libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Pues hombre, lo tienes muy bien explicado en el libro por el que está abierto el libro, que por lo que me imagino no lo tienes. Y además, exactamente en el artículo viene lo siguiente:

LA FUERZA RESISTENCIA
De las posibles variantes de fuerza es la más apropiada para todo tipo de ciclistas. Inclusive para aquellos que no tiene ningún tipo de motivación competitiva. No es impedimento que no se disponga de un puerto o una subida lo suficientemente prolongada para realizar este entrenamiento, ya que también puede llevarse a cabo en llano. En este último supuesto, debido a la implantación de los nuevos desarrollos como es el caso del compact, es posible que te quedes corto de desarrollo y no puedas aplicar la cadencia adecuada. La falta del entrenamiento de la fuerza resistencia puede estar detrás de muchos casos en los que aparecen los calambres. La fuerza resistencia le dará capacidad al músculo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza.
Cómo se entrena: Si se entrena en subida (del 4% al 6% lo más aconsejable) se puede programar de forma escalonada (4’-6’-8’-10&#8217 o en pirámide (4’-6’-8’-6’-4&#8217. Pueden ir desde los 3 a los 12 minutos y hacer repeticiones escalonadas (4’-6’-8&#8217. La intensidad entre el 80%-85% o al umbral anaeróbico si lo conoces y sin sobrepasarlo. Los intervalos en llano pueden ir desde los 10 hasta los 30 minutos.
El desarrollo será el apropiado para llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Cada uno debe buscar su desarrollo para intentar mantener la cadencia señalada. Muy importante ir sentado sin tirar de riñón y notando cómo trabaja el cuádriceps.

Evita los calambres. La falta del entrenamiento de la fuerza resistencia puede ocasionar calambres y que necesites un buen masajista.
Las recuperaciones serán completas entre series e incompletas entre repeticiones. La recuperación para calcular la supercompensación será a partir de las 48 horas.

Ya me contarás qué más tengo que explicar, porque todo lo que me preguntas está en el libro y en la revista. Creo que más no puedo. Un saludo

 

d

 

en que momento exacto puedes meter btt, segun las tablas del libro, viendo las pulsaciones a las que me obligan los puertos de mi zona(entre el 90-100%), no podria meter btt hasta la salida intensiva con el club del domingo del 13º microciclo, que sustituiria por salida en btt. pero ni asi seria productivo a no ser que hiciera las series de fuerza, pero toda la vida los he subido asi pq son durillos, me parece imposible subirlos en el umbral, aunque lo intentare. = estoy equivocado y no lo he entendido bien...

saludos y gracias

 

Hola Chema.

Estoy empezando la semana 12 y el jueves toca el test de conconi. El "problema" es que el jueves de la semana que viene tengo la prueba de esfuerzo y esta me pilla en medio de un microciclo de choque ya en el específico. ¿Como tendría que hacerlo para llegar fresco a la prueba de esfuerzo?, aún tengo una semana en la recamara para imprevistos.

Un Saludo y Gracias

 

Hola Chema, hoy empiezo la 3 semana del primer mesociclo y resulta que el sabado y domingo no voy a poder hacer nada porque nos vamos a Sierra Nevada, puedo recuperar las horas del domingo a lo largo de la semana, de lunes a viernes sin hacer descanso ??
Otra cosa, estoy haciendo la tabla para rodillo 3+1 y excepto el domingo que salgo a la calle el resto de la semana los hago de 7 a 8 de la mañana en ayunas, despues un buen desayuno y a trabajar, tiene alguna repercusion hacerlo en ayunas o seria mejor hacerlo por la noche antes de la cena ??

Gracias

 

Hola, tengo unas dudas,: ¿como conozco mi umbral anaerobico aproximado? He leido que se puede aproximar a las pulsaciones medias en la subida de un puerto en modo crono-escalada. Me puede servir como referencia mis pulsaciones medias en la subida a la morcuera que fueron 165pm, las máximas fueron de 173pm, sin llegar a esprintar que tenía que llegar, en piques en subida con colegas no paso de 181pm según mi sigma, tengo 34 años por si sirve de algo.

No sigo ningún tipo de entrenamiento planificado, ni hago descansos ni nada vamos un desastre, salgo con la bici por estar en forma y entretenerme. Durante todo el año mantengo una foma homogenea aceptable. Los días que salgo con colegas suelo ir más tranquilo salidas de 70-80km a medias de 27-28km/h y pulsaciones medias de 120-125pm, terreno ondulado. Si salgo solo voy un poco a cuchillo medias de 33-35km/h un par de horas a unas 145-150pm, o 140pm si hago salidas de 100km a unos 30-31km/h.

¿Por que mesociclo comienzo a entrenar? No voy a competir, por lo que me interesa sobre todo mejorar en las subidas que aunque o se me dan mal para mi 1,88 y 81kg es dodnde creo que tengo más margen. Muchas gracias.

 

buenos dias Chema.
empiezo hoy en el tercer microciclo y tengo una duda.
se que en mesociclos anteriores da igual alterar el orden de los dias pero en el tercero es lo mismo?
es decir,hoy me tocaria 2h al 75-80% y el jueves 2h30 al 75-80 con puerto al 80-85 y 15 min en llano al 80-82. podria hacer esto el lunes y lo primero el jueves?
es asi siempre o depende de la fase en que estemos no se pueden alterar el orden de los dias?
otra duda es lo del puerto al 80-85,cuanta longitud y cuanta pendiente tiene que tener?
muchas gracias por todo Chema.

 

Buenas, como no hago más que leer respuestas y ninguna se adapta a mi situación por completo, intentaré que me responda Chema a algo de lo que me sucede. He empezado por el segundo mesociclo y hoy ha sido mi primer día, comentar que salgo a entrenar con dos galgos y que lo hacemos con BTT al no disponer ni de rodillo ni de flaca. El caso es que si quiero seguir el rebufo de mis dos compis, voy muy por encima del porcentaje al que debo ir, por lo que opto por coger mi ritmo y que se vayan, ellos al ver que hay mucha distancia, se dan la vuelta y me recogen.
El problema que me sucede es que mientras el terreno es llano no me cuesta mucho mantener los márgenes de pulsaciones y cadencia, pero en cuanto la cosa se pone aunque sea en falso llano, las pulsaciones se me ponen por las nubes (80-85%) y tengo que bajar muchos piñones y plato, no consiguiendo del todo bajar el pulso. Luego recupero en llano y mantengo bien pero estoy algo preocupado si ésto es normal o es que soy yo el que soy así. Tengo 49 años y es el primero en el que hago el plan de entrenamiento, sin ánimo de competir para nada, sólo para no sufrir mucho en las salidas del club, y mis pulsaciones máximas son 181. Sé que a lo mejor ha habido alguien que haya tenido el mismo problema, pero llevo siguiendo este post algo más de tres meses y no he visto ninguno igual, y también he leído muchos anteriores pero no el total (son diez mil y pico). Te agradezco mucho tu dedicación y todavía me maravillo de que no te hayas vuelto tarumba con tanto ajetreo, yo estoy parado y casi no tengo tiempo para nada......Saludos y gracias por todo.

 

¿No hay ninguna zona en la que puedas trabajar entre el 75%/80%? Es cuestión de que busques terreno que te mantengas en el margen, incluso porque saltes hasta el 85% tampoco sería muy grave. Por supuesto, cuando estés en esa parte del entreno. Y subir al umbral, ya lo creo que puedes o podrás. Es cuestión de adaptación y ritmo de subida. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 13:03 ---------- El anterior mensaje fue a las 13:01 ----------

Lunes salida regenerativa después del finde. Martes descanso y miércoles un par de horas suaves en resistencia aeróbica. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 13:05 ---------- El anterior mensaje fue a las 13:03 ----------

Perfecto, mejor que dejarlo pasar. Aunque la salida del fin de semana es la que da el fondo específico, también suma si haces rodillo el resto de semana. Mejor hacer el rodillo así como lo haces. Un saludo

 

Sí, sería un umbral razonable y que podrías tener en cuenta. Si realmente quieres explotar tus facultades, comenzaría desde el principio. Aunque si no has parado de bici y estás hacienda salidas así, yo aconsejaría una pequeña transición y comenzar el plan entero. De lo contrario nunca sabrás qué nivel alcanzarías. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 13:10 ---------- El anterior mensaje fue a las 13:09 ----------

De momento, puedes cambiar los días. Cuando comience la calidad, ya cambia la cosa. La pendiente de los puertos, entre el 4%-6% es lo ideal y de momento con 15 a 30' es suficiente. Un saludo

 

No sólo te pasa a ti. Y a mí me pasaba cuando comencé. Y más difícil en tu caso por la bici y el terreno donde tienes que hacerlo. Es completamente normal ya que si nunca has llevado un orden de pulsaciones, tienes que hacer una adaptación completa. Y además todavía estás trabajando en un margen bajo de pulsaciones como es el segundo mesociclo. Ni te plantees desanimarte ni plantearte que tu caso es raro. Lo raro sería que fueses fácil a esos ritmos. Es cuestión de paciencia y de mantenerte lo más dentro del pulso, aunque bajes la cadencia algo y quites plato. Los desarrollos se tienen que adaptar a ti. Paciencia que con el tiempo lo agradecerás y lograrás una adaptación aunque tengas 49 años. Un saludo y gracias

 

ok,muchas gracias Chema por la rapidez en contestar. lo hare como me dices. entiendo que la calidad es a partir de la semana 13 o especifico no?
un abrazo

 

hazle caso a Chema que sabe de lo que habla. todos hemos pasado por ahi,de hecho yo voy poco mas adelantado que tu y se lo desesperante que es pero confia en el que Chema sabe de esto un monton y sabe lo que hace.suerte y paciencia
un saludo

pd. olvidate de los amigos. yo lo tuve que hacer porque si no no hay manera.ya tendras tiempo de salir con ellos.durante 3 meses tu solo

 

Buen articulo y gracias Chema! la 2ª parte del entrenamiento de rally esta muy bien explicada! ya tengo ganas de comenzar esa nueva tabla! Cuando termine la anterior, claro está

 

Muchísimas Gracias por la pronta respuesta, Chema... ¿y lo que quedaría de semana sigo la planificación normal del 13º microciclo?

Un Saludo.

 

Totalmente normal lo que te pasa, el año pasado ha sido el primero que he hecho según chema, y al pricipio en los puertos era una tortuga, era incapaz de subir, me sentía muy pesado y sin fuerza, me quedaba el último y no podía seguir ni el ritmo de los más lentos... también he de reconocer que si había una encadenación de puertos en cada puerto que pasaba la diferencia que me sacaban los últimos era cada vez menor... al final, con las series y demás entrenos vas cogiendo ese punto que te falta en las subidas y como el fondo ya lo tienes de antes, ves que sin darte cuenta cada vez estás más adelante. Así que tranquilo que no eres al único que le pasa eso.

 

Si por ejemplo la semana que viene tengo una de recuperación (la 4ª del 2mes del 3+1) pero justamente el domingo tendré una salida organizada de tranquis pero que seguro que se irá a 3-4 horas y no será de recuperación. Expuesto el caso la duda que tengo es si es mejor hacer la de recuperación esta semana y la que viene hacer la que tocaría esta. O no hacer nada y seguir con el mismo planing aunque la semana de recuperación no pueda hacer tanta recuperación como la que toca, gracias chema.

 

Muchas gracias Chema por tu contestación, he leído tu libro muchas veces y sé que hay que tener paciencia. Lo de la bici es si o si, así que o lo hago así o no lo hago, así que seguiré con el plan todo lo que pueda e intentaré mantenerme dentro de los márgenes el mayor tiempo posible. De momento lo único que he notado en relación al año pasado es que el dolor de piernas que me había acompañado los dos últimos meses me ha abandonado definitivamente, y que aunque llego cansado después de las sesiones, recupero cada vez mejor y lo que me costaba antes un día recuperar, ahora lo hago en poco más de cuatro o cinco horas.

Le haré caso en todo lo que pueda, no en vano me he comprado el libro y lo he leído ávidamente, de hecho no recuerdo haber dado tantas pedaladas en mi p... vida, siempre había ido más trabado con la falsa ilusión de que era lo que más me convenía y ahora voy con el "molinillo puesto" jejejejeje. En lo relativo a los amigos, soy un poco débil de voluntad y con ellos me aseguro al máximo la asistencia a los días de entreno, y tampoco son un estorbo, más bien lo soy yo, pero no me duelen prendas cuando ellos llevan otro ritmo bien distinto al mío y los dejo que se vayan en la distancia sin inmutarme, pongo el piloto automático y p´alante. Egoístamente son mi seguro de entreno. Gracias por los consejos, seguiré dándole al molinillo el tiempo que haga falta, lo que espero es que mejore bastante, porque si no voy a ser el hazmerreir de los miembros de mi club, que ya me han dicho que si merece la pena no salir con ellos por hacer ésto, y si encima no hay mejora se van a estar mofando de mí y de mi culo por los siglos de los siglos. Saludos.

 

que gracia, yo tambien soy novato en esto de seguir un plan de entreno, y leyendote me he tranquilizado bastante en el sentido de que casi me cuesta dar tantas pedaladas por minuto, no estoy acostumbrado a estos desarrollos, miro constantemente el cuenta para no bajar las ppm, y siempre voy al minimo recomendado, supongo que sera acostumbrarse

 

Hola,
soy novato en el foro... y bastante novato con la bici (mi segundo año), con 40 años...
En noviembre pasado me compré el primer libro y esta semana volví al Decathlon y me compré el segundo (para aprender a alimentar mis pedaladas!).
Metido ya en la semana 11, empiezan mis dudas:
Si sigo el plan a rajatabla, la semana 25 me cae a finales de abril, cuando mis fechas señaladas serán a medio junio y otro objetivo a final de septiembre... ¿Debo repetir semanas corrientes para alargar el plan? ¿Debo planificar dos picos para llegar a final de septiembre en la máxima forma?
Gracias y felicidades por tus dos libros!!! Me han enganchado tanto como la bici!