libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

4h al 86% de media?

 

Qué quieres hacer? Correr el tour? Salidas domingueras? Qué pruebas te interesan? Cto tiempo para entrenar?

 

Si, la ruta ha sido dura dura.. Mucho barro y subidas muy fuertes.

En carretera mis pulsaciones son mucho mas bajas, en una ruta de 70km a 25km/h de media me salen 159 pulsaciones, con menos subida eso si, subiendo y bajando fuerte son donde mas se me disparan las pulsaciones.

 

perdon por ser poco concreto

Corro pruebas tipo maraton mtb, y alterno pruebas de master con cicloturistas, vamos intento ir todo lo delante que puedo.
Suelo sacar 4 dias, como mucho 5 a la semana, una pena todo el invierno de entrenos hechado a perder

 

Hola Emilio, gracias por tu repuesta. Mira, yo creo que hasta ahora he recuperado bien, de hecho el último entreno fuerte el sábado de la 9ª semana (2 h al 75-80% y 30’ al 80-82%) lo hice sin problema. Tal vez el último día el de las 4:30 no recupere bien, la tirada se hizo larga, me tire las 3 horas bajo la lluvia y luego hubo pequeña bronca de la jefa, no comí adecuadamente después como comentas y sobre todo no hice estiramientos, había comida familiar. Al día siguiente he notado algo de debilidad, como si me fuera a poner malo de la garganta. En fin, creo que se han unido muchas cosas en mi contra y me he venido abajo. En cuanto a las rozaduras me estoy dando una crema y voy mejorando.

Estoy siguiendo el libro de Chema al pie de la letra, el domingo de la semana 9 tuve 4:30 horas de entreno de lípidos en ayunas y el lunes fueros las 3 horas de intensivo.

Efectivamente Emilio,” Yako” fue mi perro, mi fiel compañero durante 14 años, murió a finales del año pasado y se echa mucho de menos en casa

Estas son mis semanas:

 

Perdón por el post anterior, es que soy un poco torpe con la informatica

 

Diegocos. Según los estudios realizados que Chema comenta en su libro dicen que empieza a haber perdidas de desarrollo a los 10 días, siendo eestas todavía aceptables para volver a engancharte sin tener que hacer desde un principio el entrenamiento.
También dicen que a los 18 días es tan la perdida de la adaptación que se tiene que empezar desde el primer mesociclo.
También lo veas en el libro cuando hablan del segundo pico de forma, que para efectuarlo hay que hacer un descanso de 10 días como máximo.


Un saludo

 

muchas gracias VisenSio, la verdad que es una pena perder en tan poco tiempo todo lo ganado!!!!!

 

Si sigues cansado y sobretodo si pillas algún catarro cambia la semana 10 por la 11. Haz esta semana de descanso (semana 11) y la siguiente de choque (semana 10).
De todas formas, si es un cansancio momentáneo, el miércoles es suave así que te dará tiempo a recuperar. Bebe bien, come variado, vitaminas si hace falta...

Yo tengo un perro y entiendo perfectamente lo que le echarás de menos. Son seres entrañables.

 

En la base en el 3 sema del tercer mes cuando pone circuito de fuerza y un 5% a que pulsaciones hay que ir

 

Hola,
A ver si me podéis ayudar. Results que mi mujer se ha hecho 2 pruebas de esfuerzo. Una el año pasado y otra este año. El UA de las dos (una con lactato y otra con gases) coincide en fijarlo en 156 pulsaciones. De màximas 184. El caso es que ella subiendo puertos siempre va muy por encima de esas pulsaciones, pero no lo acusa. És más, dice que no puede subir tan despacio. En el test de puerto le sale un UA de 163 ppm (171x0.95). ¿Qué opináis?

 

Puedes concretar un poco más? En qué libro o tabla de rodillo está? No sé si se refiere a gimnasio o a un ejercicio de fuerza-resistencia.

 

Gracias por los consejos Emilio, efectivamente sigo con flojera y estoy picado de la garganta, haré la semana 11 a ver que tal respondo

 

Buf... este tema es muy complejo de responder, pero yo te doy mi opinión que como digo tantas veces es la de un aficionado más por lo que no lo tomes al pie de la letra.
En el artículo Chema Arguedas trata el tema y bajo mi punto de vista lo trata de forma muy clara:
http://www.ciclismoafondo.es/entrenamiento/preparacion-fisica/articulo/Descubre-tu-umbral-anaerobico
Más que Umbral Aneróbico debería utilizarse el término MEEL = Máximo Estado Estable de Lactato o MLSS (lo mismo en inglés). Se trata de un punto de equilibrio en el metabolismo. No me quiero extender pero el MEEL es ese punto en el que se rompe el equilibrio entre la producción de lactato y el consumo de lactato. Cuando se entra en una situación de falta de oxígeno el piruvato obtenido en la glucolisis sigue un camino anaeróbico y se fermenta dando lugar al ácido láctico. El ácido láctico se recicla en lactato que a su vez se transforma en glucógeno y que se metaboliza aeróbicamente. En resumen del rollo, hay un punto de equilibrio donde cada persona tienen una cantidad máxima concentración de lactato. Si sobrepasamos esa cantidad, tenemos pocos minutos antes de que el dolor, fatiga en las piernas y elevadas concentraciones de acidez en la sangre. Ese punto es el MEEL. Cuando se hacen protocolos para las Pruebas de Esfuerzo se toman unos valores estándard que definen este punto de equilibrio. Por ejemplo cuando se toman muestras de lactato en sangre se ha establecido como valor para el punto de equilibrio una concentración de lactatos de 4 mmol/L de plasma. Pero me da la impresion, que estos convencionalismos no son exactos para todo el mundo. A lo mejor tu cuerpo es capaz de mantener un equilibrio con una concentración de lactato mayor.
Por esto, en la situación de tu mujer yo no haría caso del resultado de la PE sino del test de campo. Es más, yo soy partidario de un coeficiente algo más elevado 0,97-0,98 del pulso medio en el test de 20 minutos. Ojo, ten en cuenta si ha sido con calor o no y si hay una parte inicial de pulso bajo o no. Para mí que el MEEL de tu mujer está en 165-166 ppm.

 

Leche con miel, propoleo y equinacea para incrementar las defensas.

 

Gracias Emilio.
Lo cierto es que ella funciona bien a las intensidades que tu mencionas de 165-166 ppm, asi que usaremos esos valores, porque ya te digo, ella se siente más cómoda y su rendimiento es mejor.
Un saludo y gracias

 

Hola a todos, una preguntilla.

Desde hace dos días cada vez me cuesta mas subir de pulso, tengo que apretar mas y mas la resistencia e ir bastante a cuchillo para ir al 75%, entiendo que dentro del periodo de adaptación esto .¿Es normal?... Esto acabando el sexto microciclo del 3+1.
De momento no he salido a la calle a rodar ni un solo día, he hecho todas las sesiones en rodillo pero si esto sigue así tendré que empezar a salir porque si me conectan una dinamo doy luz a todo el edificio jejeje...

Un saludo

 

Hola peekrs.

Me alegra escuchar eso que comentas. Yo estoy siguiendo el entrenamiento en rodillo íntegramente hasta poder salir a la calle en el tercer mesociclo.
Podrías decirme cuantas horas le metes de rodillo en cada sesión? Chema dice que máximo de 1.5 horas, pero me da miedo en quedarme corto de tiempo.
Y sobre todo, las sesiones de fines de semana cuanto haces en rodillo?

Me seria de gran ayuda saber esto.

Un saludo

 

Hola peekrs.

Me alegra escuchar eso que comentas. Yo estoy siguiendo el entrenamiento en rodillo íntegramente hasta poder salir a la calle en el tercer mesociclo.
Podrías decirme cuantas horas le metes de rodillo en cada sesión? Chema dice que máximo de 1.5 horas, pero me da miedo en quedarme corto de tiempo.
Y sobre todo, las sesiones de fines de semana cuanto haces en rodillo?

Me seria de gran ayuda saber esto.

Un saludo

 

El tiempo que hago del 3+1 entre semana es el mismo que me indica y los fines de semana si pasa de las dos horas por ejemplo 2h y 45´hago unos 15-20-30 minutos menos, dependiendo de cuanto de larga sea la sesión, eso si, intento controlarme mucho con las PPM y la resistencia para cuidar mucho las rodillas y procuro tener una pedalada muy redondita estiro bien y me hidrato igual de bien...Aunque llegará un punto en que el psicológicamente me será imposible hacer las sesiones en rodillo y viendo que cada vez me cuesta mas subir de pulso empieza a ser buen momento para salir al campo manteniendo pulso.

Saludos