libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Yo es que creo que nada es bueno ni es malo 100%.

El entreno de Chema es una garantía de éxito y es acertado sobretodo para gente que se inicia. Peca en mi modesta opinión en dos temas:
1.- Para un pro (persona muy entrenada) su umbral aeróbico o láctico está más cerca del 80% del FCM que del 65%. POr lo que su ritmo de entreno de base deberá ser mayor. Es un pecado a medias porque Chema aconseja una prueba de esfuerzo y partir del entreno de base de ese valor de umbral.
2.- Basar el entreno anaeróbico en el pulso. Para en entreno de umbral y FR bueno, aceptamos barco, pero para las series de potencia anaeróbica ni por lo coj.... eso del 90% en pulso puede haber una variación de mucha potencia según lo burro que sea el que entrena.

El entreno de Rlulio sigue unas pautas de máximo rendimiento y están basadas en cuestiones que me cuestan entender porque ni soy químico ni biólogo pero que tienen que ver con encimas, y substancias que se activan en las células y que mejoran el rdto de esas pequeñísimas calderas dentro de las células que se llaman mitocondrias. Y se orienta hacia el HIIT con unos resultados muy sorprendentes en muy poco tiempo. Pero OJO porque pueden aparecer las lesiones.

 

Emilio, estoy siguiendo lo que rlulio promulga y el primer año la mejora es espectacular, en algunos casos del 30%. Pero el 2° año esta mejora se reduce a % más modestos, algo que es normal. Si cada año creces a esas medias en unos pocos años estarías compitiendo el Tour.
En resumen, como bien dices, nada es bueno o malo, ahora lo que está claro es que cambiar rutinas puede darte un punto para no dejar el entreno planificado.

 

Jejeje... no esperaba menos...
1.- Los 30 los hago de forma progresiva. Empiezo en 10 para acabar en 30. ¿ Los ves excesivos?
2.- Seguramente vaya a dos picos. Lo hago cada año y no me va mal.
3.- El año próximo hago una Chalenger de rally btt y he pensado empezar antes con la gorda. Igual me replanteo lo que me dices.
4.- Esto ya es más complicado. La velocidad es más una referencia. Lo haré por sensaciones. Si puedo me quiero comprar un potenciómetro de 2a mano que no se vaya mucho.

He visto que hay un foro abierto sobre los 15 vs 30. Me lo quiero leer antes de cerrar el entreno de la próxima temporada. Como tú y Melorri comentabais que los 30 son más llevaderos que los 15, por eso los he incluido en la base.
Siguiendo lo que rlulio indica, la base se fundamenta en SS, 30's, resistencia y algo de Tempo. Vamos que meclo un poco.

 

Como sugerencia:
viendo que entrenas unas 9 horas semanales yo no metería tanta Z2. Sólo haría Z2-3 las primeras 3 semanas y luego haría principalmente Z3 zona alta- SS 85-95% del UF.
Los treintas son Z4, por lo que los dejaría para un poco más adelante. Al terminar la base o en la parte final de ésta.
(aunque ya he leído que hay gente que los mete en la base me temo que será gente de muchísimo nivel que necesita estímulos muy fuertes para conseguir adaptaciones).
Dice Rlulio que los quinces van mejor para gente explosiva, "gente con gran capacidad neuro muscular( >8w/kg). Para los menos explosivos mejor van los treintas. Creo que quinces y 30s son equivalentes y ambos son Z4 aunque supongo que los 15s acumulan menos lactato por lo que tal vez sean mejores al principio
Como de dice Emilio , mejor flaca que BTT (especialmente en la base)
Quién me ha visto y quién me ve. yer tenía poco tempo e hice 2*20' en Z4 a un puerto en una salida de 1 hora, qué frikis nos estamos volviendo

 

Alguien ha probado a realizar el entrenamiento de Chema pero con los % de Fc basados en Karvonen?
Ya se que Chema no lo recomienda para iniciados.
De esta manera, se aumenta de forma automática la intensidad durante la base, tras lo leído por aquí últimamente, y para cuando las pulsaciones suben ya se asemejan mas las cuentas por Karvonen y por %Fc max, aunque siempre Karvonen va mas alto.
Salu2

 

No he utilizado esa referencia para medir la intensidad. Te recomiendo que uses tu "umbral anaeróbico".

 

Otra pregunta que me está surgiendo a la hora de planificar la temporada que viene siguiendo el método de Chema. Es relativa a las vacaciones. En el libro (planifica BTT) dice que en vacaciones no se toque la bici, que se aproveche para practicar otros deportes. También dice que es un buen momento para comenzar la tonificación muscular en el gimnasio.

Yo tengo pensado hacer 3 semanas de vacaciones. En ellas seguiré nadando (2 días/semana 1 hora/día; unos 2-2,5 Kms) y también continuaré con el gimnasio otros dos sías a la semana. Lo que me está "complicando" la cosa es lo de "no tocar la bici" en esas tres semanas. Eso significaría eliminar el paseo semanal en bici de mi hijo mayor, y eso no nos gustaría a ninguno de los dos. Son unos paseos cortos (entre 1 y 2 horas a lo sumo) y muy tranquilos. El crío tiene 8 años, así que imaginaos. No me llevo el pulsómetro cuando salgo de paseo con él, pero juraría que durante esos paseos me moveré entre el 50-55-60% FCM a lo sumo.

La pregunta es: ¿Si mantengo estos paseos durante estas tres semanas de vacaciones me cargo la temporada? ¿Sería una solución dejar este paseo semanal y quitar un día de natación o gimnasio? En caso afirmativo, ¿Qué es mejor quitar, la natación o el gimnasio?

 

Yo creo que el paseo puedes mantenerlo y no quitar nada. Lo de ni tocar la bici creo q es en parte como descanso psicológico para luego retomarla con mas ganas.

 

OK, gracias por la aclaración, compañero.

 

Lo de parar antes de la nueva temporada es básicamente por evitar el cansancio mental.
Desde el punto de vista físico no creo que sea bueno parar porque si paras 3 semanas pierdes toda la forma y tienes que empezar desde un nivel muy bajo. Si lo que buscas es ir mejorando año tras año lo mejor es no parar.
Bastantes paradas y descansos hacemos los NO profesionales como para obligarnos a parar para resetear( yo en agosto no he cogido a bici pero ha sido por falta de ganas aunque sabía que eso me haría perder forma física).
Armstrong en sus 7 tours no paró más de 5 días seguidos

 

Hola a todos,

en Planifica Btt, voy a tener que dejar el entreno en unos 3 días semanales,para seguir basándome en el libro, ¿Qué tendría que hacer?, ¿eliminar días de cada semana hasta dejar solo tres?, de ser así, ¿qué días habrúa que eliminar?, o ¿es imposible basarse en el libro con solo tres días?, el problema es que si tengo que hacer yo el entreno en base a esos tres días, creo que no sabría organizarlo y además, falta de tiempo para esa organización...

Gracias!.

 

Puedes seguir los principoi fundamentales del libro y adaptarlo a tus circunstancias, es así como debe hacerse.
Yo en tu caso saldría en días alternos: L, X, S( por ejemplo) para no dejar más de 2 días sin entrenar.
Sabiendo que con 3 días no vas a poder mejorar tanto como con 4 ó5, debes evitar hacer los entrenos suaves( Z2...). Mi sugerencia:
-12 semanas de base haciendo rodajes contínuos en sweet spot( 90-95% del puso de tu "umbral anaeróbico") intentando ir aumentando cada 3 semanas la duración y algo la intensidad 85% las primeras semanas, 90%, 92%... 95% como max al final de las 12 semanas
- Una vez que termines la base haría otras 4 semansa así: , metería un día de FR, otro de 2*20 en Z4, y el tercero sweet spot.
-4 semanas de VOmax: sustituyes el día de FR por series Billat de 3' on-3' off,
Intenta hacer mínimo 9 horas semanales(3*3h ó 2+2+4)
-La última semana antes de tu objetivo rodajes suaves en z2

 

1.- No sé, el paso de 10 a 20 y luego de 20 a 30 parecen saltos muy gordos. Igual mejor quinces pero por una cuestión práctica. Si haces quinces es ir a tope mientras que los treintas sin potenciómetro te puedes quedar corto de potencia. Es 120% del P6.
2.- Pero tu primer pico (suena a Yonqui, jeje) tiene que ser muy pronto. Si terminas la base en enero, tienes enero y febrero para la calidad y hasta junio 4 meses de punto dulce... imposible. Piens que tu cita clave debería estar entre 2 y 4 semanas al terminar la calidad.
3.- La base implica trabajo muy continuo.
4.- Será complicado. Ya nos contarás qué tal lo llevas.

 

Gracias!:

 

Para mí son más prácticos los quinces.No sabría decir cuál es mejor para el trabajo aeróbico, pero a mí me cuesta menos hacer sprints más cortos y más intensos. Y digo que son más prácticos porque sé que son 15 segundos a tope mientras que eso del 130% del P6 es más complicado de ajustar. Sobretodo los que no tenéis referencias.
Pero estoy de acuerdo en que son equivalentes o muy similares pero no sé si son Z4. A lo mejor la media si que sale un Z4 pero eso no significa que sea un trabajo de Z4. Ya que son intervalos entre Z6 en 30s/Z7 en 15s y Z3 en los "descansos".
El entreno tradicional en la base alterna el ejercicio neuromuscular (pesas) y aeróbico continuo y suave. Pero no hay que hacer la suma.

Pero Melorri, estás ya entrenando para el próximo año??? El próximo año no va a ver quien te siga...

 

Eso no es así del todo. A nivel físico es importante darse un descanso si has tenido una temporada exigente. Está claro que si solo sales los sábados es una tontería, pero si entrenas en serio es imprescindible parar. Lo que haga un tío que se mete hormonas como si fueran caramelos no puede servir de ejemplo para nadie normal.

 

Vas a tener que empezar a pensar en dedicarte a esto...

 

Depende de lo que llames cargarte la temporada y cuándo caen esas vacaciones.
Yo el año pasado no paré casi. Pero vamos fui muy al ralentí. Y este año ando harto de bici. Y me he metido un parón en seco de los buenos. Lo que estoy haciendo es salir a correr. Y la bici la voy a abandonar unos meses.
Sé que voy a peder muchas adaptaciones. Pero sé también que el músculo tiene memoria y que estaré este año mejor que el anterior.
Es decir, cada uno tiene sus circunstancias pero a todos nos mueve dar pedales por el disfrute. y creo que el parar es bueno y ponerse a hacer otras cosas.
Aunque desde el punto de vista estricto Melorri tiene razón porque pierdes adaptaciones.

 

contesto porque hasta hace poco era yo de los que siempre andaba preguntando y ahora que sé un poco creo que es bueno compartirlo con gente que tiene dudas

 

Hola gente!!

Quiero empezar a mejorar mi rendimiento y para ello me he comprado el libro de chema btt y el de yago. Quitando en algunas cosillas que discrepan, me decanto por el de yago ya que esta mas enfocado a gente con menos tiempo.

Después he visto este hilo que habláis de el plan de Rlulio, pero este esta basado en potencia y no tengo medidor.

Se podría hacer el plan de Rlulio pero basado en pulsaciones?

Un saludo!!!