libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

¿Sería mucho pedir que nos explicases un poquitín la tabla que propones? Por ejemplo, en las tres primeras semanas, ¿sólo haces rodillo el martes, un sólo día a la semana?

Soy muy pardillo, perdona las molestias.

 

Sir Cota, donde le preguntas a Chema y te responde, sino es mucha curiosidad

 

Si quieres saber tu Umbral Anaeróbico sin hacerlo en un puerto,haz el test de Carmichael en rodillo o en la calle..

2 tests de 8' o de 5 km.
Personalmente prefiero en el rodillo y te clava el UA.

2 tests de 8' fuerte e intentando mantener la máxima potencia posible, descansando 10' entre ellos y entre 90-95 de cadencia.Calentando bien al principio,descansado y bien alimentado.
Se coge la media de pulsaciones más alta de los dos test,y ése será y tu UA.

Un saludo.

 

En su web. Concretamente en los comentarios de este artículo: http://www.planificatuspedaladas.com/plan-para-perder-peso-despues-de-las-vacaciones/

 

Muchas gracias.

Es lo mismo Umbral Anaeróbico que Funcional?

 

Es un error en el excel, pero ahora no me deja cambiar el fichero en el blog, cuando pueda lo corrijo.
En cualquier caso sería así:
Entreno Lunes,Martes y Jueves en rodillo. El sábado salida en flaca o btt. Los % siempre referidos al UF( test de puerto de 20'*0.98)
Base:
1ª-3ª semanas 85-88% los 4 días
4ª- 8ª: 90-95% los 4 días
8ª-12ª : 3 días 95% y un día hago series de FR.
12ª-14ª: sustituyo la FR por treintas
15-18ª: sustituyo treintas por series de 2*20' ( primera al 98%, segunda al 105%).
19-22ª: : un día 95%, otro 2*20' y el tercero de rodilo hago Billat.
A partir de la base cada 4 semanas hago una con menos volumen para recuperar y asimilar.
Los últimos 7 días bajo mucho la carga para no llegar cansado

 

No.
Umbral Funcional es referido a watios.
Umbral Anaeróbico es referido a pulso.

Un saludo.

 

vatios

 

Muchas gracias. Si llegas a cambiar el archivo en tu blog nos avisas.

 

Ya está corregido.

 

En ese caso, si quisiera seguir el plan propuesto por al amigo Melorri, ¿qué tendría que usar el UA o el UF?

 

UAna es a pulso lo que UF es a vatios.
Es obvio que lo mejor es entrenar con potenciómetro orque es un dato más objetivo y real, además te permite hacer series sin el desacople que tenen las pulsaciones..., pero yo no tengo así que me voy a guiar por el % de fecuencia cardiaca respecto del umbral de lactato.
Lo calculo en una subida homogénea de unos 30' con las pulsaciones medias de los últimos 25' de esa subida. Es decir enciendo el pulsómetro cuando llevo ya un rato para reducir el factor del "desacople cardiaco".

Otros hacen una subida a tope de 20' y multiplican por 0.98 para obtener la estmación del umbral.
Suelen acercarse mucho los 2 sistemas. En ambos casos es importante haber descansado y comido suficientes CH el día anterior
De todas formas, el pulso varía por muchos factores: temperatura, nivel de llenado de los depósitos de glucógeno, nervios.... Por ejemplo mi umbral en puerto en invierno está a 138ppm y en bici indoor con el calor puede llegara estar en 145ppm, así que es bastante variable.
Cada 4 semanas haré un test para ver cómo evoluciona el umbral y ajustar el pusómetro si hay cambios

 

138 o 145 de UA???? Un poco bajo, no?
Cuales son tus ppm máximas?

 

Gracias.

 

Es decir, los porcentajes que usas en tu tabla están referidos al Umbral Anaeróbico entonces, ¿no?

 

Muy buenas,
en las pruebas de competición que he realizado hasta ahora, casi todas en domingo, siempre me tomaba de descanso como mínimo los dos días anteriores, viernes y sábado.
Según veo en el libro en el periodo competitivo con competición el domingo se realiza una sesión de entrenamiento de 1h 45' el sábado de antes. Tiene esto alguna explicación concreta. Podría hacer la sesión del sábado el viernes y descansar el sábado o es mejor hacerlo tal y como se indica en el libro.
No sé si esto se habrá preguntado antes, si es así pido disculpas.

gracias

 

Pues sí, es un umbral bastante bajo. Mis máximas estarán sobre 167ppm, vamos q soy un paquetillo
Siempre he sido de pulso bajo

 

Sí

 

No necesitas colchones. Son 12 semanas de base y 8 de específico + 2/3 de competición. No tienes porqué perder semanas. Si haces dieta y/o te exprimes demasiado acuérdate de tomar vitaminas (zumos, verdura, fruta a punta pala),... propoleo, miel, equinacea,... Cuanto uno se machaca mucho es posible que bajen las defensas y que nos quedemos sin vitaminas.

El periodo de la base es rodar muchas horas. Es lo más importante para esta prueba. No te agobies con parones. Ni pretendas organizarlo todo. Da continuidad a tus entrenos, sigue las pautas y todo saldrá bien. Suerte compi!

 

A ver yo te digo cuál es la fórmula:
Series Billat: 3' P6 (ON) y 3' al 50% de P6 (OFF). 6-8 bloques. Cadencia baja.
Pero la parte práctica es lo complicado. Se trata de darle al coco para no tener que comprar un potenciómetro.
P6 es la intensidad que eres capaz de mantener durante 6 minutos. Si entrenas outdoor en un puerto de pendiente CONSTANTE del 10% (el viento tendrá menos incidencia) debes averiguar a qué velocidad eres capaz de aguantar 6 min. Para hacer bien el test de 6 min, después de esos 6 min debes terminar con las piernas como piedras llenas de ácido láctico, sin poder dar un paso más y con una sensación de falta de aire IMPORTANTE.
Imagina que te sale una velocidad media de 12 km/h. Pues ya sabes. Un puerto en el que haces 3 min a 12 km/h y otros 3 min a 6 km/h.
Si estás en llano puedes hacer lo mismo sólo que el viento influye mucho y la velocidad de referencia no vale para nada si cambian las condiciones de viento.
Otra forma, si tu bici de spinning mide la potencia, es ver que potencia media consigues en 6 min.
Espero haberme explicado más o menos.