libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Existen muchos indicios. No recuperas igual, estás cansado en momentos que antes no lo estabas, no te apetece tanto entrenar, las pulsaciones pueden estar excesivamente bajas para lo normal o demasiado altas, los kilómetros que antes los hacías cómodo ahora se atraganta la misma salida. El pico de forma se alarga jugando con los esfuerzos del específico (no más de tres mesociclos) y las carreras que hagas en el competitivo. Cada uno lo asimila distinto y con las sensaciones de cada año se va conociendo. Y el que tiene un mismo entrenador cada año, ya saben lo que adelante o retrasa el estado de forma. saludos

 

Hola hace aproximadamente un año que he perdido 35kg de peso,actualmente peso 89kg mido 1,82 y tengo 32 años y mis pulsaciones maximas son 172 (si no me engaña el pulsometro).Siguiendo mas o menos los entrenamientos de libro y con ayuda de dieta he consegido mejorar bastante,antes no era capaz de hacer mas de 12km en llano, he mejorado expectacularmente respeto a mi estado anterior y cada semana que pasaba mejoraba un poco mas,pero desde hace unos dias no es que mejore, si no que voy a menos,las mismas rutas que hacia hace un mes no soy capaz de terminarlas... Tal vez es cierto que no he seguido correctamente la planificacion del entrenamiento que se comenta en el libro,mas bien me he dedicado a entrenar cuando podia salir entre semana hacer km en el carril bici a un 65 por cien de mis pulsaciones máximas y el sabado la salidas habituales mas largas y duras.Ahora al verme retroceder tanto me asusta volver a tener que empezar desde cero.Llaneando suelo ir bien,pero en las subidas tengo la sensacion que no tengo mas fuerza,pero no me siento cansado,es dificil explicarls agradecería algún consejo para volver a mejorar en progresión.
PD: estoy teniendo muchas molestias por culpa de la altura de la tija, pero no creo que pueda influir tanto.

Saludos y gracias

 

Hola Chema:

En septiembre voy a hacer la dourobikerace, en el nivel adventure, será la primera prueba de este estilo que realice. Bueno lo que quería es si me puedes dar algún consejo de como afrontarla.

MUCHAS GRACIAS, DE CORAZÓN.

SALUDOS.

 

Buenas Chema.
Hemos comenzado el trabajo hacia nuestro segundo pico de forma, unos cuantos compañeros.
Te queria hacer una pregunta al respecto de este segundo pico, en la primera parte de la temporada mi umbral lo calcule en base a la prueba de campo en puerto, pero revisando los datos de las carreras realizadas, creo que mi umbral estaba mas alto de lo que trabajaba en el especifico; en esta segunda parte de la temporada cuando crees que puedo hacer el test para saber el umbral? me quedo con el que tenia, el que creo que es...
Lo que quiero es afinar todo lo que pueda en esta segunda parte, te recuerdo que mi primera carrera no sera hasta finales de septiembre.
Otra cuestión, puede ser que en este segundo pico tus datos medios de entrenamiento, haciendo las mismas rutas sean mucho mejores, igual que las sensaciones? Es buen sintoma?
gracias y saludos

 

Creo que todo es debido a un mal planteamiento del entreno. Ya has hecho bastante y es para estar muy orgulloso de haber conseguido bajar tanto peso. Pero por lo que dices, no has entrenado. Has salido en bicicleta que es muy distinto. No te de miedo a tener que comenzar porque si lo sigues al pie de la letra y ahora con ese peso, la mejora será espectacular. Un saludo y no te desanimes

 

Para lo que vas hacer, es muy importante la recuperación. Y para eso es muy importante la alimentación posterior al primer día y la suplementación. Intenta no abusar mucho de desarrollos y "tira" de agilidad. Si has entrenado bien no tendrás problemas. Entra en mi página web chemaarguedas.com o en ciclismoafondo.es y encontrarás cómo avituallarte en ruta (muy importante) y las pautas para recuperar lo mejor posible. Un saludo

 

ejejeje

yo iba a preguntarte algo parececido, con la respuesta que le des me hago una idea!!!!

gracias

Por cierto ayer en teledeporte dieron un reportag de la QH, fantasticas imagenes... Algun dia no muy lejano quien sabe... en la retina se me quedaron varias imagenes que quiero ver con mis propios ojos!!!!

 

Habrás mejorado o ten en cuente que en competición se rinde mucho más por cuestiones fisiológicas, siempre y cuando el "coco" te funcione bien. Por supuesto que es normal y entra dentro de lo posible que rindas más en este segundo pico. Ten en cuenta que cada mejora se va sumando con el paso de los años. Tanto en temporada como en las siguientes. Me haría otro test antes de comenzar con el específico. saludos

 

Ok, muchas gracias Chema.
Tengo el libro Planifica, y me leéi tus artículos de ciclismo a fondo. No, si eres mi luz, si este año fui al soplao y me apunte a esta aventura. Es por tus entrenos.

GRACIAS

 

Perdona Chema, subiendo algo normal entre el 5%-6%. Que se considera una cadencia ágil.

MUCHAS GRACIAS

 

En subida, se toma como cadencia de referencia las 80ppm, no obstante si vas bien y quieres subir con una cadencia agil, estarás en torno a las 90ppm. Ultimamente cuando subo en la grupeta y nadie apreta un puerto como el que cuentas,lo estoy subiendo a 100ppm ya que puedo ir bastante por debajo de mi umbral, siempre tienes que contar que a más ppm más pulsaciones, y no puedes permitir que estas suban más de lo indicado para lo que quieras hacer en ese momento, así que o bajas cadencia o velocidad.

 

Ya, el problema es que al escuchar a gente en la grupeta..... Ya es como cuando pregunte por el desarrollo.....
Ya si lo piensas un poko, es verdad, lo que es bueno en llano, tien que ser bueno subiendo. Porque la filosofía es la misma, hacer mas, con la menor fuerza posible.
(cuando pregunte lo del desarrollo, por el soplao, creei que me estabas vacilando, por preguntar obviedades, jejejejejejeje. ya que en piedras luengas. En la parte dura lo hice con 55ppm y un 25 de piñon, pero es que los tres de 2Sda, los corone parecido y me recomendaste el 27. Ahora tengo montao un 50/34 y 12/28 y para algo normal bueno, pero para algo especial necesitaría un 12/30 por lo menos o ir al gimnasio).


OK Y MUCHAS GRACIAS DE CORAZÓN.

 

Y la que espero sea la ultima pregunta.
Las series estas al 80/85%. Como hay que hacerlas:

10' 60%.65% 3x10' 80%-85% rec. 5'al 70%-75% 15' 70%-75% 5x30" 90%-95% rec. 2' 60% 10' 60%.65% (1h30' Rodillo)

SINCERAMENTE GRACIAS.

 

Perdón, me refiero a la cadencia.

 

Una vez que calientas, pues hacer 10' al 80%-85% y recuperas 5' al 70%-75% ( es una recuperación incompleta) y luego las otras dos igual. saludos

 

Ok Chema, Y MUCHAS GRACIAS COMO SIEMPRE

 

Hola Chema,

muy buenas tardes. A darte el coñazo como otros tantos....te cuento para ver si puedes echarme un cable:

Estoy en la primera parte, como llevaba ya mucho rodado he empezado de la siguiente manera: 5 dias a la semana, de los cuales 4 son 1h y 30min al 65-75% y una cadencia entorno al 80-90 ppm. ¿Qué opinas? El día 5 es igual pero 3 horas.

Por otro lado, ¿en que afecta, tanto negativa como positivamente, una cadencia más elevada o más baja?

Y para terminar...en Agosto me voy 10 dias de vacaciones a la playa. Había pensado en salir a correr en el mismo umbral de pulsaciones, aunque probablemente menos tiempo. Al igual que acompañarlo con nadar 15-20min por la playa. ¿Qué me aconsejas?

Un saludo y muchas, muchas gracias por todo.

 

Hola Chema:
Despues de conseguir mis objetivos con creces este año gracias a tu planificacion, estoy ahora mismo saturado mentalmente de bici ( fisicamente todavia bastante bien ) y he decidido descansar. Tengo idea de estar unos meses cojiendo la bici muy poco ( sobre una vez a la semana ) y combianarlo con 2-3 dias de correr. Despues en noviembre-diciembre comenzaria a preparar la temporada 2013. La duda es si notare mucho tanto tiempo sin darle fuerte a la bici para la temporada que viene ( en ese caso descansare agosto y buscare otro pequeño pico de forma hasta noviembre ). O por el contrario no tendre problemas la temporada que viene.

 

Os dejo un track de una ruta hecha por la zona de Ancares para ver que os parece. Incluye dos de lo puertos más duros de la peninsula Ibérica (Altimetrias.net), sobre todo el puerto de Pan do Zarco es bestial, con rampas del 18-20% los descansos eran al 9%, con eso queda dicho todo.

http://connect.garmin.com/activity/201345231

 

Está bien, pero deberías hacer variaciones en el volumen, porque me supongo que no será siempre el mismo y a la misma intensidad. De lo contrario no avanzarás.
Si no sueles correr habitualmente, no hagas más de 30' y acompáñalo con la natación. Corriendo puedes hacerlo al 75%.80% de intensidad. Un saludo