libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Como bien decía la he liado...

Saque los porcentajes mal y he estado un mes ( primer mesociclo) trabajando a una frecuencia que no me tocaba, por ejemplo, si me tocaba al 75% he estado trabajando al 60%...

Ahora mi pregunta es... Que hago? Empiezo de nuevo la base con los porcentajes buenos?


Un saludo

 

Pues ayer para el dia del libro- rosa y me han regalado como pedi el libro de planifica tus pedaladas. El principio me ha enganchado y me he visto reflejado sobre todo porque estoy preparando la quebranta. Conceptos claros y explicativos.
Poco a poco voy pillando los conceptos de base,etc.....

 

Entiendo que esto es con la Formula de Karvonen???..

Saludos

 

No. Esto es con los umbrales aeróbico y anaeróbicos del señor josemts.
Las personas que comienzan en esto de la bici suelen tener su umbral aeróbico por debajo del 70% del FCM de forma muy generalizada. Tal vez incluso por debajo del 65%. Y el Anaeróbico muy poco por encima del 85%. Los pros (ciclistas muy entrenados) pueden fácilmente tener una zona entre umbrales aeróbico y anaeróbico del 80% al 95% del FCM. Por esto, para ciclistas que empiezan los ratios de porcentaje de Chema son muy adecuados y cuando se van haciendo temporadas es muy probable que la fórmula de Karvonen se adecúe mejor a los umbrales del ciclista, pero siendo lo mejor hacerse una prueba de esfuerzo y adecuar las intensidades de entreno a esos valores de entreno.
Luego está el mundo del potenciómetro que sobretodo para entrenos anaeróbicos debe estar muy bien. Esto lo digo sin mucho criterio, según lo que intuyo y he leído que cuentan. Y por la experiencia que tengo mirando potencias de la bici del spinning. El pulso en intensidades altas deja de ser una referencia muy fiable. Ojo, que nadie se compre potenciómetro por lo que he dicho. Me caguen la leche, que no me llevo comisión. Sólo cuento lo que veo y pienso...

 

Pues en breve te quiero ver dando explicaciones a los nuevos...

 

Perdona, no recuerdo tu problema. Si me haces un resumen, te cuento lo que pueda... Paso de releer 100 mensajes.

 

Hola Emilio.

El problema que tengo es que hace un mes empece la base con el calculo de los porcentajes de trabajo erróneos. Quiero decir, según el calculo que saque para trabajar al 70% de mi FC eran 135 pulsaciones, cuando en verdad a esas pulsaciones voy al 60% con el calculo bien hecho.

Mi duda es que hacer después de un mes. Hago una semana de transición hasta trabajar a el porcentaje real o merece la pena empezar de nuevo ya que no he pasado del 60% en ningún momento?


Muchas gracias!

 

Hola, mi dudas son:
1.- Cuál es tu FCM real?
2.- Cómo has obtenido esa FCM?
3.- Cómo tenías antes una FCM y ahora otra?
En caso de que realmente hallas estado trabajando por debajo de esas intensidades no habrá sido un trabajo baldío ya que habrás seguramente mejorado mucho tu metabolismo de grasas. Algo es algo.
Y en cuanto qué hacer, bueno dependerá de cuales son tus objetivos. Si tus objetivos son coger la forma en 20 semanas que es el periodo estándard de preparación de base y de intensivo te plantarás en septiembre. Pero siempre podrás acortar esa preparación para hacer algo en verano, no sé... digo.

 

Interesante comentario.

Estoy siguiendo el plan de rodillo de Chema. Empece el especifico hace tres semanas. Ahora estoy a mitad de la tercera semana. Al empezar el entrenamiento de base no sabia cuales eran mis valores reales de umbral aerobico ni anaerobico. Como la base es aerobica pues trabaje con mi FCM teorica (181 PPM pues tengo 39 años). Empeze en Enero después de un buen parón de varios meses por una lesión. Al acabar la base, me hice una prueba de esfuerzo y arrojo lo siguiente:

FCM: 183 PPM
Umbral Aerobico: 135 PPM (73,8% FCM)
Umbral Anaerobico: 172 PPM (94% FCM)
El VO2Max que salio fué del 55, 25 ml/kg/min

Lo único que hice fué adecuar mi FCM y seguir trabajando con los porcentajes que marca Chema en el plan de rodillo. La recomendación que me dieron para frecuencias fue esta:



Pero como digo, sigo usando los porcentajes del plan de Chema y casi se clavan.... pulsación arriba o abajo.

No se si tengo más margen de mejora en el plan aerobico o anaerobico. En el aerobico tengo mis dudas, porque no se muy bien cual es una buena referencia. Para el anaerobico se que debes acercarte al 100% pero para el otro no me queda muy claro.

Bueno, os dejo esto para compartir mis resultados y que veais que ir a ritmo de abuela durante 12 semanas, cuidar un poquito la alimentación y respetando descansos se consiguen frutos. a la larga. Los puertos los subo comodamente al 80-85%. Cuando viene una ruta en el plan de subir puerto al umbral lo subo a mi 90%. Voy a tope pero no se me salen los pulmones por la boca...jejeje.

Ya veremos de aqui a final del intensivo como llego.

Animo a todos!!

 

Hola Emilio.

La FCM la obtuve en una PE que solo me dieron la máxima, mínima y nada mas. Nada de umbrales con gases ni lactato. Por eso me tuve que hacerme los porcentajes que dice Chema en si libro pero los hice mal y he estado trabajando por debajo de la frecuencia cardiaca marcada.

La verdad es que en un mes he perdido 5 kilos, no se si es mucho o poco pero si sigo así me voy a quedar en los huesos jejejeje.
Lo que mas me temia era haber perdido el mes que llevo de entrenamiento. No tengo ninguna carrera marcada ya que quiero probar a ver si se obtiene mejoras e ir apuntandome a cicloturistas que salgan cuando me cuadre con los calendarios. Si veo que merece la pena hipotecarse me lo tomaría mas enserio el año que viene a lo que calendario se refiere.

Por eso mi pregunta sobre lo del entrenamiento. ¿Que hago, empiezo de nuevo o hago una semana en la que voy subiendo hasta los 70-75% que me tocan ahora?


Un saludo y gracias por la paciencia

 

Quieres decirme de una p. vez la FCM que has utilizado según el PE?????? Y luego te digo si lo has hecho mal...

 

Tus datos son bastante similares a los míos. Con el pulso algo mayor porque yo tengo 41 años. Yo creo que tu FCM a lo mejor es pelín más alta. Rondando 183. ¿Por qué? Porque tener un U Ana del 94% es posible pero muy muy elevado. Pero ya te digo que es posible. Nada más.
Luego tienes un UF (Umbral Funcional) rondando los 280-290 w que est muy bien sobretodo si pesas unos 75 kg y si es menos estás por encima de 4 w/kg que es un valor alto en el mundo amateur. Claro que puedes mejorar tus umbrales. A lo mejor no tu % sobre el UAna, pero si la potencia en esas intensidades cardíacas. Cuando veas que te estancas mi consejo es que te busques un buen preparador. Al final, los puedes conseguir por 120 euros/cuatrimestre y seguro que te ayudan a sacar unos vatios de esas piernas. Yo tengo idea de pillar uno el prox año pero me quiero pillar batidora y es una pasta, y no creo que pueda.

 

Pues no se si mi maximo sea mas alla de 183. En la prueba salio eso, ni decimas ni nada mas. Se me hace raro eso que dices que podria ser más alto si el UAna esta en torno al 94%.

El peso al día de la prueba de esfuerzo fue de 72,5 kg. El año pasado por ahí de Junio estaba en 70-71. Una gran diferencia es que este año también hice el plan de gimnasio que viene el el libro. Los tres mesesitos al completo. El primero de tonificación, el segundo de fuerza resistencia y el tercero de fuerza máxima. Si consigo bajar esos dos kilos (lo veo difícil, igual uno más si que lo bajo a final del especifico, pero dos no veo de donde...jeje) pues aumentaría el Vo2Max mas lo que pueda ganar en potencia y menos kilos que tenga que mover será bienvenido.

Lo que he leído en otros sitios es que cuando haces un entrenamiento de fuerza es bueno hacer "recordatorios" de fuerza. Pero creo que de eso no habla nada Chema en los libros. Por ahora el gym lo he dejado. Si acaso volveré el próximo mes para trabajar el tronco superior sobre todo para tener fuerza para las bajadas.

Oye pues pensé que un entrenador podría costar más caro. Le echaré un ojo para el próximo año. Gracias!!

 

Sorry.

Mi frecuencia cardiaca máxima es 193 y en reposo 50.


Un saludo

 

Olvidalo, es una apreciación sin importancia. En la prueba saldrá en la medida que se puede llegar. Una persona entrenada como tú no tiene nada fácil llegar al 100% del FCM. Es decir, es relativamente habitual no llegar al máximo del FCM y si a eso le añadimos un valor del UAna del 94% que me parece muy alto, sospecho que tu FCM en lugar de 183 es posible que ande en 186 y que, por lo tanto tu U. Ana sea del 92% sobre 186, en lugar del 94% sobre 183. No sé si se me entiende.

Joderrr pues si te plantas en 70 kilos y es verdad que tienes, no sé, 280w, es 4 w/kg. Que es un buen numero. Yo ando en 3,5 w/kg porque peso 80 kilos.

Me suena haberle leído a Chema que es bueno recordar y mantener el trabajo de fuerza al menos una vez por semana sobretodo para MTB. Para el tronco superior, indispensable.

Hay de muchos precios.

 

Ves? Me lo imaginaba! El 70% de FCM=193 ppm son 135 ppm. Luego, has hecho bien el primer mes.

 

Pues me quedo mas tranquil. Lo que no entiendo es por que en paginas web te dicen la formula de calcularla y me sale otro numero. De hecho, a un compañero hace poco le pusiste los porcentajes y haciendo la formula de las paginas salia perfecto.
Dicha formula es: (FCM-FReposo) por el porcentaje que quieras sacar y al resultado le sumas las pulsaciones de reposo.
En mi caso era 193-50= 143. 143x0.7=100,1. 100,1+50= 155
Y claro, al ver esas pulsaciones según webs me quede blanco.

Gracias Emilio

 

Me parece muy interesante tu apreciacion. La proxima sesion de trabajo de umbral voy a probar a simular que el maximo es 185 ppm a ver que sensaciones tengo. Y en un puerto a subir tambien en el umbral simulando que tengo esas 185 y a ver que sensaciones tengo.

Lo de bajar mas de peso lo veo chungo. Entre que he ganado mas en masa muscular y que no llevo un regimen extricto pues si bajo bien.... que las jarrita de cerveza después de ruta no la perdono y algún caprichito de vez en cuando también....jejeje.

Pues voy a rebuscar en los artículos de Chema a ver si veo algo de trabajo recordatorio de fuerza.

 

Hola a tod@s! Este es mi primer año haciendo en serio un entrenamiento, el de planifica evidentemente..jejejejej estoy apunto de acabar las 12 primeras semanas de entrenamiento y estoy en duda si hacerme la prueba de esfuerzo con gases o sin , evidentemente mi duda surge por la diferencia de precio, y si realmente alguien con mi nivel lo necesita con gases.
Con gases me cuesta 90 y sin 50. Mi duda también es si merece la pena que me la haga de gases y así la temporada que viene me servirá , que esta sí me la tomaré muy muy en serio. Gracias

 

Pues yo sin duda me lo haría con análisis de gases. Te dará mucha información útil si dices que te estas tomando muy en serio el plan.....