Preparacion Fisica Complementaria. Ejercicios actualizados

Hola, mi pregunta es la siguiente,, suelo cojer la bici de montaña dos veces en semana, 30km aproximadamente, el trabajo y la familia te dejan poco tiempo para tí, los fines de semana suelo salir de rutas con los amigos y me gustaria cojer un poquito mas de forma, quiesiera saber si con el tiempo lo cojere o bien tendre que dedicarle mas tiempo entre semana, gracias

 

hola jmgul pasado unos días de la titan i haberse recuperado casi del todo me pongo en contacto contigo de nuevo primero para darte las gracias por los consejos, luego para comentarte un poco como fue la cosa, la prueba de este año a sido lo mas duro de mi vida temperaturas continuas de 45/48 grados bebíamos unos 10l de agua por etapa la etapa moretón estuve mas de 11 h durante los 5 días que dura la cursa perdí 5kg de un total de 224 acabaron 146 yo fui uno de ellos en el puesto 136 creo que amis 64 años no esta nada mal, mi mente ya esta puesta para el proximo año, pienso bajar el ritmo en julio y agosto y para septiembre comenzar a prepararse pues escucho los buenos que dicen que separan 8 meses antes y llegan con 6o7 mil km yo solo llevaba 3mil abusando, de tu amabilidad quisiera saber si lo enfoco bien, espero tus primeros consejos para el año que viene no dire arrasar pero si mejorar, gracias .

 

Una pregunta

Yo estoy estudiando unas oposiciones y el fisico es muy importante , llevo un entrenamiento que es el siguiente

Lunes 10 minutos trote+14 Vueltas a 400 M vuelta , 200 metros en 40 Segundos y 200 al trote +10 minutos trote , luego parte superior en el gym

Martes 40 Dominadas en 4 series de 10 , 100 flexiones en grupos de 25 , + 50 Minutos de carrera

Miercoles series , 100 metros trote , 50 40% y seguido 50 80% , luego 100 trote y luego 50 a 80% y 50 a 100% , eso 15 Series , osea 15 vueltas , Luego en el gym cuerpo completo + 150 abdominales en 5 series o 4 segun cansancio

Jueves , lo mismo que el martes pero con solo 40 minutos de carrera o 45 como mucho

Viernes , 10 minutos trote +Prueva 2000 Metros , tiempo maximo 8 Minutos ,,, una vez terminado lo hago d nuevo tras bajar a 120 pulsaciones y asi hasta que suba a mas de 9 minutos los 2000 metros ,, unas dos o tres veces+ 10 minutos trote + Cuerpo completo

Los sabados salgo con la bici ,, Unas 10 horas

Domingos arrastro mi cuerpo por el sofa y me levanto muy muy tarde

Os parece un plan de entrenamiento correcto , o cambiariais algo ,,, la cosa es que cuando llega el lunes sigo cansado y llevo tiempo haciendolo ,,, ya lo llevo pero me veo estancado y no mejoro los tiempos y ya no se como mejorarlos

pd: El viernes tambien 10 minutos antes y 10 minutos despues de trote en la serie de correr

decir que no lo hago por hacer , tengo un entrenador que me dice que haga aso , lo mantiene 15 dias y lo retoca cada 15 dias ,, y me sube sube y cada vez me cuesta mas y mas llegar al sabado con fuerzas y arrastro mas al lunes,,, el cuerpo me pide siestas ,, que en mi vida xDD

Aconsejarme si algo falla please

gracias

Gracias

 

Todo depnedera de la planificacion...
Pero si llegas tan cansado hay algo que no cuadra....
O entrenas mas o algo falla....

 

Descansar es importante.. mas a tu edad.
Dejar la bici 15 dias aparcada no viene mal.
despues empezar de forma progresiva e introducir cada cieto tiempo una seman de relax en la que bajes el volumen bastante. Para este tipo de pruebas es tambien muy importante tener un buen tono muscular general, para poder mantner la postura durante tanto tiempo. seria bueno que introdujerasuno o dos dias de trabajo de fuerza al incio en plan cuircuitos con cargas livianas, para luego ir subiendo poco a poco, e incluso llegar a hacer alguna sesion de fuerza maxima. En estas sesiones de gimnasio no solo trabajarals piernas, mas importante es trabajar la zona de hombros, dorsal, brazos... Tambien abdominales y lumbares no deben faltar .
Aparte de estirar habitualmente, introduce un dia de estiramientos intensivo por ejemplo despues de un dia de bici suave.
A mi me gusta hacer un dia suave de 1:15 a 1:30 en plan paseo, y luego hacer una sesion intnsa de estiramientos de unos 20' y terminar con 15' de abdominale sy lumbares

 

Hoy alfinal , arrastrando desde el sabado he corrido solo 20 minutos trote , y voy a ver mañana si la cosa va mejor

Un saludo

 

Hola jmgul, gracias por el post.
Te cuento. Para mitad de Septiembre tengo una prueba de maraton (220 km y 6000 en dos días).
No es lel primer año que la hago, aunque este año no he participado en ninguna maraton, ya que me operé de la rodilla en Noviembre y empecé a pedalear al final de abril.
Ahora voy pedaleando bien, y vengo de una travesía de 5 días y me he encontrado muy agusto.
A dos meses vista, ¿como planteo el entrenamiento? ¿Cuantas semanas de fondo y cuanto de anaeróbico??
¿Como lo hago el último mes?
Combino montaña y carretera, y algo de piscina.
Un saludo y gracias.

 

Escomplicado asi... pero si solo deseas terminar en condiciones y que todo te sriva para tener trabajo hecho para retos mas planificados..

75 a80% trabajo en carretera. Rodajes acumulando kms, algun dia trabajo de vdad muy rapido con bastante recuperacion
algun cambio de ritmo aprovechancdo repechos; y algunos intervalos de 4 a 8 km...
Piscina un par de dias para potenciar la zona superior tronco y relajar.
" sesiones abdominales y lumbares semana y una de estirar

La semana -2 levanta el pie un poco
la -1algo menos
y la ultima relax total 3 o 4 dias antes solo 1:00 a 1:30 facil y relajado aprovecha estos dias para trbajr "conduccion"

 

Gracias por tus indicaciones. Entiendo las limitaciones y te mando un privado.

Un saludo.

 

Hola JMGUL primero me quito el sombrero y ahora dos preguntas:

1 Mi cadencia de pedaleo es relativamente lenta sobre 75-80 y en este margen me encuentro muy agusto, he participado en dos marchas de btt de 250 participantes y he quedado el 12 y el 7 y la pregunta es ¿con mas cadencia, 85-90 obtendria un rendimiento mayor o no me caliento la cabeza?.

2 Puede que tenga relacion con lo anterior, a veces y a temporadas tengo un dolor como un pellizco en el tobillo izquierdo (soy zurdo) en la cara interna, justo detras del hueso que sobresale, en ese ollito que tenemos entre el dicho hueso y el tendon de aquiles, no se si es un tema muscular o de tendon pero cuando me da fuerte casi no puedo ni apoyar el pie (no es el tipico dolor de tendon de aquiles clasico). Reviso las calas en las zapatillas continuamente para tratar de ir equlibrado pero de vez en cuando sobreviene el problema. ¿Sabes que musculo/tendon puede ser y por que me pasa?

Para la gente rara, EL PUNTO DOS NO ES UNA CONSULTA MEDICO PACIENTE, solo pretendo consultar a un deportista experimentado desde un deportista que quiere saber un poco mas.

Gracias de antemano y saludos a todos.

 

punto 1
Prueba a ir un pelin mas suelto... posiblemente al principi te cueste adaptarte pero a la larga deberia ser beneficioso... Si ves que al final la cosa no funcina !!1 esta calro volvemos donde estabamos.Cuanto pero niel tenemos tendemos a ir mas atrancado, para aprvecharel componente de fuerza; la cadencia es "mas de resistencia"

Punto 2
no se que puede ser . Pero no descartes algun episodio de tendinitis por multiples causa.. a lo mejor no son las calas. Algo parecido me paso a mi peor con la de ctra por querer aprovechar unas zapatillas que estaban bien!!! pero solo de aspecto, porque relamente se habian retorcido ya del uso...

 

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hola tengo una dudilla jmgul


me podrias decir algun ejercicio para fortalecer las muñecas esque tengo la izquierda que me duele pila

llevo en reposo 3 dias aplicando bolsas de gel para congelar( frío ) berxidermil ( gel ) y muñequera y parece que baja el dolor


pero para no tener que volver a pasar por esto me gustaria que me dijeses algun ejercicio para fortalecer las susodichas




muchas gracias de antemano

 

nadie?

 

• giros y/o flexiones suaves sin carga
• enrollar un palo con un peso colgando
• una mancuerna y flexionar muñeca y al extenderla dejar que barra ruede hasta la punta de los dedos
• uns barra corta con un peso en la punta y hacer giros y/o flexines con la mano
• pelota tenis y apretar poco a poco
• lo mismo con un globo relleno con arroz

 

Creo que deberías de estirar los dedos y las muñecas .....con el brazo estirado y la palma hacia arriba, empujar el dorso de la mano hacia abajo doblando los dedos hacia la palma,sin flexionar demasiado el codo, con la palma de las manos hacia abajo tirar de los dedos hacia atras manteniendo el brazo estirado.

 

Para los que vamos al gimnasio ahora en invierno con el objetivo de mejorar y trabajar lo que no hacemos durante el año que solo damos pedales, me gustaria saber si el hacer sesiones donde se trabajan un par de grupos musculares (5/6 ejercicios con repeticiones de 3X15-12-10 por ejemplo) y cada día repetimos abdominales y lumbares es mejor o peor que trabajar en circuito donde todos los dias montamos 8/10 estaciones que recojan los principales grupos musculares e ir variando con diferentes ejercicios. En el primer caso observo que el grupo muscular coge una fatiga que me impide seguir trabajando, o sea si hago pectorales los primeros bien, pero los siquientes me encuentro bloqueado y no acabo las repeticiones que me marcan o debo bajar el peso... (trabajo con poco peso porque arrastro una lesión de rotura de ligamentos acromio-clavicular y soy bastante prudente además del las molestias en ciertos movimientos del hombro)

 

Hola Jmgul and company.
Eh mirado un poco por arriba los post anteriores y me interesaría preguntarte por el que hablas de cadencia.

Mi experiencia con cadenciometro es casi nula. Solo lo he usado dos dias (2 dias antes del tri titan y en el mismo tri)
La cuestión es que de las pocas veces que he salido con alguien, siempre me he dado cuenta de que voy como un "ventilador" en comparación a los demás compañeros.
Dicho esto, el primer día que lo use, me fijé que muchas veces iba a 120 ped/min en llano.
EL segundo que fue el dia del tri me salio una media de 92 ped/min, haciendo el Boyar y las palomitas con un 34-25 atrancado total, pero aún asi algún espectador me decía que iba con buena cadencia .
Sabiendo que tu has echo tambíen este tri y sabiendo como son los puertos ¿voy con demasiada cadencia?
Practicando tri: ¿hay alguna cadencia "optima" para los llanos y para las cuestas?
¿Hay algúna manera de poder bajar la cadencia y seguir avanzando a la misma velocidad? porque yo, a la que empiezo a bajar piñones, mis piernas se empiezan a atrancar y ya no hay quien tire palante.
¿O seria mejor que con la misma cadencia ( en mi caso puede que mucha) fuera capaz de mover más desarrollo?
¿como puedo hacerlo?

Gracias por leerte el toston.
PD. hace poco más de un año dije que me iba a leer todos los post de por aqui, aún no lo echo a ver si ahora empiezo.

 

Hay un consenso en que la cadencia idonea seria sobre 85 a 90 rpm.
En zonas de puertos se puede bajar algo la cadencia.
Lo ideal es mantner la cadencia y segun vamos "cogiendo" fuerza podremos ir metiendo ams desarrollo.

Al final la velocidad en la bici es el producto de la cadencia por el desarrollo utilizado.

 

Vale gracias.
Ya iré mirando a que cadencia voy para estar más seguro. De todas maneras, mejor que vaya con más cadencias que con menos.
Y intentaré trabajar la fuerza/ potencia para poder meter más desarrollo sin tener que sufrir tanto
Gracias.