libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

El umbral aeróbico sin hacer la PE es a ojo... vamos a ponerte que es un 68% de tu FCM aunque seguramente esté más arriba. = 125 ppm Cuanta más forma se tiene más alto está este punto. Bueno y sobretodo cuanta más cantidad de fibras lentas, rojas o tipo I (oxidativas).
Entonces,...
Regenerativo: 110-120 ppm
Aeróbico extensivo: 125-147
Aeróbico intensivo: 148-156
El aeróbico parte del Umbral aeróbico -125 ppm- hasta el 85% del FCM aprox -156 ppm-.
El umbral aneróbico se entrena algo por debajo del umbral pero relativamente cerca.
Umbral Anaeróbico: 157-161 ppm
La fza resistencia algo por debajo del entreno del U Ana:
FR subida: 156-159 ppm
El umbral anaeróbico intensivo o Pot. Anaeróbica Láctica: Poco por encima del U Ana:
Pot. Anaeróbica Láctica: 162-166

 

Mejor en campo. EL calor puede distorsionar el resultado.

 

Gracias emilio, reanudaré entonces desde la semana 4 del primer mesociclo

 

Gracias Emilio

 

Hola,mi duda es la siguiente:
Tengo pensado correr en maratones de mtb y trail running, estoy en la base y quisiera saber si puedo salir a correr algun dia en vez de salir con la bici para no perder el fondo en running que habia conseguido hasta ahora.
Es recomendable? Los que hacen duatlones...etc Como lo hacen?
Un saludo.

 

Nadiee?? Una ayudita a este novato en la bici porfavoorr...

 

Hola yo te explico mi caso. Estoy siguiendo un planning de 12 semanas de carretera y voy por la 3a. Tambien me gusta correr por montaña y en junio tengo la Quebranta y una cusa de 63km's de montaña. Por ahora mi planing es:

Lunes-> Run
Martes-> Rodillo
Miercoles Run
Jueves-> Rodillo
Viernes-> Nada de nada!

Sabado-> Carretera o BTT
Domingo-> Carretera o BTT

Lunes-Miercoles- salidas de 9-10 km's de run por ahora por llano y espero un par de semanas para hacer montaña para evitar sobrecargas de cuadriceps, isquios,etc...Evito series y cosas raras solo rodaje ya que vengo de hacer una maratón y no quiero perder el fondo de run.

De momento me lo puedo combinar ahora que hay más luz de dia y la peque se queda frita por la tarde. Yo más que cambiar un dia por el entreno de bici prefiero combinar 2 y 2 entre semana. No acabaré de estar fino en bici o run pero me defiendo para disfrutar de las 3 modalidades. Tengo amigos que son unos bichos en BTT, carretera o run pero no salen de su modalidad.

 

Gracias, puedo combinar la base del libro (controlando las pulsaciones y demas) con el run??
No tengo rodillo, si salgo con la btt por llano controlando la cadencia y las pulsaciones no habria ningun problema no?
Gracias por la ayuda

 

Sal con el pulsometro y si tienes sensor de candencia mejor que mejor con la BTT. Lo que si te aconsejo y es básico es hacerte un planning en un calendario. Para ver el volumen y la intensidad de las salidas (siempre modificable). Así podemos ver con perspectiva las salidas. Hay marcarse un objetivo y planerse una temporada ya sea de 3-4 meses etc. Sino entre que un dia llueve, otro de pereza los resfriados etc es difícil cumplir objetivos.
En mi caso me he propuesto este año hacer 3 cosas 1 Maratón(Marzo), Quebranta(junio) y Maratónes de montaña (Setiembre y Noviembre) y para ellas seguiré el plan

Yo no soy ningun experto y hasta hace un par de meses nunca salia con pulsometro porque lo veía muy friky.....pero es básico para saber como está trabajando tu cuerpo y más si lo que realizas con entrenos. Ahora siempre salgo con el pulsometro y lo registro con gps para guardarme las rutas.

Gas y km's!

 

Lo siento, pero yo respondo de lo poco que me suena de lo que he leído y lo de correr + bici ni idea.

 

Revisando el hilo hacia atrás por preguntas similares he entendido :
- FCM corriendo = FCM bici prueba campo + 10
- No sobrepasar el % máximo semanal asignado.
- 1 Mesociclo puedes correr 3 días.
- 2 Mesociclo dos días
- 3 Mesociclo 1 día.
A partir de aquí cero pelotero si pretendes alcanzar el máximo rendimiento en bici.
En este hilo se desaconseja correr en general por el riesgo de lesión y por ser contraproducente para la bici.

Saludos

 

Rebuscando en el baúl de los recuerdos pego una contestación de Chema a un forero que había parado dos semanas habiendo completado el segundo mesociclo de las tablas 3+1:
- Si has estado inactivo 15 días, deberías hacer el segundo mesociclo completo, eliminando el primer microciclo del mismo y sustituyéndolo por el primer microciclo del primer mesociclo. saludo.

Buscar por el hilo que hay más casos. Igual alguno se ajusta al vuestro.

Saludos

 

Muchas gracias por la ayuda, podrias pasarme tu plan de entrenamiento para poder ver mas o menos como lo has planteado?
Gracias por la ayuda de verdad )

 

Hola compañeros a ver si alguien me echa un cable, estoy en la semana 10 del tercer mesociclo me tocaba 1 hora al 70/75%, 1:30 al 75/80% y 30 minutos al 80/82%, pues bien las piernas no me iban, la primera hora bien, pero para aguantar al 75-80% se me hacia casi imposible, apenas me subia el pulso y para más inri se unió otro problema, el día anterior hice 4:30 horas del entreno en ayunas y estrenaba culote y me hizo unos roces tremendos por lo que llevo el culo que casi no puedo posarlo encima del sillin, asi que a mitad de entreno me tube que volver para casa. Mi pregunta es como recupero ese día de entreno, o no hay problema con saltarselo

 

Te lo mando por privado mañana que lo tengo en el curro. Saludos.

 

No me deja mandarte por la charla el correo, es unaihtc70 @ gmail .con Gracias por la ayuda enserio. Esta mal escrito porque no me deja mandarte enlaces. Es todo junto y
Un saludo.

 

Correo enviado, a ver si te sirve de ayuda. Saludos!

 

Por los datos que aportas no creo que estés en un nivel como para hacer entrenos en ayunas. Si me apuras, casi seguro que no recuperes bien.
Para las rozaduras hay muchas cremas. A mí me va bien a de assos, pero en el decathlon debe haber tb alguna crema que tb va bien.
No me suenan 4 horas en los entrenos de Chema y luego un fartlek de aeróbico intensivo 3 horas.
Si el pulso no sube es porque tus piernas no han descansado, así que descansa.
Pásame tu plan de la semana 10 y la 11 y vemos cómo arreglamos esto.
Casi seguro que cuando entrenas no recargas bien la gasofa. Cuando acabas en entreno debes rellenar los depósitos de glucógeno. Eso se consigue comiendo hidratos sobretodo en la primera media hora y otra tanda de hidratos a la hora y media. Chema ha escrito varios artículos al respecto.
Yako fue tu perro?

 

Yo este finde tuve una prueba de 4h mas o menos, bastante dura, 50km 1800+, y me salio una media de 174, mi maxima son 203, aún no he empezado el especifico, yo creo que ahí es donde notaré mas las mejoras.

Saludos

 

Buenas tardes

Voy a tener que estar parado en torno a 20 dias por una lesión, poco mas que algun paseo a pie podre dar. A partir de ese plazo, ya podre empezar con el rodillo. Me encontraba en la semana 17, es decir, a 3 semanas de terminar el periodo especifico o de calidad. Vosotros por donde retomariais los entrenamientos??

saludos y gracias de antemano