libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Perdona pero no entiendo exactamente la pregunta. En función del test, te dejé los valores. Ya te comenté que no son saltos y que se puede trabajar todo. Tienes la frecuencia crucero entre 140/150 e igualmente la puedes dejar en 135/145 en cuestión de si metes más o menos carga y por lo demás te lo dejé todo detallado. Ya me dices que es lo que falta. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 08:54 ---------- El anterior mensaje fue a las 08:53 ----------

Está bien. Reduces la sesión al tiempo disponible que tengas y adaptas la calidad. Tendrá su efecto igualmente. Un saludo

 

Sí, el martes es el mejor día. La salida libre es al ritmo del grupo, intentando aguantar sin morirte en el intento, entrando a algún relevo sin machacarte...la salida intensiva tienes que estar muy activo, dando más la cara y en función del nivel del grupo, que cuando lleguéis a casa, se acuerden de tu prima por la mañana que les has dado. En definitiva, las pulsaciones medias tienen que ser más altas. Un saludo y gracias

---------- Mensaje añadido a las 08:58 ---------- El anterior mensaje fue a las 08:57 ----------

No hay ningún problema en que hagas la de 72km y con tus colegas ya puedes salir los fines de semana sin problema e incluso te vendrá muy bien. Un saludo

 

Hola Chema, estoy en la segunda semana del 2+2 del 4 mesociclo. En la salida en grupo... no se si me he pasado, voy como un tiro (o eso creo), el año pasado a estas alturas no era capaz de aguantar a los de cola, este año estoy peleándome con los delante (para los que aún no creen en las instrucciones de Chema), pero ahí la duda, he subido los puertos a 170ppm, no eran puertos duros ni muy largos 9kms o así (asturianos...5% media y algún km al 7 o 8%), a pesar de que las pulsaciones indicaban que iva bastante por encima de mi umbral (190ppm de máxima), he llegado a la máxima de 184 en el último puerto disputando la montaña, y aún tenía fuerzas para algo más (poco más). La sensación es que iva "relativamente cómodo" a rueda, digo a rueda, porque incluso me di el gustazo de tensar más (ahí ya sufrí más, claro que lo hice donde más pendiente había) la diferencia estaba entre 168-170 a rueda, y 172 más o menos tirando (siempre guardando algo porque no sabía como era el puerto). La media de la ruta fueron 149ppm y 140kms, llegué un poco cansado, y me dolían las piernas pero recuperé y en unas horas se me fué el dolor, el cansacio enseguida, y en la salida del día siguiente (no fue descanso del todo 141ppm de media) me encontré muy cómodo, de hecho prácticamente marqué todo el ritmo de la ruta yo mismo pero porque iva genial a ese ritmo, los pocos que se atrevieron a volver a salir parecía que no tenían la misma frescura que yo, aunque el día anterior tambien he de decir que a falta de unos kilómetros me solté totalmente y lo hice en solitario de lo más relajado, mientras que ellos lo hicieron dándolo todo.

No me enrollo más, la pregunta es la siguiente, ¿debería conservar un poco más en las subidas? ¿Descolgarme de los primeros para mantenerme al umbral, o mientras lo aguante relativamente cómodo ese ritmo seguir con ellos, o incluso apretarles un poco para eliminar a los que aguantan más justos? Es duro, después de un año de sufrimiento verte con fuerzas y tener remordimientos... por si la estaré fastidiando. Ya que recuerdo leer, que se debe ir por debajo del límite aeróbico (que tampoco me hice el test) con pequeñas subidas para subirlo, y no por encima porque sino peligra que lo bajemos... pero como la sesación no es de demasiado sufrimiento (y no en un caso puntual sino en la subida entera) parece que igual estoy ahí, donde indicas... esto es lo más lioso.

 

Veras Chema no se si me entendistes bien, en la actualidad estoy en la semana 9 y si salgo con los colegas suele ser a la montaña y ya me cuesta mantener las pulsaciones en el llano asi que si saliera con ellos y no me quisiera quedar solo me pasaria de pulsaciones, vamos que por mi encantado pero no se ahora mismo estoy hecho un pequeño lio.
Gracias y un saludo

 

Hola Chema, ya estoy en la semana 15 de rally! (la ultima vez te dije que iba por la 8ª pero en realidad era la 11ª) y este domingo tengo otra marcha de 45km con un perfil acumulado de 1000m; en esa distancia no parece que sea muy exigente. Esta vez espero que se me dé mejor y no tenga percances... Bajo tu punto de vsita, por hacerme una idea me gustaria saber; si he estado etrenado bien o mal, cual seria un tiempo optimo en finalizar esta prueba... Un saludo y gracias!

 

Hola Chema

Disculpa la molestias, te agradecería un consejo

Estuve lesionado, felizmente recuperado, no paré del todo a pesar de la lesión y he podido volver tras un microciclo de aproximación a dos semanas de intensidad equivalentes a la 13 y 14. El problema es que en la semana 13 no salí el fin de semana por viaje familiar.

Incluso me sorprendió la media de 28,23 km/h que hice en btt sobre asfalto malo en esa semana 13 en un intervalo de 1 hora al 82% de la f.cm con 175 metros de desnivel positivo acumulado. Creo que nunca me he encontrado rodando sin compañero tan rápido.


Por un lado ahora tocaría la 15 de recuperación pero por otro tampoco tuve la carga adecuada porque ese fin de semana no salí, además necesito llegar a la soplao lo más en forma posible sin lesionarme otra vez y ya me dijiste que apretara un poco salvo las semanas con carrera.

Entonces, ¿Hago esta semana la 16 saltandome la recuperación?

Así acelero el trabajo y llego a la soplao tras la 23 , algunos ajustes me bastarán para conseguir una última semana suave.

Gracias

 

Buenas Chema, acabo de realizar la prueba de esfuerzo despues de las 12 semanas. La frecuencia aerobica esta en 135 ppm con 50'9 %VO2max y la anaerobica en 175 ppm con 75,1 % VO2max. Tengo 37 años, en principio el doctor me ha dicho que todo correcto pero mi duda es si el umbral anaerobico es correcto, alto,... En carretera mis ppm suelen estar en torno a 165-170 mientras que en el rodillo me cuesta llegar a estos valores. Gracias

 

Hola chema, cuando te refieres en tu libro a subir puertos de que distancia te refieres. por que yo lo maxima distancia que tengo son sobre 5km . si son mas largos los subiria mas veces?

 

Hola buenos días, no te contestare porque no se la respuesta,pero como yo tb me voy a acercar a una marcha en Altura (Segorbe) al aldo de Valencia, a lo mejor coincidimos; jjejeje

Chema entiendo que estando en la semana 13 del programa de mtb y siendo el domingo salida libre, podre tomarme la licencia de acudir a una marcha de 42 km y 1000 m de acumulado y creo que mas o menos 2:20h de tiempo real de marcha, mas los 20 minutos de relajación, creo que cumplire con el objetivo del día.

He modificado la semana, para llegar mas fresco al domingo, colocando el dia de descanso el sabado; lo unico que me ocurre, que voy a encadenar 4 días casi seguidos de trabajo de calidad, con trabajos en mi umbral y si es el domingo tb andare cerca... no se,si seria mejor retirar algo de ese trabajo de calidad? o lo dejo como esta y como la siguiente semana es de recuperación, podre recuperarme?
Gracias y saludos

 

No se a cuanto tienes tu umbral, pero con 190 máximas y 170 en la subida no es muy descabellado. Es un buen entrenamiento y si hubieses apretado para soltar a alguien tampoco hubiese pasado nada. No te preocupes que vas muy bien. Un saludo

 

Pues si, me debí hacer un lío. Debes reprimirte todavía y la marcha, hasta la semana 13 no te la recomiendo. Un saludo

 

No puedo decirte porque depende de muchas cosas que desconozco. Un saludo y ya contarás

 

Si llegaste a suprimir el fin de semana, puedes saltar a un microciclo de choque. Eso sí, si por lo que sea ves que se te acumula el cansancio aplica algún día de recuperación. Un saludo y no hay nada que discupar

 

Está dentro de los márgenes y aún tienes margen de mejora. Depende de cada uno y del entrenamiento específico, per podrías llegar al 80%-85% del V02máx. Lo del rodillo es completamente normal ya que el rozamiento es mucho menor debido al terreno y al aire que sopla y generas. Eso también es síntoma de que la adaptación cardio es buena. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 09:30 ---------- El anterior mensaje fue a las 09:28 ----------

Hay quien no tiene ni esos 5 km o los tiene muy lejos. Los puertos como todo, es cuestión de ir de menos a más. Por ejemplo para comenzar esa distancia es la idónea. Pero conforme avances deberás llegar a acumular hasta 1h de subida. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 09:31 ---------- El anterior mensaje fue a las 09:30 ----------

A esas alturas ya puedes ir tranquilo. Yo creo que lo mejor es dejar la calidad como está y ya recuperarás la próxima semana. Si acaso, el trabajo muscular más importante aléjalo del domingo para que recuperes mejor. Un saludo

 

Gracias Chema, pues ya te contaré. Por si a alguien más le interesa es la 2ª marxa que se celebra en la ciudad de Benidorm...

Un saludo

http://www.foromtb.com/showthread.php/851611-II-MARCHA-BTT-CIUDAD-DE-BENIDORM-1-de-abril-de-2012

 

Gracias Chema, no sabes la alegría que me das.... van a pagar por todo lo que han hecho sufrir el año pasado!!!!!istolas :qmeparto

 

Muchas gracias por tus consejos Chema.

 

Hola otra vez Chema.

Ando por la semana 19 de tu plan 3+1 de rodillo y este fin de semana he competido en la Jamon-bike en Calamocha, acabando muy contento, mejor de lo esperado y llegando al final de las dos etapas muy "entero". La verdad es que es la primera vez que trabajo con una planificación y lo recomiendo al 100%.

La única "pega" con la que me encontré es que si bien en las subidas iba como un tiro adelantando a mucha gente, en el pisteo llano o falso-llano me costaba mucho mantener un buen ritmo (y este fué el tipo de tramo que más abundó en la carrera...)

Mi pregunta es: ¿debería de introducir alguna variante en la planificación o hacer especial énfasis en algún detalle del entrenamiento para mejorar en el rodaje en llano?

Muchas gracias y un saludo.

 

Hola Chema.

Voy a abusar un poco de tu "servicio postventa" (soy de los que está empezando un plan de entrenamiento gracias a tu libro) para hacerte un par de preguntas, en concreto sobre la preparación en el gimnasio.

Según tu tabla (http://www.ciclismoafondo.es/caf/sa...3f011d05418d400018.html?indice=27&visita=true) hay que hacer 3 rotaciones de 3 series de 3x15 repeticiones, con una recuperación de 45 seg. entre repeticiones y 1 min. entre series. Echando cuentas por encima: 2 descansos de 45 seg. entre las 3 repeticiones, multiplicado por 3 series; 2 descansos de 1 min. entre las 3 series; 1 descanso de un min al terminar cada ejercicio (demasiado optimista si hay que esperar a que queden las máquinas libres); lo anterior multiplicado por 3 rotaciones; todo lo anterior multiplicado por los 8 ejercicios. Sumando me da 180 minutos (3 horas!) solo sumando los descansos. Mas los 20 min de bicicleta para calentar y los 30 min del final. casi 4 horas. Todo sin sumar el tiempo que lleva hacer los ejercicios.

¿Qué es lo que falla en mis cálculos? ¿Será que en realidad solo hay que hacer 3x15 repeticiones en un ejercicio, cambiar al siguiente, y realizar ese circuito 3 veces descansando 1 minuto entre cada ejercicio? (lo cual reduciría el tiempo de descanso a una hora)

Supongo que será un tema que te han preguntado antes, pero de verdad que no he encontrado la respuesta.

Muchas gracias!

 

Hola chema. cuando te refieres acumular 1 hora en subida tiene que ser seguida o puede ser 3 series de 20' en subida. Muchas gracias y un saludo.