libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Yo estoy mas o menos en tu caso y no se por donde arrancar, pero desde luego se nota el bajon... con lo bien que habia llevado la base

 

A ver algún experto como Emilio , si nos ilumina, y este sábado tengo competición.

 

El factor con la prueba de 20 minutos es 0.95.

 

Pues sinceramente no sé qué deciros. Para la contractura al fisio y en cuanto podáis buscad el compensar el extra de descanso. Si ya habéis hecho la base meted en la semana de calidad un día de anaeróbico que se os fundan las pestañas. Otro de Umbral Aneróbico de 3-4 puertos y otro de Fza Resistencia. Y si os quedan ganas, otro día de rodaje muy largo 5-7 horas suave y entre los días de series si quereís unos rodajes a pulso de 70%. La idea sería meter mucho volumen y mucha intensidad para compensar el descanso. Estad atento al cansancio (subida de pulso matutino) y catarros, calambres... debido a subir la carga de entreno para suavizar. La siguiente semana, si la primera responden la piernas igual o más y suavizar en la tercera o cuarta semana de recuperación.

 

El 0,95 es para el FTP.
http://www.ciclismoafondo.es/entrenamiento/preparacion-fisica/articulo/Descubre-tu-umbral-anaerobico

 

Hola a todos!

A ver si alguien me puede echar un cable.
Esta semana término con la base. Pero en semana santa me voy 15 días de vacaciones y no creo que pueda llevarme la bici. Pero tengo intención de salir a correr.
Después de esas 2 semanas sin bici y con la base echa que me recomendáis. Repito alguna de las ultimas semanas de la base antes de comenzar con el específico? O que otras alternativas pueden haber?
Estoy echo un lio
Un saludo

 

Y yo te digo que no, que rara vez es 0.98. Suele ser más correcto emplear 0.95. El 0.98 se utiliza en test de 30 minutos.

 

Mal asunto. Yo no sé responderte.

 

Hola compañeros
He realizado el test de 20 min con unas pulsaciones medias de 164 para unas máximas de 184, una vez hecha la corrección 161 un 87%. Podrías decirme las zonas de trabajo y sobre todo y más importante donde explica chema esas zonas, tengo en planifica y planifica btt
Tengo 42 años peso 73 kilos y 1.77 de altura, como veis los resultados creó que tengo mejora, todavía bajaré 2-3 kilos
Saludos

 

Yo ando muy parecido a ti. Tengo 41, mido 1,78. Eso sí me sobran unos cuantos más kilos que a ti. Andaré en 78 kilakos.
Pero en cuanto al pulso algo diferente. De máxima creo que estaré en unos 176-177 y de U. Ana son 160-161 igual que tú.
En cuanto a tus mejoras, creo que te refieres a subir algo más el Umbral Anaeróbico de 87% a ... no sé... tal vez 92%. Efectivamente da la sensación que ese progreso es factible, pero se producen muchas más mejoras con el entreno de calidad. Fuerza, economía del pedaleo, VO2_max, incremento depósitos glucógeno, mejoras en los metabolismos de grasas, etc,... No sólo sesube el umbral. Si me apuras metiendo sesiones largas incluso acostumbras el culo a estar horas sobre el sillín.
Pero para comprobar las mejoras a nivel de rdto en los test de 20 min cronométrate el tiempo que tardas en la subid y así vas comprobando los progresos.
Eso sí, realiza siempre ese test en las mismas condiciones de temperatura, humedad, peso tuyo+botellines+ropa... presión y rozamiento de neumáticos.
Las zonas las puedes sacar fácil si te fijas en los libros. Inténtalo a ver si aciertas y con lo que escribas comentamos.

 

Vamos a ver que tal
Regenerativo 110
Aeróbico 120-147
Fuerza resistencia 147-158
Anaerobico 150-161
Anaerobico intensivo 158-174

 

78 "kilazos". Mi no entender.

 

A los que nos molan las pruebas de larga distancia, 78 kilos para 178 cms de altura son bastante lastre. Sin ser muy ambicioso me conformaría con bajar a 75 kilos.

 

***** pero es q así desanimamos al personal.... yo estoy en 181 y 79kgs y no me considero kilazos... vamos q creo q podemos andar decentemente con ese peso q tenemos ambos.

 

La prueba la hago en spinin con ventilador y sin levantarme, la repetiré al empezar el 5 mesociclo

 

Bueno, pues uno con problemas. Estoy siguiendo las tablas de chema que tiene publicadas en su web para la modalidad de rally. La semana pasada teoricamente terminaba el primer ciclo de cinco semanas, y digo teoricamente porque por problemas laborales y climatologia solo puede salir el domingo pasado. Tenia la intención de repetir la misma semana pero estoy desde el lunes a base de antibioticos y un fuerte dolor de garganta. Tal y como estoy no creo que en lo que resta de semana y finde incluido pueda realizar algo. La pregunta del millon. ¿como me reincorporo una vez calcule que este completamente recuperado, tiendo en cuenta que perfectamente pueden haber sido dos semanas sin apenas actividad. ??? Tocará volver a empezar desde cero???
Gracias por vuestros consejos..

 

Bueno, pues uno con problemas. Estoy siguiendo las tablas de chema que tiene publicadas en su web para la modalidad de rally. La semana pasada teoricamente terminaba el primer ciclo de cinco semanas, y digo teoricamente porque por problemas laborales y climatologia solo puede salir el domingo pasado. Tenia la intención de repetir la misma semana pero estoy desde el lunes a base de antibioticos y un fuerte dolor de garganta. Tal y como estoy no creo que en lo que resta de semana y finde incluido pueda realizar algo. La pregunta del millon. ¿como me reincorporo una vez calcule que este completamente recuperado, tiendo en cuenta que perfectamente pueden haber sido dos semanas sin apenas actividad. ??? Tocará volver a empezar desde cero???
Gracias por vuestros consejos..

 

Efectivamente, Induráin pesaba 78-80 kilos y movía casi 500 watios. Pero a mí me gustaría estar algo más fino. En llano doy bastante guerra pero cuando tocan pendientes duras aunque lo podemos hacer bastante decentemente es complicado seguir a figurines de 60 kilos.

 

No, tratándose de la base puedes repetir si quieres la semana 4 del primer mesociclo y empezar desde ahí. Te quedarían con esa semana 9 semanas de base que a estas alturas tampoco son poca cosa.

 

Por si le es de ayuda a los acatarrados con 2 semanas ganduleando :
Mi mujer que ha parado dos semanas ( al comenzar el 5º mesociclo) y ha hecho las tablas de rodillo le he puesto como deberes:
- Semana 1(toma de contacto): Día 1: 60%65 50', Día 2: 70%75 55' , Día 3:75%80 60' Salida dominguera 3 horas máx 75%80.
- Semana 2(viernes del 3º mesociclo): Día 1: 1h 10' -20' 70%75 y 20' 75%80 ; Día 2: 1 h 20 ' - 20' 70%75 ,2x5' 80%85y 20' 75%80. Día 3:=Día 2 +3x2' FR
Salida dominguera de 3 h 30' - Subida 80%85 4km al 4%-6%
- Semana 3(4º mesociclo)- Día 1- 1h 15' (Semana2-Martes)15' 70%75, 5x5' 80%85 Día 2-(Semana 3-Miércoles) 1h 10' FR (ver tablas)
Día 3 (Semana 3-Viernes):1h 20' 2x10' 80%85, 20' 70%75, 5x1' 85%90 . Salida dominguera 4h puertos al umbral.
- Semana 4. (semana 4 del 4º mesociclo)
A partir de aqui continúa con el 5º mesociclo.

Esto que planteo aumenta todos los días tiempo e intensidad. Hay que haber hecho buena base y 1 mes de calidad. Después de la tercera semana al fisio a descargar.
Tiene dos semanas sólo trabajo aeróbico + 2 semanas en el 4º mesociclo.

En función de cómo el cuerpo lo asimile, quizas haya que meter una semana de descanso después de la tercera (Mesociclo4 Semana-1) + ralentizar el avance 1 semana y acabar haciendo 6 semanas antes de terminar el 5º mesociclo.

En este caso el objetivo es simplemente terminar el plan de Chema y asimilar el entrenamiento lo máximo posible .


Saludos