libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Gracias Emilio, pero, como he comentado antes, si por ejemplo el periodo competitivo dura 3 meses y hago 12 carreras ( todos los domingos), debo recargar todas las semanas, osea de lunes a miercoles pocos hc y de jueves a domingo elevar la cantidad de hc, o valdria con una dieta equilibrada y personalizada segun actividad física?

 

Si todas las semanas compites, puedes meter otros dos días de entreno por ejemplo martes y jueves. Y después de esos entrenos recarga hidratos y obviamente también después de la prueba del domingo. Ojo, para mí importante una dieta sana y equilibrada con proteínas, pescado azul (1 día/semana), frutos secos, verduras, fruta,... Y algún suplemento tipo BCAAs. Evitar alcohol, bebidas carbonatadas, bollería, salsas y dulces.

 

Hola Emilio, veo que entiendes bastante, me podrias resolver mi duda? Esta un poco más arriba. Gracias

 

Hola Emilio, veo que entiendes bastante, me podrias resolver mi duda? Esta un poco más arriba. Gracias

 

Entiendo 4 repeticiones de 8 min subiendo un puerto cadencia de 50/60 y los 2 minutos últimos subir la cadencia a 90 manteniendo la intensidad. La intensidad la marca el pulsómetro, no el piñón que lleves puesto, por lo que deberás subir algunos piñones si casi-duplicas la cadencia: de 50/60 a 90. Intensidad 80-85% de FCM.
Después de cada repetición de 8 min debes descansar 4 min 30 seg a un pulso de 60-65%.
La FCM la sabrás si pones tu corazón a tope. Esto no lo hagas sin un chequeo de tu corazón x un cardiólogo.

 

+1

 

Hola.
Tengo un problema y es que en las salidas de las carreras estoy 45 min a un ritmo de pena. Cuando salgo se me ponen las piernas como estacas y tardo mucho tiempo en recuperarme. De respiracion voy bien pero no puedo con las piernas. Caliento bien antes de salir y todo pero no lo entiendo porque me pasa porque despues de esos 45' vuelo y aguanto lo que me hechen.
En las primeras carreras no le daba importancia porque eran pruebas preparatorias pero es que ya voy por la semana 19 y sigo igual o peor.
Que puedo hacer para mejorar eso?
Estoy haciendo todas las series bien.

 

Lo que preguntas no es cómo interpretar ciertos entrenos en tablas de Chema. Quiero decir que esto me parece una pregunta complicada para mí y te respondo por responder. En el mejor de los casos parece que te cuesta activas las piernas. Los consejos que puedo darte son un poco obviedades:
1.- Calentar antes del esfuerzo.
2.- ESTIRAR muy bien SIEMPRE tras cada entreno o esfuerzo.
3.- No sé, intenta una crema calentadora para el ANTES y una crema enfriadora para DESPUÉS.
4.- Prueba a ir a un fisio para relajar las piernas o intenta masajearlas tú tras cada carrera.
5.- El mismo fisio te puede decir si el tono de tus piernas es correcto o detecta algo raro.

 

A mi me pasa algo parecido pero al contrario!! estoy en la última semana del específico y este año lo he entrenado por primera vez para rally (planifica btt), en vez de maratón que es lo que he hecho habitualmente!! Pues en las tres marchas que llevo (nivel aficionado competitivo) que han sido de entre 50-60 km aprox, he terminado con el pulso muy alto (90-91% f.c.máx de media). La 1ª hora he ido como un tiro (a veces con o cerca del grupo cabecero), pero a partir de ahí he continuado muy alto de pulsaciones pero mi rendimiento ha caído considerablemente. Alguna idea-sugerencia para correr en rally? debo esperar a que el cuerpo se termine acostumbrando a ir durante 1h 45'-2 h a tope o es preferible ir más bajo de pulsaciones, regulando más, aunque mi corazón me permita ir a más revoluciones?.

Muchas gracias, saludos!!

 

Hay varios temas diferentes:
1.- Cómo gestionas el rally con los recursos que tienes: Si vas de más a menos el rendimiento global es malo. Para mí (que seguro que no lo eres) actúas como si comenzaras a competir. Me ha pasado mucho. Salir a fuego y luego los que andamos más flojos pillamos un pajarón.
Debes ir de menos a más o manteniendo un pulso constante de 80-85% y puntualmente en esfuerzos muy contados subiendo al 92-95%. Cuando vas mucho tiempo po encima del umbral anaeróbico acumulas mucho ácido láctico y sobretodo derrochas todos los depósitos de carbohidratos que son los que nos permiten ir rápido.
2.- Para entrenar en pruebas cortas debes buscar hacer muy bien las series de umbral anaeróbico, fuerza resistencia y potencia anaeróbica para soportar esas cargas muy intensas y gestionar bien el exceso de ácido láctico. Pero tb para estas pruebas es fundamental conseguir una buena base aeróbica sobre la que construir otras capacidades anaeróbicas. Mira a ver series anaeróbicas por ahí a ver si con eso mejoras. Nombres conocidos de estas series pueden ser tábata, billat, hop, quinces...
3.- También puede tratarse de que se te acabe el glucógeno de la musculatura. Para incrementar los depósitos de glucógeno deberás reponer siempre y muy bien estos depósitos tras cada entreno. Chema tiene varios escritos al respecto en su pag web. Y es posible que te falte alimentarte en ruta: seguro que ya conoces los productos del mercado: barritas, geles, ...

 

Emilio haber si me puedes dar tu opinión de como hacer el jueves que no lo tengo muy claro.

 

Un buen articulo que he leído ayer:

http://www.sportlife.es/deportes/ciclismo/articulo/10-claves-para-ser-mejor-ciclista

 

No entiendo muy bien lo último (15' con agilidad). Me imagino que cuando se acaben las dos series deberías mover las piernas con cierta cadencia (90) y con poca carga para reciclar el ácido láctico.
Lo que entiendo es que se trata de 2 series de Fuerza de 8 repeticiones al Sprint de 15". En desnivel de 2-4% (suave).
Entre cada una de las 8 rep el descanso es de 2'30" y entre las series el descanso es de 5'.
Mi consejo es que hagas los sprints a tope, a saco. Que lo des todo. Con algo de tranca.

 

Muchas gracias Emilio. Este año me he centrado más en pruebas más cortas y quizás si que deba regular más desde el principio, aunque el cuerpo me de para ir casi a tope y entrenar más si cabe el umbral anaeróbico y la potencia anaeróbica. En el tema alimentación-hidratación (pre-durante-post marcha) creo que lo tengo más o menos dominado después de llevar ya unos cuantos años con esto. El tema es que también a partir de mayo también voy a hacer pruebas más largas y habrá que trabajar el fondo y la fuerza-resistencia más específicamente, "es lo que tiene apuntarse a un bombardeo", pero creo que en este tipo de pruebas voy mejor que en rally, que aun estoy muy verde!! Gracias de nuevo. Un saludo

 

Gracias Emilio .
si por cada consulta que te hacemos cobrarás comisión tendrías que sacarte el autónomo

 

Jeje, ya te digo. Pero bueno, tengo tiempo. Y que puede ser? 5 minutos al día?

 

Queria hacer el test de conconi en una bici estatica, y me marca velocidad, cadencia y watios.

Que lo hago a misma cadencia y aumento watios de 20 en 20 cada 45 segundos.

O pongo unos watios fijos y augmento la velocidad a 2kmh cada 45 s?

Gracias

 

Antes calentar 10 min.
Comienza en 20 km/h e incrementa 1km/h cada 250m. Si te acuerdas, me envías los resultados?
En incremento de velocidad será bien porque incrementas algo la cadencia o bien porque subesla intensidad de la bici estática y calro, deberás bajar la cadencia. Intenta que tu cadencia esté en el rango de 70-90.

 

Hola a todos, una pregunta sobre las recuperaciones tras una serie, ya sea de fuerza , potencia anaeróbica o cualquier otra:
- Esta claro que las recuperaciones completas es empezar a contar cuando el pulso baja por debajo del 65-60% fcm y las incompletas nada mas terminar la serie.
Pero... durante el tiempo que transcurre en la recuperación hay que mantenerse en todo momento por debajo de esa fc? Es decir, una vez alcanzado ese 60%, no superarlo hasta comenzar la siguiente serie? o durante el tiempo de recuperación si se podría rebasar? Por ejemplo en la recuperación incompleta hacerla al 70% no siendo una serie de umbral anaeróbico, siendo por ejemplo una de fuerza de resistencia o en una recuperación completa una vez alcanzado ese 60% luego seguir recuperando al 70% en un trabajo de potencia anaeróbica.. Vaya lio...

 

Según entiendo, en el libro pone recuperar en 60-65% de la FCM.

Un saludo