libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

El porcentaje 60%-65% de 196 es ese. Entonces no entiendo qué me quieres decir...saludos

 

El hacer el competitivo en mayo no tienes ningún problema por que luego puedes mantenerlo hasta la Qh sin problema. Pero tela a ver cómo se planifica por que has empezado muy pronto. A estas alturas casi lo mejor es que sigas. Si acaso haz otro mesociclo de base con algo más de trabajo aeróbico intensivo por intervalos el fin de semana (sin pasarte) y haces febrero y marzo calidad. Con un poco de suerte pierdes algún microciclo que tienes que repetir y tendrías un competitivo de tres o cuatro meses factible. Pero es mejor ir viéndolo sobre la marcha. saludos

 

Normal. Tu metabolismo muscular todavía no está adaptado a reciclar o remozar el lactato que has generado en el esfuerzo. Por eso lo tienes tan elevado tres minutos después, algo normal si solo acabes de hacer la base y no has entrenado calidad.
No hombre, tienes que llegar a realizar esas 5h 30' una o dos veces con lo que tienes garantías. Pero todos los fines 5h 30' ni de coña. saludos

 

Bien, puedes prescindir de él. saludos

 

Con agua sería suficiente y sales si la salida es muy larga. Pero ojo que no contenga maltodextrina por que entonces no sirve. Comer nada. Si vas al ritmo que marca quizás las sensaciones en algún momento no sean buenas a nivel de vacío gástrico pero no debes tener bajón de rendimiento. saludos

 

Hola buenos días a todos,
Es la primera vez que me conecto con vosotros y no se si lo estoy haciendo bien, pues estoy iniciando una charla y me pide el titulo de la charla y otro campo con participantes. Como no lo tengo claro no los he rellenado. Bueno ahí va, a ver que sale.
En primer lugar darle las gracias y la enhorabuena a Chema por sus libros y por la valiosa ayuda que nos da a todos los cicloturistas. Otro como el es difícil de encontrar. De verdad muchas gracias Chema.
He comprado los tres libros: Planifica tus pedaladas, alimenta tus pedaladas y planifica tus pedaladas mtb (este es el último) y os puedo asegurar que son tres joyas para todo el que quiera hacer las cosas bien, sabiendo en todo momento por que y como hacerlo, es la *****. Tengo la biblioteca de casa llena de libros de ciclismo y de alimentación deportiva pero como estos de Chema ninguno, sin tanto rollo y yendo al grano de una forma muy sencilla para que lo entendamos todos. Y para hacer las cosas así, a parte de haberlo vivido tienes que estar enamorado de este deporte.
Estoy leyendo las páginas de vuestro foro (autentica Biblia de entrenamiento cicloturista) voy por la 45. Ya se que estaréis pensando todos " pues, no te queda nada, macho" pero supercontento de que me quede tanto. Ahora cuando estoy en el ordenador sólo me da tiempo para mirar el tiempo que va hacer el día siguiente para ver si puedo andar en bici o no, el correo y vuestro foro, me he hecho un adicto.
Para no alargarme mas y evitar que me echéis la bronca nada mas empezar os voy a decir cual es la duda que me ha surgido : voy en la 2ª semana y creo que estoy haciendo demasiado tiempo, me explico: para hacer 1h 30´al 65-70% en mi cado 111-119 ppm he tenido que hacer por debajo del rango 35´, en rango 90´y por encima 55´ y en total me pongo en las 3 horas . Ante esto mis preguntas son: los 35´por debajo del rango y los 55´por arriba también tengo que contabilizarlo?. Puedo ampliar el rango 3 pulsaciones menos por abajo y 5 pulsaciones por arriba, es decir en vez de ser el rango 111-119 que sea 108-124. Aunque yo me esfuerce en todo momento en ir entre 111 y 119. Digo esto por que tanto el tiempo que se me escapa por debajo como el de por arriba es entorno de 2 a 5 pulsaciones.
Seguramente que esto ya esta en alguna página del foro explicado, pero como estoy empezando y quiero hacer las cosas al pie de la letra, os agradecería que si alguno lo sabéis que me lo aclaréis sin tener que molestarle a Chema.
Bueno compañeros a sido un placer por mi parte haberos encontrado gracias a Chema (lastima no haberle conocido 20 años antes).
Un abrazo para todos y que paséis UNAS FELICES FIESTA y un PROSPERO AÑO NUEVO

 

Buenas Chema y foreros,

Leyendo los libros, entrenando por pulso y con una FCmax de 183 tenia muy claro mis zonas 60-65% de regeneracion, 65%-75%...etc.

Pues resulta que esta semana me hice una prueba de esfuerzo, con cicloergometro, gases, etc...y me acaba de dar una vuelta a la tortilla todo y tengo un cacao mental considerable respecto a los umbrales aerobico y anaerobico considerables.

Los resultados son :
UMBRAL VENTILATORIO 1 - VT1 - UMBRAL GRASAS
166 ppm - 270W

UMBRAL VENTILATORIO 2 - VT2 - UMBRAL ANAEROBICO
177ppm - 347W

Según las tablas del médico....Z2 (aerobico) debo ir entre 156-163 y Z3 (tempo) entre 164 y 167...mientras que el Z4 umbral (168-176).

La verdad que me ha girado totalmente mis planteamientos predefinidos jajajaja, porque de mis 130-135 pulsaciones iba muy agusto ahora veo que deberia ir entre 156 y 163......¿es correcto?

 

Hola Chema

Segundo año en el que "planifico mis pedaladas". He empezado el acondicionamiento el 9 de diciembre. Resulta que el 29 de diciembre la gente de mi club hace una ruta de montaña y quieren que acuda y yo acudir. Aunque vaya despacio sé que me voy a pasar de largo de los escasos 70% FCMáx que para estas alturas recomiendas. La pregunta es:
1) ¿Por pasarme de pulso un día (y solo será ese día y nunca más hasta la calidad) echo por tierra todo el trabajo hecho desde el 9 de diciembre y tendría que empezar de cero otra vez?.
2) Si no es así, ¿continúo normalmente con el plan de entrenamiento o repito el tercer microciclo?.

Saludos y gracias por anticipado

 

Gracias por tus comentarios. Así es fácil seguir escribiendo y me anima a ello. No se si te entiendo, pero tienes que estar únicamente 1h 30', por ejemplo. El total tiene que ser 1h 30' y en ese tiempo intenta ir siempre dentro de la zona de pulso. Si es necesario baja un poco la cadencia o resistencia, hasta que puedes llevarlo. Y por que se pase un mínimo en momentos, como son esas pulsaciones no pasa nada. Un saludo y gracias de nuevo

 

Ya me dices qué protocolo has hecho, si ha sido por escalones o en rampa progresiva y si entrenas por vatios. Y es que si es así cambia la cosa bastante. Ya me dices. un saludo

 

Lo que digo siempre. No es lo suyo en una base pero tampoco somos profesionales. Intenta no pasarte y sigue el plan. saludos

 

Buenas Chema,

Según el informe :
ERGOMETRO : Cicloergómetro modelo CardGirus
PROTOCOLO TEST : Test en rampa, que empieza en 0 watt, aumentando 25 watt / 1 minuto, hasta superar el AT

Iba mirando la "maquinita" e iba subiendo de 1W en 1W, aproximadamente calcule cada 2 segundos.

No entreno por potencia, hasta ahora tiro de pulso siguiendo las recomendaciones de tu libro.

Ojala pronto hagas una version 2.0 de planifica tus pedaladas por potencia, nos darias el empujon a muchos que estamos ahorrando para un potenciometro jajaja.

 

hola Chema. Una de nutrición:

Según tus libro no hay q dejar más de 3 horas sin comer durante el dia quitando la noche. Como cuadras un desayuno a las 8h por ejemplo, con una salida de 10- a 13h con la comida? a que hora deberia empezar a comer en ruta y a que hora hacer la comida? Mi duda viene porque es imposible meterme en marcha las kcal que el almuerzo supondria.

Por otra parte: cuando metes en la tabla de alimentos de carbohidratos el arroz por ejemplo con 3xx kcal los 100g, y pone que hervido pasa a tener 1xx kcal. Mi duda es si el peso de estos últimos 100 g es del arroz una vez hervido y "fusionado" con el agua que ha absorvido, o es que pierde calorias por haberlo cocinado. Es decir si cojo 100g de arroz del paquete y me lo hago hervido, cuando me lo como que estoy ingiriendo 1xx o 3xx kcal?

saludos

 

Muchas gracias, Chema por tus respuestas.
Entonces si no te he entendido mal, el tiempo a contabilizar es el total que haga en la salida, por ejemplo si tengo que hacer 1h 30´al 65-70% yo hago ese tiempo en total esforzandome en ir dentro de las pulsaciones marcadas y punto sin darle importancia al tiempo que se me haya podido escapar por arriba o por abajo.

Me han surgido un par de dudas mas, y agradeceria al personal si ya se ha publicado a qui (para no agobiar al bueno de Chema) que me aclarasen dentro de lo posible.
Como no voy al gimnasio, puedo hacer en el rodillo o en carretera intervalos por ejemplo de 10 o 15´ de fuerza con el máximo desarrollo y por ejemplo a 45-50 rpm?. Siempre respetando las pulsaciones que me toquen ese dia, claro. Digo esto para fortalecer las piernas, es posible?.

La semana que viene esta anunciado lluvias a partir del martes y mi duda es: puedo realizar el día mas largo mañana lunes (que no va a llover) y el resto de días si está lloviendo realizarlos en el rodillo?. Seria válida esa semana si hago lunes 2h 30´ en carretera y martes, miercoles, jueves, viernes, sabado y domingo 1h todos lod días en el rodillo. Total de horas realizadas a la semana 8h 30´ y recomendadas son 7h 50´.
Muchas gracias por todo

 

Pero las zonas que me has pasado y que te han dado son de potencia. No de pulsaciones. No me atrevo a darte unas zonas por que no me cuadra nada de lo que te han dado. Mira a ver si puedes hacerme llegar la prueba a planificatuspedaladas@gmail.com saludos

 

No te compliques tanto que es lo que es. Si necesitas unos gramos de carbohidratos, en seco son una cantidad y hervido es otra cantidad. Según escojas es cuestión del peso. Y lo de la salida, es un horario muy normal. Desayunas normal y en función de la intensidad de la salida, comes más o menos, antes o después. Y la comida normal según las pautas que vienen en el libro. No entiendo el problema que ves...saludos

 

Eso es. El total es la hora y media en donde tienes que intentar estar en la zona marcada. Lo de la fuerza, si acaso en el tercer mesociclo si puedes incluir intervalos en llano. Al igual que puedes añadir rodillo si no haces gimnasio. saludos

 

Bueno... yo soy novato en todo el tema entreno y ando algo liado con el tema de las pulsaciones...
Resulta que empecé a hacer las tablas de entrenamiento en rodillo con la fórmula de (220-edad)*porcentaje, pero como no es muy precisa me decidí a usar la fórmula de Karvonen (fK).
Hice un par de sesiones según fK y en los entrenos no tengo sensación de "pretemporada"; me cuesta mucho llegar a pulsaciones altas.
Así pues, me he decidido a hacer un test de Conconi, pero no sé en qué me puedo basar para hacer una tabla fiable...

Por otro lado, en el test de Conconi creo que he dado el umbral muy bajo... Eso no es bueno, ¿no?
¿Puede ser porque he estado parado una semana resfriado?

Gracias de antemano y feliz Navidad.

 

Buenos días Chema.

Como bien dices en tu libro, Planifica tus Pedaladas BTT, una vez que nos hemos realizado la prueba de esfuerzo, algunos, no sabemos como interpretarla. Aunque estoy intentando seguir los dos ejemplos que nos pones en tu libro, no llego a encontrar las zonas de entrenamiento y me gustaría me ayudaras para trabajarlas correctamente.

Te expongo un resumen de los resultados que me han dado:

Tengo 44 años y un peso de 73.8 (según su bascula, en casa 72) para una altura de 172

He alcanzado una F.C de 185 latidos minuto, representando el 105 de la FC máxima

Respuesta Ventilatoria:

VE /VO2 de 22 y 28 respiraciones por minuto en 1º y 2º umbral ventilatorio

Ventilación máxima en la prueba de 115.7 litro por minuto con una frecuencia ventilatoria de 54 respiraciones por minuto.

Respuesta metabólica:

Consumo máximo de oxigeno (VO2max) 3.345 L./min o 45.2 mL/Kg/min. Me recomiendan perder un poco de peso para aumentar el nivel de mL/Kg/min.

Potencia Aeróbica Máxima

La potencia máxima alcanzada es de 288 W (3.92 W/kg) y la meseta alcanzada en el VO2max fue de 0 min.

Primer Umbral VT1 (aeróbico)

Está situado a 131 W (1.77 W/Kg) a una frecuencia de 133 lat/min. y al 55.7 % del VO2max (me recomiendan que trabaje continuadamente a 153-156 lat/min para elevarlo al 65-70 % del VO2max (155-170 W).

Segundo Umbral VT2 (anaeróbico)

Está situado a 244 W (3.30 W/Kg) a una frecuencia de 174 lat/min y al 89 % de mi VO2max. Aquí me indican que la mejora no sería mucha ya que lo tengo alto.

….. y un montón de datos más con gráficas y recuadros.

Decirte que estoy llevando el plan de entrenamiento de rodillo 3+1 y ya he finalizado el periodo base, por eso me he realizado ahora la prueba. Las primeras conclusiones que yo saco, es que estoy trabajando mal, ya que según esta prueba debería empezar los entrenos por encima de 133 ppm. Estaba utilizando la teórica, por lo que cuando en las tablas indicabas trabajar al 60 - 65 % de la FCM, al tomar como referencia 177, me salían 106 - 115. Por encima del 75 % de la frecuencia que estaba utilizando, es cuando empezaría a trabajar realmente.

Tu en el libro, nos hablas de:

Trabajo regenerativo, éste lo puedo entender 10 pulsaciones por debajo del VT1 (123-133 en mi caso).

Intensidad aeróbica, (según el libro 15 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico) (159-169 en mi caso).

Fuerza resistencia en llano --> ni idea

Fuerza resistencia en subida --> ni idea

Umbral extensivo --> 169 - 174

Umbral intensivo y resistencia anaeróbica láctica 174 - 185 ??

Resistencia aeróbica 133 - 159 ???

Pero aun teniendo claro estos datos, que como ves no los tengo, luego como los extrapolo a las tablas de rodillo. En las tablas hablamos de X minutos a 60-65, 65-70, 70-75, 80-85, 85-90, etc etc de las pulsaciones máximas para establecer los entrenamientos, ¿pero cómo utilizo los datos de la prueba en estas tablas?

Por otro lado, una vez subsanado este problema, la base no la he debido de realizar bien, como te decía, he empezado a trabaja con una frecuencia mínima de 106 ppm, cuando debería de ser 133. Quizás ahora sean 133, pero al principio deberían ser menos, ya que alguna adaptación cardiovascular habré conseguido en estos tres meses. ¿Crees que debería repetir alguna semana o mes de base? O ¿sigo directamente por la primera semana del específico?

Me gustaría hacerte llegar la prueba completa, para que si tienes un rato, pudieras comentarme lo positivo o negativo que ves en ella, entre otras cosas porque tengo un problemilla que querría saber tu opinion.

Mientras tengo respuesta, y con el fin de no perder comba, iré trabajando entre los dos umbrales.

Ni que decir tiene, lo agradecidos que estamos con tus consejos, aunque haya temas, como éste, que tengas que aclararlo más de una vez. Pero sería una pena, una vez hecha la prueba, no trabajar correctamente las zonas.

Y por último, desearte, tanto a ti como a todos los que aprendemos con este foro de unas

FELICES FIESTAS

 

Hola Chema. En la tercera semana del primer mesociclo he pillado una bronquitis y no he entrenado NADA.
Mi plan es de 3x4 de base +2x4 de calidad con dos semanas de descanso y me sobran dos semanas.
Pregunta: ¿estos 5-6 días sin entrenar implican que tengo que empezar de nuevo?
Zankiu.