libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

si a estas alturas y despues de 945 paginas de este hilo y sin saber los cientos de mensajes privados que habra contestado chema tiene que estar defendiendose de hacer esto por su interes es que es de traca

el que no este de acuerdo que cree su propio hilo para ver quien le hace caso y el que no lo este que exponga sus ideas con argumentos pero que no venga a faltar

lo que Chema a hecho por los "globeros" para ayudarnos a aprender a hacer las cosas llendo por el buen camino no lo han hecho ninguno de los miles de entendidos y sabios que han publicado libros o se las dan de saber mas que nadie asi que por favor no jodais este hilo que sirve a muchisima gente, que estoy cansado de ver a "entendidos" que venden sus consejos a 50€ al mes y este hilo es GRATIS
"

 

Ante todo pido disculpas a Chema por intenrrumpir la razón del hilo. Es que he visto este mensaje y me va ha dar algo.

Un tio que vende consejos a 50E !!!!! y aún me parecia caro lo que cobraba por un plan de entrenamiento, como se entré mi mujer me :rambo:rambo:rambo:rambo:rambo ella que piensa que no le dedico el tiempo que le corresponde :roll:

 

ni caro ni barato, ademas es legitimo cobrar por entrenar, pero eso va mas encaminado a otro tipo de ciclista, Chema hace una labor enorme por todos aquellos que no ienen ni idea de por donde empezar

ademas no deberia sentarte mal de hecho el paso siguiente , cuado ves que funciona lo que te dice Chema y te animas con los resultados es buscar un entrenador que afine el entrenamiento y te saque mas partido y hay entran en juego los 50, 60 o lo que se quiera cobrar/pagar para seguir progresando

 

felixovich a mi no me sienta nada mal en absoluto, lo que pasa es que creo que no te has explicado bien, un consejo se da si uno quiere y cobrar por ello me parece una barbaridad (aunque cada uno verá, aunque conforme esta el patio pocos me parece a mi que esten dispuesto a pagar 50 pavos por eso) .

un plan de entrenamiento requiere una implicación ,si tienes escrupulos, y un trabajo, se puede hacer de manera altruista tambien pero no creo que hayan muchas personas en el mundo dispuestas a trabajar gratis.

un saludo

 

en eso te doy la razon , hay veces que en un foro lo que escribes y lo que quieres decir no se parecen mucho y en este caso es asi

 

Me parece que hay algunos que se olvidan que la gran mayoría de ciclistas y cicloturistas, independientemente sean de btt o carretera, son individuos en muchísimos (no hace falta más que ver las categorías de edad en las distintas pruebas) casos con cargas familiares, un trabajo de ocho horas en el mejor de los casos y que tienen que hacer virguerías para poder sacar tiempo para entrenar. Y sino, que se lo pregunten a todos aquellos que se sientan en el rodillo antes de ir a trabajar a horas "indecentes" o cuando llegan a casa después de haberse pegado un madrugón de mil pares de narices y una larga jornada de trabajo. Como alguno a dicho, no soy Dios, ni Planifica tus pedaladas, la Biblia. Pero por lo menos, creo que he conseguido hacer un libro entendible y aplicable para la gran mayoría de aficionados a la bicicleta. Y que ha ha hecho más bien que mal. Y el que quiera dejarse los cuernos haciendo series, lo puede hacer igualmente porque viene la forma de realizar las series, lo que se consigue con ellas y cómo afectan al organismo.
Evidentemente, también lo he dicho hasta la saciedad, si te haces una prueba de esfuerzo se plantean las franjas de entrenamiento en base a ella y no en las zonas teóricas. Pero aún conociendo el umbral aeróbico, en mi caso, sigo aplicando trabajo sub umbral aeróbico de unas 5 pulsaciones. Y no porque me haya iluminado, sino porque hay algún estudio en cuestión que así lo respalda y sobre todo en una población determinada. Y el que quiera aplicarlo de otra forma, libre es de hacerlo. Además de que no me he inventado nada, no dispongo de la experiencia haber preparado a dos o tres, sino de haber entrenado a muchísimos ciclistas durante muchos años. Desde juveniles, master, cicloturistas y dos profesionales. O sea, que dispongo de mi propio método. Y como dice Destroyer, no todos son iguales y cada entrenador tiene su método.
Y el que quiera hablar de potencia o vatios, tiene lo mismo y pasa lo mismo. Es el entrenamiento más real en cuestión de referencias, pero hay un cacao maravillao con distintos métodos de aplicarlo, foros y subforos para elegir. Unos sacan la referencia en base a un test de Conconi, otros en base a un test de 20 minutos propuesto por Andy Coggan, unos se respaldan en las pulsaciones, otros son unos talibanes del pulso y no quieren saber nada de ellas, unos aplican intensidad en la base, otros no lo hacen. O sea, que en todos los sitios cuecen habas. También preparo a ciclistas por potencia y estoy más cerca de unos que de otros, pero también tengo mi método y me va muy bien. Pero de momento nadie a sacado un libro de entrenamiento de potencia escrito en castellano. Pues hala, yo les animo a que lo hagan. De todos los modos, a esos extraterrestres que vemos por la tele, les da igual entrenar con cualquier método porque sacan brillo a cualquier cosa. Es más, creo que en su caso, tiene mucha más importancia la nutrición en los distintos momentos, que el entrenamiento.
Para que alguno se entretenga, dejo un copio y pego, de alguno de los tantos estudios que hay hechos y dispongo. Resalto alguna cosa que otra. Que cada uno saque sus propias conclusiones. También podría haber escrito un libro mucho más tocho y con un lenguaje similar y más complejo.

Un Modelo Práctico de Entrenamiento Intervalado de Bajo Volumen y Alta Intensidad Induce Adaptaciones de Rendimiento y Metabólicas que se Asemejan al Entrenamiento Intervalado de Esprints "Máximos"
RESUMEN
TITULOS
Recientemente, un novedoso tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad conocido como entrenamiento de sprint por intervalos ha demostrado incrementos en el rendimiento aeróbico y anaeróbico con muy poco compromiso de tiempo. Sin embargo, este tipo de programa de entrenamiento no es práctico para la población general. El presente estudio comparó el impacto de un entrenamiento por intervalos de bajo volumen y alta intensidad con un entrenamiento de esprint máximo por intervalos. Se reclutaron veinticuatro hombres jóvenes activos, a quienes se los dividió de manera aleatoria en tres grupos: ( G1: 3-5 series de pedaleo × esfuerzos de 30 s con 4 min de recuperación; G2.: 6-10 series de pedaleo × Pmáx. del 125% con 2 min de recuperación) y un grupo de control que no realizó entrenamiento. Todos realizaron un test de VO2máx, un test para determinar el tiempo hasta el agotamiento a la Pmáx. (Tmáx) y un test de Wingate antes y después de la intervención. El lactato en sangre capilar se obtuvo a los 3 y 20 min posteriores al test de Wingate. El entrenamiento se llevó a cabo en 3 sesiones por semana durante 4 semanas. En el G1, se hallaron mejoras significativas (p < 0.05) posteriores al entrenamiento en el VO2máx (9.6%), la potencia al VO2máx (12.8%), el Tmáx (48.4%), la producción de potencia pico (10.3%) y la producción de potencia media (17.1%). En el G2. se hallaron mejoras significativas posteriores al entrenamiento en el VO2máx (9,7%), la potencia al VO2máx. (16,1%), el Tmáx (54,2%), la producción de potencia pico (7.4%; p < 0.05), pero la producción de potencia media no sufrió cambios significativos. La recuperación del lactato en sangre (min 20) disminuyó de manera significativa en el G1 y G2., en comparación con los valores previos a la prueba y el grupo CON (p < 0.05). En conclusión, los resultados del presente estudio concuerdan con los trabajos previos, demostrando la efectividad del programa de entrenamiento de máximo de 30 s para provocar adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas. Es interesante destacar que el entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad provocó resultados similares pero implicó solo la mitad de la intensidad con el doble de repeticiones.
Palabras Clave: test de wingate, esprints repetidos, lactato en sangre, adaptaciones del entrenamiento
INTRODUCCIÓN
TITULOS
Es bien sabido que los factores tales como una pobre aptitud cardiorrespiratoria, la adiposidad, la intolerancia a la glucosa, la hipertensión y la arterioesclerosis son amenazas independientes a la salud y que la inactividad física incrementa el riesgo de muerte prematura y eleva la incidencia de las condiciones insalubres mencionadas anteriormente. Los estudios de diseño transversal y los estudios de intervención longitudinal han proporcionado evidencia experimental para la efectividad del entrenamiento aeróbico prolongado tal como la carrera continua, la caminata a paso ligero o el ejercicio en cicloergómetro como intervenciones que pueden disminuir el riesgo relativo de desarrollar diferentes enfermedades metabólicas (Nybo et al., 2010). Sin embargo, la falta de tiempo es una razón habitual de porqué las personas no logran cumplir los programas de entrenamiento (Godin et al., 1994). Recientemente, un novedoso tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIT), conocido como entrenamiento de esprint por intervalos (SIT; esfuerzos “máximos” repetidos de 30 s), ha demostrado incrementos en el rendimiento aeróbico en un marco de tiempo corto (Burgomaster et al., 2005; Gibala et al., 2006). Lo interesante es que el SIT puede inducir mejoras similares en la aptitud cardiorrespiratoria y la capacidad oxidativa del músculo esquelético a las observadas con el entrenamiento prolongado, (Burgomaster et al., 2008; Nybo et al., 2010) y un estudio reciente ha reportado que el SIT mejora considerablemente la acción de la insulina (Babraj et al., 2009). Aparentemente, las series repetidas de SIT enfatizan muchos de los sistemas fisiológicos/bioquímicos utilizados en los esfuerzos aeróbicos (Hazell et al., 2010) y suponen un desafío metabólico considerable para el músculo esquelético, como las grandes disminuciones en el glucógeno muscular y el pH, y los incrementos en el lactato en sangre, como también la oxidación corporal total de carbohidratos y grasas (Stepto et al., 2001). Se ha demostrado un amplio rango de adaptaciones posteriores a este tipo de entrenamiento, incluyendo un incremento en el contenido de glucógeno de reposo (Barnett et al., 2004; Rodas et al., 2000), una mayor actividad de varias enzimas glucolíticas y oxidativas (Burgomaster et al., 2005; Jacobs et al., 1987), la capacidad de amortiguación de H+ (Gibala et al., 2006) y el tiempo hasta llegar al agotamiento (Burgomaster et al., 2005; Gibala et al., 2006). También se han reportado valores incrementados (Rodas et al., 2000; Tabata et al., 1996) o sin cambios (Burgomaster et al., 2005) del VO2máx después del SIT. Sin embargo, la utilización de esfuerzos “máximos” de 30 s como programa de entrenamiento es a menudo desestimada categóricamente por insegura, poco práctica o intolerable para la población general. Por lo tanto, una evaluación de las adaptaciones fisiológicas inducidas por las diferentes estrategias del entrenamiento por intervalos en un amplio rango de poblaciones permitirá brindar recomendaciones en base a la evidencia que puedan proporcionar una alternativa para la prescripción habitual de ejercicios para los individuos con apremio de tiempo. En consecuencia, el propósito de este estudio ha sido comparar un protocolo de SIT establecido (esfuerzos “máximos” de 30 s con una recuperación de 4 min) con un tipo de HIT modificado (esfuerzos “máximos” de 30 s al 125% de la Pmáx con una recuperación de 2 min) con respecto al rendimiento aeróbico y anaeróbico. La intensidad del entrenamiento modificado es de la mitad de la intensidad del SIT pero con el doble de repeticiones. Se ha planteado la hipótesis de que los cambios inducidos por el entrenamiento son los mismos.85.251.93.57

 

Chema

Mi umbral aerobico tras el perido de base el año pasado de 2 milimoles fue a 136 pulsaciones, y dí 150 vatios.
después del específico mi umb aerobico bajó a 129 pulsaciones pero tambien di 150 vatios.
me dijiste que no me preocupara que en realidad era positivo porque por el entreno daba los 150 vatios a 129 pulsaciones en lugar de 136. Mismo vatios a menos pulaciones.

Este año la base la estoy haciendo a una media de 130 pulsaciones, no sé exactamente a cuanto se habrá desplazado sin prueba de esfuerzo así que ni para tí ni para mí, ¿es correcto? o lo bajo a 125-126? las medias me salen el 69 % de la f.c.m
Muchas gracias, un saludo. Este año a poco que aflojo se me hunde el pulso en la base.

 

Está bien. No te preocupes. Un saludo

 

Hola chema mañana empiezo con el plan ( 3+1 ) es la primera vez que voy a seguir un plan de entrenamiento y me asalta una duda, ¿que diferencia hay en conseguir un pico o dos picos de forma en una temporada? yo no enfoco el plan solo para una carrera sino para una serie de marchas o cicloturistas que empiezan a partir de abril

 

No te preocupes. Haz el plan con las 12 semanas de base y estás en plazo de llegar a lo que buscas. Si quisieses hacer otro pico, dependiendo para cuándo fuese, harías un pequeño periodo de transición. Ya se vería, estamos por aqui. Un saludo

 

Hola de nuevo Chema. Muchas gracias por acabar "mi libro". Menos mal que era poco.

Ahí va mi pregunta. Antes de comprar tu libro, ya hice el primer mesociclo, aunque algún día si que supere ese 65%, llegando al 70%, pasaría algo, o es mejor empezar de 0 haciéndolo 100% correctamente?

Y una mas si no es mucha molestia. La semana pasada, estuvo hasta el jueves lloviendo, así que la bici no la pude tocar. Para colmo cuando se va la lluvia me entra el virus intestinal hasta día de hoy, que tampoco voy a poder salir. Entonces, esta semana y unos días... están perdidos, pero justo era la segunda semana que hacia el segundo mesociclo, conviene que vuelve a empezarlo? O sigo según iba?

Muchas gracias de nuevo.

PS: Gran libro

 

Hola a todos,

Mañana me voy a hacer una prueba de esfuerzo y me gustaría saber exactamente qué datos tengo que pedirles para poder hacer correctamente los entrenos del libro. En el pasado me hicieron algunas pruebas y la verdad es que no me dieron muchos resultados que luego he necesitado, por eso quiero asegurarme. En principio los datos clave que he visto en el post y en el libro son estos:

* Umbral aeróbico en ppm - medido con ácido láctico
* Umbral anaeróbico en ppm - también con ácido láctico, no aproximado
* Watios en ambos umbrales
* Consumo máximo de oxigeno - Si puede ser, mejor por espirometría, pero esto estoy seguro de que la prueba lo incluya
* Luego ya lo básico de todas las pruebas: electro, tension, etc.

¿Me dejo algo?

Gracias por vuestra ayuda y especialmente a Chema.

 

Hola Chema,

Si un día dispongo de poco tiempo para salir ¿puedo hacer rodillo antes y enlazarlo con la salida?
Este sábado mismamente, por diversas circustancias, tengo que estar a las 9:00 en casa, pero como no amanece hasta las 8:00
¿puedo hacer 1 hora rodillo + 1 hora salida?

Un saludo y gracias !!!

 

Hola Chema, ya estamos por aqui de nuevo para darte la lata. Es el tercer año que voy a seguir tu plan y la verdad es que los resultados van siendo mejores cada año, y no espero menos de este. Como hoy empiezo la temporada de rodillo queria hacerte unas consultillas para afinar un pelin en diversos aspectos. El primero es el tema de pulsaciones, dado que el sabado hice el examen que propones en el libro para ver las maximas despues de haber parado un mes (nada menos!) y me salieron 201, pero como en el año pasado llegue a ver 208 no se cual coger de referencia (y creo que ese dia si hubiese esprintado pasaba las 210 o mas).
La segunda esta relacionada con el peso, dado que me compre la bascula que propones en el otro libro y me dio unos resultados buenos, pero me dice que para estar fino tengo que perder tres kilos y medio siendo que el porcentaje de grasa es de 8.2, por lo que me interesaria saber hasta que porcentaje de grasa se puede perder sin poner en riesgo la salud, porque las cuentas me dan que tengo que bajar a un 4% para lograr ese peso.
Y la tercera y esta es un poco mas a tu opinion es el tema de entrenamientos de hipoxia intermitente, porque me pregunto que si con los beneficios que tiene igual es mejor inversion el aparatito que quitarle gramos a la bici en componentes que no te mejoran en rendimiento, y si crees que por ejemplo el uso de mascarillas en un determinado periodo de tiempo en el entrenamiento puede hacer un resultado similar por el deficit de oxigeno que crea a la hora de respirar. Espero no estar diciendo ninguna burrada!
Bueno, nada mas, un saludo y gracias por todo lo que haces por nosotros

 

Al final de la pagina 136 lo explica

 

Si, pero ¿da igual el orden?

 

Hola Chema.


Personalmente creo que no deberías perder el tiempo en justificar tu trabajo, tus libros y el apoyo que dás a los aficionados estan ahí y hacen que tu trabajo hable por si mismo.

Si algo he aprendido en este mundillo de la ciencia es que hay muy pocas verdades inmutables y muchos puntos de vista, pero lo que si es indiscutible es el trabajo y los resultados que ese trabajo produce.

En tu caso, debo decir que "Planifica tus pedaladas" es probablemente el libro que más impacto ha producido en el ciclismo a nivel de aficionado en este país, teniendo en cuenta que no se puede medir su impacto por los cauces oficiales, alguno sabrá de lo que hablo.

Tus méritos son indiscutibles y no creo que merezcan ser defendidos en un foro.

Si algo caracteriza a la ciencia hoy día es que se está convirtiendo poco a poco en un coto cerrado, y que cada vez se aleja más de la gente de la calle, cuando debería ser al contrario, a mi incluso me cuesta explicarle a la gente a que me dedico exactamente y siempre me preguntan que si se gana mucho con eso. Así que encontrar a gente que sea capaz de poner las teorías cientificas más aceptadas en la palma de la mano a la gente que no tiene una formación ni tiempo de leerse todos los artículos publicados en Medline es una alegría para los que no queremos que la ciencia se convierta en algo elitista.

En este mundo hay señores que ganan el premio nobel, pero cuya obra no se conocería si no fuera por la labor de los divulgadores que hacen del conocimiento algo más democrático para todos, los primeros no serían nadie sin los segundos.

Por lo que a mi respecta, tu trabajo tiene todo mi respeto, y me pareces un tío que merece mucho crédito cuando hablas de preparación deportiva y creemé, yo estoy acostumbrado a escuchar gente de mucho calado y a veces hasta tengo la suerte de trabajar con ellos, así que espero que sigas trabajando como siempre y siendo tan generoso con tu tiempo como siempre, puedes estar seguro de que hay mucha gente que valora en su justa medida todo lo que haces.

 

eros chapó,se me han puesto los pelos de punta leyendote,es increible lo de chema la verdad,lo sigo aqui y en ciclismoafondo y de verdad que tener tiempo para el trabajo,entrenar,la familia y despues de eso ponerse delante de un ordenador a contestar miles de dudas mas los correos que le enviaran etc....eso si que se merece un nobel,lo que mas me deja impactado es que su planificatus pedaladas salio en 2008 y todavia sigue aclarando dudas a diario,impresionante de verdad,yo hace 5 meses me compre planificatuspedaladas y e tenido una evolucion impresionante,llevo solo un año en esto pero gracias al libro llevo un plan y se acabo eso de salir siempre con el gancho,ahora sigo el plan y ando tres veces mas que antes,hace dos semanas me compre el alimentatuspedaladas y es impresionante la facilidad con la que se entienden los libros,gracias chema y nunca cambies pues eso es lo que hace grande a la gente la humildad.

 

donde lo puedo conseguir ese libro en Manresa

 

En el Decathlon de Manresa quedan 2 unidades en stock o por lo menos eso dice su web.