libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Es que no serán tus máximas. Dependiendo del tiempo que llevases entrenando, las pulsaciones máximas pueden descender hasta un 10%. Por ejemplo, para mover esos 351 watios a principio de año, quizás debas dar 190 pulsaciones. Después de parar 1 mes es igual que cuando te vas de vacaciones a final de temporada. Comienza un periodo nuevo. Otra cosa es que hagas 8 semanas de base porque sino te pegarás todo el año hasta coger otra vez la forma. De todos los modos, es extraño el lesionarte con una tendinitis por no haber hecho gimnasio. Ahí debe haber algo más que pudiera ser biomecánico. No lo sé. El libro es más apropiado para maraton que por otra parte, tiene las fotos de carretara pero es exactamente igual para BTT. Un saludo y gracias

 

Menos, menos máquina de lo que me gustaría. No hay tiempo para dar más. Si las piernas se sienten resentidas y con ese típico redolor al forzar, hay que dejar recuperar y seguir tomando suplementación. De lo contrario, no recuperas nunca. Lo de las pruebas, ya comento que el fondo debe ir en proporción en lo que creas que te va a costar la marcha. Con llegar o ser capaz del hacer aproximadamente el 80% del tiempo es suficiente. Un saludo

 

Tu caso no es aislado. Cada organismo es distinto y en tu caso deberías hacer un calentamiento previo de unos 30' con algún intervalo intensivo para comenzar caliente. Ten en cuenta que el sistema cardiovascular tarde aproximadamente entre 20 y 30' en vasodilatarse a nivel de tronco inferior. A lo que hay que sumar que muchas veces nos machacamos por salir en frío y hasta que nos posicionamos pasa tiempo. Un saludo

 

A mi me pasa lo mismo, en el primer puerto nunca llego primero y me da mucha rabia porque suele ser siempre el mas duro, luego voy como los tiros y los demas bajan mucho, pero en el primero, como que tengo que pegarle ese meneo a las piernas para que despierten para los siguientes.

 

Muuuchas gracias Chema. En la carrera de este domingo intentaré calentar mejor y ya os contaré.

Un saludo.

 

Buenas!!! comentar que yo he estado haciendo BTT , y siempre com problemas de rodilla. Y La verdad que liendo el libro e visto cosas que siempre e echo mal , mal y mal . Y siempre con sobrecargas y problemas.

Ahora estoy parado por lo mismo , por lo que me regalaron este libro para Sant Jordi. Ahora cuando vuelva a montar seguire el libro y haber que tal . Seguramente los problemas me vienen de no planificar nada y ir "pasado de vueltas siempre".

Ya os contare haber que tal. De momento muy motivado con el libro

 

Hola Chema,

me he realizado una prueba de esfuerzo hoy mismo y te pongo los resultados para que me orientes un poco en los entrenamientos...

Edad: 29 años
Talla : 183.5cm
Peso: 80.3 kg
Masa Grasa por bioimpedancia: 9.9%
Masa muscular: 42.4%
Peso óseo: 16.8%
Suma de 6 pliegues: 58.4mm
Somatotipo: 2.3-5.3-2.6

De estos datos no tengo ni idea, pero creo que debo perder peso, no?

LA prueba de esfuerzo me dió estos resultados:

Frecuencia cardiaca máxima alcanzada : 194lpm
VO2max : 64.3 ml/kg/min
Potencia/Velocidad máxima alcanzada (pico): 475 Vatio
Potencia/Velocidad aeróbica máxima (PAM): 475 Vatio
Umbral anaeróbico : 375 Vatio (54,0 ml/kg/min = 84,1% )
Frecuencia en el umbral anaeróbico (FCua): 175 lpm

Este sábado participo en el Soplao, y tras haber seguido tu libro de entrenamientos, mi dudas son las siguientes:
¿Cómo puedo mejorar mi VO2max? He leido que ese campo tiene poco margen de mejora...que es más genético que por entrenamiento, ¿es cierto??

Y la segunda es, que dado estos datos, ¿¿podría seguir mejorando en siguientes temporadas??

Gracias, un saludo
Jose

 

Hola Chema

La que te has librado, lluvia constante y barrizal en el soplao con temperaturas de cerca de cero grados arriba.

Me esot pensando llevar te caliente en el bidon!

¿va bien?

 

Tampoco estaría de más que te mirase un biomecánico por si puede ser problemas en la medida de bici o calas. Saludos

 

De momento, de perder peso, olvídalo. El V02 máx, con el peso que tienes, poco puedes aumentarlo. De todos los modos está muy bien el que tienes. Algo superior por encima de la media si exceptuamos a los pros. Tienes una buena relación peso/potencia al umbral y a base de competir puedes aumentarlo algo. Y el umbral ya lo tienes casi al límite de mejora. En definitiva, yo te veo muy bien. Ya me dices dónde te han sacado el umbral aeróbico para poder aconsejarte mejor las zonas.
Y por supuesto que la mejora es progresiva a lo largo de los años y más cuando no has llevado un entrenamiento ordenado. En el segundo año aún se asimilan mejor los entrenamientos. Saludos

---------- Mensaje añadido a las 18:27 ---------- El anterior mensaje fue a las 18:26 ----------

Pues hombre, si es así espero que al próximo año tenga más suerte y coincida buen tiempo. Pues sí, tampoco vendrá mal un te caliente. saludos y ya me contaréis

 

Hola Chema.

Estoy en la semana 19 (es la penultima del periodo especifico, y de recuperación ).
La semana pasada acabé cansaillo, pero es que además subía las cuestas como si llevara a mi prima subida a la chepa.

Me noto que subiendo los puertos se agotan antes mis piernas que mi capacidad aeróbica.
Con las cosas así me he ido a los de custom4, y me han dicho que pedaleo al 55% del total con la pierna derecha, y al 45% con la izquierda.Yo algo suponía por que sabía que mi pierna más corta es la izda. Total que me han subido la potencia , me han puesto unas calzas, y unas cuñas para corregirlo.Me han dicho que me sentaba con el culo mas apoyado en la parte derecha que en la izda, y que mi forma de pedalear era muy poco eficiente.

El primer dia que salí con todas las modificaciones- y piensa que tengo la Quebrantahuesos de por medio- me dió un bati-bati( así denominamos en el sur al "no veas el lío que llevo en el cuerpo"). Tuve que decirle a mi prima que abandonara mi chepa, cosa a la que se negó por que no noté ningún alivio subiendo, y dado lo maltrecho que iba me di la vuelta en mitad de un puerto no muy difícil.

Hoy he vuelto un poco más contento, me tocaban seis horas de fondo, y he hecho casi 5(http://connect.garmin.com/activity/178781121) .
Es el primer año que lo planifico desde diciembre, y me asaltan muchas dudas. Es evidente que no subo como me gustaría, pero la cosa es a estas alturas que hago, ¿le meto más fondo con el objetivo de no sufrir en la prueba, y con ello me salto tu programación, o la sigo tal como viene en tu libro hasta el final, y aumento el volumen sólo en subida?.

Soy mas o menos de tu quinta,mido 1.75, y peso 68 kilos y cuando veo lo que andas en tus reportajes, me da que yo no llegaré ni de lejos a esas medias km/h que me parecen estratosféricas...
Un abrazo campeón, y gracias por adelantado una vez más!

 

Ya me lo e echo estoy esperando de recuperarme de una Tendinitis para empezar poco a poco y con buena letra. De momento los cambios del estudio han sido considerables , sobretodo respecto a las calas.

Saludos y Gracias!

 

Hola Chema, lo primero un saludo y paso a exponer mi problema:
Me he quedado estancado con el plan 3+1 cuando iba a empezar la semana 19. Esto se debe a una pequeña lesión jugando a fútbol con mis hijos ( que también tienen derecho) , elongacion del recto anterior de la pierna izquierda ( pierna de apoyo) al ir a golpear un balón. Me recomendaron un par de semanas de reposo, aparte de la correspondiente medicación. Ahora he empezado a hacer rodillo suave al 70/75 % durante 45 min. Y las sensaciones no son malas. Quiero seguir así al menos una semana más. Mis dudas son las siguientes:
-¿Estoy haciendo lo correcto?
-¿ Donde puedo volver a engancharme al plan de entrenamiento ? No tengo ningún objetivo concreto, por lo que no me importa repetir desde donde sea. Muchas gracias Chema. Sigue así.

 

Puedes seguir mi plan pero adaptándolo a tus sensaciones. No se si tomas aminoácidos y l-glutamina, si sigues pautas escrupulosas de recarga de glucógeno, cómo recuperas...Quizás necesitas hacer un microciclo de recuperación algo más tranquilo para recuperar chispa. Y ate interesa participar en más marchas antes de la QH. Y el fondo lo puedes hacer igualmente. Saludos

---------- Mensaje añadido a las 18:24 ---------- El anterior mensaje fue a las 18:22 ----------

 

Yo hubiese comenzado má suave. Un par de días al 60%-65% y luego el resto al 65%-70%. Posteriormente otro al 70%-75% y algún intervalo al 75%-80%. Posteriormente si te encuentras bien, sigue como ibas. Saludos

 

Buenas!

Chema estoy un poco acojonaillo, pero en el buen sentido, esta semana entrenando la 14 del especifico, como que no se, me noto como que he pasado de nivel, o como en los videojuegos que pasas de pantalla, me veo como nunca me visto, no se donde me dejao estas semanas atras el acido lactico pero en algun sitio debe estar porque no lo encuentro, donde antes podia hacer un sprint subiendo ahora puedo tirar y tirar y ya paro y las piernas me piden mas, antes el acido lactico las empapaba y necesitaba recuperar.

Otra cosa que me ha pasado esta semana es que tengo las pulsaciones otra vez mas bajas, por ejemplo suelo salir a entrenar por el mismo sitio para llegar a las zonas donde entreno y hay un repechillo poco mas salir que la primera semana sin quererlo me llegaba a las 160 enseguida (mi max es 195, o eso era hace 3 semanas), a las 9 o 10 semanas ya se me iba a 148 yendo igual por el mismo sitio, claro lo veia normal, pero es que esta semana no se si sera del propio entreno, no pasaba de 132/133 yendo igual, pero de eso que subes el repecho y miras y dice, ***** que me pasa hoy, sera el dia, pero no, los 4 dias igual entonces claro, las maximas igual cuando antes llegaba a 188/190 ahora es q me cuesta pasar de 175/180 bastante, no me probado atope porque es especifico, pero seguro que maÑana no paso las 185 es que estoy seguro y claro, tengo un poco de miedo de como reaccionara mi cuerpo ahora q me estoy dando caña, no quiero sobreentrenarme ni petar las piernas, prefieriria no mejorar mas pero no empeorar no se si me explico, es que veo todas las semanas q me quedan aun de especifico y digo, ***** pero si yo ya creo q pillado mi tope, no se si me entiende y me da un poco de respeto. Pienso que seria a lo mejor no forzar tanto e ir entre semana a 65/70, pero luego digo, **** si esta en el libro no te preocupes y siguelo a raja tabla..

En fin, mañana tengo una buena, el sabado pasado me encontre impresionante excepto el primer puerto, pero es que veo que mañana me los como en el primer puerto ya, lo noto, a si que nada, perdon por el tocho mañana os contare y Chema no me canso de agradecerte lo has ayudado a gente como yo, muchas gracias por estar ahí.

Estoy esperando recibir el alimenta, estoy deseando tenerlo en mis manos.

 

Repetido

 

leyendo esto le anima a uno a seguir con el entrenamiento aunque no sea muy entendido por la gente con la que salias, arrieros somos.......................

 

Una duda sobre los ejercicios de Fuerza Velocidad, hoy los he hecho en carretera por primera vez. Me he buscado una cuesta de 150 metros, y aprox. 8% de desnivel. He hecho 4 repeticiones desde parado a tope (bajando piñones) hasta subir los 150 metros, los primeros 50 sentados, los 100 restantes de pie... Al llegar arriba, sobre unas 150 ppp, despues de unos segundos unas 155 ppp... y a partir de ahí, empiezan a bajar hasta las 110, que es donde cuento 3 minutos y vuelvo a repetir...
¿Es correcto hacer la última parte de pie o debería hacer toda la subida sentado? ¿Debería llegar más arriba en pulsaciones? Me da la impresión de que no tengo potencia en las piernas para exprimir el corazón.. ¿Algún ejercicio que fuese bueno?

Un millón de gracias.