libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

en principio estoy cumpliendo todo a rajatabla, estaba planteandome hacer mañana algo de calidad en rodillo que lo dan muy malo al no hacer nada hoy y luego respetar el resto de la semana lo que me tocaba, con martes descanso, miercoles FR en subida, jueves Uan., viernes descanso y finde no me acuerdo porque te hablo de memoria, jeje

 

Yo la Fc max la dejaria en 190 (num redondo). De todas formas la referencia hora será el Umbral Anaeróbico.
Qué test de puerto has hecho? 20 minutos? Si es así,eso significa que tu UAn = 166 x 0,95 =158 (83% de tu Fc max) parece un poco bajo.
Si has hecho un test de puerto de 40 o 60 min parece más adecuado.
Dejaría el UAn en 160 ppm coincidente con el 85% de las tablas de Chema.
Un 82% sería 155. Un 88% 165. Hazte otro test la próx semana y mira a ver si mantienes el UAn.

 

Hola a todos, a ver si me podeis ayudar que ando hecho un lio. Simplemente queria que dierais unas lineas generales para no hacer lo contrario de lo que se debe, me veo incapaz de seguir un entrenamiento tan especifico como los que haceis vosotros.

Hasta ahora salia a andar en bici sin ningun control y la verdad que tampoco me iba mal, Actualmente creo que estoy en un buen estado de forma (para mi)

Decir que tengo 35 años y mis PPM max son 185.

Estos ultimos tres meses he intentado no pasar de 150 ppm y he pasado de 2-3 salidas semanales al principio a 3- 4 al final aumentando tambien el tiempo por salida. El valor de 150 no recuerdo de donde lo saque, supongo que de alguna formula estandar. Me ha sido bastante dificil cumplirlo dado que en mi zona practicamente no hay llano, peor mas o menos lo he cumplido.

La duda viene en que hacer ahora. La semana que viene hare la prueba de 20 min en un puerto para sacar el umbral. Por datos de Strava de subidas similares
mi UAn puede andar sobre 166ppm. La idea que tengo para los proximos 2 meses seria esta:

- Empezar por 4 salidas semanales e ir aumentando a 5.
- Un dia a la semana hacer series al umbral (164-166).
- Un dia a la semana hacer series de fuerza metiendo menos cadencia.
- Un dia a la semana una ruta larga a ritmo moderado.
- Dias despues de esfuerzos fuertes descanso o salida suave.
- Intentar no ir mucho tiempo por encima del Umbral ana .

Como veis, es todo muy generico, no pongo ni tiempos, ni rangos de pulsaciones.....

Que pondriais / quitariais de esto? Por favor si son ideas genericas mejor, ya que no soy tan estricto como para seguir un plan tan especifico.

Gracias

 

Ha sido de 20min, yo lo he visto bajo también. La semana que viene lo repetiré a ver que tal ya que no me salió muy bien. Es el primero que hago y empecé demasiado fuerte jejeje.
Muxas gracias

 

Me autocito. Qué mesociclo continuo mañana entonces?

 

Soy un desastre, intento llevar al mejor mi plan y siempre se me olvida algo o me paso de tiempo...

No sé porque hoy en lugar de fijarme en el domingo de la semana en la que estamos, me he fijado en el domingo de la próxima semana. En resumidas cuentas hoy tocaba 2h al 70-75% y yo he hecho solo 1h al 70-75% , cómo puede influir eso? He pensado que el domingo que viene hago la rutina que me hubiese tocado hoy y santas pascuas... aunque no sé si será lo más correcto.

Por cierto estoy en el primer mes de base (1er mesociclo). He leído en el libro que en principio no hay problema para alterar el orden de sesiones en la misma semana ya que las intensidades de trabajo son bajas, pero no se si también se pueden cambiar días de una semana por otra (mi caso).

Muchas gracias!!

 

pero, no leéis los post anteriores? El plan de Chema es un EJEMPLO plan de entreno. Si haces menos un día compensas con más otro día. Hay unas normas a seguir y sobretodo a ADAPTAR a tu vida. Ese entreno que tu haces crees que es igual para ti que para alguien con 5 años de experiencia en bici? Pues no.
Hay posibilidad de alterar el orden en la semana y tb entre semanas pero sólo de forma muy puntual porque el transcurso de las semanas tiene en cuenta una PROGRESIÓN. Es decir, cada vez hay más volumen. Si haces cuando toque la semana 5 haces la 4, estás metiendo menos carga. Puedes compensar con la siguiente metiendo más.

 

Si empiezas muy fuerte acumulas ácido láctico en tus músculos y pegas un bajón de rendimiento. Mírate el pulso esos 20 min e intenta hacer sobre los 160 y los últimos 5-10 minutos intena subir un poco el ritmo pero muy poco a poco.

 

retos anuales??? maratones?? rally??

 

T

El reto es simplemente no quedarme estancado (tengo esa sensacion) y mejorar aunque sea poco. Tenia en mente el soplao, pero no es seguro que vaya.

 

Perdona, qué plan estás siguiendo??? No me suena que en el segundo mesociclo haya esfuerzos por encima del 80%.
Las 3h del martes las veo un poco pérdida de tiempo. 60-65% lo veo muy suave. Sería mejor cuando hagas aeróbico extensivo que lo hagas en una intensidad algo mayor. 30' 65-70% 2h al 70%-75 y 30' al 65-70%.
Mi consejo es que no repitas pero la próxima semana métele algo más de volumen. No sé unas 2-3 de horas más esa semana entre todas las sesiones de entreno.

 

Y eso de no hacer el Soplao? No dices que estás en buena forma??? Si te sientes estancado puede ser por muchas razones. 1 porque estés en un nivel muy alto, 2 porque te alimentes mal, 3 porque te estés sobreentrenando,… no sé…
Lo que haces no está mal. No es lo mejor pero cada uno tiene sus circuntancias.
A ver, tu Fcmax = 185.
Luego, grosso modo en la base hay que andar en:
1er meso:65-75%
2º meso: 70-80%
3er meso: 75-85%
Haciendo algunos días más volumen y menos intensidad y otros viceversa.
Para la calidad, lo que pones está prefecto a nivel cualitativo pero no cuantitativo. Hay que poner algunos números sin tener que ceñirte 100% pero que te ordenen un poco el entreno.
Haces 3 días duros. Uno de FR, otro de UAn y otro de aeróbico extensivo. Y añades un par de días de regenerativo. Correcto. No haces salidas libres con alguna grupeta??
Mete entre cualquiera de estos tres días intensos esos días de regenerativo.
Vete incrementando la duración y número de series. No sé, por ejemplo las series de UAn haz una progresión así 3x5’, 4x5’, 3x8’… vete incrementando. Después de cada serie 5 min de recuperación. El día de ruta larga a ritmo moderado las cuestas pequeñas haz sprints a tope. Para el 4 mesociclo mete series de UAn más largas de 20-30’ pero un poco por debajo de ese umbral. La idea es variar, y es ir subiendo volumen e intensidad. Antes del Soplao deberías hacer una ruta del 80% de esta maratón.

 

Lo del soplao no es que no me vea capaz, es que no tengo acompañante y solo no iria. Si convezco a algun amigo ire.

En cuanto a la base, ya está hecha toda al 80% de max, asi que no tiene arreglo. En mi zona esos porcentajes de 60 70 son imposibles (al menos para mi) ya que salgas por donde salgas tienes rampas majas. La unica solucion seria entrenar esta fase en rodillo, pero no tengo y ademas prefiero salir.

Si me dices que cualitativamente está bien me doy por satisfecho. Sí que de vez en cuando salgo con amigos, pero van a un nivel bastante menor que el mio
(no es que yo sea un maquina, sino que ellos son muy malos ) y no me exige demasiado.

Me quedo con esto:
Empleare el dia de la salida larga como libre de pulso, es decir, el nivel medio será moderado (por que es larga) pero en repechos puntuales a tope como me dices.

Volumen e intensidad progresivas durante estos dos meses. Aqui hare lo que pueda, ya que por el tiempo o por trabajo habra semanas que no pueda.

Y variavilidad. Esto creo que ya lo da un poco el terreno: un dia vas por terreno rompepiernas (series cortas) otro por un puerto largo ( series largas)

Muchas gracia Emilio

 

Emilio te lo especifico:
Este lunes pasado, empecé la primera semana del tercer mesociclo y por problemas de salud solo he podido hacer (que lo cambié por la metereología) lunes y jueves gimnasio y martes y miércoles salida en bici. Martes 3h entre 60% 65 y miércoles 2h 30' entre 75% 80 y dos subidas de 15' entre 80% 85.
Mañana lunes preveo que podré continuar. ¿Vuelvo a hacer el último microciclo del segundo mesociclo tal como pone el entrenamiento o vuelvo al empezar el tercer mesociclo?Muchas gracias .
Pdt: hago el entrenamiento de carretera. El libro antiguo. El de btt lo tengo pero de momento toca asfalto.

 

Para mí en entreno de carretera dependiendo lo que quieras es mejor que el de BTT. Con algunas pequeñas discrepancias que Chema ha implementado en su nuevo libro de BTT. Como el progresivo y el aeróbico extensivo algo más duro.
Esta semana te tocaría... (los cambios en rojo que convierten este mesociclo en uno de choque):
Si te fijas elevo un poco la intensidad en miércoles y domingo. Es un trabajo de mucho volumen, no quiero tampoco que te sobreentrenes.
Añado tb los dias de gimnasio 1h de regenrativo.
Lunes: 3h 70-75% (1h 30' 80-85%) Mantenlo igual por si todavía andas flojo.
Martes: Gimnasio ok pero 1h de regenerativo. Hay que eliminar restos.
Miércoles: 3h 60-65% Haz las 3 h pero mejor al 70-72%.
Jueves: 2h 45' 75-80% 2 ptos (80-85%). Si puedes, haz 30' 70-75% + 30' 75-80% + 2 ptos de 20 min (desc 5') + 30' 75-80% + 30' 70-75% = 2 h 50'.
Viernes: Gimnasio ok y 1h de regenerativo.
Sábado: 3h 15' 75-80%. Mejor progresivo calentamiento 10' 60-65% + 2 series x (30' 70-75% + 30' 75-80% + 30' 70-75%) +enfriamiento 10' 60-65%: 3h 20'
Domingo: 5h 60-65%. Haz las 5 h pero mejor al 70-72%.
La carga de entreno aunque no lo parezca es bastante mayor. Debes cuando llegues a casa reponte bien de hidratos y proteínas. Y ya estaría de diez si puedes suplementar bien con BCCAs y glutamina.
Es que son ya 16 horas y entrenamiento de los 7 días de la semana con mucho volumen de trabajo aeróbico y no veo que se pueda subir más salvo que tengas mucho nivel.

 

Hola...sabeis si volvera Chema por aqui ??

 

Si q volverá. Sólo tenemos q darle un poco de tiempo.

 

Emilio no sé si nos referimos al mismo entrenamiento o mismo microciclo. Te escribo lo que me aparece a mi porque eso que me pones lo veo un salto un poco grande:

Primera semana tercer Mesociclo. (Choque. 9ª Semana)
Lunes: 2h 75-80%
Martes: gimnasio
Miercoles: 3h 60-65%
Jueves: 2h 30´ 75-80%. 1 puerto. 15´80-85 llano
Viernes: gimnasio
Sabado: 2h 30´75-80%. 30´80-82%
Domingo: 4h 30´ 60-65%

 

27_king, se trata de compensar con algo más de carga esta semana:

Lunes: 2h 75-80% Y habría hecho 30' 70-75% + 30' 75-80% + 30' 70-75% + 30' 75-80% + 30' 70-75% = 2 h 30'.
Martes: Gimnasio ok pero 1h de regenerativo. Hay que eliminar restos.
Miércoles: 3h 60-65% Haz las 3 h pero mejor al 70-72%.
Jueves: 2h 30' 75-80% 1 pto 15’ (80-85%). Si puedes, haz 30' 70-75% + 30' 75-80% + 2 ptos de 15’ (desc 5') + 30' 75-80% + 30' 70-75% = 2 h 40'.
Viernes: Gimnasio ok y 1h de regenerativo.
Sábado: 2h 30' 75-80% 30’ 80-82%. Mejor progresivo calentamiento 30' 65-70% + 30' 70-75% + 30' 75-80% + 30’ 80-82% + 30' 70-75% + 30' 65-70% = 3h
Domingo: 4h 30’ 60-65%. Haz las 4 h 30’ pero mejor al 70-72%.
Se trata de incrementar u poco el volumen, meter regenerativo para recuperara las piernas antes y en lugar de 60-65% que cae muy bajo para el aeróbico, meter un mínimo de 70-72%.

 

Muchisimas gracias Emilio. Muy amable.
Crees que a partir de ahora debo cambiar en los dias de fondo de 60-65% a 70-72%? Los dias de fondo me refiero a las tiradas largas de 4 ó 5 horas.
Por cierto, estoy haciendo gimnasio Lunes y jueves por lo que mañana haria 3h 70-75% (1h 30' 80-85%) y pasado mañana haría 3h al 70-72%.
PDT: voy a echar la hiel por la boca. :_(