libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

estoy en la 2ª semana del plan específico de las tablas excel 3+1 para preparar el soplaso de BTT, me he hecho una analítica y una prueba de esfuerzo: mi umbral anaerobico esta en 161ppm(más o menos donde yo creía), tengo 34 tacos y nunca he visto en el pulsómetro más de 177ppm(parece q tengo un poco bajas las pulsaciones...), por otra parte en la analíticame sale la ferritina:
43ng/mL, hierro 136 mcg/dL, índice saturacion transferrina 42%...
El médico me ha recomendado que tome lactoferrina1 ya q cree q estoy bajo de ferritina, ¿esto te parece correcto Chema? o crees que no es necesario y que puede tener efectos segundarios adversos?
Gracias,

 

No, pero a partir de la tercera semana de parón sería definitiva para que tengas que comenzar. Échale un vistazo a uno de mis artículos en la web chemaarguedas.com en donde se detalla cuánto pierdes en función del tiempo que pares. Un saludo

 

Buenas Chema. Después de tu respuesta he intentado averiguar yo solo y para no darte la brasa, el por qué de las zonas que me pusiste y la verdad que me he rendido.
Por qué hay saltos? Es decir... de 130-140 y de 150-160 no se entrena nada?
Qué quieres decir con 136 umbral aeróbico? Que de ahí hacia abajo trabajarlo "no sirve para nada" sólo para regenerativo?

El otro día, como llovía, salí a correr un rato y me frustré un poco al ver que incluso a poca velocidad 9.5km de media voy a 160. En la bici me pasa un poco igual, a la que quiero llevar un ritmo decente (al rededor de 30km/h en llano) ya marco 150-154 en salidas de fin de semana. Sí es verdad que he ganado km/h a las mismas pulsaciones, sobre todo ahora con el específico, pero ves por ahí gente que llega a casa con 137 de media y yo con 150-151 y no se si es que no estoy trabajando como toca. Decir que es el primer año que hago el plan y tengo de referencia 192 con 34 años y que los 3 meses de base los he hecho a rajatabla (exceptuando la potenciación de lipidos que al hacerlo por la tarde-noche lo cambiaba por 2 horas al % del mes). Igual mi corazón es enano y no pasa nada por estar tan arriba...

A ver si me puedes aclarar un poco las cosas.

Gracias de antemano como siempre.

 

Te viene perfecta para rendir más. Mejor la del libro con algo menos de volumen. Pero no mucho menos. Un saludo

 

Pues rodillo si no se puede salir. De momento, lo mejor es descanso activo el domingo y el descanso el lunes (siempre que se pueda). Series metería el martes y miércoles, jueves descanso activo y viernes descanso. Dependiendo de cómo recuperes el jueves, el sábado no irás todo lo bien que podrías ir. Un saludo y gracias

 

En temas médicos relacionados con la salud, no soy nadie para inmiscuirme. Puedo dar una orientación si sospecho de algo para que se vaya al médico, pero creo que no soy nadie para tener que dar el visto bueno a la opinión de un médico. Otra cosa distinta es en relación a una prueba de esfuerzo, en la que si que puedo colaborar. Esto te lo digo de buen rollo, ¿eh? Hazle caso que te irá bien. Un saludo

 

Tú mismo te das la respuesta. Sólo llevas un año entrenando como se debe hacer. ¿Sabes el tiempo que cuesta adquirir un nivel muy decente? Pues un buen tiempo y estoy hablando de tres años en adelante, siempre que entrenes bien y tengas paciencia. El primer año hay ganancia, el segundo más y además se asimila mejor el entrenamiento y así sucesivamente. Y también depende de cada uno. Hay quien mejora muchísimo en un par de años. No hables del pulso de otro porque lo que cuenta es el porcentaje. Igual ese tío tiene 185 máximas y esas pulsaciones equivalen a las mismas que tú.
¿Has leído la introducción del libro? Sólo con eso lo entenderás todo y verás dónde se puede llegar. En mis entrenamientos hacía medias de 24 a 25 km/h a 135 pulsaciones y ahora con 130 pulsaciones puedo sacar tranquilamente medias de 30km/h. Para esto hay que tener paciencia. Normal que corriendo te suba más el pulso, y además y por eso, se puede llevar un porcentaje mayor.
Los valores que te di: Si no me citas los datos de dónde te saqué los valores, no recuerdo. Son cientos las preguntas que contesto cada semana entre foro, correos particulares, faceebok y demás. De todos los modos, échale un vistazo al libro, no tienes que buscar mucho por ahí, ya que por debajo del aeróbico las adaptaciones son principalmente metabólicas y no cardiovasculares. El umbral aeróbico es a partir de donde comienzas a utilizar glucosa. Aunque..¡ojo! tengo ya pruebas de que si que puede haber mejoras dependiendo del individuo.
Las 130/140 me quiero suponer que es una frecuencia cardiaca crucero para el entrenamiento del específico. Y por entrenar, se entrena en todas las franjas. Pero como no me digas más...un saludo

 

Gracias Chema, sí leí la intro y se que no se puede comprar pulsos...
Te pego los porcentajes que me pusiste.
Regenerativo 120/130
Resistencia aeróbica 135/163 f.c.
Intensidad aeróbica 163/171 f.c.
Fuerza resistencia 153/163 f.c. (que puede ser 150/160 ó 155/165) No es relevante, siempre que te muevas en ese pulso y no sobrepases el umbral
Umbral extensivo 172/176 f.c. intensivo 176/180 f.c.

Un saludo y gracias de nuevo

 

No entiendo porqué me dices lo de los saltos. Estos valores que te dejé están adaptados a alguna prueba de esfuerzo que me dejarías. Y no son saltos. Son franjas en donde te puedes mover dentro de ellas en función de donde te interese para aumentar o disminuir carga al entrenamiento. Un saludo

 

hola de nuevo a todos, bueno pues os escribo para deciros que corri la maraton que tenia preparada la cosa no salio muy haya pero debido a problemas mecanicos, bueno una larga historia, aunque todavia en la semana 19 en la que estaba pague un poco la falta de forma, bueno queria comentarle a chema que despues de la carrera termine con dolores de rodilla por lo que he estado descansando estos dias, y lo que tenia planteado hacer es lo siguiente, ha ver si es lo correcto o ando muy perdido, jeje, bueno la semana pasada fui a la maraton en la semana 19, desde el domingo no he tocado la bici, pretendia hacer este finde un par de salidas de un par de horas al 70% y la semana que viene repetir la semana 19 y seguir para adelante, ha ver que tal lo ves chema o si es mejor pasar la semana que viene a la 20, un saludo a todos y a darle fuerte que ya mismo estamos en temporada

 

Ostrás, no, qué burro. Es que en la misma página habían los de otra persona y me he liado. Sorry
Te dejo los que me pusiste y no fueron a raiz de prueba de esfuerzo si no de un test de conconi.

"Tal y como está, es mucho más marcado el punto en las 174. Tampoco es descabellado. E incluso fácil el aeróbico en 136. Tranquilo que en cuanto lleves un par de semanas o tres de específico irás notando más potencia. Sólo dedícate a seguir la calidad del libro en función de lo que te interese y las pruebas que hagas. Regenerativo entre 120/130; resistencia crucero 140/150 f.c.; intensidad 160/170; umbral extensivo 170/174 e intensivo 174/176 y fuerza resistencia 160/170 f.c. Un saludo"

Siento la "cagada". gracias

 

Veo que no he llegado a tiempo de que Chema me contestase a mi pequeño problema, así que lo más seguro es que hasta el lunes no tenga la contestación. Resulta que hoy me tocaban algo más de dos horas al 60-65%, y nada más empezar ya me he revolucionado, he empezado a subir piñones y me he quedado en el más grande para no subir mucho. Casi todo el rato iba a más del 65 y encima iba muy despacio, pero mucho más que cuando he hecho lípidos, y eso me ha preocupado. Al cabo de más o menos una hora de ir al trote cochinero (y encima revolucionado), parece ser que me he estabilizado y entonces he podido ir algo más deprisa manteniéndome dentro de los márgenes, cosa que he agradecido un montón ya que de verdad iba muy pero que muy despacio. Suelo hacer un recorrido más o menos llano y lo hago para ir viendo la progresión que pueda tener, y la primera parte del día la media era de ¡13km/hora!(es por caminos y con MTB, pero por aquí y con viento en contra suelo ir más rápido y con mejores medias a este rango de pulsaciones); he pensado de todo, desde que debo tener alguna infección hasta que he desayunado demasiado tarde, pero como luego sí que he ido medianamente bien.......no sé, me he preocupado ya que ayer en el 70-75 hice una media de 22,5 y no estaba cansado, pero hoy (que tampoco me notaba cansado, simplemente que me subía el pulso mucho) sobre todo en esa primera parte, me ha desmoralizado ver que haciendo el molinillo y sin apenas hacer fuerza me ponía por las nubes. Nada más, ya he expresado mi preocupación y veremos el domingo lo que me espera. Gracias.

 

Hola, a ver si alguien me puede contestar, ya que estoy casi seguro que esta duda ya la habrá tenido alguien antes, pero no la he visto por el post. Estoy en la semana 5 (primera del segundo mesociclo) y el domingo pone que salida de 3 horas entre el 70 y 75%. Viendo el resto del mesociclo he llegado a la conclusión de que posiblemente se trate de un error y que en realidad se trate de 3 horas pero al 60-65%. ¿Puede alguien confirmarme que realmente se trata de un error o, si por el contrario, es tal como pone? Venga un saludo y gracias de antemano.

 

No vas desencaminada. Hazlo así y si vas bien de tiempo, repite la 19. Un saludo

 

Tranquilo que está bien, es al 70%-75%. Para trabajar lo que harás el próximo domingo, es mejor tener un mínimo de resistencia de base y se entrena más tarde. Un saludo

 

Al final con mis error te saltaste mi post.

Prometo no ser más pesado. Gracias por todo el curro que haces

---------- Mensaje añadido a las 18:38 ---------- El anterior mensaje fue a las 18:37 ----------

Parezco un principiante macho... ahora sí.

 

Hola Chema, una duda, por tiempo no puedo seguir el entrenamiento que propones para mtb en tu web, pero si podría hacerlo en rodillo, por ejemplo, en la semana 13 (jueves), sería:
1h 70-75%
FR 5x7' al 80-85%
rec 4' al 60%-65%

¿Como podría traducir esto a tiempos en rodillo para que fuese igual de efectivo? Supongo que la recuperación es incompleta.
Gracias.

 

Hola de nuevo Chema: Voy a empezar la semana 17 y aunque normalmente sigo las tablas de 3+1, esta semana tengo la posibilidad de salir 2 dias y habia pensado aplicar la tabla 2+2. Hoy domingo he descansado (salí el sábado) y mañana lunes haré la sesion regenerativa de 45 min. Las salidas serían jueves y domingo. ¿Donde meto la otra sesión de rodillo (FR), el martes?
Otra duda que tengo es la diferencia entre salida intensiva y salida libre de pulso. ¿Me lo podrías concretar? Muchas gracias por enésima vez por este hilo que tanto nos ayuda. Aunque sé que puedo resolver las dudas con el libro (duerme en la mesilla de noche) no puedo dejar pasar el lujo que nos contestes personalmente por aquí. Saludos.

 

Hola Chema, otra preguntita mas, el 29 de abril andaré por la semana 14 del 3+1 me tocaría 4horas libre de pulso y puertos al umbral, la cuestión es que hay una carrera de Mtb de dos distancias De 72 y de 95, dudo que pudiera hacer la de 72 en cuatro horas y hasta el momento estoy respetando los pasos que indicas en tus libros, y me esta costando no creas, sobre todo no poder salir con los colegas del club, bueno que si crees que seria contraproducente el participar en esta prueba o por el contrario el principio de "La peor carrera es mejor que el mejor entrenamiento" se puede aplicar al estas alturas del entreno.
Gracias una vez mas.