libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Buenas compañeros, tengo algunas dudas. En el periodo específico, si has hecho una semana muy pobre en cuanto ha horas de refiere, pero has cumplido con el trabajo específico, es decir, hecho mis series de fuerza resistencia y umbral, además de una salida bastante intensa el domingo, paso de microciclo aunque no haya hecho progresión en horas o mejor repetir?, estoy con el específico de maratón btt y no me preparo para ninguna carrera en especial, me entreno para mejorar para mi mismo. Otra pregunta, no salgo con grupo los domingos, salgo solo por motivos familiares, estoy pensando en cambiar esta salida al miércoles que me va mejor, y hacer series el finde semana , como lo veis?.
Y otra más?, las series de fuerza resistencia, empiezo a contar en tiempo cuando comienzo a rodar con cadencia 50/60 o cuando mi pulso se pone a 80/85 Fcm.
Gracias y a ver si alguien me ayuda.

 

Trato de responderte por partes, no soy ningún experto pero bueno:
- Creo que si has hecho la parte específica ya puedes pasar a otro microciclo. Yo lo que hago en esos casos es considerarlo como semana de recuperación que vienen bien cada 4 semanas aprox.
- El asunto es hacer en cada microciclo una salida larga para hacer fondo, da igual qué dia la hagas siempre que adaptes la semana a ello, es decir, puedes hacerla el miércoles pero el martes y el jueves no hagas entrenos muy duros para no agotarte.
-Las series de FR yo cuento desde que empiezo a pedalear a 50/60 pedaladas, creo que es demasiado hacerlas al 85% de pulsaciones ya que se busca que el músculo "queme" y si estás casi a tu umbral igual te cansas aeróbicamente antes de que se agote el músculo que es lo que busca este entreno. Lo de rodar al 85% déjalo para las series al UA salvo que tú tengas el UA muy alto y vayas cómodo a esa intensidad

 

Me vas a perdona alvarex pero tus cuestiones son un poco de caligrafía, de letra pequeña cuando las pautas de entrenos son personales y acondicionadas a cada uno. Son trazos generales que cada uno debe ajustar a su vida, a sus circunstancias...
Si tenéis la posibilidad de contar con un asesor que recoja vuestras circusntancias y os haga un plan a medida sería lo óptimo pero, no siendo así, debéis vosotros reorientar esos planes de Chema a vuestras circunstancias.
Por ejemplo, hay gente que se quiere preparar para pruebas largas y tendrá que insistir más en las series de FR y de UAn y si esa prueba larga se llama Soplao esas series deberán de ser largas. Entonces viene bien salir con la bici de carretera porque le viene bien a esta prueba. No sé si me explico.
En cuanto a tus dudas:
1.- El volumen de horas en el específico mantiene tu base por lo que si un micro no cumples, trata la siguiente semana de compensar con algo más de volumen (horas).
2.- Sin problema al cambio de domingo a miércoles. La única regla que debes tener en cuenta que si hacer un entreno intenso debes al día siguiente recuperar mediante una hora de recuperación activa o una salida pero suave por debajo del 70-75% de tu FCM.
3.- En cuanto al comienzo de la serie, mejor contabiliza el inicio cuando veas el 80% en tu pulsómetro.

 

Buenas a todos! Lo primero,FELICIDADES Chema y gracias por tu libro y la ayuda que das con tus intervenciones.
Por motivos de tiempo no puedo leer todos los comentarios y buscar la duda...e visto que hay gente que entiende mucho del tema entrenamientos por aqui también, a ver si me podeis echar un cable...
Me compre el libro el lunes, y hoy me lo e acabado (pero me lo tengo que repasar a fondo) e visto que los planes para maratón abarcan mas semanas de las que tengo para prepararla, quiero ir a la Eusko Bike Challenge (115 km 3890 m desnivel) y solo dispongo de 16 semanas exactas hasta la prueba (14 de junio) ya e empezado hoy con el primer microciclo de base, pero no se muy bien como montarme el entrenamiento para cuadrarlo con las 16 semanas...habia pensado en hacer 8 de base, en vez de 12...y luego en el preparatorio aumentar mas el volumen (mas de lo que pone en las tablas) para en algun momento llegar a entrenar ese 80% de la prueba final.(porque sino me quedaría corto a mi parecer)

Añado como información que e tenido que hacer un reseteo serio de lo que para mi era entrenar, este libro me a abierto los ojos...me gustaria hacerlo lo mejor posible.

un saludo y gracias de antemano!

 

Muy bien visto. 8+8 es correcto. La parte buena de empezar más tarde es que enseguida cambia la hora y podrás salir más tiempo.
Conozco esa prueba porque el año pasado me puso en mi sitio y es muy muy larga. Con lo que necesitas una muy buena base. Bien visto tambiés eso de meter horas. En cuanto a la base si puedes salir sábado y domingo de forma progresiva pero acabando en la semana 8 (última) en salir el sábado y el domingo unos 4-5 horas. Y en la calidad dale a la FR y al UAn en series largas (varios puertos). Ese tope del 80% es correcto, pero debes de dejar una semana antes de descanso. Esa última semana no sería de entreno.

 

Muchisimas gracias por tu respuesta Emilio! como ando tan justo de tiempo me e leido el libro rapido para empezar lo antes posible, ahora me toca ir retocando las tablas y adaptandolas siguiendo lo que me as dicho! gracias de verdad!! os ire dando la pelmada seguramente...estoy muy verde,jajaja.

 

Hola, os planteo mi situación a ver qué consejos me dais. Estoy siguiendo las tablas de rodillo de la web de Chema. Voy por el 2º microciclo del 2º mesociclo.

La primera carrera del circuito provincial me cae en el domingo del 1er microciclo del 3er mesociclo, es decir, todavía dentro del periodo de base. Ese domingo concretamente me tocaría 3h 15´ al 70%-80%.

En principio tengo pensado hacer la carrera (ya sé que no es lo suyo) en la cual iré muy alto de pulsaciones. Durará aproximadamente 2h 30´- 3h.

Mi duda es si voy a perder mucho, poco o nada de las mejoras que llevo ganadas con el entrenamiento de base. Es decir, además de las 3h 15´ que pierdo de hacer base, ¿qué otros perjuicios conlleva el pasarse de pulsaciones en periodo de base?

Saludos

 

La verdad que no sabía responder. Me imagino que el planing de Chema se basa en ir fortaleciendo las piernas poco a poco y este estrés para tus piernas en el periodo de maduración no siendo conveniente tampoco es que te vayas a cargar la temporada por una vez. Cosa diferente es si durante cada fin de semana del periodo intensivo te pones a realizar esfuerzos de competición. Entonces, cuando llegue la fase de competición llegarás más quemao que la moto de un hippie. Tras esa competición, haz regenerativo los dos días siguientes. Si puedes meter tras la carrera las piernas en agua fría, mejor y luego ducha caliente y estiramientos. Aportar tb glucógeno y proteína justo tras el esfuerzo tb hará que recuperes antes.

 

Yo encantao de poder colaborar por la causa...

 

Hola, haber si me sacáis de dudas!
En el específico de rally , en la semana 16 el jueves las series F2Sx8 de 15 seg.
Se qué tengo que empezar casi parado y con mucha cadencia , pero me voy a 120/140 de cadencia . Puedo bajar algún piñon a la vez que voy cogiendo más velocidad siempre que mantenga las 100 pedaladas ?
Y las recuperaciones son completas?

 

Gracias por contestar Emilio. Estoy de acuerdo contigo, pero te detallo aún más la situación. Dices que eso no debería repetirlo todas las semanas durante el periodo intensivo, pero es que esa es la primera carrera del circuito y después suelen ser cada dos semanas, es decir que si participo en todas las carreras, me va a pillar un finde sí otro no de carreras. Concretamente me caen las carreras en estos microciclos:

BASE
3er mesociclo - 1er microcilo
3er meso - 3er micro

PERIODO DE CALIDAD
4º meso - 2º micro
4º meso - 4º micro
5º meso - 2º micro
5º meso - 4º micro

La cosa es que empecé el entrenamiento tarde (20 enero), dos semanas antes ni me planteaba seguir un entrenamiento (nunca lo he entrenado), de hecho no tenía ni rodillo. Pero por circunstancias, decidí comprarlo y seguir un entreno.

Lo ideal sería no participar en ninguna de estas carreras y entrenar bien. Pero es que el circuito es de 14 carreras y me perdería las 6 primeras. Tengo pensado rodar 20´ al 60%-65% tras pasar la meta en cada carrera además de tomar alimentos de IG alto inmediatamente después para recuperar.

Y otra duda muy relacionada con esto. En las tablas, una vez que empiezas el 4º mesociclo la salida del fin de semana es "libre de pulso", pero me imagino que esto no es lo mismo que competir en una carrera a tope, ¿no?.

Quiero añadir también, que del 22 de junio al 7 de septiembre (11 semanas) no participaré en ninguna carrera y haré base y después calidad dentro de esas 11 semanas para afrontar la segunda parte de la temporada.

Te agradecería que me orientases un poco, ya que te he leído mucho a lo largo de este post y creo que tienes bastante criterio.

Un saludo y gracias de nuevo.

 

Gracias por el cumplido de lo de criterio. Pero vamos en el foro hay decenas de personas con más criterio que el mío y que se dedican profesionalmente a esto. Lo mío es puro frickismo. Lo digo por si alguien discrepa, que lo haga porque no me tengo por experto.
Tu planificación debería haber sido algo así:
PRIMER PICO:
8 sem de BASE: ½ nov-1/2 ene
8 sem de INTENSIVO: ½ ene-1/2 mar
15 sem de COMPETICIÓN (mucho tiempo) ojo porque es complicado mantener mucho tiempo las piernas apunto.
SEGUNDO PICO:
6 sem de BASE: ½ jun + jul
4 sem de INTENSIVO: ago
11 sem de COMPETICIÓN.
TOTAL: 52 semanas.
El próximo año si planificas tu entreno hazlo de tal forma que tu primera carrera caiga al menos terminando el periodo de entreno intensivo.
Si corres las primeras carreras a tope estarás haciendo mal porque te arriesgas a quedarte sin piernas antes de terminar las 8 carreras de la primera parte de la temporada. No tienes las piernas a tope para esas exigencias.
Te aconsejo que las dos carreras de la base te las tomes de forma relativamente suave. Es decir, por debajo del 85%, salvo si necesitas un sprint corto de 20-30 segundos. Si no es así es muy probable que en el resto de carreras andes mal.
Para las otras 4 carreras de calidad si quieres tómalas más a tope, pero de forma progresiva. Vete en las carreras de menos a más. No sé si hacer BTT o carretera.
Si te cargas o no la temporada, no es una cuestión matemática. Dependería de la preparación que tengas, de la calidad de tus fibras musculares, de si te dan masajes, de tu genética, de la reposición de glucógeno+proteína, de que recuperes bien tras los esfuerzos, bla bla bla...
Lo de los 20 min de recuperación tras una carrera es algo que debes hacer siempre. Lo mismo que los hidratos de alto IG + PROTEÍNA tras el esfuerzo y si tomas unos BCCAs mejor.
Las salidas libres de pulso te permiten cierta libertad en el control del pulso pero NO SON UNA COMPETICIÓN.
En cuanto al doble pico, la teoría dice que el entreno de 12 BASE+8 CALIDAD se pueden reducir a 8+6 si hay dos picos en la temporada.
Ya nos dirás qué haces y qué pasa al final, si pierdes la forma o no.

 

Cuando habláis de hacer 8+8 cual quitáis ? Ya que so 12 de base...

 

Gracias de nuevo por orientarme. Intentaré hacerte caso y no tomarme estas primeras carreras a tope, pero es difícil. Más adelante os contaré cómo me las he tomado y si he perdido forma o no. Lo que hago es BTT. En cuanto a la recuperación después de las carreras (hidratos IG alto + proteína) ¿qué alimentos tomar para evitar meterme polvos? no lo digo por ahorrarme pasta, sino porque siempre intento optar por lo natural.

Un saludo

 

Gracias de nuevo por orientarme. Intentaré hacerte caso y no tomarme estas primeras carreras a tope, pero es difícil. Más adelante os contaré cómo me las he tomado y si he perdido forma o no. Lo que hago es BTT. En cuanto a la recuperación después de las carreras (hidratos IG alto + proteína) ¿qué alimentos tomar para evitar meterme polvos? no lo digo por ahorrarme pasta, sino porque siempre intento optar por lo natural.

Un saludo

 

Lo malo de la proteína natural (no polvos) es que con poca grasa queda el pollo, pescado y la clara de huevo.
Hidratos de algo IG, ya sabes tú... plátanos, zumos con azúcar, glucosa, o miel, mermeladas, pasta, arroz, pan...

 

ok, lo tendré en cuenta

Saludos

 

Estoy haciendo el entrenamiento 2+2 de Chema y estoy en la semana 12, tercer mesociclo, cuarto microciclo.
Vengo de hacer la prueba de test en puerto, que también hice antes de empezar el entrenamiento y os dejo los resultados, a ver si sois tan amables de comentarme los resultados y así poder evaluar mi evolución.
Empece el entrenamiento con Fc máx de 186 y realice el test de puerto y obtuve un Ua en 168
Hoy he obtenido una Fmax de 183 y Fcmedia de 174, que dejaría el Ua en 170, con factor 0,98 (no se porque a veces aplicáis 0,95).
Agradeceré vuestras opiniones.
Saludos

 

La FCMax se supone que deciende poco a poco (muy poco a poco) durante tu vida. Si entrenas bien el aeróbico tu corazón crece y por esto es posible que esa FCMax baje.
Pero vamos pasar de 186 a 183 de Fc max no tiene mucho sentido en unos meses.
En cuanto a el UAn es un umbral que mejora tras en entreno de calidad no en la base.
En definitiva. En tu test de puerto no has llegado a las máximas. EL test no busca encontrar las máximas sino el UAn. Y el UAn de 168 es similar a 170. Hay una pequeña diferencia. Si mañana repites el test a lo mejor das de nuevo los 170.
EN cuanto al factor. El 0,98 es para pros. Por ahí he leído que ese coeficiente se queda corto para gente medianamente entrenada y ni te cuento para amateurs.