libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Días para hacer rodillo serían de lunes a jueves entre 1h-2h y un día del fin de semana 2h-3h
Días para hacer bici MTB, sería un día de fin de semana, 3h-4h.

Lo que quiero decir es que si el sábado salgo con la bici el domingo podría hacer rodillo y a la inversa. (Esto el fin de semana)

Según mi endocrino me sobran unos 10kg, mido 171cm y peso sobre los 83kg...Llevo todo el año haciendo elíptica 3-4 días entre semana y saliendo un día el fin de semana con la bici...pulsaciones en reposo 51, no he hecho prueba de esfuerzo.

Mis dudas son relacionadas a poder mover los días de entrenamiento y descanso según vayan pasado las semanas adaptándolas a mis quehaceres diarios.

Un saludo y gracias por todo.

 

Hola:
Sigue el plan d rodillo 3+1 de Chema. Las tablas si no las entiendes me preguntas. El porcentaje es sobre las pulsaciones máximas. Cómo saber tus pulsaciones máximas. Si sales un día con la bici de btt, calienta 10 min, sube una rampa larga a buen ritmo y cuando veas que no puedes más, te metes un sprint dándolo TODO.
Ojo antes de hacer este tipo de pruebas te aconsejo que te chequees el corazón con un cardiólogo.
Si no quieres hacer la prueba hay una fórmula aproximada que en la que la Fc max = 220 - edad. En tu caso si no estás entrenado en el aeróbico es posible que sea un pelín más alta.
Abajo web donde aparece el primer mesociclo (mes) de entreno.
http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/entrenamiento-invernal-en-rodillo-i/id/21
En esta misma página web tendrás más meses de entreno. Como no vas al gym, puedes hacer pierna subiendo escaleras, flexiones de brazos y abdominales para tonificar la musculatura. Los días que no hagas ejercicio si quieres haz dieta, pero recarga hidratos después del ejercicio.

 

Ok perfecto basicamente es lo que estaba haciendo, la duda me surge a la hora de adelantar y atrasar los días según mis quehaceres diarios, entiendo que el 3+1 son tres días de rodillo y uno de bici...

Sobre todo tema descansos, aunque creo que los primeros mesociclos con la base no sean tan importantes, pero si saber las pautas para cuadrarme los días de descanso y los días de entreno...Si puedo juntar dos días de entreno o dos de descanso para cuadrarme mejor el tiempo etc

Las tablas que tengo son el primer mesociclo de 3+1 pero luego tengo 2+2, (tengo que mirar el libro)...

Sobre FC max, es cierto que no he entrenado rodillo pero llevo un año machacándome con la elíptica 3-4 días entre semana y los fines de semana salía con la bici...La pulsaciones máximas que me ha medido mi pulsómetro son 182ppm no se si podría irme mas para arriba. Intentare hacer un test de conconi para el umbral.

Saludos y gracias por tu ayuda, ya os iré contando.

 

Odio los porcentajes, las tablas, las cadencias y toda la parafernalia del libro del amigo Chema. Pero reconozco que el meollo del asunto es totalmente correcto y que realmente funciona. Por eso quiero plantear aquí el método que estoy siguiendo durante los tres primeros meses por si hay algún error de bulto que alguien entendido en el tema me pueda corregir. Decir que va dirigido sobre todo a los que tenemos poco tiempo para salir con la bici, pero si podemos sacar un rato al día para acercarnos al gimnasio. Lunes: 1 hora de spinning, martes: 1 hora de bodypump, miercoles: 2 horas de spinning, jueves: 1 hora de bodypump, viernes: descanso ó 1 hora de spinning, sábado: 2-3 horas de llaneo (preferiblemente en ayunas) y domingo: 3-4 horas. El primer mes con un porcentaje del 65/70% del ppm, el segundo del 70/75% y el tercero del 75/80%. Por supuesto sigo los principios de individualización y voy jugando con los días y con las ganas que tenga (algún día de bodypump no hago nada o lo cambio por spinning). En cuanto a la alimentación y al tema de la pérdida de peso, perdonad que me autocite pero hace unos meses escribí un post que habla de mi experiencia al respecto. Por si a alguine le interesa, es este.

http://www.foromtb.com/threads/adel...de-eso-seguir-adelgazando-como.764362/page-42

Espero vuestros comentarios. Un saludo

 

Me gusta leer este hilo, porque estoy "siguiendo" el plan de Chema, pero veo que cada uno tenemos unas características de vida diferentes, y lo que yo creo (es lo que estoy haciendo) es que cada uno hacer su propio seguimiento del plan de forma general. Es decir, es muy difícil respetar todos los días, hay semanas que surgen cosas y no se puede salir los 4-5 días que se proponen, etc.

Yo creo, y es lo que estoy haciendo, que lo más importante para estructurar bien la base es seguir lo que dice Emilio_Peña anteriormente, cuando dice lo del 65-70% el primer mes, 70-75% el segundo y 75-80% el tercero. Ya, las horas que pueda hacer cada uno, mejor para si mismo. Y si un mes va falto de horas, se mete una semanita más siguiendo la misma intensidad, y punto.
Lo ideal, seguir a rajatabla el entrenamiento expuesto por Chema, aunque solo sea por disciplina. Pero en la mayoría de los casos, creo, hablo por mi, es imposible.

 

Estoy totalmente de acuerdo. Y tus comentarios sobre la comida tb están muy bien.

 

Si pero hay gente para la que el entreno de Chema se quede incluso corto... Lo ideal es que con las pautas del libro, cada uno lo ajuste a sus circunstancias y a sus retos personales. Obviamete hay que conocerse y entender las pautas de entreno, más o menos...

 

Siguiendo el libro de Chema, y después de los tres meses de base, el sábado decidí hacer el test de umbral en puerto.

Total, 24m 15s de puerto a 175 ppm de media.

Inicialmente contento, ya que el umbral creía sobre 160ppm. Pero recuerdo que ese umbral aproximado lo determiné en el mismo puerto el año pasado, así que miré el tiempo que tardé el año pasado y sorpresa: tardé 24m 18s en hacer el mismo puerto a 165ppm de media.

Mismo puerto, mismo tiempo, 10 ppm más!!!

La conclusión: ¿he empeorado del año pasado a este aunque ahora tenga el umbral anaeróbico más alto?

¿Qué tengo que hace para mejorar?

 

¿A que pulsaciones has entrenado?

 

Muy buenas,tengo una dudilla,haber si me alguno me la puede disipar.
El martes hice intensidad aerobica,miércoles FR , y hoy pretendo hacer intensidad aerobica y UA , viernes descanso y sábado y domingo a aprovechar el buen tiempo con rutas largas.

Mi pregunta es , me estaré pasando de vueltas? Supercompensare adecuadamente .
Es que soy un ansias,sale el sol y me pongo cach ....
Muchas gracias ,UN SALUDO

 

La base pues eso: en el 3er mesociclo hasta el 85% de 185 de máxima

 

Esa duda sólo te la puedes responder tú. Pero cómo sé si me paso de vueltas???. Eso ocurre cuando un día coges la bici y te da la impresión de que no te sube el pulso. Bueno, este campo no tengo mucha idea pero creo que en ese punto puedes todavía darle caña al cuerpo pero debes tener en mente que es un aviso para descansar bien y tomarte algún día extra de regenerativo o meter un microciclo de descanso.
Otra manera es cuando te levantas y el pulso está por encima de lo normal. Yo la verdad no duermo con el pulsómetro. Para mí es entrar en lo exagerado. Eso cada uno.

 

El año pasado te hiciste la prueba en el mismo periodo del entreno. Justo tras la base?
No veo muy normal que mantengas el mismo ritmo el año pasado que este. Algo has tenido que mejorar.
Una cosa importante a tener en cuenta es que no todos los días son iguales. Hay días peores, que no has descansado, días en que hacía más calor,...
El test hay que hacerlo muy descansado. El día anterior no haber entrenado o haber hecho regenerativo y el anterior a éste no haberse metido mucha tralla.
Hay que calentar 10 min. Hay hay que subir de menos a más terminando en sprint.
Pero vamos lo que has mostrado no es habitual.

 

Pues sí, el año pasado también lo hice después de la base, sólo que había empezado más tarde, y la prueba la hice en Abril.

Y el test lo hice descansado, con el calentamiento previo, esprintando al final, etc.

Lo único que se me ocurre es que el test del año pasado no lo hiciera bien, o tuviera un día de esos "tontos" que no suben las pulsaciones...

Lo habitual sería haberlo hecho en menos tiempo aunque las pulsaciones fueran más altas, ¿no?

 

Hace poco subiendo por un pequeño repecho que hago muy habitualmente en mis salidas, unos 2Km y una pendiente medía del 10%, veía como mis pulsaciones se disparaban y me costaba ***** y medio subir al mismo ritmo que otras veces...Bueno pues llegue arriba me dio por mirar las presiones de las ruedas y tachan!!!rueda muy baja de presión la hinche descanse dos minutos y volví a subir...Y no se si fue el efecto placebo o yo que sé, pero las cosas volvieron a su ser...Con esto quiero decir que a veces la cosa mas absurda hace que te vuelvas loco y como no te des cuenta te tiras días comiéndote la cabeza.

Un saludo

 

Pues si ya es demasiado pro para mi andar mirando las pulsaciones por la mañana,además que siempre se me olvida cuando me levanto y no se ni las mínimas que tengo jijiji
Yo la verdad que me veo bien me alimento bien y hago la recarga bastante bien,creo que no tendré problema,pero era por que a veces, no por más entrenar más andas, te ciegas juntas entrenamientos que no deberías sin el debido descanso.
Vaya lio me e pegao jijiji
No sesión me e explicó bien
Un saludo

 

Hola compañeros,
Acabo de empezar el específico y tengo una duda. Se trata de la resistencia anaeròbica láctica, en versión potencia anaeròbica. Veréis, hay que hacer 8 repeticiones de 20 segundos al 90% de la fc máxima, divididas en dos series de cuatro. La pregunta es como llegar a ese 90%. ¿empiezo a contar los 20' desde el principio o espero a alcanzar ese 90% para contar?
Gracias y un saludo

 

Para este tipo de series tan cortas en mi humilde opinión deberías conocer la resistencia del rodillo o la velocidad en la bici que necesitas. Yo haría estas series a tope porque son muy cortitas. De todas formas, ni de coña esperes a tener el 90% de tu pulso para contar los 20 seg.
En cambio para las series al umbral sí que hay que ver el pulso del umbral para empezar a contar.

 

Gracias Emilio,
Aclarada la duda. En cuanto al rodillo tengo un Bkool (dos en realidad, uno para mi y otro para mi mujer) con lo que me puedo programar la resistencia (% de pendiente) bastante bien.
Lo dicho, un saludo y gracias.

 

Ayer hice el un test y el pulsómetro me falló los primeros minutos. Así que para el pulso medio he quitado esos minutos y me sale muy coherente.
Cualquier nimio detalle puede hacer que el test no valga:
- El peso: Si llevabas otras ruedas más pesadas, si llevabas el botellín lleno o no, si tenías algún kilito de más o no, si llevabas más ropa o no...
- Condiciones climatológicas: El viento: a favor? en contra? Sin viento?... Día de calor? Frío?
- Rozamiento de rodadura?? Mismas ruedas? Estaban con la misma presión?
- Condiciones personales particulares: Estresado? descansado? Recuperado del esfuerzo? bien hidratado? Los depósitos de glucógeno correctos?

Para comparar, apunta los siguientes datos:
Peso: bici+tuyo con ropa, casco y zapas.
Temperatura+viento.
Asegúrate que el recorrido es exactamente el mismo y que marcas el inicio y final exacto.
Y apunta cualquier tema relativo a tus sensaciones de piernas, pulso...