libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Tanto si es en subida como en llano, son 50/55 pedaladas, 60 a lo sumo y si acaso, en llano puedes quedarte justo al 80%.
El umbral anaeróbico lo haces bien. La resistencia anaeróbica debes hacerla con cadencia elevada y si te cuesta alcanzar mucho el pulso, ligerísima subida. Un saludo

 

Hola Chema,
Tengo dos preguntas a ver si me puedes echar una mano:
1. En algunos artículos sobre entrenamiento he leído que el volumen de horas hay que irlo subiendo cada año para seguir mejorando. ¿Significa eso que seguir la planificación de tu libro cada año conduciría a un estancamiento? ¿Significaría también que la planificación que propones puede ser buena para alguien y demasiado o insuficiente para otros? ¿Cómo saber cuál es nuestro volumen ideal de trabajo?
2. En relación a esto: es mi segundo año de entrenamiento y el primero siguiendo más o menos tu plan. A estas alturas (fin del preparatorio general) me siento algo cansado, siento molestias en las piernas por las mañanas y tengo miedo de que el número de horas sea demasiado para mí ¿Es normal esa sensación de pesadez en las piernas al despertar y, por ejemplo, al subir escaleras? ¿Es posible sobreentrenarse en el preparatorio general o estas molestias son fruto de los procesos de adaptación del organismo al entrenamiento?
Gracias pro tu inestimable ayuda.

 

Hola Chema.

Estaba haciendo una semana de vuelta a la actividad tras seis días de parón por un resfriado y tras dos días tranquilos, ayer la cagué. Estaba poco motivado y aburrido rodando en el rodillo a 70%FCM y para animarme un poco se me ocurrió la brillante idea de meterme en una multiplayer cortita de 8,82km con sprint a mitad de etapa y final en alto con 3km de ascensión... claro, el pulso lo mantuve "controlado" los primeros 500 metros entonces me pudo el afán competitivo y me situé por encima del umbral anaeróbico que saqué en un test de conconi hace dos semanas, 152-154. A los 800metros ya estaba en 161ppm que fue lo mas bajo que vio mi pulsómetro en los 8km siguientes. El tope de pulso lo di en un sprint que duró 39" rompiendo el techo de pulsacoines máximas que había visto en bici, (hasta ayer mis máximas eran 182ppm y llegué a las 186ppm).

En resumen... Tardé 20':28" en cubrir los 8,82km y di 165,5ppm de media / 186ppm de máxima, saliendo con la idea de mantenerme por debajo de las 154ppm. Esto me plantea varias "inquietudes" cara a las dos siguientes semanas de entrenamiento, hasta que el día 8 me hagan la prueba de esfuerzo que no pude hacerme la semana pasada por el resfriado.

Ya he terminado las 12 semanas de base completas y parece bastante claro que mi máxima se debería situar por encima de las 186ppm que dí ayer, corriendo he visto 190ppm antes de iniciar el entrenamiento base. Luego el umbral que me salió en el test de conconi esta entre 152/154ppm, pero la media de la etapa me sale 165,5ppm. ¿Me hago una subida de 20' a tope con pendiente constante del 4% para intentar corroborar el umbral anaeróbico?, ¿Entreno respecto a las 152/154 o me tomo las 165 como umbral?, ¿cuando entrene resistencia aeróbica lo hago sobre las 186ppm que vi ayer o le meto las 190ppm que di en carrera?.

Un Saludo y Gracias.

 

Una duda, este año quiero hacer el soplao de btt y para eso estoy siguiendo el plan de rodillo de excel 3+1 y estoy en la semana 13 , es decir, se supone q ya he hecho el periodo de base y debo empezar con el específico, mi duda es q veo q a aopartir de ahora se reduce bastante el volumen(nº de horas semanales) y me da miedo si eso puede ser contraproducente para preparar una marcha de gran fondo como el soplao¿debo seguir haciendo el mismo volumen a pesar de aumentar la intensidad, me refiero a si es mejor hacer rodillo 1h 20 o 1h 30 en lugar de los 50min o 1h q indica en las tablas...
Gracias por tu ayuda,

 

Por favor,algún experto que ande por ahí!! Crei que tenía el tema claro,pero cuando me ha surgido me he quedao en blanco.He acabado la semana 5 completa y he pillado gripe,con lo cual he dejado de hacer dos días de la semana 6 ,ya no me da tiempo a completarla,entonces he pensado hacer los días que me quedan a las pulsaciones del mes anterior,incluso hacer mi primer día de ayunas el domingo y luego continuar con la semana 6 en la que fallé.

SEMANA 5: COMPLETADA 70-75 %

SEMANA 6: LUNES-------ENFERMO
MARTES-----ENFERMO
MIERCOLES--ENFERMO
JUEVES------65-70 %
SÁBADO-----65-70 %
DOMINGO----60-65 % AYUNAS

SEMANA 6: La repito ahora bién a 70-75%

¿Es esto correcto?

 

hola, me encuentro en la 2º semana del especifico,el martes realize en entreno de FR y umbral anaeróbico pero devido a unas anginas, he tenido que parar ayer miercoles, hoy jueves y mañana viernes, mi intencion si me encuentro bien, es salir el sabado, domingo y lunes a rodar aerovico suave, y el martes volver a la carga con la 2º semana del especifico, pero tengo que estar tomando antibioticos asta el jueves, ago bien planteandolo asi o asta que deje de tomar los antibioticos no me aconsejas hacer entrenos de calidad?
gracias

 

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No, no iban por ahí los tiros. Le decía que si ya había hecho los 6 meses de preparación que tengo en las tablas, porque no encontraba alguna de ellas. Un saludo[/QUOTE]

Muchas Gracias Chema.
Un saludo

 

Buenas tardes a todos.

Lo primero volver a dar las gracias a Chema por su labor y darle la enhorabuena por su buen hacer. Como cada día tengo menos tiempo ya no paso casi por el foro y por lo tanto por este post, hace un par de años era asiduo y seguía todos los comentarios casi a diario. Os voy a contar mi caso...

Hace un par de años seguí el plan de Planifica con un test de Conconi y me fue de cine, el año pasado también pero en vez de Conconi, me fui a un puerto, por sensaciones estimé el umbral anaeróbico y me fue mejor todavía. Este año con los tres mesociclos del Acondicionamiento General me he decidido por una prueba de esfuerzo y estos son los resultados:

VO2max: 61 ml/kg/min 183 ppm carga 400W
Umb Aer: 36.6 ml/kg/min 134 ppm carga 200 W 60%VO2max
Umb Ana: 42 ml/kg/min 150 ppm 250 W 69%VO2max
Transición Aer-Ana: 134-150 ppm 200-250 W
Lactato máximo: 10,1 mmol/l
Potencia mecánica: 5.59W/kg

Como he comentado hace dos años el umbral lo hayé por Conconi en 168 ppm y el año pasado lo estimé en 170 ppm, los dos años me fue muy bien. Claro imaginaros como me he sentido al ver que tengo el umbral a 150 ppm, por un lado me he preguntado por qué no exploté en los años anteriores y por otro a ver si no ha salido bien el resultado de la prueba. Agradecería vuestra opinión tanto la de Chema como la del resto de foreros que imagino que como yo hace un par de años habréis leído de todo. No se muy bien que hacer.

Gracias de antemano.

Edito para agregar el método utilizado, la prueba la he hecho sobre bici, con electrocardiograma, 5 minutos de calentamiento a 50W y a partir de ahí aumentaban 50W cada 3 minutos, en cada fase me tomaban la tensión y constantemente iban analizado los gases, al final de la prueba me han medido la concentración de lactato en sangre.

 

Hola, a mi tambien me pasa parecido. Creo que el umbral lo situan cuando "das" 4mmoles de lactato. Pero a mi si me daban los 4 en 150 pulsaciones, subia los puertos mas de 20 minutos, todo el rato a 160 por ejemplo.

 

Es raro, según eso tu umbral está al 82% de FCM redondeando para arriba, y eso sin tener en cuenta que las pulsaciones máximas es muy raro que se den en la prueba de esfuerzo.

 

A ver Chema,he cogido un buen resfriado,en estos momentos se me cae la moquita....estoy en la 9a semana de rally,y solo he hecho el primer dia,había pensado en hacer el sábado los ejercicios que marca el martes y el domingo lo que marca,para no repetir la semana,te lo digo porque nunca puedo hacer los tiempos que marcas en la tabla,por obligaciones,etc...si hay una semana que marca 9h total,(por ejemplo)puedo hacer 7h 30 más o menos,y la semana de 12h pues igual,pero bueno,siempre será mejor eso que el rodillo(que lo tengo,pero es aburrido), y habia pensado que haciendo eso podría salvarla ya que nunca hago las horas totales.
Saludos y gracias Chema.

 

No es así, porque sino hazte a la idea los que llevan toda la vida. Y no es as, además. En la primera parte del libro ya vienen todos los ingredientes para que cada uno se personalice el plan. Si hay 100 ciclistas, hay 100 planes. El tela que tocas, sería para dar una conferencia entera y como comprenderás....aquí no da para tanto. Ya tengo artículos en la web de ciclismoafondo y en el propio libro, ya viene alguna cita con respecto a las cargas.
2. ¿Tomas algún tipo de suplementación? ¿Comes los suficientes hidratos? Pues no, no es normal y puede ser que no recuperas o no asimilas lo que estás haciendo, por falta de descanso, mala alimentación y nada de suplementación. De todos los modos, ya he dicho muchas veces que eso que viene ahí es un plan que cada uno tiene que personalizarlo. No es lo mismo para uno que se levante a las 5 de la mañana, que para uno que trabaje de noche, para el que trabaja sentado, de pie, edad, etc., etc. Ya viene en el libro que un plan de entrenamiento no es inamovible. Tiene que estar en continuo movimiento. Un saludo y es muy, muy difícil llegar a sobreentrenarte en este periodo. Un saludo

 

En lugar de un test, casi haría la prueba de hacer esa subida de 20' a las 165 pulsaciones que has dado a ver qué tal lo llevas. Si has visto las 190, esas son y 154 se me antoja un umbral demasiado bajo, tanto para 186 como para 190. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 08:05 ---------- El anterior mensaje fue a las 08:04 ----------

Si tienes tiempo, puedes añadirlo sin problemas. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 08:06 ---------- El anterior mensaje fue a las 08:05 ----------

Es buena elección e incluso si tienes buenas sensaciones lo que resta de semana y no quieres repetir la semana, puedes continuar. Sólo han sido tres días. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 08:08 ---------- El anterior mensaje fue a las 08:06 ----------

Los antibióticos no restan, es la infección. No es recomendable aplicar intensidad mientras tengas infección porque bajan mucho las defensas. Pero como lo planteas, creo que ya estarás en condiciones para el martes seguir normal. Un saludo

 

¿Cómo has hecho la prueba? ¿Con analizador de gases o lactato? El umbral anaeróbico está bastante bajo y resulta muy extraño porque se sitúa por debajo de los valores medios. Si fuese así, tendrías muchísimo margen de mejora. Además apenas hay diferencia de potencia con el aeróbico y queda mucho margen para la potencia pico. Sin ver la gráfica de gases difícil poder valorar. ¿En cuánto te han calculado el Coeficiente respiratorio (RER) para el umbral?.
A mí tampoco me cuadra. Prueba hacer un test en puerto y compara. Un saludo

 

Hay muchas ocasiones en que el umbral láctico no se corresponden con los 4 mm y un vez que se estabiliza la intensidad, se recicla por encima de los 4 mm. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 08:17 ---------- El anterior mensaje fue a las 08:15 ----------

Con este tipo de pruebas, podrías salvarla. Un saludo

 

chema hace 2 años, en el 2010, seguí tu libro y adapte las series a lo que serían las cicloturistas y sitios que me desenvolvia. noté mucha mejoría y alcancé cotas inimaginables para mi. siempre he tenido la sensación de que lo que se me dan bien son los puertos largos y mantenidas (mido 1,65 y 61 kg en forma) pero los rompepiernas y cuando el grupo se enfila en llano me cuesta.
pues para este año me gustaría mejorar la explosividad. hay una carrero que el año que me tomé en serio tu entrenamiento para estar fuerte en mayo descansé un poco para intentar dar uns egundo pico de fomra en agosto (que es cuando es esta carrera explosiva), pues hay una carrera muy peculiar que son 2 kms al 9% de media y los ultimos 300 metros al 14% y mi mejor resultado fue 2º.

este verano dispondré de mucho tiempo para entrenar por mis vacaciones unos 2 meses y tengo la intención de tomarme muy en serio el entrenamiento.
pero no se que series de calidad son las mas idoneas para esta peculiar carrera! el año que me tome en serio tu libro lo que mas entrené fue la fuerza resistencia y el umbral anaerobico.

 

hola chema, vuelvo a escribir despues de un tiempo que te dije que no iba tan bien como cabia esperar, decirte que cada semana me noto mucha mejoria, pero bueno al grano, resulta que esta semana la salida libre la vamos ha hacer el lunes, que aquí en andalucia se hace puente porque el martes es el dia de andalucía, entonces esta semana la sigo normal y descanso el domingo, pero la semana que viene como la reestructuro, hago martes descanso activo, miercoles calidad, meto el jueves el descanso, viernes calidad, sabado salida aerobica y el domingo salida libre? bueno a ver si ves bien la cosa o me aconsejas algun cambio, gracias de antemano, chema y a todos a seguir dandole a los pedales

 

Hola Chema tengo que hcer ta el test de corconi y quisiera saber como es mejor hacerlo con desrrallo o manteniendolo y solo aumentar la velocidad.

 

Es buena elección e incluso si tienes buenas sensaciones lo que resta de semana y no quieres repetir la semana, puedes continuar. Sólo han sido tres días. Un saludo

Gracias Chema! Te compadezco por las 1053 pag. del foro.Tengo que decirte que me he sorprendido,me está gustando mucho más como te ha quedado el "alimenta ..." mejor estructurado y expresado,a mi humilde juicio,solo voy por algo más de la mitad,pero genial y como libro de consulta,también mucho mejor,encuentras comodamente lo que buscas...Y sí es peloteo sr. maquinista,por la cuenta que me trae!