libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Lo que voy a responderte es mi interpretación según lo que he leído y para que lo entiendas mejor te voy a poner como ejemplo el entreno de potencia y capacidad anaeróbica lácticas. Hay otros entrenos con recuperaciones más o menos completas.
Cuando se entrena la Potencia Ananeróbica Láctica se busca ser capaz de reciclar el ácido láctico. Se trata de repeticiones cortas (20-90 seg) a una intensidad MUY ALTA (VO2max). La intensidad que serías capaz de mantener 5 minutos seguidos acabando reventado. Yo te aconsejo que para este entreno no te guíes por pulso sino que averigües en llano y sin viento a que velocidad máxima aguantas 5 minutos. Se trata de hacer 2 a 4 series de 5-10 repeticiones en total entre 6 y 20 rep. Según tu nivel. Estos sprints mejor hacerlos en llano con cadencias altas. En los comienzos del entrenamiento intensivo la duración será más bien tirando a 20 seg y al final del entrenamiento intensivo 90-100 seg. Y juega con la recuperación. No te obsesiones con la recuperación. El concepto de este entreno es que el músculo se acostumbre a trabajar en acidosis por lo tanto tus recuperaciones deben ser incompletas. Debes tratar de jugar con esos descansos de tal forma que con las patas sin reciclar te pones de nuevo a hacer otro sprint. Intenta seguir un entreno que aparezca en una tabla de Chema y si te quedas corto o bien subes un poco la duración del sprint o bien bajas el tiempo de la recuperación. Y si ves que andas justo, al contrario, pero intentando mantener ese número de series y repeticiones de la tabla.
Para la Capacidad Anaeróbica Láctica es un entreno es esa situación de esfuerzo submáximo pero no de forma tan intensa. Aquí sí que puedes guiarte por el pulso. Se trta de hacer entre 6 y 10 rep divididas en 2 a 3 series de 2 a 8 min. En un puerto de poca pendiente (2-4%) y con cadencia baja (60). Si las series son cortas (2min) vete a pulso de umbral o incluso pelín x encimay si es más larga (8min) vete al umbral o pelín x debajo. Aquí las recuperaciones COMPLETAS, es decir generosas. Si has trabajado por encima del umbral descansa 8 min y si has hecho una rep. más suave con 4 minutos vale. Entre series 10-15 min de recuperación. Para estas recuperaciones, sí, comienza a contar el tiempo a partir de que te baje el pulso a 65%.
Si para otros entrenos, sigues teniendo dudas, pregunta más en concreto, please.

 

Muchas gracias!!!
Pero entonces, en las recuperaciones incompletas, se comienzan a contar nada mas acabar el esfuerzo y la fc debe bajar al 60% durante esa recuperación o mantenerla mas alta?, quiero decir, la fc crucero en las recuperaciones deben de ser al 60-65% o mas elevada? y en las completas mantenerlas toda la recuperacióm por debajo del 60-65%? No sé si me explico bien, jejeje

 

Al ser incompletas, mantener un rigor y una exactitud tan alta lo veo un poco exagerado. Para mí ese detalle comenzar a contar o no antes de bajar el pulso no es importante. Lo importante es hacer la serie bien (con la potencia necesaria) y sobretodo manteniendo dicha potencia a lo largo de las series. Y acertar con el punto exacto de descanso incompleto que te permita trabajar bien este entreno. Y eso se hace con experiencia e intuición.

 

Chema siento la caida y me alegro que solo haya sido un sustillo además de chapa y pintura ¡¡ recuperate !!

 

hola no se si esta pregunta ya esta echa pero estoy a punto de terminar todos los mesociclos pero ahora que quiero seguir entrenando ya que e notado una mejora muy grande ,y quiero mejorar mas (si se puede) y no se que tengo que hacer empezar de nuevo o otra cosa espero que me puedan ayudar gracias

 

Los entrenamientos no se deben entender como una puesta en forma infinita. Las fases en el año pueden ser para dos picos:
Base aeróbica: Dic-Ene-Feb - 12 sem
Entrenamiento calidad: Mar-Abr - 8 sem
Fase competitiva: May-Jun - 6 sem
Transicion a 2º pico: Jun - 2 sem
Base aeróbica 2º pico: Jul-Ago - 6 sem
Calidad 2º pico: Ago-Sept - 4 sem
Fase competitiva: Sept-Oct - 6 sem
Transición: Nov - 4 sem
Si estás en la fase competitiva, entre semana mantén el tono muscular haciendo algo pero sin entrenar muy duro ya que el sábado o domingo es cuando toca darlo todo.
Y si has dejado de competir, puedes empezar la transición y de nuevo el aeróbico para un segundo pico.

 

Hola! yo sigo con mi base a 145-155 ahora con picos a 155-160 !! que sensacion mas extraña para mi !! eso de hacer la base y tener que apretar es un poco raro.. pero es cierto que estoy mejorando mas que otros años...

 

hola Emilio_Peña me acabas de desmontar todo lo que tengo, el plan que me dieron de planifica tus pedaladas no se parece con lo que me as expuesto tu,estoy un poco descolocado. me podrías pasar el plan que me as expuesto .me parece que he estado haciendo el tono o casi ..pásamelo por fabor

 

me ha pasado lo mismo, te agradecería si me lo pudieses pasar. Emilio_Peña.

 

Imagino que será el mismo plan de planifica tus pedaladas, pero repetirlo 2 veces. Pero volver a hacer la base aeróbica.... UFFF

 

En el libro de Planifica tus pedaladas BTT, hay un ejemplo de semana tipo para poder realizar durante el periodo competitivo. Además, yo he seguido el plan de rodillo 2+2, y en la excel que circula por Internet, sale un mesociclo con 4 microciclos para el periodo competitivo.
Salu2

 

Cuando entienda que es lo que os ha liado, os doy mi versión y mi impresión. Casi seguro que no habéis entendido algo. Porque lo que he leído de Chema es un plan de entreno tradicional DE LIBRO muy bueno para cualquiera.

 

emilio lo que me a liado esque el plan que mencionas es de todo el año cuando el mio no lo es y la fase transicion? no entiendo. si no me quieres mostrar tu plan explicamelo para poder modificar el mio gracias por el interes

 

No querria corregirte, porque estas haciendo una labor impresionante, pero es solo por tener claro los conceptos.

Segun el libro, las series de Potencia, son para que el musculo se acostumbre a reciclar, por eso es muy importante hacer primero recuperaciones mas largas y completas y ya entrados en el final del especifico, acortar la recuperacion y hacerlas incompletas. Asi conseguiremos que el musculo recicle mas rapidamente.

En cambio las serie de Capacidad, son para que el musculo se acostumbre a trabajar en acidosis, por eso se va incrementando el tiempo de las series y creo recordar, que las recuperaciones pueden hacerse a ritmo crucero, completas al principio y luego incompletas. Tal como las series de Aerobico Intenso, con mucha menos produccion de acidosis, pero que al final, tambien trabaja para elevar el umbral.

Estas de acuerdo???

En cuanto al compañero que pregunta sobre las recuperaciones, ya sean completas o incompletas, se hacen en regenerativo. Osea, mantienes el tiempo de la recuperacion, el pulso en regenerativo (60-65%). Ni por debajo, ni por encima, salvo que se pueda hacer a otro ritmo, como a ritmo de crucero.

Saludos.

 

A ver si me puedes ayudar, que te veo mas puesto que yo...jejeje.

Por razones familiares, voy bastante retrasado en la preparacion. Concretamente el lunes empiezo la semana 14, osea, la segunda de especifico tras 12 de base. Solo pensaba hacer 6 de especifico, ya que a primeros de Junio tengo las ultimas carreras que me interesan, pero en cambio a primeros de Septiembre empiezan otra vez las competiciones y me gustaria estar lo mejor posible. Como lo hago???

Habia pensado parar a mediados de Junio, finales, para hacer un segundo pico, haciendo 6 de base y 4 de especifico. Como lo ves???

Es que creo que prolongar durante el verano la forma, me quemaria bastante psicologicamente y aunque a septiembre creo que llegaria bien, en Octubre caeria en picado. Aunque mi duda tambien esta en que al hacer un primer pico de forma tan corto, lo estare haciendo bien o quiza me este comiendo pasos que no debo hacer.

Hay alguna otra manera de hacerlo, a lo mejor sin parar del todo y sin tener que seguir tensando todo el verano con especifico para no bajar demasiado la forma???

Gracias y un saludo.

 

De acuerdo 100%.

 

El segundo pico de forma mil veces mejor que alargar la forma. Bajas revoluciones, sales a rodar con buen tiempo a hacer fondo, preferiblemente en carretera y luego haces un periodo intensivo con criterio y el punto de forma lo cogerás a mediados de septiembre, seguramente.

 

En el libro de Chema está muy claro todo. El plan anual va a depender de que meses quieres estar en el tope de forma. La forma no es algo que se coge y se mantiene durante los años. Se comienza la temporada con una fase de transición y algo de descanso en que se aprovecha a hacer otras cosas. Durante el año los meses interesantes por clima son mayo-junio y luego septiembre-octubre. Por esto se planifica dos picos de forma. En el primer pico 12 semanas de bas y 8 de intensivo y para el segundo pico una pequeña transición y lo mismo pero menos tiempo para base + intensivo. Hay unas semanas de competición que en el libro también se explica cómo se deben afrontar. Las semanas de competición en las que se está a tope son 5-7 semanas como mucho. Si se quiere alargar un poco este periodo de forma hay que hacer las competiciones menos a tope. No es que no te quiera pasar mi plan, es que mi plan no te valdrá. Es buen ejecicio que lo intentes hacer tú. Y si quieres me lo pasas y te digo si veo alguna cosa rara.
Indícame tb las pruebas a las que quieres asisitir y de que tipo son: maraton, rally...
La transición son unas semanas (pocas) de bajada de revoluciones y al final descanso de una o dos semanas en las que hacer otros deportes... skí, patines, trecking, footing,...

 

Gracias compañero, es lo que pensaba, pero siempre prefieres contrastar informacion...jejeje!!!

Un saludo.

 

gracias chema intentare hacerlo yo aunque no se por donde empezar no tengo un calendario de pruebas ya que a parte de dos que son fijas la selenika y la maraton de los monegros las demás van saliendo durante todo el año por eso que por este aspecto quizás es un poco complicado y al ver tu plan de todo un año por eso e pensado que me iría bien para mi si puedo te mando mi plan que tengo y le echas una ojeada i me dices que le sobra y que le falta, dime donde te lo manado
un salsudo..