libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola chema, asique el dia 21 te tenemos de charla por mi pueblo, bueno, bueno, mas vale que te prepares que te voy a sacar el jugo!!, a eso si, a ver si la adelantan un par de horas que sino con el partidazo de futbol que hay a las 8 no se si vas a tener publico!!.
Bueno, te escribo porque la verdad estoy algo confuso con las zonas de trabajo de la prueba de esfuerzo, la verdad es que estuve estos dias trabajando el umbral y poco mas por la alergia, y ahora que quiero afinar un poco tocando el anaerobico, veo que en las zonas que me marca la prueba se manejan unos margenes que varian de los que normalmente das vos para trabajar el umbral, y por eso te pido que me los aclares si no es mucha molestia.
En la prueba me pone : Zona A (compensation) < 138, Zona B (extensive endurance) 138-172, Zona C (intensive endurance) 172-179, Zona D (development zone) 179-186, Zona E (top zone) > 186
El caso es que lo clasico para mi es: regenerativo, resistencia aerobica, intensidad aerobica, umbral extensivo, umbral intensivo
Mi umbral estaba situado en 172 o 175, segun hablamos la otra vez. Bueno, eso, a ver si me pasas esos datos al castellano antiguo, que es el unico que se manejar en base a tu libro. Un saludo y gracias

 

Hola Chema aquí estoy de nuevo, veras no se si lo estoy haciendo bien, estoy en la semana 11 del las tablas del 3+1 y resulta que acabo de darme cuenta que los intervalos que hago ya son Intervalos de Intensidad Aerobica y según mi prueba de esfuerzo y los datos que tu me pasaste, después de echarla un vistazo yo los tendría que hacer entre 173 y 178 pero no me coincide con los porcentajes de frecuencia que vienen en las tablas, las series de FR si las estoy haciendo según los valores de la prueba, asi pues que valores utilizo los de las tablas o los de la prueba que tu me tradujiste.
Venga un saludo

 

Hoal Chema, siguiendo tus consejos tdoo marcha bien. En 2 semanas termino el especifico con base de 12 semanas. Llego a las fechas importantes dentro de 3 semanas. Son 2 maratones de btt, uno de 140km y 4500 de desnivel y la semana siguiente MOnegros 120km btt unos 1000. Decirte que la primera no voy a disputarla a saco pero la de monegros si. Decirte que es la primera vez que hago maratones ya que normalmente hago carreras rally.
Queria pedirte consejo sobre :
¿Como planifico la semana de recuperación entre maratones? Sabado= maraton, domingo= descanso activo, lunes y martes= descanso total, miercoles=70%. Jueves= 70% 30 min 75-80%, Viernes viaje
Y por último, me quedan 3 semanas, vengo de una de recuperación, esta la haré de carga, ¿como afronto la siguiente?(2 antes de la prueba).¿Carga o bajando la intensisad y el volumen?
Muchas gracias por tu ayuda.

 

Me refiero a las series que hay que hacer al 80-85% y no ponen FR, a 85-90% y 90-95% y poder hacer las recuperaciones correctamente. Tambien quiero saber la cadencia. Estoy con las tablas de rodillo 3+1 y 4º mesociclo.Gracias al que me pueda contestar
Un saludo

 

:wall

 

Es normal que tenga 34 pulsaciones durmiendo? *****, me he acojonado cuando me han dado los resultados del Holter.

Ayer sali a entrenar el especifico, tenia que hacer series fuerza resistencia y me salio todo de culo, queria hacer 45m 65/75, despues 2 series de 5 repeticiones al 80/85% y despues umbral anaerobico 1 serie de 4 repeticiones en un puerto cada 500 metros, subir 150 al umbral que es 85 %, en un repecho de 1,7 km hice la fuerza resistencia, pues en la 4 repeticion de la primera serie pinche, me tiro 10 minutos para cambiar la recamara, continuo con la serie, en la 3 repeticion de la 2 serie vuelvo a pinnchar, pero esta vez ya sin recamaras, menos mal q estaba cerca de casa, bueno cerca a 15 minutos andando. Me fui para mi casa, me camnie las zapatillas me pille la de montaÑa y me fui a terminar el entrenamiento, me tire casi 4 horas desde que empece hasta q termine.

Lo que hace la fuerza de voluntad.

 

No se muy bien lo que preguntas... pero a ver si es esto.

Las series de 85%90 que no son FR (fuerza resistencia) se hacen entre 95 y 100pedaladas/min es al igual que las 90%95, si no me equivoco las recuperaciones son completas (las de 90%95 seguro que me lo contestó Chema hace poco).

 

Hola Chema,ayer hice el test en puerto,decirte,por si acaso,que los datos del garmin los empece de cero para que me sacara las medias desde el inicio de la subida hasta el final.
21 minutos
172 p.p.m de media
179 p.p.m máximas
Mis pulsaciones máximas que tengo para entrenar son de 198,que son las que alcance cuando tuve un parón ya hace bastante y volví a salir.
Según la última prueba de esfuerzo(11-10-2010) me dijerón que mi umbral estaba en 157 p.p.m,te digo dijeron porque esta todo lleno de gráficos que no interpreto muy bien y no hay nada escrito y lo ponga claro.
Aprovecho para decirte que esta semana tengo una marcha y teniendo en cuenta que voy por la semana 15 de rally la cual no hice nada el lunes y ayer hice el test,hoy nada de nada y mañana querria hacer lo que toca del jueves,que te parece,es que no puedo por no he tenido tiempo,espero que esta falta horas de entreno sirva para estar más descansado de cara al domingo,por eso te pregunto si añado algo más de caña algún dia o no es conveniente.
De nuevo muchas gracias por tu ayuda.
Saludos.

 

Si es eso + o -. Sabrias decirme a que corresponden esos trabajos (FR,FV, umbral anaerobico, etc) por localizarlos en el libro y saber exactamente lo que estoy trabajando.
Muchas gracias

 

Chema aqui te pongo el test que hice la verdad que me dio muy raro, yo sentí que el umbral estaba en 178- 180 por que fue ahi cuando cambien la respiración y me comenzó a faltar aire, tu como lo ves

 

Hola de nuevo Chema, después de mi segunda prueba de esfuerzo siento tener que molestarte de nuevo pero los resultados no han sido del todo halagüeños, sino más bien un fiasco rotundo. Bueno antes de ponerme en materia el resumen es que los 2 umbrales en vez de subir han bajado, pero la nada desdeñable cantidad de 21 pulsaciones el aeróbico y 22 pulsaciones el anaeróbico.Aunque sea un ladrillo te voy a poner nuestra antigua conversación:
Pregunta:
Antes de nada dar las gracias a todos por vuestras aportaciones, tengo casi los 46 años y he empezado hace 1 año y medio en esto del mountain-bike, como anteriormente mi vida era totalmente sedentaria evidentemente soy un lastre.
Hace tiempo me hice con el libro de Chema, pero mis obligaciones sólo me han servido para hacer una base aplicando el principio de individualización, es decir,lo que imagino que todos hacéis en una semana, yo lo tengo que hacer en 2 o más semanas. Por lo que acabado mi periodo particular de mesociclos de base, mis resultados en la prueba de esfuerzo fueron los siguientes:
Edad: 46 años
Altura.171,5 cm
Peso total: 71.7 kg
Peso residual:17.3 kg
Peso óseo: 10.9 kg
Peso muscular:33,0 kg
% peso muscular 46.0%
Peso graso: 10.5 kg
% peso graso: 14.7%
Peso magro: 61.2 kg
Resumen de la prueba:
El paciente se ha ejercitado según el Rampa 20W durante 11:23 minutos, alcanzando un nivel de trabajo de Carga máxima: 276 vatios.
Frecuencia cardiaca en reposo:57 lpm y presión sanguínea de 120/60 mmHg
Frecuencia cardiaca máxima: 176 lpm y presión sanguínea de155/90 mmHg
Motivo finalización: fastiga central y periférica.
Potencia aeróbica máxima: 3.093L/min, 43.1 ml/kg/min, en un pico.
Umbral aeróbico ventilatorio establecido a 152 vatios, con 121 p/min
Umbral anaeróbico ventilatorio establecido a 220 vatios, con 153 p/min

Incidir trabajos ritmo suaves(120p/min) y medios(120-135p/min)

Como quiero prepararme para hacer algunas marchas el año que viene, el calendario me dice que tengo que parar, ahora bien aquí es donde tengo las dudas, al no haber echo los entrenamientos de calidad, ¿es necesario parar?Si paro durante este mes ¿es conveniente hacer musculación? ya que los vatios que muevo son ridículos y luego empezar la nueva temporada.

Respuesta:
Tranquilo que es cuestión de tiempo y a base de entrenamiento mejorarás mucho. Ganarías mucho consumo máximo de oxígeno si te quitases peso, algo que tienes mucho margen para bajar. Te interesa trabajar en gimnasio durante la base y puedes comenzar en el parón que hagas antes de comenzar la temporada nueva. Te aconsejaría hacer gimnasio este mes con tonificación y al finalizar cada sesión de pesas 30' cadencia alta y no pasar de 135 pulsaciones. Comenzar la base con trabajo específico en gimnasio para fuerza resistencia y fuerza máxima. Al tener un consumo máximo de oxígeno bajo como consecuencia de la vida sedentaria y el peso, las ganancias del mismo a intensidades sub-umbral aeróbico con sesiones de larga duración son muy apreciables. Algo que en V02máx mayores no tiene apenas incidencia. Trabajaría el primer mes entre 115/125 f.c., segundo 125/135 y tercero entre 135/145. Muy posiblemente el umbral anaeróbico habría aumentado en el tercer mesociclo y trabajar intensidad aeróbica entre 145/155 f.c.
Tranqui que si te lo propones tienes mucho margen de mejora. Un saludo.


Datos de la prueba de esfuerzo de ayer:
Peso: 66.4 Kgs. (5.3 kgs menos)
Imc: 22.43 kgs/m2 (1.53 kgs/m2 menos)
Fc: 50 ciclos/min (en la anterior 57 lpm)
Presión sanguínea 110/65 mmhg ( en la anterior 120/60 mmhg)
Fc maxima: 174 ciclos/min y presión 165/65 mmhg ( en la anterior 176 lpm y presión sanguínea de155/90 mmHg)
Capacidad aeróbica:
Umbral aeróbico: carga 100W,105 pulsos/min, VO2:43% del VO2max
Umbral Anaeróbico: carga 150W, 131 ciclos/min, VO2 65% del VO2max

Intensidades de trabajo recomendadas:
Regenerativo menor de 100 pulsaciones/min
Contínuo Extensivo: 110-120 pulsaciones/min
Contínuo Intensivo:130 pulsaciones/min
Interválico Extensivo:110-130 pulsaciones/min
Intervalico Intensivo:130-174 pulsaciones/min
Repeticiones y/o intervalos: Largos 130 a 165x; Medios 165-170x; Cortos: más de 170x.

Las pruebas se han hecho en distintos centros, y estás últimas nada más acabar el periodo de base y antes de empezar el específico. El médico me comentó que no se pueden contrastar las 2 pruebas porque los equipos son diferentes y dan diferentes resultados. Pero ¿y los umbrales?, ¿cuáles son los buenos?, ¿puede haber tanta diferencia?
Debo comentarte que mientras el año pasado iba sólo con la mountain, este año la base, es decir, desde enero la he realizado con una de carretera y voy mucho más que el año pasado, tanto de fondo como más bajo de pulsaciones. Tampoco tiene nada que ver el número de Kms que hice el año pasado, 5500Kms en total, y los que llevo con el periodo de base, unos 2500Kms.(siempre con la flaca), ni la alimentación ya que hace un par de meses compré tu libro de alimentara tus pedaladas(no pesando los alimentos pero si siguiendo las pautas)
El año pasado hacía marchas intentando no pasar el umbral anaeróbico(153 lpm), pero este fin de semana empiezo las marchas(5 antes del verano y 4 después) y no se a que ritmos debo ir, ni que debo hacer, ni como entrenar, ni nada puesto que en el periodo de base según esta prueba ya iba superando los umbrales en el tercer mesociclo. Ni como debo de hacer el específico,etc,etc,etc.....
Perdona por el ladrillo que te he puesto, pero la desolación y la desilusión a día de hoy es mayúscula.

 

Hola Chema te cuento lo que me ha pasado y la duda que tengo:

Estaba haciendo el entrenamiento con rodillo del 3+1 y estaba en la salida dominical de la semana 11 y tuve la mala suerte de caerme de la bici y romperme el brazo izquierdo. Mañana Viernes voy a revisión y creo que me quitarán la férula que llevo, de ser así, habré estado 13 días sin hacer nada de deporte.

Según has dicho infinidad de veces, para hacer las cosas bien, creo que debería comenzar con la base desde el principio, PERO el problema es que el 12 de Mayo me voy a Ronda para los 101 y el 19 de Mayo salgo para hacer el Camino de Santiago, por lo que ya no me queda tiempo para comenzar de nuevo.

Mi pregunta es: ¿puedo hacer algo para llegar de la mejor forma posible, sin tener que comenzar de cero? Mis objetivos de la temporada son los 101 y el camino, legar lo mejor posible (nada de competición), por lo que los picos de forma, etc., no me preocupan, sólo quería ponerme fuerte y una vez terminado el camino continuar con mis salidas domingueras con los compañeros, intentando no ser el último.

Muchas gracias y un saludo.

 

Muy fácil.
Regenerativo entre 128/138 f.c
Resistencia aeróbica entre 138/158 f.c.
Intensidad aeróbica y fuerza resistencia 158/168 f.c.
Umbral extensivo entre 168/172 e intensivo entre 172/176 f.c.

Nos vemos. un saludo
Pd: La charla se adelanta a las 6 de la tarde

---------- Mensaje añadido a las 19:02 ---------- El anterior mensaje fue a las 19:01 ----------

La tabla siempre es para el grupo en general porque es imposible hacerla de otra forma. En tu caso o cualquiera que disponga de los datos de una prueba, son esos los que debes utilizar. Un saludo

 

Entre maratones, como lo has planteado está bien. Las 2 semanas antes de la prueba debes bajar el volumen progresivamente pero manteniendo intensidad hasta 10 días antes aproximadamente(miércoles/jueves) del primer maratón. El fin de semana anterior haces entre 3 y 4 horas como mucho el sábado, sin forzar muscularmente. Domingo 2/3 horas con algo de fartlek y agilidad. Lunes descanso activo, martes descanso, miércoles 2h 15 suave aeróbico, jueves 1h 45' con dos o tres intervalos de intensidad aeróbica de 5 a 10' y agilidad, viernes descanso activo o descanso. Un saludo

 

petrolero te ha comentado bien. 80%-85% es intensidad aeróbica, salvo que se especifique que es FR- Un saludo

 

El umbral lo tendrás aproximadamente entre 168/172 f.c. Anda que no ha llovido desde el 2010... A estas alturas ya habrás salido, pero es preferible que no llegues cargado muscularmente aunque eso no implica que se pueda dar algún acelerón para subir el ritmo cardiaco. Tampoco es bueno llegar totalmente dormido. Un saludo

 

Pues lo que refleja la gráfica claramente es que tu umbral estará en las 160 pulsaciones. Excesivamente alto a esas pulsaciones además que se ve muy claro el punto de inflexión en la gráfica. Un saludo

 

Un inciso u off topic si me permitis, es que no entiendo mucho de horquillas y no quiero que me la peguen doblada, os pongo un enlace de una horquilla que estoy interesado y a ver si me podeis echar un cable si esta bien, el precio y si la horquillla es buena. http://www.foromtb.com/showthread.php/861157-Vendo-horquilla-FOX-F100-RL-FIT-Blanca-eje-9mm?p=15098129&highlight=#post15098129

 

Tienes un foro con secciones de bicis,mecanica,general y un monton de opciones mas.. y tienes que poner aqui esa duda???

Mira que lo haceis complicado algunos...

 

Chema esto son los valores que me diste: