libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Pensaba que te parecía mucho por lo que decías (cito): Mucho desnivel para tan pocos kilometros

 

Ok, muchisimas gracias, repetiré la semana

Un saludo

 

La verdad es que al contestar, lo vi como mucho. Ten en cuenta que esta hablando de una prueba de rally, donde el desnivel acumulado suele ser mas contenido.

 

El camino lo harás TODO por senderos de montaña? Con qué carga diaria? Con qué desniveles diarios? A qué ritmos?
Hacer el camino de Santiago no es concretar tus necesidades de preparación.
Mezclas zonas (me imagino de coogan) con pulso. Y aunque puedan indicar intensidades relativas necesitarías un potenciómetro.
Si partes de cero, entrenes lo que entrenes notarás mejoría, pero el criterio que comentas no es exactamente lo que Chema pone en sus tablas.
En la base no se entrena 60-70% sino que:
- primer mes: 65-70%
- segundo: 70-75%
- tercera: 75-80%
De forma constante (estable), con cadencias altas y a poder ser volúmenes semanales altos. Eso es lo que Chema pide en la base y que luego añade gimnasio, regenerativo, algún cambio de intensidades a final de mesociclo y poco más.
En cuanto a tu entreno (sin más datos) yo cargaría las piernas con volúmenes altos de forma consecutiva. Es decir, saldría sábados+domingos con volúmenes altos (4-6 horas).
De esta forma tus piernas se van acostumbrando a el desgaste de coger la bici un día y al siguiente.
Yo me llevaría BCAAs para recuperar piernas. No te asustes no es doping. Es como tomar vitaminas. En este caso son proteínas. Si no abusas (abusar es casi zamparse media caja) no es nocivo.
Y luego entre semana haría un día de anaeróbico (sprits) y otro de Umbral.

 

No, si en llano si puedo sacar medias superiores a 20km/h (cosa que no tiene ningun mérito a estas alturas). Las medias que comentaba antes era de la carrera total, por eso ponía el ascenso acumulado, los km totales y las Velocidades medias de los Crack´s que ganaron para dar una idea de como es la carrera

 

A mí me da la impresión que con su edad (45 tacos) y un pulso máximo tan elevado, debería trabajar muchísimo más el aeróbico para en lugar de endurecer las paredes del corazón agrandarlo para que el corazón bombee más volumen y el pulso baje. ¿Cómo? metiendo más volumen de horas. Pero vamos, es una impresión que no digo con seguridad. Y eso que este señor entrena el rally (distancias cortas). Pero si incrementa el aeróbico eso empujará hacia arriba la capacidad anaeróbica.

 

Esos cracks a lo mejor entrenan 20 horas a la semana. Pregúntales a ver cuánto entrenan y a ver qué edades tienen...
Debes valorar tus progresos en relación a tu entreno, a tu genética, a tu edad...

 

Emilio, realmente tengo el FCmax = 200 alto para mi edad (eso no es bueno ni malo, es genético) pero si soy capaz de hacer 3 h de carrera a FCmedia= 175 es que mi Umbral Anaeróbico está entorno a 177 ó 178 que es lo óptimo para FCmax=200. No hay nada raro en eso. Lo raro es que no desarrolle mucho mas rendimiento a esas frecuencias

 

Ok, lo voy a decir de otra forma. La ya mencionada pasada carrera, acabamos la carrera 31 ( Master 40) y yo me quedé el puesto 27 y a los 4 que gané me costa que alguno pinchó.
Tambien me consta que mas de la mitad entrenan menos horas que yo. Por eso digo que mi rendimiento deberia ser mayor en función a mis entrenos (y hablo con respecto a mi no con respecto a los demás)
La impresión que tengo es que todo lo que he hecho meses atrás no me ha servido de casi nada, porque no ha habido adaptaciones, y ¿por qué no ha habido adpataciones?
Esa es la cuestion: ¿Estoy en mi tope? ¿Arrastro fatiga muscular y no me permite mejorar? ¿No deberia someterme a Planning y entrenar por sensaciones? ¿ debo salir solo de Domingo a Domingo, porque mi capacidad de Recuperacion es lentisima? Estos son mis misterios sin resolver

 

Copio de una pag web de por ahí...
El deporte aeróbico en general y el ciclismo en particular, genera unas adaptaciones sistémicas muy importantes. Una de ellas es en el ámbito cardíaco y circulatorio.
Sobre el sistema circulatorio, el ejercicio aeróbico provoca unas reacciones “causa-efecto”, muy marcadas. Una de las alteraciones más evidentes que provoca la actividad aeróbica se produce sobre un factor denominado V.M.C. que no es otra cosa que el Volumen Minuto Cardíaco.
El V.M.C. se corresponde con la cantidad de sangre que el corazón bombea a toda su red arterial, por cada minuto.
Su fórmula es: V.M.C.= DS (descarga sistólica) x FC (frecuencia cardíaca)
La descarga sistólica es el volumen de sangre que es capaz de bombear en cada latido.
Esta DS puede verse incrementada de los 70-80ml por latido, hasta los 175-190ml en esfuerzos intensos.
Una persona media, regularmente entrenada en el ámbito aeróbico, puede tener entre 4’5 y 6 litros en situación de reposo.
Cuando el individuo está en esa situación, el consumo de oxígeno es muy limitado, y le basta ese volumen para nutrir a su organismo de todo el oxígeno y nutrientes que le son necesarios.
Qué ocurre cuando nos encontramos en pleno entrenamiento intenso o competición. En este caso, las prioridades de oxigenación y nutrición cambian radicalmente, y los músculos pueden llegar a solicitar el 80%-85% del V.M.C.
En estos casos, de máxima solicitud muscular, el V.M.C. puede verse multiplicado x5 ó x6; es decir, podríamos llegar a contar con 25-30 litros de V.M.C.
Para ello, en pleno esfuerzo, la vasodilatación hace acto de presencia, así como el incremento de la presión arterial.
El equilibrio entre la D.S. y la F.C. busca el objetivo fundamental de posibilitar la mayor cantidad de sangre oxigenada posible para el deportista, con el menor gasto energético posible.
Por otro lado, con el paso de los entrenamientos aeróbicos el corazón también se va adaptando a las condiciones exigentes del ciclismo y acaba generando la famosa “Hipertrofia Ventricular Izquierda” característica de todos los ciclistas que entrenan con regularidad.
La Hipertrofia Ventricular Izquierda es una adaptación cardíaca que posibilita un incremento notable en el volumen sistólico.
Es conocido como el “Corazón de Atleta”. Este modelo cardíaco provoca que, en reposo, se vuelva Bradicárdico (se reduce de una manera importante el ritmo cardíaco en reposo), pero nos otorga la ventaja de un mayor nivel de exigencia física aeróbica, ya que es capaz de incrementar su ritmo y bombeo de una manera mucho más rápida y eficaz que en de un sujeto sedentario.
Como es lógico, todas estas adaptaciones vuelven a la normalidad cuando se regresa a largos períodos de inactividad.
Mi duda es si una fc max mayor que la de la fórmula 220-edad (no siendo nada malo) puede implicar un corazón menos hipertrofiado.

 

jejejeje que los ciclistas son muuu mentirosos. NADIE ENTRENA...

 

Son misterios sin resolver para los que te aconsejo que busques a profesionales. Puede deberse a un tema médico, a mil cosas... Cuando lo averigües nos lo cuentas... que me parece muy interesante...

 

Gracias por contestar Emilio! te cuento un poco la historia. El camino no es una carrera, por lo que el ritmo será tirando a paseo, pero son muchos kms y dias, 890 Kms hasta Finisterre desde Francia, estoy planificando en 15-16 días, sale aprox 60 Kms/dia. La idea es hacerlo siempre por el camino original, es decir, evitar carreteras siempre que sea posible, a veces será imposible por la propia orografía y dificultades del terreno.

No parto de 0, en forma física, si en ciclismo. Soy una persona muy activa físicamente, practico fútbol 2-3 veces por semana desde que tengo uso de razón siempre como amateur, nunca he seguido ningún programa de entreno, tengo 35 años y peso 78 Kg, mido 180. De vez en cuando practico algo de running, pero nada serio, sólo como entrenamiento o las semanas que no tengo partidos. Ahora me he picado con la bici, llevo desde Enero saliendo en ella y cada vez estoy mejor y me gusta mucho, pero me gustaria seguir un plan de entrenamiento y alguna dieta, para garantizar no lesionarme y poder disfrutar más y estar en forma para afrontar el camino sin problemas.

Me compré un pulsómetro polar, según mi edad tengo una FCmax de 185, (se que no es la real) jugando a fútbol me he puesto a 182 de máximo hasta ahora pero no estaba dandolo todo, mi frecuencia en reposo por la mañana está entre 39-41 ppm. El fitness test de polar me da un valor de 56, según la tabla, excelente para mi edad. Nunca me he hecho una prueba de esfuerzo.

Mi última salida en btt fue de 60 kms en 4h, mix de monte y llano, FCmedia 126 ppm y FCmax 172 ppm, no acabé exhausto, pero a veces me duele la rodilla izquierda cuando fuerzo en subida. Mi último entreno de fútbol fue de 1h:20m, FCmedia 152 y FCmax 181, acabo cansaso, pero no exhausto.

Más o menos esa es la historia, me compré el libro para aprender a entrenar bien, pero no soy un profesional. Tampoco voy al gimnasio (no me gustan) pero tengo en casa mancuernas y alguna vez hago algo de sentadillas y ejercicios de piernas principalmente. Tampoco tengo rodillo.

¿Como lo ves?

 

Eso es... muy completa la información.
Si quieres estar en forma para junio, lo suyo es que andes pero queda demasiado cerca como para que hagas un plan estructurado.
Sal con la bici y disfruta y métele horas sábado+domingo (dos días seguidos). Lo más importante del camino es que vas a coger la bici un día tras otro y eso implica entrenar con cansancio muscular.
Pillate los BCAAs. Si quieres un entrenamiento programado yo esperaría un poco a volver del camino para empezar con la base.
Preocupa lo de tu rodilla. Tengo a mi alrededor varios con tendinitis rotuliana. Si se agrava deberás abandonar la bici o cogerla poco.
Calienta siempre y estira después de salir. Y dale calor-frío a las rodillas. Revisa la posición de tus calas y la altura de tu sillín. Si está un pelín alto cargas las rótulas.
Y nada de cadencias por encima de 100 y prohibido sprines de pies. Fortalece cuádriceps para sobrecargar menos las rodillas.

 

Muy buenas, escribí este mensaje en el hilo de entrenamiento con rodillo, pero tal vez este hilo sea mas apropiado así que lo copio aquí...


Queria plantearos unas dudas, a ver si sois tan amables de ayudarme.

Me compre el libro Planifica tus Pedaladas hace unas semanas que decidí ponerme en plan, harto de no tener regularidad en mis salidas y sufrir de lo lindo cada vez que se presentaba la posibilidad de poder disfrutar con la bici.

Por mi situación familiar actual, padre por segunda vez recientemente, no puedo salir mucho en bici así que me compre también un rodillo para aprovechar los ratos que las obligaciones me dejan libres para bajar a entrenar al trastero.

Entre los conocimientos que he adquirido de tan valioso libro y el plan especifico para rodillo que Chema Arguedas tiene publicado en su blog me he creado un plan de entrenamiento.

He visto recientemente en el blog de Chema tres artículos sobre preparación especifica para MTB, en modalidad de Rally concretamente. Mi modalidad, por decirlo de alguna manera, es mas bien Enduro, aunque no orientado a la competición si no a rutas no muy rodadoras (difícilmente serán de 50 kms) y mas bien orientadas a la búsqueda de cimas con su consiguiente bajada.

El plan que me he trazado siguiendo el libro creo que esta mas bien orientado al ciclismo de fondo, y aunque estoy mas que encantado de como me va de momento (me encuentro en la quinta semana de las diez que me he planteado de Acondicionamiento General) pienso que tal vez este plan mas centrado en MTB se ajuste mejor a mis necesidades.

Las dudas que me surgen son en que punto del plan especifico para MTB engancharme, como adaptar el planificación que propone Chema en su blog al rodillo y si consideráis que debería hacer alguna modificación de dicho plan para ajustarlo algo mas a la modalidad que practico (se sufre mas 10 minutos bajando al máximo que subiendo que al no ser competitivo es mas fácil dosificar).

Disculpar por el tocho, a veces me enrollo demasiado….


Muchas gracias de antemano, un saludo

 

Gracias otra vez Emilio! Se que estoy muy cerca para hacer un plan, me he dado cuenta con el libro, me estoy dando cuenta de muchas cosas...tarde!! Ojala hubiera despertado esta pasión mucho antes, pero mi otra pasión, el fútbol, se ha llevado más de 20 años de mi vida jeje.

Actualmente intento compaginar el fútbol con la bici, sobre todo fines de semana es cuando más me cargo. Tengo partido Viernes y Sábado (juego dos ligas distintas), y la salida larga en Domingo. Luego durante la semana hago lo que puedo, lunes descanso, y luego otra vez Martes, bici, Miércoles entrenamiento de fútbol y Jueves bici o descanso, porque a veces los dolores musculares son terribles.

Sobre la rodilla, pues yo creo que es sobreentrenamiento, ya que no es la primera véz que me pasa, cuando fuerzo y me pongo de pie para subir es cuando me da el pinchazo.

Bueno, gracias por tus consejos, intentaré seguirlos.

 

A ver las dudas son:
1.- ¿En qué punto del plan especifico para MTB engancharme? Llevas 5 semanas de acondiconamiento (base). Yo te aconsejo que hagas otras 7 semanas de base según las tablas de la modalidad de rally. Y después te haces 8 semanas de específico.
2.- ¿Cómo adaptar la planificación que propone Chema en su blog al rodillo? reduce un poco el tiempo que propone Chema en para el rally.
3.- Si consideráis que debería hacer alguna modificación de dicho plan para ajustarlo algo mas a la modalidad que practico. En la base no. De hecho en la base no deberías subir pendientes. Si no, no estarías siguiendo un entreno programado. Pero sí te pueden venir bien las arrancadas. Que son sprints de 15-20 segundos para coger fuerza. Tb, en la base deberías hacer pesas sobretodo para ejercitar el tren superior. Una vez en el específico hay dos temas que debes entrenar más. 1 son las series anaeróbicas alácticas, que son sprints muy cortos de 15-20 seg de fuerza máxima. 2 las series de FR un poco por debajo de tu umbral anaeróbico.
Saludos,

 

Hola os pido un consejo a los gurus del entreno en bicicleta de carretera.

He estado leyendo el libro de Chema y veo que los entrenos que propone están muy bien pero en mi caso voy tarde de preparación ya que hasta este domingo he estado preparando la Maratón de Barcelona. Datos:

Edad:34 años
Objetivo: Quebrantahuesos
Semanas para entrenar: 12 semanas.
Tiempo libre pensado: martes,jueves,viernes Rodillo, sábado salida de Carretera.

Que pensáis que es lo mejor para afronar la quebrantahuesos para acabarla?
Gracias de antemano

 

Gurús? jejejeje... Yo aunque salgo con la de carretera de veeeencuando.. soy betetero 100%. Pero algo se te podrá comentar en relación a la flaqui.
Cuéntanos algo sobre lo que has entrenado hasta la fecha. Qué marchas llevas hechas... Y tu nivel de forma. Horas que aguantas y a qué ritmos.
Y qué tiempos buscas para la quebrantawesos? Y qué quieres hacer? Ir a cuchillo o tomártelo más tranqui???

 

Gracias Emilio_Peña por contestar. Ahí voy!

Salgo todos los sábado en Btt desde hace 3 años y desde hace 3 semanas en carretera he empezado a coger la bici de carretera el mes pasado y llevo solo unos 200 kms en total (la preparación de la maraton me ocupaba mucho). Hasta hoy los entrenos eran 3 dias de run + 1 bici.
Cuando pillo la bici de carrereta y es plano por decir algo voy a 28-30km/h y si voy con alguien solemos rodar en 35 para arriba.

Ahora cambio el chip a partir del lunes y los 4 dias serán de bici 3 rodillo + 1 carretera (no puedo mas por curro)

En la quebrantahuesos voy a ir a disfrutar y reservándome en todos los puertos. La idea es acabarla sobre unas 7-8 horas. No tengo prisa y sobretodo no quiero petar de lo lindo. Solo hice una cicloturista el año pasado. 84km's 1200 de positivos y tarde. 3:30 sin llegar a ir a tope con ritmo cómodo y ágil.