libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Os invoco gurus del entrenamiento y de las patas acerosas!!! e acabado mi primera semana de entreno, del primer mesociclo(aun estoy dentro del cascaron), y se que estoy comentiendo errores, los tengo localizados, pero no se muy bien como solventarlos.
- El entreno que llevo es unica y exclusivamente para la eusko bike challenge (115 km casi 4000 m desnivel, es el 14 junio), las demas pruebas me dan igual, me e hecho ermitaño con respecto a mis grupetas, entreno solo y en bici de spinin.
- Error 1 -> necesito entrenar mas volumen, el planing de Chema, le e calculado que es como para una maraton de 5 horas, ésta la media esta en 10 horas.
-Error 2 -> solo tengo 16 (ahora 15) semanas hasta la prueba, contando que la ultima es de relax, solo me quedan 14, de las cuales 8 son para el especifico de maraton, y me quedarian 6 (mas esta semana anterior) para hacer la base.

Matematicamente hablando, sé como pasar 12 semanas a 8 semanas, fisica y vitalmente hablando creo que moriria y que el cuerpo no se rige por las mismas normas que las matematicas.
¿Como leñe hago para pasar una base de 12 semanas a 8?, sería mejor sacrificar alguna semana del especifico?
Como dato decir, que como buen ciclista, soy masoca y me da igual estar sobre la bici de spinin 4 horas, además soy navarro...vaya que a cabezon no me gana la bici...amén de que vivo en un valle y si cojo la bici es subir siempre...por lo que las pulsaciones no las puedo controlar en la base.

Llevo el entreno a rajatabla, igual es ilusion optica pero me veo mejor en una semana, mis patas asimilan bien el entrenamiento, e adelgazao y todo!jajaja

Un saludo y gracias de antemano a los que nos ayudais a llevar el entreno lo mejor posible!

 

No hay entrenos para el 100% de los ciclistas. Si este te viene grande. Si no recuperas. SI ves que no te sube el pulso estás entrenando por encima de tu capacidad de recuperación.
En cuanto al 70-72% mejor que 60-65%, claro... es una cuestión de hacer aeróbico extensivo y cuyo mínimo se da en el umbral aeróbico y eso suele ser más bien el 70%.
Ese dato se sabe si te haces una Prueba de Esfuerzo pero más excata mediante gases, pero valen una pasta. Si no te haces PE creo que es correcto algo por encima del 70%.
Con el gimnasio es posible que no recuperes las piernas. Si es así, deberías bajar algo la intensidad del entreno.
Si lunes y jueves gimnasio...
Lunes: Gimnasio ok . No hace falta regenerativo.
Martes: 2h 75-80% Haz 30' 70-75% + 30' 75-80% + 30' 70-75% + 30' 75-80% + 30' 70-75% = 2 h 30'.
Miércoles: 3h 60-65% Haz las 3 h pero mejor al 70-72%.
Jueves: Gimnasio ok y 1h de regenerativo
Viernes: 2h 30' 75-80% 1 pto 15’ (80-85%). Si puedes, haz 30' 70-75% + 30' 75-80% + 2 ptos de 15’ (desc 5') + 30' 75-80% + 30' 70-75% = 2 h 40'.
Sábado: 4h 30’ 60-65%. Haz las 4 h 30’ pero mejor al 70-72%.
Domingo: 2h 30' 75-80% 30’ 80-82%. Mejor progresivo calentamiento 30' 65-70% + 30' 70-75% + 30' 75-80% + 30’ 80-82% + 30' 70-75% + 30' 65-70% = 3h
Cambiamos el sábado x el domingo para no meter dos días seguidos intensos...

 

Puf... puf ... puf. Tb he comentado la locura de apuntarme... pero cómo entrenarlo??? Tienes razón en que hay que meter unas cuantas horas de entreno. Pero ojo, que por muy "burrico" que seas tus patas tienen un límite. SI tienes mucha forma entrenarás 20 horas, pero si no... tendrás que bajar el tute. OJO! que el descanso y saber cuándo descansar es má importante que meterse mucha tralla.
Cógete el plan de Chema del primer libro e increméntale las horas pero si ves que no recuperas, baja el pistón.
Como su plan son 12 semanas de base + 8 de intensivo
Tienes 14 semanas, no 15 (la última no te aconsejo que entrenes)
Tú coge 8 semanas de base + 6 de intensivo. 2+3+3 de base +3+3 de intensivo.
Y trata de mantener el orden de entreno x la semana. Hay días más intensos, otros más suaves, otros de recuperación.

 

¡¡¡Emilio lo has clavado!!! Muchisimas gracias compañero!!
No te he querido decir nada del viernes, sabado y domingo para no volverte loco pero ya lo has cambiado tu.
¡¡Muchas gracias!! Un saludo.

 

Emilio, Chema te va a tener que hacer un monumento cuando vuelva, porque le estás manteniendo el hilo que da gusto. Gracias por la parte que me toca, que aunque aún no haya abierto la boca, si que voy cogiendo cosillas de las respuestas que le das a los compañeros, pues presentan dudas y problemáticas comunes a mi.

 

La verdad es que soy un p. fricky. No sé ni porqué lo hago. Supongo que me gusta el mundo de la fisiología y compartir lo que creo que he aprendido... Ya he cogido como costumbre, meterme en el hilo para responder de lo que he leído a Chema.
De todas maneras hay cada pregunta... muy ****** de responder. Sobretodo la gente se piensa que esto del entreno es como una pócima exacta que te tomas en dosis exactas y de repente te pones a volar. Y se trata de entrenar mucho y entonces andarás bien.
Ayer nos pasó un ciclista que los de Vitoria le conocemos como el ciclista fantasma con una bh de paseo de esas que se dobla el cuadro, con una radio enganchada al manillar y sin calas ni automáticos. Nos quitó las pegatinas subiendo un puerto. No había forma de seguirle. Iba ******. Yo no soy un pro pero vamos le doy bastante a la bici. Arriba le preguntamos a ver cuánto salía y nos confesó que 4 veces por semana y cinco horas cada uno de esos días. Así anda hasta mi abuela.

 

Con esto entiendo que saliendo 4 dias 5 horas diarias o 5 dias 4 horas diarias, vas bastante bien encima de la bici??

Yo lo que hago es hacer el planteamiento siguente...hago el
Entrenamiento que tengo y el resto todo en aerobico, las sesiones de 3 horas, las completo haciendo una mas de aerobico y así con todo, suelo meter una hora o 30 minutos mas al dia...
Es mas conveniente meterle mas intensidad o con hacer la calidad y seguir haciendo aerobico hasta acabar, notare mas mejoria??
Porque entiendo que salir por salir y hacer 5 horas diarias, no hara mejorar mucho, si no sobreentrenar...

 

Me uno a lo que dice un compañero por ahi arriba...gracias por ayudar a este post a seguir enseñando.
Tengo una duda con el 2+3+3 y 3+3 con esto quieres decir que coja dos semanas del primer mesociclo +3 del segundo mesociclo y +3 del tercer mesociclo de base?? y luego del intensivo 3 semanas del primer mesociclo y otras tres del ultimo?

gracias por tu atencion!de verdad!

 

No se que dirán los que entienden ( Emilio etc.), pero no creo que el plan de Chema sea para un maratón de 5 horas. A mis 51 años, hice los dos últimos Soplaos dignamente y nunca había hecho ningún plan de entrenamiento. Este año voy por la 2ª semana del tercer mesociclo y nunca había entrenado tanto. Mis objetivos son los 101 Peregrinos y el Soplao, si no mejoro, tengo claro que no vuelvo a entrenar tanto.
Me gustaría saber vuestra opinión. Gracias.

 

Buenas dubra!yo lo de cinco horas lo e puesto por lo que dice el libro de que al final del entrenamiento se pretende alcanzar el 80% de lo que duraria la carrera, y el calculo me salia unas cinco horas. Nada mas que por eso, suscribo lo que dices, NUNCA e entrenado tanto para la bici y con tanto tiempo!! la anterior eusko bike entrene un mes...a mi bola...la verdad que tengo muchas esperanzas este año de hacer una buena marcha, sin preocuparme mucho del cansancio!

Eso si...voy a acabar aborreciendo la bici de spinin, jajajaja!!

 

Yo ya la tengo aborrecida. Lo del 80% creo que se refiere a que hagas algún maratón preparatorio, en las salidas de la parte específica, que abarque a menos el 80% de la maratón que tengas como objetivo, creo pero no lo tengo muy claro, soy muy novato en esto.
Saludos, y dale caña.

 

Realmente el entreno está orientado a una maratón en general (que me corriga Chema si no es así) y esa carga de trabajo no depende sólo de las horas d la prueba sino de las horas que tus piernas son capaces de cargarse a la semana. Obviamente con esto tb te digo que los que entrenan de una forma más seria este tipo de pruebas le adan entre las 20 y 25 horas semanales y estos entrenos son de 10-15 horas para globerillos como nosotros. Pero con este entreno bien hecho somos capaces según de dónde parata cada uno de hace bien una prueba de esas de 9-14 horas.

Efectivamente lo del 80% creo que se trata de un maratón preparatorio.

 

Efectivamente. o teniendo más tiempo vas incrementando la intensidad en mesociclos más cortos. Y según lo que aguantes tus piernas, las sesiones de aeróbico las haces más largas. Donde haya 2 horas, tú le metes 3 o 4. Si quieres por el pribau te muestro cómo.

 

Hola tengo 42 años y expongo mi caso aunque realmente ya me hago a la idea de las posibles respuestas que van ofrecer. Estoy haciendo el plan 3+1, actualmente en el 4 Mesociclo, tercer microciclo y lo realmente penoso es que por causas ajenas (metereológicas la mayoría, por no decir la totalidad) lo cierto es que hace más de un mes que no puedo hacer la salida por carretera, donde realmente se coje fondo, algunas semanas lo intento compensar con 1:30 - 2 horas en el rodillo pero ya con mucho agobio por estar tanto rato. En otras semanas en vez de hacer los tres días hago 5 repitiendo dos de las tres sesiones...
Exponiendo esto como creen que debo proceder en lo sucesivo, retrocedo un par de meses y vuelvo al segundo Mesociclo?
En un test UPF que hice al acabar la base teóricamente con respecto al inicio del plan a mediados de noviembre la mejora de nota, tanto en el aspecto anaerobico como en fuerza, ya que desde un primer test al inicio a este al acabar la base me salieron 12w más de potencia en los resultados del test UPF.
Que debo hacer, gracias por la ayuda xcos...

 

Hola a todos, estoy leyendo el libro y surgen muchas dudas...Sobre todo con el tiempo que dispongo,os agradecería si alguien me puede ayudar... es cierto que no voy a competir en ninguna prueba, sobre todo lo hago para ponerme en forma y porque me encanta la bicicleta.
Estoy empezando la base pero mis días en la semana son de lunes a jueves, dispongo de como máximo 1,30h algún día 2 h estos días serían con Rodillo (Bicicleta de spinning) y luego dispongo de 1 día del fin de semana para salir con la Bici MTB (de 3 a 4horas) y otro para hacer rodillo (Bicicleta de spinning) que también tendría bastante tiempo, pero es difícil saber cual va a ser ese día...Si el sábado o el domingo

Como me planifico los días, quiero decir, no se muy bien como hacer los descansos, si puedo juntar varios días de rodillo, si una semana puedo cambiar días, si sería mejor hacer 3+1 etc.....?? Estoy un poco hecho un lío..

Os hablo un poco de lo que he hecho este año:

Llevo todo el año haciendo elíptica (nada que ver con la bici de spinning) entre semana controlando el pulso, entre 130-145ppm, y saliendo un día los fines de semana con la bici, vigilando las pulsaciones pero no he hecho ninguna base simplemente vigilando no pasarme de rosca, una media de 150-155 ppm y salidas entre 2,30h y 4,30h, es cierto que mi forma física ha mejorado muchísimo y he perdido unos 10kilos y mis pulsaciones en reposo han bajado bastante aunque necesito perder por lo menos 10kilos más...Como bastante sano, aunque alguna vez se me cuela alguna onza de chocolate...jeje...Pero bueno por lo general me alimento bastante bien.

Tengo 34 años no me hecho ninguna prueba de esfuerzo y tengo sobrepeso...

Un saludo y gracias por los consejos y perdón por el ladrillaco...

 

Si estás ya en el 4º meso estás ya en la calidad, luego la base la tendrías que haber trabajado durante los tres primeros mesos. Ahora toca series y si quieres un par de días dale una buena soba de horas con las de carretera: de 3 a 5 horas al 70-75% de la Fc max.

 

EL aeróbico se entrena durante 12 semanas divididas en 3 mesociclos (meses).
Se comienza en 65-70 el primer mes, se sube al 70-75% el segundo mes y 75-80% el tercero. Todo esto "grosso modo".
Si estás ya en el entreno de calidad puedes hacer un día de umbral, otro de fuerza resistencia (FR), uno o dos días de aeróbico al 70-75% de 3-4 horas y un día de salida con la grupeta. Según tus circunstancias...
5 horas diarias no las entrenas ni los profesionales. Los profesionales hace unas 25 horas/semana poco más.
Si algún día haces 5 horas deberían ser suaves salvo el día de la salida con la grupeta que podrás apretar algo más el acelerador, sin pasarte.

 

Perdona, no te he entendido bien. Cuantos días tienes para entrenar?? 2 entre semana y los 2 del fin de semana???
Cuanto pesas? Y cuánto mides? Me dará una idea para conocer tu forma.
Te propongo que hagas e plan de rodillo de 3+1 algo suavizado. Deberías aprender algo tb en cuanto a la alimentación. Ya te contaré. De momento, dime los días que tienes en la semana para entrenar.

 

Lo único llévate música "chunta chunta" para que no se te haga raro tantas horas encima de la bici sin seguir un ritmo...