libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Una vez cojas la forma, debes saber gestionarla. La forma si abusas de ella la terminas antes. El músculo se agota.. No te cebes con tus compis, úsala en las pruebas competitivas.

 

Si, la verdad que al entrenar y aun saliendo con los compis voy guardando algo, este fin de semana fui a una prueba ya que los domingos tengo dia libre y bastante bien y grandes sensaciones...el resto de dias, el entrenamiento y descansos a raja tabla!!

 

Exacto. La teoría dice que bajo de tu umbral aeróbico trabajas el regenerativo. Y entre los umbrales aeróbico y anaeróbico están los 4 tramos de resistencia e intensidad aeróbica de las tablas de Chema que tú debes extrapolar mediante una regla de tres:
(1) 65%-70% -> 133-139
(2) 70%-75% -> 140-145
(3) 75%-80% -> 146-150
(4) 80%-85% -> 151-156
65% = 133 ppm
88% = 160 ppm
Pero, vamos me dejas de piedra con esos valores de umbrales. No entiendo que antes tu FCM la tomaras en 178 ppm y ahora en 171 ppm.
Según tengo entendido así como el UAn es un valor claro en una PE med. lactatos/gases, para el FCM si no llegas es difícil que lo adivines. Porqué ahora 171 ppm?
Yo le veo más sentido un UAn de 160 ppm sobre una FCM de 178 que sería un 90% que ya está bien, pero 94% me parece mucho.
Estás de acuerdo Josoman?

 

La base es para (con mis palabras):
- Ser más eficiente en el metabolismo mediante grasas.
- Incrementar los depósitos de glucógeno.
- Retardar la fatiga.
Y esto lo notarás que cuando sales a rodar ruedas más rápido. haces mejores medias que a principio de la base. En cuanto a tu media, no me dice nada. Conozco a gente que hace medias de 40 km/h sin pestañear y otros que 26 km/h es un logro. Además si me dices que hubo viento, ya ni me cuentes. La media puede estar muy trastocada.
Pero lo que sí que veo es que si trabajas en un 80% de tu FCM estás trabajando en intensidad aeróbica lo que implica que tus depósitos de glucógeno se vacían en 2-3h. Es normal que llegues cansado.
Respecto a lo fuerte que esperes encontrarte, cómo lo comparas? Has hecho algún test o PE?

 

Yo no lo veo tan raro, hace 2 años mis ppm max eran 183 y ahora no llego a 175, el médico me dijo q era normal por la cardiomegalia provocada por el entrenamiento( el corazón, q es un músculo , se agranda y fortalece y necesita latir menos veces para bombear la misma o más volumen sanguíneo...

 

Muchas gracias.
No, no he realizado ningún test ni prueba de esfuerzo, sólo es mi intención mejorar la forma para la salida dominical con los amigos, no compito, ni nada de eso.

 

Sí, la hipertrofia ventricular izquierda claro que produce que para el mismo flujo sanguíneo es necesaria una menor frecuencia cardiaca. Pero de 178 a 171 me da la sensación de muy rápido en un año. Pero igual es posible. Ni idea. Pero lo que llama la atención es sobretodo el UAn del 94% que me parece MUY alto sin haber hecho entreno de calidad.
Yo no pretendo negar rotundamente los datos de Epicureo sino que los pongo en duda porque así como el UAn tengo entendido según la PE que es un dato relativamente preciso, no me queda claro que lo sea el FCM.
En mi caso, en cuanto a la FCM el año pasado vi un max de 181 ppm y este año no he visto más de 174 ppm. Puede ser x dos razones:
(1) Que mi nueva max es de 174 ppm o poco mayor.
(2) Que no soy capaz de llegar a ese pulso máximo pero sí que es aprox 180 ppm.
Yo creo que será una cosa intermedia entre las dos y que mi FCM andará x las 175-177 ppm. No sé. No lo tengo claro esto.
A ver si Epicureo nos da más datos y lo hablamos.

 

Gracias

 

Sin menospreciar la repuesta del compañero Dabama, no vuelvo a poner para una segunda opinión.
A cerca del puerto (70 - 80 de cadencia), ¿Qué inclinacion, duración y pulsaciones?

 

Ante todo gracias por las respuestas.
Transcribo los resultados tal cual aparecen en el informe:
El test consistió en un protocolo realizado sobre cicloergómetro, potencia inicial 25W, incrementos de 25W cada minuto hasta alcanzar FCMT o fatiga.
F.C.M.T. :170 lpm
F.C. :173 lpm
Duración del test 12minutos
Interrupción del test: alcanzó la F C prevista.
Capacidad de esfuerzo: Potencia máxima 300W, VO2max 48 ml/Kg/min, Umbral Aeróbico 133 lpm (78%), Umbral Anaeróbico 160 lpm (94%)
Recuperación: correcta
Respuesta tensional: normal al esfuerzo
No presentó arritmias durante el test
Capacidad funcional por encima de la estimada de acuerdo a su edad y sexo.
El examen practicado muestra una buena adaptación cardiovascular al esfuerzo.

VO2 max medido:
minuto 11:08
Watts 278
Watts /Kg 3,83
Vo2 L/min 3,48
VCO2 L/min 4,42
F.C. 171

Vth1 medido:
minuto 7:14
Watts 180
Watts/Kg 2,48
VO2 L/min 2,55
VCO2 L/min 2,55
F.C 133

Vth2 medido:
minuto 9:56
Watts 248
Watts/kg 3,4
VO2 L/min 3,18
VCO2 L/min 3,66
F.C 160

Espero que estos datos ayuden.
Aunque ahora me surge la duda de si las máximas son 171 ó 173 y si podría seguir subiendo las pulsaciones pero se interrumpió el test, según comenta el informe por llegar a la F. C. prevista y no por fatiga?

 

Emilio, estoy de acuerdo contigo en cuanto tu comentario sobre la exactitud de las pulsaciones máximas, y citando también a Chema en algún apartado de su libro dice que las pulsaciones máximas en una prueba de esfuerzo, debido a las condiciones de entorno pueden no ser precisas.
Lo importante de realizar la prueba de gases es determinar los umbrales y adaptar el entrenamiento en base a las pulsaciones de los umbrales y no a la frecuencia máxima.
Gracias por adaptar los porcentajes a mis umbrales.

 

El puerto en esa epoca suele ser entre 80-85 con esa cadencia, que es bastante suelto... Yo suelo hacer un puerto de 3-4km, unos 20-25minutos subiendo... Es lo que yo le he entendido a Chema despues de darle la chapa una y otra vez. Lo del tiempo lo digo, porque yo a veces lo hago en btt, y ni miro los km. Lo que no es bueno es empezar con un puerto de 1 hora... principio de progresion creo. Inclinacion... pues 3-4-5%... cada uno somos un mundo, y yo creo que cada uno tiene que buscar su puerto para hacerlo en esa cadencia y con esas pulsaciones...
Los otros 15min a 80-85 son en llano claro. Por eso lo especifica si no lo he entendido mal.
Todo esto desde mi opinion e intentando ayudar.
A ver si te he aclarao o te he liao mas, ejje.

 

Eso es, Epicureo en lugar de tomar como referencia la FCM sabiendo los umbrales trabajas entre umbrales según esos tramos de pulso en la base de forma progresiva.
No hay de qué.

 

Yo no he respondido porque ya más o menos te habían respondido y este entreno me imagino que es del primer libro y lo tengo prestado.
2h 30´
75%80
1 puerto
15´80%85
llano
Tengo claro que es un entreno de 2 horas y media como base de intensidad 75%-80%. Aunque es bueno añadir un calentamiento de 10' y un enfriamiento de otros 10' al 60-65% si quieres fuera de las 2h 30'.
No tengo claro si son dos series (1) pto +(2) 15' en llano al 80%-85% o si tienes que hacer 1 sola serie de 1pto al 80%85% de 15' y recuperar en llano. Me suena mejor esto segundo. Tratándose del 3er mesociclo con 2h 30 meter un puerto de 15' al 80%-85% parece suficiente. Tras la serie se suele rodar 5-10 min para reciclar el lactato antes de seguir al 75%-80% en terreno llano.
En cuanto a inclinación, me suena que Chema suele orientar hacia puertos con pendiente estable de 4%-6%. La idea con esto es hacer trabajar más bien poca la fuerza. Hay otras series de FR (fuerza resistencia) donde la cadencia baja y la pendiente del puerto es mayor y el trabajo es más muscular.
En cuanto a cadenciasen mi caso hay una cadencia a la que sacas más partido a tus piernas, es decir a la que mueves más vatios. En mi caso es entre 80-90 ppm aunque Chema para el periodo base pide llevar cadencias incluso algo mayores. La idea de esto es que las piernas se estresen poquito y que sea "la patata" la que tire de la bici. Un trabajo menos muscular y más aeróbico.
En definitiva entre 80 y 95 creo es lo correcto y un puerto de pendiente más bien constante entre 4%-6%.

 

Añado finalmente la gráfica obtenida.
Lo que no tengo claro es en que puedo mejorar en los mesociclos de calidad: más potencia en los umbrales ? Desplazar los umbrales a más pulsaciones? Aumentar el VO2Max (sin reducir peso) ?

 

No soy ningún experto en analizar gráficas de PE, así que poco te puedo decir.
En cuanto a las mejoras entrenando en la calidad más bien habría que hablar de adapataciones fisiológicas.
Hay algunas de esas adaptaciones que tb se producen en la base pero en menor cuantía.
Si me baso en las zonas de Coogan:
En la zona del umbral anaeróbico:

Incremento de las enzimas mitocondriales musculares.
Incremento umbral de lactato.
Interconversión de fibras rápidas (IIb > IIa) (Tb en la base).​

En la zona del VO2 max:

Incremento volumen de plasma.
Hipertrofia de fibras lentas.
Incremento de la capilarización muscular.
(Tb en la base y en la base más fácil).
Incremento volumen de eyección cardíaco.
Incremento VO2 máx.​

En la zona de Capacidad Anaeróbica:

Tolerancia al lactato.​

En la zona de Potencia neuromuscular:

Incremento almacenamiento de ATP/PCr.
Hipertrofia de fibras rápidas.
Incremento de fuerza.​

 

Hola, es un puerto al 80/85% + 15min. al 80/82%

 

Emilio, vaya respuesta más profesional! Muchas Gracias.
Mi intención es saber algo mas mundano. Por ejemplo si en la fase de calidad entrenas Fuerza resistencia en subida y en llano, ¿esto posibilitará que puedas dar más Vatios a las mismas pulsaciones ?, o que si entrenas umbral anaeróbico puedas desplazar el umbral hacia pulsaciones más altas?
Respecto a VO2 Max, Chema dice que es innato, pero que con entreno se pueden tener unas mejoras entre el 10% y el 15% (lógicamente entiendo que se refiere a igualdad de peso, pues si disminuyes el peso el VO2Max aumenta automáticamente).
Es decir, si después de los dos meses de calidad me hiciera otra prueba de esfuerzo, ¿qué es lo que en condiciones normales cambiaría respecto al test antes de la calidad?

 

Cambiaría lo siguiente:
- El VO2max subiría (la potencia que eres capaz de mover a esa intensidad)
- El pulso del UAn subiría (No sé pasarías de un 88% a un 92% esto tiene que ver con las tolerancia al lactato etc...)
- La potencia de ese Umbral Aaeróbico tb subiría unos 10-40 watios dependiendo de tu nivel. Si estas en tu tope o no.
- Si entrenas esprines incrementarás los depósitos de Fosfocreatina.
- Si entrenas la fuerza tendrás más potencia máxima.
Esto último debido a lo anterior + capilarización +incremento de enzimas + mayor volumen de plasma + ...
El VO2 es innato lo mismo que la proporción de fibras lentas y rápidas, pero algo siempre se puede hacer.
Espero te sirva...

 

Gracias.
Intentaré hacerme otro test después de los dos meses de calidad, aunque sea por curiosidad, a ver que cambios hay.