libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola por experiencia, igual estabas cansado o no tenias los depósitos de glucógeno suficientemente llenos, respeta los días de descanso del plan para que el día de este trabaajo lo puedas hacer.
En otro post Chema especifica un poco más el sistema, vas poco a poco apretando con la cadencia que dice Chema en tramo llano o con muy ligera cuesta, y cuando llegues al 82%85 te pondes de pie impulsas un poco la velocidad y al sentarte rondaras el anaeróbico al 86%88, entonces aceleras (no esprintas) hasta alcanzar el 90%.
Si he dicho algo mal que me corrijan, es lo que hago yo y me funciona.

 

Pues creo que ya he empezado mal porque hoy he vuelto a salir en plan "todovale" y aparte de un ligero dolor de piernas, bastante bien. Me lo he pensado hasta levantarme esta mañana y comprobar mi estado muscular, y al haber recuperado bien y no sentir ninguna molestia, he salido con un amigo con la intención de no forzar demasiado. He controlado todo el tiempo no pasar del umbral y parece que he aguantado el tipo. Un poco de cansancio en las piernas y mañana si el tiempo lo permite haré regenerativo una hora o hora y media, el viernes algo de resistencia aeróbica y el sábado descanso total para recuperar del todo.

En cuanto a lo de recuperar desde la semana 16 ¿qué me aconsejas? ¿la repito o continúo con la 18, que es la que me tocaría la semana que viene?, yo estoy por empezar por la 16 y seguir a partir de ahí. Saludos.

 

Estoy liado con los aminoácidos ramificados BCAA,mi bote;"Total Recovery" de Victory Endurance trae solo 1.2gr por cada ración de 50gr. recomendada y Chema en el "Alimenta" recomienda 7.2gr. para mi peso ¿he escogido el recuperador equivocado? con la Glutamina pasa tres cuartos de lo mismo,trae 2gr. en la ración y en el libro recomienda casi 4gr.
Es que tendría que aumentar tanto la dosis que me parece una pasada..aparte de muy caro.Saludos compañeros.

 

hola chicos , despues de leerme el libro unas cuantas veces ( le tengo desde hace casi un año ) al fin me decidí a dejar a mis colegas de rutas durante un tiempo y hacer el plan de chema , la verdad es que no al 100% , pero lo amoldo a mi tiempo y horarios , ahora he terminado con el primer mesociclo y estoy empezando la 5ª semana.

tengo dos dudas , la primera es que mi trabajo es siempre de mañana entonces el salir dos dias en ayunas a la semana que me pide en este mes me es imposible , pensé en salir de trabajar y sin comer coger la bici , así haría 4 o 5 horas desde que comí el bocadillo.

la segunda duda es que tengo idea de hacer solo 8 semanas de base ( en el libro pone entre 8 y 12 dependiendo de si quieres mas de un pico de forma ) , entonces ¿ pasaria directamente a la semana 13 o tendria que hacer alguna transición ? , por que el tercer mes que no voy a hacer se rueda a pulsaciones de 75% y 80% y yo en el segundo estoy rodando al 70 y 75%.

otra de las cosas que no sé si estoy haciendo bien es aumentar las horas de bicicleta cada dia y bajar los dias que salgo , hay semanas que puedo salir 3 dias y otros 4

gracias.

 

Hola Chema. Ante todo felicitarte por tu trabajo y tus aportaciones resolviendo nuestras inquietudes y dudas ( que no son pocas )
Esta es la primera temporada en la que intento poner un poco de orden a mis entrenos, para lo cual tu libro es una gran herramienta, aunque como és la primera vez que intento planificarme , de momento aún está todo un poco desorganizado.

Mi dedicación semanal és básicament btt, aunque también practico running en distancia medias , con alguna carrera de 10k o media maratón de vez en cuando.

Esta semana me he realizado prueba de esfuerzo, con los siguientes resultados:

Edad 41
fc máx 181
fc reposo 44-45
VO2 max 62,1
Umbral anaeròbico ( no me hicieron prueba de gases , así que és aproximado) 91-92 % fc máx - 166

Mi entrenamiento actual és básicamente:

2-3 dias semana de rodillo, sesiones de 45 a 60 min con intensidades de base 65-75%, y zonas de trabajo intermedio de fuerza-resistencia sobre el 80-85% y cadencia entre 90-100 pedaladas.
Uno de los tres dias incluyo trabajo de musculación de pierna y los tres dias trabajo abdominales, lumbares y parte superior

1 – 2 dias de running, aprox 8-10 km, 45-50 min , manteniendo una intensidad entre 75-85%

Salida viernes btt 2,30 horas, intensidad y ritmo alto , cadencia sobre 80 y intensidad sobre el 75-80%

Salidad larga domingo sobre 4-5 h, intensidad mediasobre el 70-75, o pedalada , según toque.

El próximo 10 de junio tengo un prueba de resistencia cañera, la transcatalunya , con 193km de montaña y 3500 m de desnivel positivo.

Me gustaria llegar lo mejor posible al dia 10. De momento , hasta esta prueba, sustituiré los dias de running por rodillo, pero...
Como puedo enfocar estas 6 semanas que me quedan??
Estoy planteando muy mal el entrenamiento ????


Gracias por adelantado, un saludo

 

Hola compañeros, que opinais de tomar glucosa liquida, ¿ es efectiva o no ?
Gracias

 

Hola vicavi la glucosa líquida es un arma de doble filo, puesto que se absorbe muy rápido pero el efecto dura poco y si no vuelves a tomar te puedes quedar flojo flojo. Mejor tomar geles. Un saludo.

 

Hola Chema:
Lo primero decir que gracias a seguir tu entrenamiento estoy bastante mas fuerte que el año pasado.
La pregunta,tengo dentro de 15 dias el soplao btt ¿ Como me recomiendas gestionar el pulso en la primera parte ? Yo tengo la idea de ir en un margen de 10 pulsaciones por debajo de umbral al subir los puertos y un poco menos en lo llano. ( no se si sere capaz porque en las marchas me contagio del ambiente y me exprimo mucho mas que en cualquier entreno.
Los ultimos puertos tengo idea de subirlos mas a sensaciones, con la fuerza que me quede. No tengo ningun objetivo marcado, pero me gustaria hacerlo lo mas rapido posible.
Gracias.

 

Pero puedes diluirla en un bidon con agua si la salida no es superior a una hora y media....

 

Yo tomo glucosa para despues de los entrenos fuertes, 1 ampollita con dos platanos y mi dosis de bcaa - l glutamina en un batido de 400 ml con isopower (sales). Me dejan como nuevo para el dia siguiente que el cuerpo me pide intensidad pero no se la doy porque estoy siguiendo el especifico de Chema al dedillo.

 

una pregunta para Chema, cuando empiezo a coger un poco la forma, bueno cuando me encuentro bien físicamente y me bajan las pulsaciones, me sucede que me mareo muy facilmente, he ido años antes al médico pero no me ha encontrado nada, tan solo me ha dicho que se debe a bajones en la tensión, incluso después de un fuerte esfuerzo (dígase el sprint de puerto de montaña) al dejar de pedalear para bajar, se me va un poco la cabeza. Si me levanto del sofá a veces lo mismo, incluso llegando a nublarseme toda la vista durante unos instantes (muy pequeño, 1 segundo o menos), como cuando te vas a desmayar (alguna vez me tengo desmayado no en bici claro, pero evito parar cuando llego arriba despues de ir a tope para evitar la posibilidad de desmayarme, ya que si paro es cuando peor me pongo).

Que puedo hacer para evitar estos bajones de tensión, o para intentar subirla un poco. En condiciones normales, me refiero quitando después de un gran esfuerzo, o cuando me levanto, la tensión está dentro de lo normal, tirando un poco baja en especial la mínima pero dentro de lo normal.

 

hola airton , una preguntita si no te importa , eso del bcaa y el l-glutamina donde lo compras y para que te sirve . es que ya lo he visto alguna vez a chema recomendandolo y yo tambien estoy siguiendo el plan.

 

a ver si alguien me echa una mano con esto ?.

 

Lo compre en una tienda de suplementos deportivos, donde suelen ir los cachas de los gimnasios. Me lo tomo nada mas llego a mi casa despues de estirar bien, me compre un bote que lleva de las dos cosas y me lo tomo despues de hacer intensidad mas o menos 2 o 3 veces a la semana, con esto lo que haces es recomponer el musculo para recuperar lo antes poisible.

 

gracias.

 

Saludos Chema,sobre este tipo de entrenamiento te queria preguntar, cierto entrenador de la seleccion nacional de mtb de cierto pais el cual ofrece sus servicios online en cuanto a planificacion manda a sus entrenados en el especifico series de 3 x 20 minutos al 90%, a mi eso cuando vi el plan me parecio una exageracion, se que cada maestrico tiene su librito pero me gustaria saber tu opinion, gracias.

 

Parecen entrenos al umbral, o un poco por encima para subirlo, sería lo que indica Chema de 2 puertos al umbral con pequeños picos por encima. Si lo miras detenidamente un puerto según Chema eran unos 20 min más o menos, y el umbral teórico es del 88%

 

gracias diego l tendre en cuenta

 

Hola Chema, soy un mar de dudas y estoy relativamente preocupado, voy por la semana 15 del 3+1 y en el rodillo me resulta imposible llegar a las frecuencias marcadas, me estoy planteando si los resultados de la prueba de esfuerzo estarían bien, estos resultados son una valoración del medico o son datos del resultado de la serie de pruebas?.
Tengo que decir que solo hice 8 semanas de base y voy a hacer 4 de especifico pues mi objetivo es el Soplao y empece tarde el entrenamiento, aun así yo sigo haciendo los entrenamientos e intento llegar a las frecuencias pero casi nunca lo consigo aunque lo doy todo en cada entreno, cansado no me encuentro las pulsaciones en reposo me han bajado desde que empece y las recuperaciones son buenas así que lo único que me queda por pensar es que el periodo base a sido corto, de todas formas yo voy a continuar y tendré paciencia a ver como salimos del Soplao.
Un saludo

 

Todo depende de cómo vayas de tiempo para tus objetivos. Si te da igual, puedes recuperar desde la 16. Es decisión personal. Un saludo