Los que entrenamos segun Yago Alcalde

Otra preguntita más compis, vosotros en la base metéis desnivel? O tratáis de que sea todo lo más llano posible?
Yo ahora entre semana solo me da tiempo par ahacer rodillo, y lo hago sin resistencia ni nada (tengo bkool), lo hago al 0%, y los fines de semana que puedo salir a carretera, intento también que sea todo lo más llano posible, sigo así o voy metiendo subidas también? Evidentemente, las subidas las subiré con bastante cadencia y con el pulso en la zona que toca, nada de a lo loco.

Gracias de antemano nuevamente!

 

En base yo intento lo mas llano posible, ya que me es más fácil el mantenerme en las zonas de entreno que quiero.
Saludos.

 

Mientras estés en zona no creo que haya problema, pero como dice @victorgj80, en llano se puede mantener con más facilidad en la zona, ten en cuenta que en las subidas, tienes que bajar en algún momento y en ese momento seguro que te bajas de zona.

 

Gracias por las rápidas contestaciones chicos! La verdad que ya me lo imaginaba, simplemente que al entrenar en rodillo, me da "miedo" luego ir a la carretera y darme un par de ****** con la realidad haha ya que al entrenar al 0%... eso pocas veces pasa en la carretera

 

No se tu, pero yo en la bici de spinning (no tengo rodillo) para meterme en Zona 3, tengo que meterle bastante carga

 

En mi caso, el rodillo que tengo es bkool, y está fallando mucho.. por lo que la resistencia no hace bien su papel, y a veces vas como sólo...
Yo en Z3 me meto casi sin querer... se nota la falta de fondo, de ahí que la base creo que en mi caso particular, me va a venir muy bien hacerla

 

Hola, yo también me he leído el libro de Yago y me parece muy interesante, ahora estoy en el periodo de descanso, las semana que viene empezaré con la base, llevo varios años entrenando de manera planificada, me parece muy bien todas las aportaciones que solucionan las dudas de los que como yo empezamos con este plan de entrenamiento, gracias.

 

Hola, ayer hice un test en puerto, de 24 minutos, me salieron estos datos fc media-180, según el libro de Yago esas pulsaciones se multiplican por 0,98 y sale 176, mis pulsaciones máximas son de 191, no es un umbral un poco alto, alguno me puede dar su opinión, gracias.

 

Yo lo veo un valor normal. Un poco alto pero nada exagerado. Está a un 92% de tus pulsaciones máximas.
Si ahora estás fuera de forma, cuando termines de realizar el periodo de base con rodajes largos y realices otro test probablemente obtengas un valor mas bajo de umbral por las adaptaciones aeróbicas.

De todas formas el valor de umbral por pulso úsalo solamente para calcular tus zonas de trabajo y no te calientes la cabeza con el. Cada persona es un mundo, e incluso uno mismo según el día que hagas el test puedes tener un pulso mas alto o mas bajo. Esto es lo malo de entrenar con pulso y la ventaja de usar potenciómetro.
Y si ves un poco extraño el valor obtenido lo mejor que puedes hacer es esperar unos días y repetir el test.

 

Lo tendré en cuenta solo para calcular la zonas de trabajo, siempre había calculado el las zonas de entrenamiento con relación a las fcmax, mañana empiezo la base, a ver que tal me va este año, gracias por la respuesta.

 

Grata sorpresa la que me he llevado esta mañana, cuando brujuleando por el foro he dado con este hilo. Cojo sitio, ya que yo también soy de los que planifica el entreno de la temporada siguiendo el libro de Yago Alcalde.

Soy mountainbikero y entreno por pulso. Yo la carretera no la quiero pisar ni para cruzarla, con lo que os podéis imaginar que el 99,99% de mis entreno son off-road ... bueno, no así exactamente, ojalá. Durante la semana no me queda más remedio que tirar de bici de spinning en el gimnasio.

Este va a ser mi tercer año de entrenamiento auto-planificado. El primero lo hice siguiendo el métido de Chema Arguedas. El resultado fue satisfactorio, aunque no tengo nada con qué comparar, ya que fue el primer año de entrenamiento planificado. Pero la carga, sobre todo mental, fue muy alta, ya que eso de salir del trabajo a las 20:00, irte al gimnasio para tirarte 3 horas y pico en la bici de spinning, ducha, para casa, cena, esperar al menos una hora para no irte a la cama con el bocado en la boca y meterte en la cama a las dos y pico de la mañana para dormir apenas 5 horas, es muy duro. El tiempo que necesitaba emplear, y no tenía, es lo que me decidió a buscar una alternativa, y así di con el libro de Yago Alcalde.

Comento algunas de las cosas que han salido en las 8 páginas del hilo, que me he leído.

Yo las salidas libres me las tomo al pie de la letra. Ni me fijo en qué zona voy. Las salidas las libres las hago el domingo con la grupeta, y ahí, en la base, voy mucho tiempo en Z4. Pero es que si me limitara y pusiera el tope en Z3, por ejemplo, me quedaría el último, me tendrían que ir esperando y no disfrutaría de esas salidas como las disfruto sin limitación alguna. Me vienen bien como escape psicológico. Ya estoy toda la semana midiéndome para estar en la zona que toca, así que me viene bien un día a la semana de poder salir a disfrutar de la bici sin mas, sin estar atento a lo que dice o deja de decir el pulsómetro.

Respecto a si solo salir en llano en la base, o meter desniveles. En las salidas de la base yo meto el desnivel que me puedo permitir para mantener el pulso en las zonas que toca trabajar. Al principio de la base tengo que ir más en llano, ya que con baja forma en cuanto metes desnivel el pulso sube que da gusto, pero conforme va avanzando la base y se va cogiendo la forma, ya te puedes permitir ir subiendo el desnivel.

Sobre gimnasio. Yo voy al gimnasio todo el año a trabajar la fuerza. Lo hago por dos motivos. El primero es que me viene bien para tener un metabolismo basal lo más algo posible, que me interesa para ir bajando de peso. Tengo sobrepeso, y hasta que llegue a mi objetivo creo que me viene bien trabajar la fuerza. El segundo motivo es que yo solo hago mountain bike, en esta disciplina, como ha apuntado un compañero algunos posts atrás, viene muy bien el trabajo de fuerza.
Durante la base hago dos sesiones de fuerza a la semana. Durante la calidad hago una sesión, y más centrada en tronco superior.

Bases de 8 o de 12 semanas: Tanto el año pasado como este me he planificado bases de 12 semanas. Pienso que al tener algo de sobrepeso me viene bien este trabajo de base para bajar peso. Pero este año voy a tener que cambiar. Tendría que haber empezado la base la semana pasada, pero entre viajes de trabajo, lluvias y un trancazo que me tiene metido en cama este fin de semana, en las últimas dos semanas no he movido un dedo para otra cosa que no sea trabajar. Así que, con un poco de suerte, si la cura de este fin de semana surte efecto, empezaré mi entrenamiento la semana que viene. Esta tarde modificaré el plan para hacerme una base de 10 semanas ... ni chicha, ni limoná .. a ver qué tal sale.

Estimación del U.A. Yo lo que hago es el test de la hora. El que viene en la página 51 de libro. Hice uno el 19/11, que me sirve para el primer mes de base. Mi previsión es repetir el test cada mes, en la semana de recuperación, e ir actualizando las zonas con lo que vaya saliendo. Al final de la calidad haré una prueba de esfuerzo en el INEF y con los datos de esa prueba de esfuerzo será con los que planifique la calidad.

Nada más, disculpad por el tocho, y nos seguimos leyendo por aquí.

 

Ahora entrena con el valor que tengas y en 1 mes puedes realizar otro Test para ir viendo mejoras y re-ajustar valores .

Las salidas libres están un poco para eso, para no estar pendiente todo el rato de las ppm, intentando no ir tampoco todo el tiempo a gancho pero son para que te den un plus de libertad a la hora de entrenar.

 

Me quedó por aquí, me he descargado las tablas y llevo una semana por potencia, reventaito estoy, no lo he podido completar al 100%.
Aconstumbrado a entrenar por pulso, w es otra cosa, Z3 que para mi caso son 200 w durante 50 minutos me dejo frito.
A ver como voy evoluciando.

Enviado desde mi bq Elcano mediante Tapatalk

 

perdonar,entonces con este libro puedes planearte 100% mtb?el libro trae tambiem consejos de nutricion?
si es asi,me voy ya a por el,gracias

 

Claro.

 

pues a por el,ya contare que tal,gracias

 

Hombre yo creo que está más enfocado a carretera, pero da una visión genérica del entrenamiento y sus fases, por ejemplo en MTB yo creo que el entrenamiento de la técnica es muy necesario y en el libro no habla nada de eso. Pero eso ya cada uno debe saber qué tipo de pruebas va hacer para entrenarlas en la fase 5

 

Me uno.... mañana voy abpor el libro

 

Ahí es cuando te das cuenta del por que con vatios se aprovecha mucho mas el tiempo invertido.
No te metas directamente con series tan largas en Z3. Yo empiezo con series de 30' y ya voy aumentando el volumen cada semana. Si empiezas desde el principio con 1 hora no tienes apenas margen para ir agregando volumen y además te quedas sin piernas en la primera semana.


Un ejemplo de mis 2 primeras semanas de base:

28-4 NOV F2
LUNES GIMNASIO
MARTES Test FTP
MIERCOLES 2h z2 con 30' z3
JUEVES GIMNASIO
VIERNES 2h con 40' z3
SABADO 1.5h z2+
DOMINGO 3h z2 con 12 arrancadas

5-11 NOV F2
LUNES GIMNASIO
MARTES nivel 2 2,5 horas. Con 2x25' Z3
MIERCOLES 2h z2 con 50' z3
JUEVES GIMNASIO
VIERNES 30' Soltar + 1h z2 + 30' soltar
SABADO GRUPETA
DOMINGO 3h z2 con 12 arrancadas

 

Es un test para determinar el UA. Básicamente se trata de hacer un calentamiento previo y luego una contrarreloj a todo lo que des durante una hora. Las pulsaciones medias en ese test serían las correspondientes al UA. Pero como es muy difícil y duro, sobre todo para nosotros los aficionados, se pueden hacer la versión reducida de 20 minutos en una subida no muy dura pero constante y que te permita exprimirte al máximo en esos 20 minutos, luego el cálculo para averiguar el UA sería la frecuencia media x 0,98. En el libro lo tienes mejor explicado