libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Como dice el compañero, mientras sea en ruta no creo que haya problema. Salvo que te pases de chocolate y dificulte el vaciado gástrico. saludos

 

Os dejo el enlace, por si a alguno os interesa....
http://javi-conunparderuedas.blogspot.com.es/2012/04/barritas-energeticas-caseras.html?m=1

 

Vuelvo a preguntar porque estoy desesperado con el tema

Hice un entrenamiento perfecto durante la temporada y como un tiro, todo ok
Ahora estoy con un segundo pico para la recta final de la temporada, pero mi problema es este.
Ejemplo= salida el sábado carretera 100 km con grupo de 4 ciclistas pegaba el aire y continuos relevos a muy buen ritmo, yo releve poco, por cierto
los últimos 30 km yo iba entre 140 y 163 pulsaciones que fue lo máximo a lo que llegue (mi máxima es 174)
llego a casa glutamina+aminos con un litro de zumo y algo mas de hidratos y a las dos horas mas hidratos, además
de estiramientos y agua fría en las piernas, siesta mas que buena y descansito. Al día siguiente salgo y mis pulsaciones no pasan de 130 o como mucho 135, esprinto con todas mis fuerzas en un repecho del 5% y de unos 300 metros y consigo llegar a las 142 pulsaciones, pero medio muerto, me falta el aire. Bueno este es un ejemplo de este sábado, pero esto mismo me sucede siempre haga lo que haga, si paso en la salida o entreno del 85% al día siguiente muerto. Un amigo que va un pelin por debajo de mi me propuso hacer una prueba de 4 días en Portugal, le tuve que decir que no, ya que el estando mas bajo que yo de forma, al día siguiente puede apretar y yo no, después de darle caña al día siguiente tengo que salir solo.
Espero tenga esto una explicación.
Muchas gracias

 

Desconozco muchos datos y cómo has entrenado durante el año. La transición al segundo pico de forma tampoco se como la has planteado, lo que corriste en el primer pico (planificación completa del primero), edad, umbrales, recuperaciones cómo son, etc., etc.
Si has ido a rueda los últimos 30km por que dices que has relevado poco y vas entre 140/163 pulsaciones, me parece excesivo pulso por que has ido por encima del 80% de tu f.c.máx. Tendrías que haber ido mucho más bajo salvo al entrar al relevo. El que lleves las pautas de recuperación adecuadas no quiere decir que tengas que estar nuevo al día siguiente, por que quizás necesites otro día más (tu sistema vegetativo lo delata por que no puedes subir de pulso). Por eso existe el principio de personalización. En dos o tres días irías como un tiro, cosa que si no recuperas y quieres salir fuerte, te perjudica. Y que te cueste recuperar tanto también puede ser de que el entrenamiento no se asimila por "algo" que no está bien planteado y que con estos datos que das es imposible aconsejarte objetivamente. saludos

 

Mi entrenamiento se basa en el planifica, participe en pocas pruebas este año, en 3 de mtb y de poca distancia, 65 km la más larga. Estoy en la 5• semana de las 8 del segundo pico, primera prueba será el 1 de Septiembre. Cierto es que en 48 h estoy nuevo, pero mis compañeros lo están en 24 h y a alguno de ellos le preparó yo el entreno y entrena a diario conmigo.Mi umbral aerobico esta en 150 ppm y el anaerobico en 163 ppm. Antes de iniciar el segundo pico pare 1 semana. Tengo 47 años y la recuperación perfecta hasta 140 o 145 ppm por cima de eso 48 horas para poder subir el pulso. Algunos de mis compañeros se fueron a Francia hace unos días y subieron todos los míticos puertos del tour, un día tras otro, yo tendría que subir uno cada 48 h o subirlos a 120 ppm, algo complicado

 

Buenas,

Me encuentro en el 3er mes competitivo (seguido 3+1), muy contento y buenas sensaciones, y ya pensando en disfrutar hasta final de año y repetir esta experiencia de planificar entrenos en el próximo año. En este primero, he utilizado la FCMax real, pero para el próximo querría utilizar los umbrales y zonas, que por lo leído, es más preciso. ¿ Sería conveniente hacer la prueba de esfuerzo ahora que estoy "a tope", al inicio de la próxima temporada, o al inicio del periodo de calidad de la próxima?

Gracias.

 

Es que estar recuperado en 24 horas, dependiendo del esfuerzo y otras variables, no está al alcance de todos. Por eso existe un principio de personalización. De todos los modos, no es limitante que no suba el pulso al día siguiente. En cualquier prueba por etapas aunque sea a nivel recreativo, el organismo lo va acusando. un saludo

 

Sí, le sacarás más rendimiento al entreno. Yo esperaría a comenzar la calidad en la próxima temporada. saludos

 

Hola chema, felicidades por tu libro y gracias por atendernos.
Estoy siguiendo el plan de entreno de tu libro y estoy en el primer microciclo del tercer mesociclo. Me he hecho una prueba de esfuerzo y te pediria si me puedes ayudar para interpretarla.

PD: De todos los años que llevo yendo en bicicleta, este año, siguiendo tu plan he notado una grandisima mejora.

Felicidades por tu libro y Gracias.



Prueba de esfuerzo realizada 31/07/13:

edad...........................................38
peso...........................................184.4
fc.max........................................184 ppm
wmax..........................................400w
vo2max.......................................4,72 litros
vo2max/Qg..................................56.10 ml/Qg/min
freq cardiaca umbral aerobico..........151 batidos
freq cardiaca umbral anaerobico.......164 batidos
umbral aerobico.............................85% vo2max/Qg
umbral anaerobico..........................91% vo2max/Qg
pulso de oxigeno............................25,7ml/batido
volumen expiratorio.........................146.4 litros
quociente respiratorio......................1,24
presion arterial max ........................190/20

 

Buenas

Yo quiero empezar la semana que viene con el preparatorio, no pretendo competir, pero si me gustaría mejorar y ser más eficiente, pues me bloqueo bastante en las cuestas pronunciadas y aunque ya he perdido unos 20 kg de peso, me gustaría saber llevarlo bien, por que hasta ahora no he aplicado ningún entrenamiento, solo ha sido alimentación ordenada y la bici sin ningún control.

También he empezado a ir al gimnasio y esta semana he estado haciendo los ejercicios para comprobar cual es el peso máximo que puedo levantar en cada uno de ellos.

Me he hecho esta semana la prueba de esfuerzo y estos son los resultados, por cierto mido 189 y estoy por 103 kg:



Mi duda es en base a que calculo los porcentajes de la tabla de entrenamiento, por que atendiendo a la fcmáx = 165 lpm, el 60% serían unas 99 lpm, lo cual me parece poco, el otro día estuve en ciclo indoor muy tranquilo e iba por 130-135 todo el rato, no quiero pensar cuando saque la bici al campo o al carril bici.

Después del preparatorio, si no quiero competir, con que me recomendáis que siga.

Un saludo,

Jorge

 

Muy buenas;
Me llamo Emilio y tengo 14 años. Llevo con el MTB un año mas o menos, haciendo entrenos un poco "chapuceros" y quiere mejorar, para que la temporada que viene pueda dar el maximo de mi. He leido tu resumen del libro btt y quisiera saber si va orientado a cualquier edad, o si mas bien es a partir de una en concreto.
En cualquier caso, ¿tu libro se puede comprar en cualquier libreria?

Saludos

 

Hola chema, llevo varios años haciendo maratones de btt entrenando de una forma descontrolada, y me he comprado el libro de planifica tus pedaladas btt a ver si consigo llevar un plan de entrenamiento. La duda que me surge es que necesitaria meter mas volumen que el de la tabla, ya que quiero prepararme especificamente para el soplao. Quiero saber a parte de la salida larga de fin de semana, donde puedo meter mas horas. Supongo que en el periodo de basa pueda aumentar practicamente todos los dias un porcentaje adecuado, pero en el específico no se si solo bastaria con meter mas volumen en la salida de fin de semana o tambien meter algo mas de volumen a lo largo de la semana.
Un saludo, y muchas gracias por tu gran trabajo

 

Tienes un V02máx que podrás elevarlo si bajas peso ya que parece ser que tienes bastante margen. Evidentemente además de entrenarlo (el V02máx). El valor en sí, esta bien.
La relación peso/potencia en umbrales, al no saber los watios en cada zona, no te lo puedo valorar. De todos los modos, me haría un test en puerto de 20' para comprobar en test de campo el umbral aproximado que te sale y comparar.
Los valores de entreno los plantearía
Regenerativo 135/145 f.c.
Resistencia aeróbica 145/155 f.c. Crucero entre 150/155 f.c.
Intensidad aeróbica 156/161 f.c.
umbral extensivo 161/164 e intensivo 165/168 f.c.
Fuerza resistencia 155/164 f.c.

saludos

 

Es normal que se te vaya el pulso por que todavía no eres eficiente al no haber desarrollado convenientemente el sistema cardiovascular. Date tiempo que en una año si haces bien las cosas ni te lo creerás. Olvídate de la máxima ya que lo que cuenta son los umbrales. Lo bueno que tienes es que hay un mundo de mejora en tu caso. Si sigues quitando peso darás un salto exponencial en el V02máx. Si comienzas el gimnasio no te desanimes en el caso de que te estanques un tiempo en el peso por que es normal ya que comenzarás a ganar tono muscular.
Sigue estos ritmos
115/125 f.c. regenerativo
125/145 resistencia. Trabaja un mesociclo entre 125/135 f.c. el siguiente entre 135/140 y el tercero entre 140/145 f.c.
Intensidad aeróbica 145/150 f.c.

saludos

 

Hola Emilio,

No, hasta que no tengas 17 años no puedes plantear un entrenamiento como el que propongo. Ni en volúmenes ni en intensidad. En tu caso tienes que hacer otro tipo de preparación mucho más variada (correr, gimnasia, nadar, bicicleta, patines, andar) que te vendrá muy bien para el desarrollo. El gimnasio sólo en fotografía y un poco más adelante con ejercicios en el que no sobrecargues peso sobre tus hombros o espalda para no interferir tu crecimiento, que aún te queda.
De todos los modos podrás entender muchas cosas que te vendrán bien para que no te "intoxiques" con consejos que no te convienen. No debes hacer muchas horas de entrenamiento y si una base muy larga. Más que la que propongo. La mayor parte del entrenamiento en zona aeróbica y progresiva. Y la intensidad cuando ya tengas una base, con intervalos cortos y una amplia recuperación. Puedes comprarlo en Decathlon, en mi web chemaarguedas.com y en digital en planificatuspedaladas.com saludos

 

Puedes añadir algo más entre semana (10%-20%) y el fin de semana igual. En el específico con hacer uno de los dos días del fin de semana es más que suficiente. De todos los modos si nunca has llevado un plan, si te lo propones y lo sigues, vas a dar un salto de calidad muy grande y con poco más volumen puedes ir sobrado. saludos

 

Hola Chema,
Descubrí tu trabajo justo por este post hace ya unos años y seguí tu libro (tengo tanto planifica como alimenta tus pedaladas) todo lo más firme posible que pude en la temporada 2010/2011 y los resultados fueron espectaculares.

Desde entonces sobre todo debido a tema estudios me he apartado de la bici casi por completo, pero en esta temporada que comienza en septiembre quiero volver con las fuerzas y las ganas del primer día.

Mi duda viene porque recuerdo que al hacer la base dejé de hacer baloncesto que es el deporte que más hacía entonces porque era contraproducente mezclar, pero este año quería apuntarme a la piscina porque soy terriblemente ectomorfo y a poco que cojo la bici tengo un cuerpo superior bajo mínimos y a parte me gusta nadar. Lo podría compaginar? Me lo desaconsejas? Me podría beneficiar como a los triatletas?

Y mi segunda pregunta ya aprovechando. Durante la semana no puedo salir con la bici, pero tengo rodillo que puedo usar todos los días. Si lo aguanto me subo todos los días 1 horita en el rango de pulso marcado no? Todo lo que sea acumular horas con cabeza durante la base bienvenido sea?

Por cierto, tengo 26 años, 1.82 y 70 kg (65 en cuanto hago km)
Gracias y saludos

 

Muchas gracias Chema

Ya te iré contando mis avances y cuando se acerque el fin del tercer mesociclo, me gustaria saber como continuar para no cargarme las cosas.

Un saludo!!

 

Buenas tardes Chema
El año pasado me hice la prueba de esfuerzo la primera semana de acumulativo
comienzos del segundo microciclo, haya por Noviembre.
La pregunta

Solo tengo la posibilidad de hacermela una vez durante la temporada, cuando crees me
viene mejor, al inicio del acumulativo o al termino del tercer mesociclo e inicio de la
parte especifica??

Gracias

Saludos

 

Hola buenas, gracias por tu respuesta chema.
Me encuentro con un problema ahora que estoy haciendo el trabajo especifico. El problema es que me cuesta muchisimo llegar a pulsaciones de intensidad aerobica y ya no te cuento para llegar a umbral extensivo e intensivo, llega un momento en el que las piernas ya no dan mas de si y no alcanzo mas de 160 ppm. quisiera saber si esto es normal y si a alguien le ocurre lo mismo que a mi y como deberia hacer para entrenar mi umbral anerobico si no llego a pulso.
Mi maximo son 184 ppm segun pruaba de esfuerzo.

Gracias.