libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Exacto.

Saludos.

 

3+1 significa 3 días de rodillo + 1 de carretera/campo o como quieras llamarlo

 

Gracias por el aporte, en mi caso como es la primera semana me toca pringar todos los día que pueda de la semana hasta la tercera que tengo un miércoles de descanso.
Una pregunta, en el libro hay preparamiento específico para rally? Yo lo veo de la página de chema.

Un saludo.

 

Es lo mismo. Son contracciones involuntarias al igual que los calambres en ruta o fasciculaciones del sistema neuromuscular. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 17:52 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:50 ----------

Calientas de 30' a 45' rodando suave y ágil. Luego puedes hacer un par de aceleraciones con agilidad de intensidad de 5', rodando ágil 3' y comienzas el test. Un saludo

 

No irás mal si haces rodillo y teniendo en cuenta todo lo que llevas. El fin de semana intenta sacar un día y haces un entrenamiento de 3 a 4h, subiendo puertos al umbral. Solo debes hacer un entrenamiento un poco intenso el martes o miércoles. Debes incluir intervalos de 10' de intensidad aeróbica, más 3 o 4 sprint de 15" recuperando 3'. El resto es rodar ágil, y descanso activo. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 17:57 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:56 ----------

No viene específico para rally. Saludos

---------- Mensaje añadido a las 17:58 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:57 ----------

Con idea de utilizarla en karvonen debe ser una media de 5 a 7 días. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 18:00 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:58 ----------

Me alegro. Deberíamos hacer habitualmente abdominales y lumbares. Se nota mucho en positivo. Un saludo y tampoco pares del todo. Un saludo

 

Hola chema, tengo un par de preguntas sobre el entrenamiento de rally.
Estoy en la primera semana de entrenamiento que no tiene descanso hasta la 3, pues mi mujer que es fisio me dice que no debería hacer una hora de rodillo todos puesto que vengo de una lesión grave de rodilla y considera que estoy todavía en fase de recuperación. La pregunta es, ¿podría hacer rodillo dos días seguidos y al tercero hacer otro tipo de gimnasia como abdominales?
Otra pregunta que tengo es, si me es imposible salir un fin de semana o muchos días entre semana debería repetir esa semana de entrenamiento?
Y la última, cuando dices hacer 10' de sprint, ¿ Hasta que f.c puedo llegar?
Muchas gracias chema.

 

Hola Chema, tengo una duda respecto al tercer mesociclo. ¿Cómo se deben de bajar los puertos en este periodo?¿También entre el 70-75% o recuperando un poco?. Muchas gracias por anticipado

 

Buenas noches Chema,
Hoy me he hecho prubea de esfuerzo con gases previo al inicio del periodo de calidad, y me he llevado algun que otra sorpresa ya que ahora estaba entrenando por porcentajes y creo que he desaprovechado todo el periodo de base yendo demasiado despacio creo, ya que seguía los rodajes del libro durante los 3 primeros meses de base: Tomé 202 de ppm máximas y vistas y claro, los rodajes al 65-75% eran 130-150 ppm, cuando ahora veo que tengo el aeróbico en 164 ppm.
Además ahora no sé como reorganizar todos los entrenamientos y que pulsaciones seguir ya que los valores de los umbrales son muy diferentes a los que imaginaba para calcular la intesidad en FR, intensidad aeróbica, regenerativo, etc. Te pongo algunos de los datos a ver que opinas y en qué zonas puedo redistribuir el entrenamiento a partir de ahora:

Talla: 187
Peso 71
%Graso: 8.7%
%Óseo:19.73%
%Muscular:48.20%
FVC: 5.94 L
FEV: 5.56 L
PEF: 9.61 L/s
%FEV: 93.0%
FC Máx: 199 ppm/min
Recuperación 1r minuto: 76 ppm
Recuperación 3r minuto: 93 ppm
W Max: 375 W
PWC170: 4.5 W/kg (este dato que es??)
VO2Max: 4.92 L
VO2Max/kg: 69.70 ml/kg/min
Umbral aeróbico: 164 ppm/min
W. aeróbico: 275 W
VO2max aerobico: 76%
Umbral anaeróbico: 187 ppm/min
W.anaeróbico: 350 W
VO2max anaerobico:86%
Pulso de oxigeno: 24.7 ml/ppm

Lo que veo es que tener el umbral anaeróbico a 187...ufff me cuesta mucho llegar hasta ahí. La semana pasada hice alguna serie para probarme y pasar de 180 me costaba mucho, igual que en los años anteriores dónde raro era llegar a 180. Ahora no me quiero imaginar hacer series a 187 ppm o subir puertos al punto del umbral...creo que me seria muy dificil por no decir imposible...a no ser que alomejor soy poco sufridor jejeje.

Muchas gracias.

Saludosssssss

 

Hola, Chema estoy en la semana doce y hoy hice el test.
Edad 51
Peso 79 kg
Estatura: 1.72
¿Cual seria mi umbral? 165-169
Un saludo y gracias.

 

Bueno majo, de entrada tranquilo que no has desaprovechado el periodo base porque así hay estudios que lo demuestran. En atletas con valores como los que tienen, donde menos entrenas es en zona media. Sin embargo por debajo del primer umbral y por encima del segundo umbral es donde realmente se tienen buenas adaptaciones. No se tu edad pero si te puedo decir que tienes unas aptitudes para estar ganando carreras o muy, muy delante. Con esto te digo todo respecto a los valores que tienes. Me supongo que algo te dirían en el centro donde lo hiciste.
Zona regenerativa, 149/159 f.c.
Resistencia aeróbica 159/174 f.c.
Intensidad aeróbica y fuerza resistencia 174/184 f.c.
Umbral extensivo 184/187 e intensivo 187/192 f.c.
PWC170 pueden ser los W/kg que desarrollas a 170 f.c.

Un saludo y enhorabuena

---------- Mensaje añadido a las 18:01 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:59 ----------

Ya me dirás lás máximas reales que tienes porque hay algún punto más de inflexión. Un saludo

 

Los puertos hay que bajarlos recuperando y soltando piernas. Un saludo

 

Hola chema!
Estoy en la primera fase de entrenamiento y me temo que no voy a cumplir el 100% de las horas semanales expuestas. En caso de no cumplir un mínimo de horas esa semana, me aconsejarias repetir la semana entera?
A partir de la 3 semana, comentas de poder realizar sprints de 10 minutos, estos a que cadencia y f.c. maxima aconsejas?
Un saludo.

 

Buenas Chema. Muchas gracias por la respuesta.
Pues tengo 27 años y este es el tercer que estoy con tu libro. En el centro si me dijeron que estaba muy bien y para hacer buenas cosas aunque nunca me he planteado nada en serio.
El problema que veo por lo que he probado en la salida de hoy, es que ir por encima de 159 ppm me requierie mucho esfuerzo, ya no te digo llegar al umbral...he ido un rato a 180 en subida y sufriendo...dudo que sea mi umbral real ya que en puertos siempre he ido alrededor de 175-177 ppm que es donde me sentía bien así que el umbral anaeróbico en 187 no sé si darle mucha veracidad.
Habiendo hecho el periodo de base más o menos sólo hasta 150ppm (mi 75%) es normal que ahora me cueste ir tanto ir a 159ppm? no me imagino haciendo FR o intensidad a 174-184...supongo que me requierá un tiempo para adaptarme pero me da miedo hacer una salida de 3-4 intenando llevar ese ritmo y coger una pájara de campeonato. En marchas que he hecho mis ppm medias siempre han sido como máximo 155 así que no sé si es una cuestión de adaptarme fisícamenteo una cuestión psicológica de ir tanto rato con la lengua fuera como he ido hoy jeje.
Muchas gracias de nuevo.

Saludossssssss

 

Hola, me podrias decir donde puedo conseguir el libro, algunos de mis compañeros lo siguen y le va vastante bien!
Saludos!

 

Em cualquier decathlon.

 

Si te sirve de referencia, a mi me salieron los valores tb muy altos, anaerobico a 195, y si salgo solo me cuesta muchisimo. Con gente menos, y el otro dia en una marcha de 1.30h 180ppm médias... y aun podia tirar mas.

Normalmente me cuesta sacar médias por encima del aerobico, a 156ppm.

 

Hola Chema y demás compis estoy en la semana 12 de rodillo 3-1 y la semana pasada me hice una prueva de esfuerzo la cuelgo para que la echeis un ojo y Chema, a ver que te parece




Las recuperaciones fueron
1minuto----150
2----------131
3----------123
4----------112
5----------113
Me dijeron que se pueden mejorar sobre todo las últimas ¿como?
Los ritmos de rodaje:
Continuo extensivo---mas de 123---67%
Continuo intensivo----159-169-----86%-91%
interválico extensivo---169-179-----86%-97%
interválico intensivo----mas de 179----mas de 97%
De momento yo no he pasado del 85% ya que asi lo marcan las tablas.
Decirte que yo he hecho las tablas partiendo de 185 pulsacione como máximas que aunque lo hice a ojo casi lo clavo.
El médico me dijo que tenia que incidir en los rodajes largos, tu que crees? y los porcentajes de trabajo no son un poco altos?
Otra cosa es que debido al tiempo los ultimos 3 rodajes largos los hice en rodillo y como mucho estoy 2.30-2.45 horas ya que se me hace eterno.
Bueno pues nada espero que le eches un vistazo muchas gracias.

 

Bueno ya veo que no se ve te lo pongo aqui:
edad: 37
estatura: 1,75
peso: 76,3
indice de masa corporal:24,8
peso graso: 7,9---10,4%
peso muscular: 38,3---50,2%
peso oseo: 11,7---15,3%
peso residual: 18,4---24,1%
Segun ellos mi mínimo es 72,2
Prueba de esfuerzo:
Primer umbral-----123------V02--27,4-----vatios---125
Segundo umbral---169------V02--48,6-----vatios---290
Maxima------------184-----V02---54,2----vatios---350
Vatios/kg: 4,59
Bueno pues eso es todo despues de 11 semanas de realizar el plan de rodillo 3-1
¿como voy?
Gracias.

 

Hola chema tengo una duda, una vez acabados los 6 mesociclos, que tipo de sesiones o entrenamientos hago entresemana?

 

Primer test de la 3º temporada siguiendo el libro. Con 3 semanas de calidad, Marcha cicloturista de Alcorisa, 165 kms, 3300 m. de desnivel. Tiempo 05:58, posición 48 en la general. Sensaciones muy buenas.

Ánimo.