libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Otro tema. Hay gente que "en lugar de" o "además de" hacer pesas en las piernas, hace arrancadas. Pero, claro eso implica subir de repente el pulso. ¿nos cargamos la base? Gracias.

 

Normal, las tablas de rodillo están muy bien ideadas para los que no tienen tiempo. El problema (no se si es tu caso) es que muchos acceden directamente a ellas sin haber leído previamente, Planifica tus pedaladas. De lo contrario sabrían que ni la teórica de 220-edad ni karvonen son referencias ideales para entrenar por distintos motivos. Tampoco te sirve Conconi. Debes hacer un test de campo para saber cuáles son tus pulsaciones máximas. saludos

 

No hace falta que me hagas llegar la prueba por que están los datos suficientes para valorar. De entrada, te digo lo mismo que al anterior forero. En tu caso veo que tienes el libro, por lo que no entiendo cómo os guiáis por la teórica cuando he dicho infinidad de veces y está en el libro, que no es válida por que falla más que una escopeta de feria. De ahí que la base que has hecho poco has entrenado por estar haciéndolo excesivamente bajo.
El V02máx lo tienes bajo. En caso de haber hecho la base adecuada hubieses conseguido aumentarlo algo pero falta trabajo específico en los dos meses de calidad y sobre todo perder peso que lo hará crecer exponencialmente. Como bien te dicen debes subirlo a esos porcentajes del V02máx. Sin embargo, el umbral anaeróbico lo tienes muy alto sin mejora apreciable. PERO en lo que no han caído es que puedes mejorarlo en la proporción que aumentes tu V02máx y como tienes bastante margen de mejora del mismo, puedes desplazar linealmente tu umbral anaerobico.
De los porcentajes para seguir el plan de entrenamiento olvídate por que ahora tienes que seguir los valores de la prueba
Trabajo regenerativo 120/130 f.c.
Resistencia aeróbica 130/160 f.c. (puedes dividirlo en franjas de 10 pulsaciones si quieres comenzar)
Intensidad aerobica y fuerza resistencia 160/170 f.c.
Umbral extensivo 170/174 e intensivo 174/178 f.c.

saludos

 

No, repite semana. Las arrancadas no implican ningún riesgo por que es mínimo el tiempo que duran. Vienen bien para activar las inervaciones de las placas motoras a nivel muscular. saludos

 

Sí, ya sé que lo ideal es hacer el test, pero la vaca no da para tanto ... pensaba poder empezar con alguna tabla aproximada para más adelante hacer el test... pero visto lo visto... ¿algún sitio fiable en Sabadell/Barcelona para realizar el test? (Y precios... que los Reyes trajeron el rodillo por adelantado...)
Sí que he leído el libro, de hecho leerlo me ha hecho comprar el rodillo e intentar "planificar" un poco... yo soy de los que siempre quieren estar fuertes y en los momentos cumbre de la temporada no va bien. Espero poder cambiar la dinámica, creo que con el test tendré todos los elementos.

Gracias y enhorabuena.

Feliz Navidad.

 

¡¡ Pero qué vaca!! Si el test que te digo es una simulacro que tienes que hacer con tu bici al aire libre para sacar tus pulsaciones máximas reales. La prueba de esfuerzo es otra cosa y la propongo al finalizar la base.
Y si tienes el libro has tenido que leer que no es adecuado karvonen ni la teórica, y vienen detallado cómo se sacan las máximas reales y explicado el protocolo. Por lo que creo que debes leerlo con más calma. saludos

 

Jajajajaj... ya sabía que ni la teórica ni karvonen me servían 100%, pero como era pretemporada pensé que lo del puerto era contraproducente.
Lo tendré que re-leer...
Gracias y perdona las molestias.

 

Gracias Chema por tu respuesta. Juro volver a releer el libro, de hecho no lo considero un libro, sino un manual muy y util de consulta. Cierto es que ahora tengo datos que antes no sabia a que se referian.

Pero creo haber realizado la prueba de esfuerzo, tal como indicas, al finalizar la base. Aunque igualmente dices que lo ideal sería hacer una al empezar y otra al finalizar la base.- Pero para dos pruebas no da el presupuesto.

En cuanto a la maxima que yo utilizaba eran 177 frente a los 185 de la prueba.

QUEDA CLARO QUE ME OLVIDO DE LAS MAXIMAS Y ME CENTRO EN LAS ZONAS.

Si me permites, tengo varias preguntas:

Cuando me dices "Resistencia aérobica ................ puedes dividirlo en franjas de 10 pulsaciones si quieres comenzar" ¿que me estás promponiendo que empiece desde cero?

¡¡¡¡Llevo tres meses dando pedales sin moverme del sitio!!!! Es broma.

¿Hasta donde crees que debería retroceder? y ¿debería dejar de salir otra vez los domingos? Tengo en mente realizar en la segunda semana de mayo los 101 de ronda.

Y por ultimo, para no ser muy pesado. Continuo sin saber adaptar los datos a las tablas de entrenamiento.

Me explico. Lo que quiero es fraccionar el entreno en mis DISTINTAS ZONAS utilizando los tiempos de las tablas.

Cuando tu nos hablas en tus tablas del 60 al 80 % ¿Es aqui donde meto mi resistencia aeróbia?. Por ejemplo. 10' 130 / 140 , 20' 140 x 150 ......

Cuando hablas de Fuerza resistencia, tambien creo tenerlo claro 160/170 f.C. a unas 50 / 60 pedaladas por minuto. Cuando en las tablas ponga FR, utilizo el timpo que ponga, pero a mi frecuencia.

Mi zona de intensidad aerobica la utilizaria en los casos que indicas en las tablas 80 / 85 ??

Mi umbral extensivo, podría coincidir con el 85 / 90 ??

Y mi umbral intensivo podría coincidir con el 90 / 95 ??.

El regenerativo, para recuperar despues de la paliza del domingo.

Sería así?.

Gracias CAMPEON, aunque tenga que retroceder, no he perdido el tiempo. He ganado en conocimiento.

Un Saludo y FELICES FIESTAS EN COMPAÑIA DE LOS TUYOS.

 

Buenas Chema. En la clase de spinning (buf el rodillo no lo aguanto) alternamos posiciones sentado/de pie. Aunque tengo piernas fuertecillas a esas cadencias de aeróbico (85-95) me sube el pulso con los mismos vatios. Si, por ejemplo, voy a un pulso sentado de 126ppm (70%) y me pongo de pie y me sube a 135-138ppm. Me imagino que no siendo grave porque no supone un estrés importante a las piernas, sería mejor mantener el pulso estable y sentado??? Grazie mille!

 

Feliz Navidad Chema. Y al resto también.
Ahora mismo me estoy cargando la dieta a base de calorías full equiped.
Qué leches. Si no somos profesionales. Ja ja. Ya haremos resistencia aeróbica en ayunas para aburrir.

 

Hola Chema,

Estoy entrenando la base aeróbica y tengo la posibilidad de entrenar de las siguientes maneras:

1- Haciendo uso de bicicleta estática del gimnasio con geometria parecida a una bicicleta de spinning (pero no ídentica, es de esas bicis con pantallita...), dónde puedo mantenerme dentro del rango de pulsaciones a rajatabala.

2- Yendo con la BTT por la montaña, donde para llegar a la montaña y en concreto a la zona llana tengo que salirme del rango de pulsaciones de la siguiente manera: 15' rozando el 70% de mis ppm por arriba jugando con los desarrollos y con una cadencia muy baja + 15' a un poco más del 80% de mis ppm (es una señora subida). A partir de aquí es todo llano (y subidas si quisiera).

La segunda opción es la que más disfruto pero tampoco quisiera estar perdiendo el tiempo, no sé dónde está la línia que separa lo ideal y lo "que no sirva de nada". No tengo aspiraciones y "compito" a nivel popular por placer pero si no me tiene que servir de nada, entonces o bien paso a la primera opción o ya me dejo el pulsòmetro en casa.

¿En caso que la segunda opción fuera factible, si el entreno debe durar 1h 30' al 65-70% debo hacer esa 1h 30' desde que salgo de casa o debo empezar a contar cuando llegue a la zona llana? Sé que has respondido algo parecido más arriba pero en mi caso particular hay 15' a más del 80% y entonces no sé qué pasa. Había pensando seguir la tabla 2+2.

Muchas gracias (de nuevo)

Y felices fiestas a todos,

 

Yo haría un par de meses de rodaje aerobico sin calidad y en marzo y abril la calidad. Las zonas lo tienes muy fácil sabiendo que tu resistencia aeróbica es 130/140 en 140/150 y 150/160 respectivamente cada mesociclo. Diséñate un plan para esos dos meses que te digo. ¡¡Sino es que te hago el entrenamiento completo!! Y la fuerza resistencia 10 pulsaciones por debajo de tu umbral hasta el mismo. saludos y gracias

 

Mientras estés dentro de la zona que te toque puedes alternar las posiciones. Y sino la que mejor te permita llevar el pulso. saludos

 

Te interesaría la primera por lo menos un mes y medio. Y el siguiente mes y medio, aunque sobrepases ese tiempo no te perjudicaría tanto como al principio. Y siempre que sobrepases a intensidad aeróbica, recuperar la mitad del tiempo que hayas sobrepasado. saludos

 

Hola Chema: soy un señorcete de 43 años aficionado a la bici (tanto flaca como gorda), y me gustaría hacerme un plan de entrenamiento para "mantenerme" por lo menos e ir mejorando algo aunque no compito. Ando con pulsómetro y sensor de cadencia pero no sé si realmente los estoy utilizando bien. Hago más montaña que carretera por una cuestión de clima (no me gusta el asfalto mojado, y aquí es habitual) y suelo participar en rutas cicloturistas sobre todo de montaña. Así que... ¿cuál de los libros me recomiendas para comprar y hacerme un plan de entrenamiento?

Gracias por tu respuesta y disculpas por si algo así estaba ya contestado en las 720 páginas anteriores.

Saludos.

 

Hola! Este mensaje es solo para darte mi más sincera enhorabuena por tu libro (en mi caso, el de MTB), estoy leyendolo, voy por algo más de la mitad, me está pareciendo ameno, lo suficientemente técnico para el nivel de un aficionado, útil, y me está enseñando cosas que desconocía después de muchos años aficionado a la bici.
Ojalá me surjan preguntas dentro de unas semanas, eso quiere decir que estoy siguiendo tus consejos!!
Saludos.

 

Hola, he comenzado a realizar el entrenamiento del libro planifica tus pedaladas Btt. Sigo este hilo con mucho interés, dar las gracias a Chema por compartir su tiempo con nosotros,y a todos los demás, desearos una Felices Fiestas!.

 

Yo tengo los 3. El primero tal vez esté más orientado a la bici de carretera. El segundo es de alimentación. Y el tercero tiene planes de entrenamiento de BTT para preparar marchas cortas de BTT y para pruebas más largas, estilo maratón de BTT. Luego en su página web tiene colgados planes de entrenamiento en rodillo. Pero la base aeróbica es prácticamente igual en todos los entrenamientos. Luego se puede prestar más atención a un tema que a otro en la calidad según lo que te interese. Y el volumen (o tiempo) dependerá sobretodo de tu nivel y de tu tiempo más que de tus intenciones.
Si dices que vives en zona húmeda (me imagino cornisa cantábrica como yo) lo habitual es tirar de clases de spinning o de rodillo entre semana y salir con la flaca (tres primeros meses) uno o dos días si el tiempo lo permite. Y si no, vuelta al rodillo o al spinning. Ej que no hay más.

 

Gracias Chema por tu respuesta, asi da gusto. Pero permíteme preguntarte varias cuestiones, ya que cada vez tengo mas dudas.
La respuesta que me das, viene de varios post más atrás. Te resumo. He realizado la base siguiendo las tablas de rodillo 3+1 teniendo en cuenta la formula de la edad. 177 ppm, por lo que la resistencia aeróbica la trabaje a (106 - 150, del 60 al 85 % de 177); y una vez finalizada la base mi prueba de esfuerzo me da una máxima de 185 (111 - 157 sería la resistencia aeróbica). Viendo estos números un poquito bajo. Ahora bien, si lo comparamos con los umbrales VT1 133 y VT2 174 aquí ya los datos indican que he trabajado MUY BAJO, tanto que voy a repetir, tal como me indicas, dos meses mas de base, ahora sí trabajando en los umbrales.
Mi duda : Esto ocurrirá siempre. Al principio de mi entrenamiento de base, allá por septiembre, no creo que el VT1 lo tuviese en 133 sino más próximo a ese 60 % de la FCM. Si los umbrales se mueven con el entreno, pasado los tres meses de base, se debería de desplazar como ha ocurrido y siempre daría la sensación de que hemos trabajado por debajo de lo que deberíamos. ¿Si esto es así? ¿como lo hago el año que viene para no tener la sensación de haber perdido el tiempo?.Creo que he realizado varias veces el camino Sevilla -Santiago de Compostela sin moverme de Sevilla.

Y por otro lado, me he realizado un nuevo plan de entreno basado en tu tabla de rodillo de 3+1 para hacer dos meses más de base. Permíteme pedirte tu opinión.- Voy a trabajar en estos dos meses resistencia aeróbica 130 -160 ppm, las he dividido en franjas de 6 ppm. 130-136 / 136-142 / 142 -148 / 148 - 154 / 154 - 160. Estos datos los voy a llevar a tus tablas reemplazando las frecuencias que tu indicas por mis pulsaciones, pero utilizando los tiempos que nos marcas. Me explico, si un día cualquiera tu indicabas hacer " 10' 60%.65% / 10' 65%-70% / 40' 70%-75% / 10' 60%.65% cadencia 85/100 pedaladas minuto (1h 10' Rodillo)" yo haría 10' 130-136 / 10' 136-142 / 40' 142-148 / 10' 130-136. En definitiva, cambio tus porcentajes por mis frecuencias (sustituyo 60-65 por 130-136, 65-70 por 136-142, 70-75 por 142-148, 75-80 por 148-154, y 80-85 por 154-160). y así durante el segundo y tercer mesociclo del plan. ¿Como lo ves?

En cuando a las salidas los domingos, ¿las puedo hacer con el grupo? o ¡¡ vuelvo a la soledad !! Al ser trabajo de base, ¿puedo hacer mas de tres días de rodillo? y por último, quiero hacer los 101 Km de Ronda con la única intención de finalizarla.¿como voy de tiempo?. Es en la segunda semana de mayo.

Gracias por ofrecernos tu libro y luego desgranarlo como lo haces, aunque siempre habrá algunos duritos de mollera como yo. Un abrazo

FELICES FIESTAS.

 

Te recomiendo el último. Planifica tus pedaladas BTT por que está mucho más ampliado y completo que el primero. Y más si haces las dos actividades. Si quieres en chemaarguedas.com puedes echar un vistazo a los resúmenes. saludos