Preparación física

ah ajajaja vale

 

ya me extrañaba a mi

 

Kaixo, desde que entrenaba un poco más en serio tengo esta duda: ¿ en la fase de "calidad" es mejor empezar haciendo VOmax y luego MEEL , al revés o las dos simultáneamente?
yo por seguiendo una progresión en la intensidad hacía Martes VOmax y jueves MEEL( puertos).
Cada semana subía 10w en ambos tipos de entrenamiento hasta q en la tercera semana estaba en mi máximo.

Pero piensio q haciendo primero CVOmax me hubiera premitido subir el techo y ener más margen para luego poder acercar mi MEEL al VOMAX.
El inconveniente q le veo a hacer primero VOmax es q este entrenamiento hace q llegues al pico de forma mut rápido y luego no habría tiempo de entrenar MEEL y por eso lo hacía las dos a la vezs una sesión de cada uno a la semana
¿ cómo lo veis vosotros?

 

Bufff mucha lectura demasiada, el resumen es que gimnasio si o no?

Teniendo en cuenta que no somos profesionales, claro...

Yo por lo de pronto empecé a correr en este tiempo de otoño y me duelen músculos que no recordaba que existían, jajaja lo hago no por beneficio al ciclismo sino por salud, que luego no soy capaz ni de correr detrás de mis hijos

 

**** macho, los post de preparación física los pones en el hilo de entrenamiento y fisiología y los post de entrenamientos los pones en el hilo de entrenamiento

En otro orden de cosas, primera vez que tengo agujetas en el culo después de una sesión de musculación. Que alguno dirá... "pues no las habrás tenido antes porque nunca has hecho los ejercicios con peso". No es tan fácil. Siempre que hacía puentes y hip thrust con peso ligero terminaba con unos rampones de miedo en los isquiotibiales.
No sé si han sido los estiramientos de isquio, el fortalecimiento de isquios, el estiramiento de psoas o que simplemente he "despertado" los glúteos (o una combinación de todas) pero ahora en esos ejercicios sí que noto trabajar el culo y no tanto los isquios, y como me ponga a bombear sin bajar la barra acabo con un calentón tremendo.
Antes en cuanto me ponía una barra con discos notaba tensión en todos los lados menos en los glúteos. Lumbares, cervicales, isquios...

 

El resumen es que el ciclismo es un deporte "extraño" para nuestro cuerpo y que se pueden realizar adaptaciones poco deseables, y que afectan no suelo a nuestro día a día sino a nuestro rendimiento en la bici.
Acortamiento de músculos pectorales, psoas, debilitamiento de isquiotibiales, transverso abdominal, etc.
Básicamente hay que hacer hincapié en los ejercicios de flexibilidad y musculación que mitigan estos problemas, pero en general tenemos que hacer flexibilidad y fortalecimiento de todo el cuerpo, viendo los puntos flacos y pudiendo hacer con solvencia los movimientos "principales" de nuestro cuerpo. Vease sentadilla, peso muerto, planchas (y ejercicios antirotación), dominadas, etc.

 

¿no te parece q la frontera entre entrenamiento y fisiología( sobre todo entre la primera palabra) y preparación física es un poco difusa?
Por eso escribo indistintamente en ambos hilos

 

lo primero, en el contenido de los mensajes, creo que el limite es claro:
- si hablas de ejercicios SOBRE la bici, puedes irte a otro post (como el de vatios, o uno especifico sobre pulso, o abrir uno sobre lactato...)
- este post en principio es para hablar sobre todos esos ejercicios que NO son sobre la bici.

Que se puede discutir si Preparacion Fisica es muy generico, que si lo reducimos a categorias como la Fuerza, el Core o los estiramientos, y que se puede discutir sobre como llamar... sobre como es la mejor forma de trabajar la fuerza para impactar positivamente en el rendimiento directamente o indirectamente (reducir lesiones), de todos esos ejercicios sobre musculatura no directamente involucrada en el pedaleo pero que nos sostienen, nos equilibran... y nos permiten igualmente rendir y lesionarnos menos (core, etc..) y los ejercicios necesarios para mantener nuestros rangos articulares, evitar sobrecargas, inhibicion de musculatura... etc.. etc.. Pero eso ya es por marear la perdiz.

En resumen: si quieres hablar de la MEEL o cualquier factor fisiologico, que sea a traves de ejercicios NO SOBRE LA BICI que nos ayuden a trabajar la MEEL (especificando intensidad, repeticiones, periodicidad...)

 

Iba a decir algo muy parecido, @ker_kong, pero estoy en el trabajo y no puedo ponerme a teclear a lo loco.

 

Nada extraño eso que comentas por lo habitual de esas sensaciones en quienes realizan esos ejercicios. Es sencillamente un fallo en la elección correcta del vector de fuerza aplicado.

Me explico: p. ej. Hip Thrust, sentado en el suelo, escápulas sobre banco, pies bien asentados, empujamos la barra verticalmente, ¿sí?. Inconscientemente empujamos con las piernas hacia atrás (hacia el banco) mientras los glúteos lo hacen hacia arriba. Resultado: isquios seriamente implicados en el mov. (los talones tratan de agarrarse al suelo), tensión en la parte alta de la espalda y cervicales, menor activación del glúteo.

Posibles correcciones: la dirección del vector de fuerza vertical debería ser modificado en el sentido de las rodillas (visto con la cabeza a la dcha. pies hacia la izda: hacia arriba vert. sería el N; entonces, hacia las rodillas sería el NNW). Se libra a los isquios y a las cervicales del exceso de tensión, el glúteo hará el 90% del trabajo. Otra forma de conseguir lo mismo: cuando se está sentado en el suelo, tratar de colocar los pies más cerca de los glúteos que en la posición natural de sentado. Eso desplaza el movimiento vertical hacia las rodillas por desalineamiento de estas con los tobillos. No aconsejable para manejo de grandes pesos, para estos mejor la 1ª opc.

Eso mismo ocurre con los puentes, todo el empuje se proyecta hacia arriba y hacia la espalda, y no debería ser así, mismos remedios que para el Hip Thrust.

Saludos.

 

La verdad que tengo trabajo en cuanto a la movilidad, tengo el sindrome del azulejo jeje. Poca movilidad de cadera, poca dorsiflexion de tobillo, poca flexibilidad en general... Es algo que hace unos años ni me preocupaba ni le dedicaba tiempo, ahora tanto pre como post entreno intento meter sesiones de movilidad, me pongo videos de pilates y yoga para iniciados en youtube y algo de mejoras voy viendo, son lentas pero con constancia todo se puede

 

Que opináis de sentadillas sin peso, con nuestro propio peso, hay el reto ese de las 1000 sentadillas que me voy a animar a hacer ahora que no pillo la bici ñ, ayer hice 300 y las piernas bien pero el glúteo.., tengo agujetas, curiosamente me están apareciendo ahora, 24 horas después!

 

1000 reps de ningun ejercicio te va a aportar nada positivo para tu rendimiento en bici, ademas de disparar el riesgo de lesion

 

Para conseguir q en los puentes o hip thurst trabaje principalmente el glúteo mayor debes procurar hacer el movimiento de retroversión pélvica( es este gesto el q activa el glúteo. Si notas q se te cansan más los isquis es q en la fase concéntrica seguramente estés "trayendo los pies hacia el culo"( piensa q si estuvieras en una superficie deslizante tus pies tendrían a venir al culo( este es movimiento es de los isquios, no del glúteo.)
Propcutra apuntar con la ***** al NW como te dice el compañero, no en vetical(N) ni mucho menos al NE q es como creo q lo haces tu

 

Si creeme que leí TODO lo relacionado con este ejercicio. Pero el problema más bien era de flexibilidad/poco uso del glúteo más que de técnica.

 

Si no puedes ir a un gimnasio mejor meter unipodales. Por ejemplo subir a un cajón con alguna pesa. Así:



Y para el peso muerto este:

 

Y que riesgo de lesión tiene con los músculos adaptados?

Hace años tras una lesión sin poder hacer otra cosa me puse a hacer sentadillas ni se si hice 1000 pero poco le faltó, aunque no las hice seguidas sino en bloques de 200 o así.

El ciclismo es un deporte de movimientos repetitivos, por eso lo digo, son cosas que puedo hacer de viaje en un hotel a las 23h, no soy una persona con horarios que me permitan otra cosa.

Cuando voy a correr últimamente también o es a las 23h o a las 7am.

Esta claro que más interesante sería hacer menos y a tope de velocidad o saltos incluso, no?

 

El problema con las altas repeticiones es que con el cansancio pierdes la técnica.

 

Hago yo un ejercicio que te pone los cuadriceps y el gruteo ardiendo. Subes al cajón (sin peso) y al bajar intentas hacerlo lo mas lento posible, frenando la bajada...Pufff durisimo!

 

Yo uno de los días por semana actuales subo escaleras corriendo, yo creo que se trabaja lo mismo y luego las bajo trotando.

Bueno, lo mismo no puedo es duro y además es un trabajo aeróbico vo2max