil llevar una cadencia alta, a pulsaciones más altas y la adaptación cardiovascular es progresiva a lo largo de la planificación de base y por lo tanto puedes desarrollar más potencia a menos pulsaciones. Y si aumentas la cadencia aumentas la potencia a costa del sistema cardiovascular y no muscular. Si después de un entrenamiento con cadencia adecuada, realizas un análisis para detectar la albúmina como consecuencia de las micro roturas musculares observarás cómo es mínima o nula con cadencias más elevadas. Si no llevas cadencia en el ciclocomputador, cuenta con una pierna cada pedalada por el eje pedalier de vez en cuando. Te acostumbras a llevar más o menos un ritmo ágil. Un saludo y gracias

 

hola queria pediros que me hechaseis un cable con una tabla que he creado a partir del libro de planifica y las tablas de rodillo de chema de 3+1; el tema que este año debido a que no tengo tanto tiempo como para seguir el libro he decidido hacer rodillo entre semana y salir a la calle el finde, por lo que he intentado crearme una tabla personalizada de 3+2 en este caso. Como seguramente habre cometido errores me gustaria que le hechaseis un ojo a ver que os parece y en un momento dado despues de corregirla entre todos a alguno quizas le venga bien. las intensidades de los dias de rodillo no las he puesto ya que son las de las tablas de chema, yo para empezar a sacarle fallos dire que el entreno en ayunas ya que no dispongo casi de dias entre semana quizas no este bien planteado, entre otras cosas. Pero bueno aqui la dejo y a ver si la destripamos,ok. Gracias a todos de antemano.

---------- Mensaje añadido a las 22:06 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:04 ----------

joderrr!!!, perdon, total que pongo esto y ahora no soy capaz de subir aqui la tabla a ver si alguien me dice como insertar aqui una tabla de works, porfa

 

Buenos días, Chema.

Estoy siguiendo tu libro con la idea de llegar en condiciones optimas al soplao 2012. Es la primera vez que entreno en condiciones y creo que no estoy asimilando bien los volúmenes de ejercicio que estoy haciendo, ya que ayer a duras penas conseguí completar 45' de rodillo de los 135' que tenía planificado. Los síntomas son cansancio generalizado, molestias en las piernas, mas fatiga de la habitual al subir escaleras. El caso es que ayer por la noche con toda la fatiga que tenía cuando empecé con el rodillo las pulsaciones eran mas bajas de lo habitual con el mismo desarrollo y cadencia que el día anterior, obligándome a subir una corona o aumentar la cadencia para mantenerme en rango. ¿Debería repetir la 2ª semana de base o sigo con la 3ª normalmente?.

He de comentar que los días que toca gimnasio, aparte suelo hacer 45' de trote en el mismo rango de pulsaciones que la bici + 10ppm, esto lo hago al menos dos de los tres días, con la idea de no perder capacidades en carrera, no pretendo mejorar este aspecto pero tampoco me gustaría perder.

Aparte tengo un par de dudas, una respecto a las tablas de entrenamiento en gimansio que tienes publicadas en CAF. En esta cuando apuntas lo siguiente:

[TABLE="class: grid"]
[TR]
[TD]Pecho[/TD]
[TD]3 por rotación[/TD]
[TD]1 min.[/TD]
[TD]3X15[/TD]
[TD]45 seg.[/TD]
[TD]60%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
¿Quiere decir que se tienen que hacer 3 series de 15 repeticiones por cada rotación?, es decir 9 series de 15 repeticiones. Lo pregunto pq en completar una vuelta tardo unos 45', por lo que hacer tres vueltas serían 2h:15' de levantamiento de peso mas el calentamietno mas 30' de bici más estiramiento, total unas tres horas. Podría intentar encajarlo yendo al gimnasio por la mañana y por la noche, pero, ¿no es mucha caña?, yo al menos con una rotación termino ya cansado, no extenuado pero si cansado.

Ya por último, el segundo día del tercer microciclo indicas 2h 65%/70%, 2x15' 70%/75% 90-100, ¿La cadencia de 90-100 solo se aplica a los dos periodos de 15' mas intensos o a las 2 horas de ejercicio?, ¿En que momento intercalo los dos periodos de 15'?.

Muchas gracias por adelantado, es encomiable la dedicación que prestas a tus lectores.

Un Saludo, David.

 

Haz una captura de pantalla y subela como si fuese una imagen.

 

Hola, yo tengo una consulta. Me estoy preparando un plan siguiendo los planes de rodillo 3+1, pero ya de antemano sé que en la cuarta semana cojo 3 días de vacaciones, lunes, martes, miércoles. Yo normalmente haré los tres días entre semana Lunes, Miércoles, Jueves. Entonces, esa semana perdería dos días entre semana. Ahí viene mi pregunta, qué es mejor que deje esta semana haciendo 1+1 y la repita en al siguiente o que haga jueves+viernes+sábado aumentando las horas para llegar a lo planificado si hubiera hecho correctamente el 3+1?

 

Voy a atreverme a plantear una pregunta que seguro seguro que se ha contestado alguna vez , pero el post es inmenso y quizás alguien pueda orientarme con la respuesta o por donde buscar. El caso es que este ha sido mi segundo año siguiendo el entrenamiento en rodillo de chema ( 3 dias + 1 finde), y me ha ido de lujo. Para el año que viene principios de mayo quiero hacer una prueba que consta de 4 etapas a una media de unos 70km por etapa y me gustaría saber como mejorar la base lo máximo posible; repito algún mes (1º,2º ó 3º) , añado mas días dentro de cada/algún mes ó hago el mismo numero de sesiones pero mas largas??
Es una duda que me tiene loco y que prefiero consultaros a cometer una locura y luego lamentarlo.
Gracias.
Salu2.

 

Creo que lo mejor se´rá hacer un 4º mes de base con más volumen que el 3º, y acortar la parte específica

 

gracias yo_kalvo a ver si esta vez se ve bien, saludos

 

No entiendo porqué corres después del gimnasio ya que lo recomendable es hacer tras ejercicios de fuerza, un trabajo con el gesto deportivo como el que practicas. Además 45 minutos es excesivo y máxime después de las pesas. Luego no me extraña que vayas arrastrando problemas en las sesiones de rodillos y tengas malas sensaciones. Si entrenas bien no tienes porqué perder capacidades en carrera. Hay entrenamiento específico más adelante para afinar. En el gimnasio si haces 2 rotaciones es más que suficiente. Propuse 3 pero es verdad que lleva excesivo tiempo. El tema de la cadencia es por acoplarla a las intensidades cardiacas. Inclusive si puedes llevar 90 toda la sesión, perfecto. Y sino, intentar que no baje de 85 en el 65%-70%. Un saludo y gracias

 

Si la repites perfecto porque los que hacéis rodillo aplicáis menos volumen. Pero si repartes entre jueves y viernes lo del otro día y el sábado haces el día de máximo volumen sin sobrepasar lo que viene en la tabla, también sería válido. Un saludo

 

No tienes porqué alargar la base. Te queda mucho tiempo y en el específico puedes aplicar en su parte central, hipercompensaciones de Ozolin que te vendrán muy bien para acostumbrar al organismo a acumular esfuerzo y recuperar. Pero en este tipo de pruebas tan importante es el entrenamiento como la alimentación de esos días...o más. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 10:53 ---------- El anterior mensaje fue a las 10:52 ----------

Contestado por privado. Un saludo

 

Hola Chema: la semana pasada no pude realizar la sesión outdoor de la 3ª semana ( plan 3+1). Mi duda es si debo seguir el plan por la cuarta semana como me tocaba, repetir, o meter esa sesión con calzador durante esta semana. ¿Que me aconsejas?
Suelo hacer las sesiones en ayunas ¿hasta que fase de la preparación es conveniente seguir este método ? ¿Llegara un momento que me faltaran las fuerzas? Es mi primer año de entrenamiento medio en serio. Gracias.

 

Buenos días,

Referente al tema de alargar la base y las salidas también tenia alguna consulta Chema.
Este será mi tercer año seiguiendo tu libro y la verdad es que hasta ahora muy bien. Este año me apetece participar en la Marmotte y tengo dudas respecto como prepararlas.
Hice la QH en el 2010 y terminé más o menos bien. Este año hice salidas duras de 3000 a 3500m. de desnivel pero siempre he terminado justillo jeje. Al preparar la Marmotte con 5000m. de desnivel no sé si sería adecuado alargar las salidas largas del periodo específico hasta 6-7 horas para poder acostrumbrar el cuerpo a salidas con ese desnivel, ya que en menos de 9 horas no tengo esperanzas de terminarla jeje.
En el libro creo que el máximo de la salidas es 5 horas y no sé si será contraproducente o me quemaré antes de tiempo haciendo salidas tan largas en el específico.

Muchas gracias.

Saludosssssssssss

 

GRacias, a mi tambien me ha servido esta respuesta.

 

el tema de las hipercompesaciones de ozolin viene en tu libro?? hace tiempo que no le echo un ojo y no lo recuerdo.
Respecto a la alimentacion , esta controlado jajja , tengo tu libro de alimenta tus pedaladas ;-)
Gracias.

 

Os paso la última versión de mi archivo de planificación.
He especificado mejor el entrenamiento de cada día. Esta orientado a las marchas que yo hago, tiene 2 picos de forma.
Es la versión 2+2 que es la que yo uso. La 3+1 si tengo tiempo la haré, pero no prometo nada, ando muy liado
Un saludo!

Ver el archivo adjunto 2642250

 

Esto va a servir de gran ayuda para muchos de nosotros. Un buen complemento. Muchisimas gracias por compartirlo.

 

Gracias , creo que es lo mismo que las tablas de excel de Chem,a Arguedas, verdad?